Autora: Laura McKinney
Data De La Creació: 2 Abril 2021
Data D’Actualització: 18 De Novembre 2024
Anonim
DEATH RIDES A HORSE | Da uomo a uomo | Lee Van Cleef | Full Western Movie | English | HD | 720p
Vídeo: DEATH RIDES A HORSE | Da uomo a uomo | Lee Van Cleef | Full Western Movie | English | HD | 720p

Content

Els terminis convencionals tenen fama de ser el rei dels exercicis d’elevació de peses.

S'adrecen a tota la cadena posterior, inclosos els glutis, els isquiotibials, els romboides, les trampes i el nucli, que és essencial per a la funció diària.

Però poden sorgir problemes si no hi ha una bona forma, mentre que la part baixa de l'esquena sol aprofitar-la.

Tant si no esteu còmodes amb la variació estàndard, no podeu causar-vos una lesió o voleu canviar les coses, aquestes alternatives tenen com a objectiu molts músculs sense la tensió.

Pont de gluta


Aquest exercici que serveix per a principiants només requereix el pes corporal i requereix la pressió de l’esquena baixa.

Per què funciona

S’adreça a la cadena posterior, però és molt més accessible que un punt mort.

Com fer-ho

  1. Estau a l’esquena, els genolls doblegats i els peus plans al terra, els braços cap avall pels costats.
  2. Inhaleu i passeu per les quatre cantonades dels peus, enganxant el nucli, els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs cap al sostre.
  3. Fer una pausa a la part superior, després alliberar-lo lentament de nou per començar.

Completeu 3 jocs de fins a 20 representacions. Si això és fàcil, considereu l’empenta del maluc barbell a continuació.

Empenta de maluc de Barbell


Una progressió des del pont glutós, l’empenta del maluc de barbell permet afegir resistència al moviment.

Per què funciona

Es colpejarà els glutis i els isquiotibials amb una resistència addicional, però sense una afectació molt inferior.

Com fer-ho

  1. Situeu-vos davant d’un banc, assegut amb l’esquena superior contra ell i un barbell entre els malucs. Els genolls han d’estar doblegats amb els peus plans a terra.
  2. Recorrent els talons, empenyeu els malucs cap al cel mantenint el nucli enfocat i apretant els glutis.
  3. Quan arribeu a la part superior, feu una pausa i deixeu-lo anar enrere per començar.

Completa 3 jocs de 10-12 repeticions i augmenta el teu pes gradualment.

Recta de formiguer tombant amb faixa

Els isquiotibials més forts són un avantatge important de la fase morta. Proveu un encès que tingui resultats similars.


Per què funciona

Aquest moviment reforçarà els isquiotibials sense carregar-se l’esquena.

Com fer-ho

  1. Ancoreu la vostra banda a un objecte estable.
  2. Estigueu a l’estómac davant de la banda, les cames esteses, posicionant-vos amb la banda estirada al voltant d’un turmell.
  3. Inhaleu i aixequeu el peu amb la banda lligada, doblant el genoll i aturant-vos quan la cama inferior està perpendicular al terra.
  4. Exhaleu i allibereu lentament el peu de nou a terra.

Completeu 3 jocs de 12-15 repeticions a cada cama.

Tramp bar deadlift

Una variació sobre un deadlift convencional, un deadlift de barra de trampa és igual d’efectiu.

Per què funciona

Amb una barra trampa, el pes estarà en línia amb el centre de gravetat del cos mentre aixequeu, en comptes del davant com en una parada tradicional.

Això permet que es faci menys estrès a la part baixa de l’esquena mentre es colpeja molts dels mateixos músculs.

Com fer-ho

  1. Carregueu la barra del parany amb el pes i el pas adequats dins, situant els peus cap a una amplada de l'espatlla.
  2. Porteu-vos als malucs, doblegueu els genolls i agafeu les nanses a banda i banda.
  3. Mantenint l’esquena plana i el pit cap amunt, asseieu-vos de nou als malucs, enfocant la mirada davant vostre.
  4. Inspireu i poseu-vos de peu, iniciant el moviment als malucs i estrenyent-vos els glutis a la part superior.
  5. Exhaleu i deixeu anar a la posició inicial.

Completar 3 jocs de 10-12 representants.

Un punt de partida romanès d’una sola cama

Poseu-vos en contacte amb el balanç fent-ne un llançament.

Per què funciona

Desafiareu la vostra cadena posterior i el vostre saldo.

Com fer-ho

  1. Sostingui una pesa a cada mà.
  2. Mantenint l’esquena recta i mirant cap endavant, poseu el pes a la cama dreta.
  3. Comenceu a fer front a la cintura mantenint el genoll dret.
  4. Porteu-vos cap endavant, portant la cama esquerra amunt i enrere fins que el vostre cos formi una línia recta de cap a peus.
  5. Assegureu-vos que els malucs quedin quadrats a terra i el pit es mantingui orgullós durant tot el moviment. Les mancuernes haurien de penjar-se davant vostre.
  6. Torna a començar i repeteix.

Completeu 3 jocs de 10-12 repeticions a cada cama.

Hiperextensió posterior

La utilització de la màquina d’hiperextensió pot proporcionar molts dels mateixos avantatges que un deadlift.

Per què funciona

Orientareu la part inferior de l’esquena, els isquiotibials i els glutis amb aquest moviment.

Com fer-ho

  1. Aixecar-se a la màquina d’hiperextensió amb el costat frontal cap a terra.
  2. Amb les mans darrere del cap, frontissa a la cintura, baixant fins que el cos superior sigui perpendicular al terra.
  3. Utilitzeu l’esquena i els quads per augmentar la part superior del cos superior, aturant-vos quan el vostre cos formi una línia recta, pujant més amunt que això pot provocar lesions a l’esquena baixa.
  4. Fer una pausa aquí, després baixar cap enrere i repetir.

Completar 3 jocs de 10-12 representants. Si això és fàcil, mantingueu un pes a prop del pit per obtenir un repte afegit.

Cablejat a través

Practiqueu la frontissa de maluc amb un cable endavant.

Per què funciona

De nou, esteu colpejant la vostra cadena posterior amb menys estrès a l’esquena que un deadlift convencional.

A més, el cable endreçat imita el moviment de la frontissa d'un maluc.

Com fer-ho

  1. Ajusteu la màquina de cable perquè la fixació de la corda estigui a terra. Estigueu amb l’esquena a la màquina.
  2. Agafa la corda entre les cames amb dues mans i posa’t de peu. Retireu uns quants passos perquè el pes quedi fora del bastidor.
  3. Presa a la cintura i empeny els malucs cap a la màquina, permetent que el cable us passi per les cames fins que sentiu un tir als isquiotibials. Mantingueu la columna vertebral neutra i el pit cap amunt.
  4. Pausa i torna a començar, esprémer els glutis a la part superior.

Completar 3 jocs de 10-12 representants.

Esquatí búlgar

Proveu la força de les cames, més l'equilibri, amb aquest moviment.

Per què funciona

Enforteix els isquiotibials i gluta aïllant un costat a la vegada, cosa que ajuda a posar remei a les incoherències de la força.

Com fer-ho

  1. Estigueu al voltant d’un dos peus davant d’un banc a nivell del genoll, situant la part superior del peu dret damunt d’aquest.
  2. El peu esquerre ha d'estar prou lluny davant de la banqueta on poder dinar còmodament.
  3. Es recolzeu lleugerament cap endavant a la cintura i comenceu a sortir a la cama esquerra, aturant-vos quan la cuixa esquerra es paral·lela a terra.
  4. Empeny cap amunt pel peu esquerre per tornar a posar-se de peu.

Completeu 3 jocs de 10-12 repeticions a cada cama.

Kettlebell es balanceja

Centreu-vos en els grans músculs moviments i el vostre poder amb el Kettlebell swing.

Per què funciona

El gronxador Kettlebell utilitza un moviment de la frontissa de maluc, igual que el pas mortal.

Com fer-ho

  1. Col·loqueu lleugerament una caldera a terra davant vostre.
  2. Presa als malucs i doblega lleugerament, col·locant les dues mans sobre les nanses del caldereta.
  3. Estireu el calderó entre les cames i condueixi els malucs cap endavant, amb la força per empènyer el calderó fins al nivell del pit. Mantingui l’esquena recta durant tot el moviment.
  4. Deixeu que el calderó torni a baixar, fent maluc als malucs i deixant que caigui de nou a través de les cames.
  5. Repetiu el moviment.

Completeu 3 jocs de 10-12 repeticions a cada cama.

Línia doblegada

Els terminis morts reforcen l’esquena també. Amb el mateix efecte, toqueu la part superior del darrere amb una fila inclinada.

Per què funciona

Té per objectiu les vostres trampes, lats i romboides, més els teus braços i nucli.

Com fer-ho

  1. Sostingui una pesa a cada mà.
  2. Talla a la cintura a 45 graus amb els braços estès. Els genolls han de ser suaus i la columna vertebral hauria de ser neutral.
  3. Estireu els colzes cap amunt i cap enrere cap a la paret que hi ha darrere, estrenyent els omòplats a la part superior.
  4. Fer una pausa aquí, després alliberar-lo de nou per començar.

Completeu 3 jocs de 10-12 repeticions a cada cama.

Pistola esquat

Com a moviment avançat, la pistola es desplega requereix força i potència a la cadena posterior, equilibri i flexibilitat.

Per què funciona

Amb un desafiament de l'equilibri i la seva força unilateral, els esquats de la pistola proporcionen avantatges diferents.

Com fer-ho

  1. Si sou un principiant, poseu-vos al costat d’una paret o d’un altre objecte que pugueu fer servir per estabilitat.
  2. Poseu el pes a la cama dreta, aixecant lleugerament la cama esquerra per davant.
  3. Inicieu el moviment als malucs, asseguts, assegureu-vos tot i assegurant-vos que el genoll dret no entra dins i que el pit roman elevat.
  4. Baixeu en la mesura del possible, però atureu-vos quan la cuixa estigui paral·lela a terra.
  5. Empentes pel peu per tornar a començar.

Completeu 3 jocs de 10-12 repeticions a cada cama.

La línia de fons

Si bé els terminis convencionals tenen molts avantatges, no són l’única manera de desenvolupar una forta cadena posterior. Barreja i combina aquestes alternatives per portar el teu entrenament a un altre nivell.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, Wisconsin, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per obtenir equips de fitness, #momlife i molt més.

Missatges Frescos

Inhalació oral de tiotropi
Medicament

Inhalació oral de tiotropi

El tiotropi ’utilitza per prevenir ibilàncie , falta d’aire, to i opre ió toràcica en pacient amb malaltia pulmonar ob tructiva crònica (MPOC, un grup de malaltie que afecten el pu...
Defectes congènits de la funció plaquetària
Medicament

Defectes congènits de la funció plaquetària

El defecte congènit de la funció plaquetària ón afeccion que impedeixen que el element de coagulació de la ang, anomenat plaquete , funcionin com haurien de fer-ho. Le plaquet...