Quina diferència hi ha entre els pesos morts i les posicions a la gatzoneta i quina és millor per augmentar la força del cos?

Content

• Quins músculs es treballen?
• Un moviment és millor per al cos que l’altre?
• Què és millor per a les persones amb mal de genoll?
• Què és millor per a les persones amb mal d'esquena o lesions?
• Què és millor per a principiants?
• Com fer una okupa
• Com fer un pes mort
• Com afegir variació a les posicions a la gatzoneta i al pes mort
• Emportar
• 3 moviments per enfortir els glutis

Els aixecaments i les posicions a la gatzoneta són exercicis eficaços per guanyar força corporal inferior.

Tots dos enforteixen els músculs de les cames i els glutis, però activen grups musculars lleugerament diferents. Quan es realitza, sentiràs diferents músculs treballant amb cada moviment.

El pes mort és un moviment en què els malucs articulen cap enrere per abaixar-se i agafar una barra pesada o pesada del terra. L’esquena és plana durant tot el moviment.

Alguns avantatges de realitzar pesos morts inclouen el reforç i l’obtenció de més definició a la part superior i inferior de l’esquena, glutis i isquiotibials.

La posició a la gatzoneta és un moviment que fa baixar les cuixes fins al terra fins que siguin paral·leles mantenint el pit dret.

Els beneficis de les posicions a la gatzoneta inclouen l'enfortiment dels músculs dels glutis, quads i cuixes.

Les okupes també són un exercici funcional. Els exercicis funcionals fan servir moviments que podeu utilitzar a la vostra vida quotidiana.

Per exemple, podeu fer el moviment en gatzoneta quan us asseieu en una cadira, recolliu objectes a les prestatgeries baixes o us ajusteu per recollir un nen. La realització regular d’esquadres pot facilitar la realització d’aquest tipus de tasques.

Podeu incloure tant el pes mort com les posicions a la gatzoneta en el mateix entrenament o podeu realitzar-los en dies alterns.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre aquests exercicis de la part inferior del cos.

Quins músculs es treballen?

Un moviment és millor per al cos que l’altre?

Si els esquats o els punts morts són millors depèn dels vostres objectius d’entrenament.

Per exemple, si esteu interessats en augmentar la força de l'esquena i del nucli, a més de treballar els músculs de les cames i els glutis, els pesos morts són una bona opció.

Les okupes, en canvi, són amigables per a principiants i efectives per augmentar la força de les cames i els malucs.

Tot i que els pesos morts poden dirigir-se als glutis i als isquiotibials més profundament que els gatzonets, no s’orienten als quàdriceps. Si voleu augmentar la força en aquesta part de la cama, és possible que la posició a la gatzoneta sigui una millor opció.

Què és millor per a les persones amb mal de genoll?

Si teniu dolor al genoll, les posicions a la gatzoneta us poden irritar encara més. També poden augmentar el risc de patir dolor al genoll.

Amb un pes mort, els genolls haurien de romandre estables, de manera que poden ser una opció segura si experimenta dolor al genoll.

Si teniu dolor al genoll a causa de la posició a la gatzoneta, potser voldreu comprovar el vostre formulari i assegurar-vos que realitzeu la posició a la gatzoneta correctament.

Assegureu-vos que feu retrocedir els glutis en lloc de cap avall. Deixeu que els genolls s’extenguin mentre us doblegueu en lloc d’empènyer-los davant vostre.

Si els aixecaments mortals causen dolor als genolls, és possible que hagueu d’estirar i fer escuma enrotllar els isquiotibials i els flexors del maluc, cosa que pot disminuir la pressió sobre els genolls.

Què és millor per a les persones amb mal d'esquena o lesions?

Els pesos morts poden ajudar a enfortir els músculs de la part baixa de l’esquena. Això pot ajudar amb el dolor lumbar.

Però si els pesos morts causen algun dolor d’esquena addicional, eviteu-los. Eviteu-los també si teniu una lesió a l'esquena recent.

Podeu modificar la posició a la gatzoneta si teniu mal d’esquena. Proveu de fer una posició a la gatzoneta de potes més amples o no us poseu a la gatzoneta tan lluny.

Què és millor per a principiants?

Sens dubte, les posicions a la gatzoneta són un exercici més amable per a principiants que els punts morts. Els punts morts requereixen una tècnica específica que és més difícil de baixar al principi.

També podeu modificar les posicions a la gatzoneta per a diferents nivells de forma física. Si sou principiant, podeu començar fent okupes a la paret o lliscant per una paret fins que tingueu la tècnica avall.

Els principiants també poden practicar la posició a la gatzoneta fent servir una cadira per posar-se a la gatzoneta fins que se sentin asseguts i, després, utilitzar la cadira per ajudar-vos a aixecar-vos.

Aquesta és una manera eficaç de practicar okupes per a persones amb risc de caigudes, com ara persones grans o embarassades.

Si sou un principiant i esteu interessat en afegir okupes o pesos morts a la vostra rutina, considereu primer treballar amb un entrenador personal. Poden ajudar-vos a aprendre una tècnica adequada i reduir el risc de lesions.

Com fer una okupa

Una posició a la gatzoneta de pes corporal no requereix cap equipament. Per a un repte més gran, també podeu fer una posició a la gatzoneta ponderada amb un bastidor i una barra, amb o sense peses. O bé, fer okupes amb manuelles a cada mà.

A continuació s’explica com fer una posició a la gatzoneta:

1. Comenceu amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc separats, els dits lleugerament estirats.
2. Mantingueu el pit cap amunt i fora, acosteu els abdominals i torneu a posar el pes cap als talons mentre empenyeu els malucs cap enrere.
3. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles o gairebé paral·leles al terra. Els genolls haurien de romandre alineats sobre el segon dit del peu.
4. Mantingueu el pit fora i el nucli estret mentre passeu pels talons per situar-vos de nou a la vostra posició inicial. Premeu els glutis a la part superior.
5. Realitzeu de 10 a 15 repeticions. Treballa fins a 3 sèries.

Com fer un pes mort

Per fer un pes mort, necessitareu una barra de 45 lliures estàndard. Per obtenir més pes, afegiu de 2,5 a 10 lliures a cada costat alhora.

La quantitat de pes a utilitzar depèn del vostre nivell de forma física. Continueu augmentant el pes només després d'haver dominat el formulari correcte perquè no tingueu cap lesió.

A continuació s’explica com fer un pes mort:

1. Poseu-vos darrere de la barra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar gairebé tocant la barra.
2. Mantingueu el pit aixecat i torneu a enfonsar-vos lleugerament als malucs mantenint l'esquena recta. Dobleu-vos cap endavant i agafeu la barra. Mantingueu un palmell cap amunt i l’altre cap avall, o bé les dues mans cap avall amb una empunyadura per sobre.
3. Mentre agafeu la barra, premeu els peus al terra i enfonseu els malucs cap enrere.
4. Mantenint l'esquena plana, empenyeu els malucs cap endavant en posició de peu. Acabeu de peu amb les cames rectes, les espatlles cap enrere i els genolls gairebé tancats. La barra s'ha de mantenir amb els braços rectes lleugerament inferiors a l'alçada del maluc.
5. Torneu a la posició inicial mantenint l'esquena recta, empenyent els malucs cap enrere, doblegant els genolls i ajupint-vos fins que la barra quedi a terra.
6. Repetiu l’exercici. Busqueu entre 1 i 6 repeticions per joc, en funció de la quantitat de pes que pugueu. Realitzeu 3-5 sèries.

Com afegir variació a les posicions a la gatzoneta i al pes mort

Segons el vostre nivell de forma física, hi ha infinites maneres de fer que les posicions a la gatzoneta i els pesos morts siguin més fàcils o més difícils.

Si sou principiant, podeu començar a practicar el pes mort mitjançant l’ús de dues peses col·locades a terra en lloc d’aixecar una barra.

Les variacions avançades inclouen aixecar pes addicional. També podeu barrejar-lo utilitzant una trampa o una barra hexagonal o un kettlebell.

Els principiants també poden provar okupes amb una cadira al darrere, asseguts a la cadira a la part inferior del moviment. A continuació, podeu utilitzar la cadira per empènyer cap enrere fins a una posició de peu.

Les opcions avançades de la posició a la gatzoneta inclouen la realització de gatzonetes amb una barra ponderada en un bastidor o la realització de gatzonetes de salt o gatzonetes dividides amb o sense pes.

Emportar

Les posicions a la gatzoneta i el pes mort són exercicis efectius per a la part inferior del cos.

Treballen grups musculars lleugerament diferents, de manera que podeu realitzar-los en el mateix entrenament si ho desitgeu. També podeu barrejar-vos fent okupes un dia, i aixecar un altre.

Per evitar lesions, assegureu-vos que feu cada exercici amb la forma adequada. Demaneu a un entrenador personal o amic que us vegi com els feu per confirmar que els esteu fent correctament.

3 moviments per enfortir els glutis