12 aliments saludables rics en antioxidants

Content

• 1. Xocolata fosca
• 2. Pecanes
• 3. nabius
• 4. Maduixes
• 5. Carxofes
• 6. Baies de Goji
• 7. Gerds
• 8. Cale
• 9. Col vermell
• 10. Fesols
• 11. Remolatxes
• 12. Espinacs
• La línia de fons

Els antioxidants són compostos produïts al cos i que es troben en els aliments. Ajuden a defensar les cèl·lules del dany causat per molècules potencialment nocives conegudes com a radicals lliures.

Quan s’acumulen radicals lliures, poden provocar un estat conegut com a estrès oxidatiu. Això pot danyar el vostre ADN i altres estructures importants a les cèl·lules.

Malauradament, l’estrès oxidatiu crònic pot augmentar el risc de patir malalties cròniques com malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer (1).

Afortunadament, menjar una dieta rica en antioxidants pot ajudar a augmentar els nivells d’antioxidants en sang per combatre l’estrès oxidatiu i reduir el risc d’aquestes malalties.

Els científics utilitzen diverses proves per mesurar el contingut antioxidant dels aliments.

Una de les millors proves és l’anàlisi FRAP (capacitat reductora de ferro en plasma). Mesura el contingut antioxidant dels aliments en la mesura que poden neutralitzar un radical lliure específic (2).

Com més gran sigui el valor FRAP, més antioxidants conté l’aliment.

A continuació, es mostren els 12 primers aliments saludables amb alts antioxidants.

1. Xocolata fosca

Per sort per als amants de la xocolata, la xocolata fosca és nutritiva. Té més cacau que la xocolata regular, així com més minerals i antioxidants.

A partir de l’anàlisi FRAP, la xocolata fosca té fins a 15 mmol d’antioxidants per 3,5 unces (100 grams). Això és fins i tot més que nabius i gerds, que contenen fins a 9,2 i 2,3 mmol d’antioxidants de la mateixa mida de porció, respectivament (3).

D'altra banda, els antioxidants del cacau i de la xocolata negra s'han relacionat amb beneficis per a la salut impressionants, com ara menys inflamació i factors de risc reduïts per a malalties del cor.

Per exemple, una revisió de deu estudis va estudiar el vincle entre la ingesta de cacau i la pressió arterial tant en persones sanes com en persones amb pressió arterial alta.

El consum de productes rics en cacau, com la xocolata fosca, va reduir la pressió arterial sistòlica (el valor superior) de 4,5 mmHg i la pressió arterial diastòlica (el valor inferior) de 2,5 mmHg (4) de mitjana.

Un altre estudi ha trobat que la xocolata fosca pot reduir el risc de patir malalties del cor augmentant els nivells d’antioxidants en sang, augmentant els nivells de colesterol HDL “bo” i evitant que el colesterol LDL “dolent” s’oxidi (5).

El colesterol LDL oxidat és perjudicial perquè afavoreix la inflamació en els vasos sanguinis, cosa que pot comportar un augment del risc de malalties del cor (6).

Resum La xocolata negra és deliciosa, nutritiva i una de les millors fonts d’antioxidants. En general, com més gran és el contingut de cacau, més antioxidants conté la xocolata.

2. Pecanes

Els pecanes són un tipus de nou originari de Mèxic i Amèrica del Sud. Són una bona font de greixos i minerals saludables, a més de contenir una gran quantitat d’antioxidants.

Basat en una anàlisi FRAP, els pecans contenen fins a 10,6 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

A més, els pecans poden ajudar a augmentar els nivells d’antioxidants a la sang.

Per exemple, un estudi va trobar que les persones que consumien el 20% de les seves calories diàries a partir de pecans experimentaven un augment significatiu dels nivells d’antioxidants en sang (7).

En un altre estudi, les persones que van consumir pecans van experimentar una caiguda del 26-33% en els nivells de LDL en sang oxidada en dues a vuit hores. Els nivells elevats de colesterol LDL oxidat a la sang és un factor de risc de malalties del cor (8).

Tot i que els pecans són una gran font de greixos saludables, també són rics en calories. Per tant, és important menjar cacau amb moderació per evitar consumir massa calories.

Resum Les pecanes són fruits secs populars rics en minerals, greixos saludables i antioxidants. També poden ajudar a augmentar els nivells d’antioxidants en sang i disminuir el colesterol dolent.

3. nabius

Tot i que són baixos en calories, els nabius estan farcits de nutrients i antioxidants.

Segons una anàlisi FRAP, els nabius tenen fins a 9,2 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

Diversos estudis fins i tot suggereixen que els nabius contenen la quantitat més gran d’antioxidants entre totes les fruites i verdures de consum habitual (9, 10).

A més, investigacions realitzades en tubs d’assaig i animals, han demostrat que els antioxidants dels nabius poden retardar la disminució de la funció cerebral que tendeix a ocórrer amb l’edat (11).

Els investigadors han suggerit que els antioxidants dels nabius poden ser responsables d’aquest efecte. Es pensa que ho fan neutralitzant els radicals lliures nocius, reduint la inflamació i canviant l’expressió de determinats gens (11).

Addicionalment, s’ha demostrat que els antioxidants dels nabius, especialment un tipus anomenat antocianines, redueixen els factors de risc de malalties cardíaques, disminuint els nivells de colesterol LDL i la pressió arterial (12).

Resum Els nabius són una de les millors fonts d’antioxidants de la dieta. Són rics en antocianines i altres antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i retardar la disminució de la funció cerebral que passa amb l’edat.

4. Maduixes

Les maduixes es troben entre les baies més populars del planeta. Són dolços, versàtils i una rica font de vitamina C i antioxidants (13).

A partir d’una anàlisi FRAP, les maduixes proporcionen fins a 5,4 mmol d’antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

A més, les maduixes contenen un tipus d'antioxidant anomenat antocianines, que li donen el seu color vermell. Les maduixes que tenen un contingut més gran en antocianina solen ser de color vermell més brillant (14).

La investigació ha demostrat que les antocianines poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques reduint els nivells de colesterol LDL “dolent” i augmentant el colesterol HDL “bo” (15, 16).

Una revisió de 10 estudis va trobar que prendre un suplement d’antocianina reduïa significativament el colesterol LDL entre les persones que tenien malalties cardíaques o alts nivells de LDL (17).

Resum Igual que altres baies, les maduixes són riques en antioxidants anomenats antocianines, que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.

5. Carxofes

Les carxofes són una verdura deliciosa i nutritiva poc freqüent en la dieta nord-americana.

Però tenen una llarga història: la gent que antigament feia servir les fulles com a remei per tractar malalties hepàtiques com la icterícia (18).

Les carxofes també són una gran font de fibra dietètica, minerals i antioxidants (19).

A partir d’una anàlisi FRAP, les carxofes contenen fins a 4,7 mmol d’antioxidants per 3,5 onces (100 grams) (3).

Les carxofes són especialment riques en l'antioxidant conegut com a àcid clorogènic. Els estudis suggereixen que els beneficis antioxidants i antiinflamatoris de l’àcid clorogènic poden reduir el risc de certs càncers, diabetis tipus 2 i malalties del cor (20, 21).

El contingut antioxidant de les carxofes pot variar, segons com es preparen.

Bullir carxofes pot augmentar el seu contingut en antioxidants per vuit vegades, i al vapor pot augmentar-lo 15 vegades. D'altra banda, fregir carxofes pot reduir el seu contingut en antioxidants (22).

Resum Les carxofes són verdures amb alguns dels nivells més alts d’antioxidants, inclòs l’àcid clorogènic. El seu contingut en antioxidants pot variar en funció de la seva preparació.

6. Baies de Goji

Les baies de Goji són els fruits secs de dues plantes relacionades, Lycium barbarum i Chinense de lici.

Fa més de 2.000 anys que formen part de la medicina tradicional xinesa.

Les baies de Goji sovint es comercialitzen com a aliments superiors perquè són riques en vitamines, minerals i antioxidants (23, 24).

A partir d’una anàlisi FRAP, les baies de goji contenen 4,3 mmol d’antioxidants per cada unça (100 grams) (3,5 grams).

A més, les baies de goji contenen antioxidants únics coneguts com a Lycium barbarum polisacàrids. S'han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor i de càncer i poden ajudar a combatre l'envelliment de la pell (25, 26).

A més, les baies de goji també poden ser molt eficaços per augmentar els nivells d’antioxidants en sang.

En un estudi, persones grans sanes van consumir una beguda de goji baia a base de llet cada dia durant 90 dies. Al final de l’estudi, els seus nivells d’antioxidants en sang havien augmentat un 57% (27).

Si bé les baies de Goji són nutritives, poden ser costoses per menjar de forma regular.

A més, només hi ha uns quants estudis sobre els efectes de les baies de goji en humans. Tot i que ofereixen els seus beneficis per a la salut, es necessita més investigació basada en humans.

Resum Les baies de Goji són una rica font d'antioxidants, inclòs un tipus únic conegut com a Lycium barbarum polisacàrids. S'han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor i de càncer i poden ajudar a combatre l'envelliment de la pell.

7. Gerds

Les gerds són baies toves i delicades que s'utilitzen sovint en les postres. Són una gran font de fibra dietètica, vitamina C, manganès i antioxidants (28).

A partir d’una anàlisi FRAP, les gerds tenen fins a 4 mmol d’antioxidants per 3,5 onces (100 grams) (3).

Diversos estudis han relacionat els antioxidants i altres components de les gerds a menor risc de càncer i malalties del cor.

Un estudi de la proveta va trobar que els antioxidants i altres components de les gerds van matar el 90% de les cèl·lules de càncer d’estómac, de còlon i de mama de la mostra (29).

Una revisió de cinc estudis va concloure que les propietats antiinflamatòries i antioxidants de les gerds negres poden alentir i suprimir els efectes d’una varietat de càncers (30).

D'altra banda, els antioxidants de les gerds, especialment les antocianines, poden reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu. Això pot reduir el risc de patir malalties del cor (31, 32, 33).

Dit això, la majoria de les evidències dels beneficis per a la salut de les gerds provenen d’estudis en proveta. És necessària més recerca en humans abans que es puguin fer recomanacions.

Resum Les gerds són nutritives, delicioses i farcides d’antioxidants. Igual que els nabius, són rics en antocianines i tenen efectes antiinflamatoris al cos.

8. Cale

El kale és una verdura crucífera i forma part del grup de verdures cultivades de l’espècie Brassica oleracea. Altres membres inclouen bròquil i coliflor.

El kale és un dels verds més nutritius del planeta i és ric en vitamines A, K i C. També és ric en antioxidants, que proporciona fins a 2,7 mmol per 3,5 unces (100 grams) (3, 34).

Tanmateix, les varietats de cols vermells, com el calabós i el carrer vermell rus poden contenir gairebé el doble, fins a 4,1 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (3).

Això és degut a que les varietats vermelles de kale contenen més antioxidants d’antocianina i també altres antioxidants que els donen el seu color vibrant.

El cal és també una gran font vegetal de calci, un mineral important que ajuda a mantenir la salut òssia i té funcions en altres funcions cel·lulars (35).

Resum El kale és un dels verds més nutritius del planeta, en part perquè és ric en antioxidants. Tot i que la cola regular és rica en antioxidants, les varietats vermelles poden contenir prop del doble.

9. Col vermell

La col vermella té un perfil de nutrients impressionant. També conegut com a col púrpura, és ric en vitamines C, K i A i té un alt contingut antioxidant (36).

Segons una anàlisi FRAP, la col vermella proporciona fins a 2,2 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

És més que quatre vegades la quantitat d’antioxidants de la col cuita regular (3).

Això és degut a que la col vermella conté antocianines, un grup d’antioxidants que donen el seu color a la col vermella. Les antocianines també es troben en maduixes i gerds.

Aquestes antocianines han estat relacionades amb diversos beneficis per a la salut. Poden reduir la inflamació, protegir-se contra les malalties del cor i reduir el risc de certs càncers (37).

A més, la col vermella és una rica font de vitamina C, que actua com a antioxidant al cos. La vitamina C pot ajudar a enfortir el sistema immune i mantenir la pell ferma (38, 39).

Curiosament, la forma de preparar la col vermella també pot afectar els seus nivells antioxidants.

L’ebullició i la fregida de la col vermella pot augmentar el seu perfil antioxidant, mentre que la col vermella al vapor pot reduir gairebé el 35% (40) el seu contingut antioxidant.

Resum La col vermella és una manera deliciosa d’augmentar la ingesta d’antioxidants. El seu color vermell prové del seu alt contingut en antocianines, un grup d’antioxidants que s’han relacionat amb uns beneficis per a la salut impressionants.

10. Fesols

Les mongetes són un grup divers de llegums poc econòmics i saludables. També són molt rics en fibra, cosa que pot ajudar a mantenir el trànsit intestinal regular.

Les mongetes també són una de les millors fonts vegetals d’antioxidants. Una anàlisi FRAP va descobrir que les mongetes verdes amples contenen fins a 2 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

A més, algunes mongetes com les faves pinto contenen un antioxidant particular anomenat kaempferol. Aquest antioxidant ha estat relacionat amb impressionants beneficis per a la salut, com la reducció de la inflamació crònica i el creixement de càncer suprimit (41, 42).

Per exemple, diversos estudis sobre animals han trobat que el kaempferol pot suprimir el creixement de càncers a la mama, la bufeta, els ronyons i els pulmons (43, 44, 45, 46).

No obstant això, a causa que la majoria de les investigacions que recolzen els beneficis del kaempferol han estat en animals o provetes, es necessiten més estudis humans.

Resum Les mongetes són una manera barata d’augmentar la ingesta d’antioxidants. També contenen kaempferol antioxidant, que ha estat relacionat amb beneficis anticancerígens en estudis amb animals i provetes.

11. Remolatxes

La remolatxa, també coneguda com remolatxa, és l’arrel d’un vegetal conegut científicament com a Beta vulgaris. Tenen un sabor suau i constitueixen una gran font de fibra, potassi, ferro, folats i antioxidants (47).

A partir d’una anàlisi FRAP, la remolatxa conté fins a 1,7 mmol d’antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

Són particularment rics en un grup d'antioxidants anomenat betalains. Aquests donen a la remolatxa el seu color vermellós i han estat relacionats amb beneficis per a la salut.

Per exemple, diversos estudis sobre tubs d’assaig han relacionat betalains a un menor risc de càncer al còlon i al tracte digestiu (48, 49).

A més, la remolatxa conté altres compostos que poden ajudar a suprimir la inflamació. Per exemple, un estudi va trobar que prendre càpsules de betalàina fetes amb extracte de remolatxa va alleujar significativament el dolor i la inflamació de l’artrosi (50).

Resum La remolatxa és una gran font de fibra, potassi, ferro, àcid fòlic i antioxidants. Contenen un grup d’antioxidants anomenats betalains que s’han relacionat amb avantatges impressionants per a la salut.

12. Espinacs

Els espinacs són una de les hortalisses més nutritives. Està carregat de vitamines, minerals i antioxidants i té un contingut molt baix en calories (51).

Basat en una anàlisi FRAP, els espinacs proporcionen fins a 0,9 mmol d'antioxidants per 3,5 unces (100 grams) (3).

Els espinacs també són una gran font de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que poden ajudar a protegir els ulls de la llum ultraviolada nociva i d'altres longituds d'ona de la llum perjudicials (52, 53, 54).

Aquests antioxidants ajuden a combatre el dany als ulls que els radicals lliures poden causar amb el pas del temps.

Resum Els espinacs són rics en nutrients, rics en antioxidants i baixos en calories. També és una de les millors fonts de luteïna i zeaxantina, que defensen els ulls dels radicals lliures.

La línia de fons

Els antioxidants són compostos que el seu cos fabrica de forma natural. També els podeu obtenir dels aliments.

Protegeixen el teu cos de molècules potencialment nocives conegudes com a radicals lliures, que poden acumular i afavorir l’estrès oxidatiu. Malauradament, l’estrès oxidatiu eleva el risc de patir malalties del cor, càncers, diabetis tipus 2 i moltes altres malalties cròniques.

Afortunadament, menjar una dieta rica en antioxidants pot ajudar a neutralitzar els radicals lliures i reduir el risc d’aquestes malalties cròniques.

Si mengeu una gran varietat d'aliments en aquest article, podeu augmentar els nivells sanguinis d'antioxidants i obtenir molts beneficis per a la salut.