Com fer exercici com un ballarí

Content

• Beneficis de la dansa
• Tipus d’entrenaments
• Barre
• Plié
• Ascensor de cames arabesc
• Pilates
• Diapositives mésé
• Pilates s’enrotlla
• Zumba
• Rebot del bíceps
• Presentació
• Aeròbic de pas
• Dret bàsic
• Augmentar la pujada del genoll
• Per què és més important un cos sa
• Menjar una dieta ben equilibrada
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Quan la gent parla d'un "cos de ballarí", normalment es refereix a un cos llarg i magre. Sovint s’associa a marcs més prims.

El terme s’utilitza per descriure un aspecte específic. Tanmateix, no vol dir que ballar estigui limitat a determinats tipus de cos. La dansa la pot gaudir qualsevol persona, independentment de la forma i la mida que tingui.

A més, ballar és un exercici aeròbic amb avantatges sorprenents per a la salut. L’activitat pot millorar la resistència, la coordinació i molt més.

No necessiteu però cap "cos de ballarina" per gaudir d'aquests avantatges. El que més importa és que el teu cos estigui sa. Això és el que et farà sentir bé i fort, juntament amb menjar bé, mantenir-se actiu i veure el teu cos amb llum positiva.

Si us interessa fer exercicis basats en ball, proveu els entrenaments en aquest article. Fet regularment, aquestes tècniques us ajudaran a aconseguir-ho la seva versió d’un cos sa.

Beneficis de la dansa

Com a forma d’exercici cardio, la dansa pot millorar múltiples aspectes de la vostra salut.

Els principals beneficis de la dansa inclouen:

• pèrdua de pes o manteniment
• augment de la salut cardíaca
• músculs més forts
• resistència millorada
• augment de la força òssia
• millora l’autoestima
• millor equilibri i coordinació
• millor estat d’ànim i energia
• funció mental millorada
• millor dormir
• ansietat i alleujament de l’estrès

Tipus d’entrenaments

Hi ha moltes maneres d’exercir com a ballarina. Una tècnica és simplement aixecar-se i passar a la teva cançó favorita.

Però si us agrada una rutina coreogràfica, proveu qualsevol dels entrenaments a l'estil de ball següents.

Barre

Barre és un programa de fitness inspirat en el ballet. Inclou repeticions elevades i pulsions, cosa que millora la vostra resistència. Els moviments de barres s’adapten generalment de ballet, pilates i ioga.

L’exercici, que utilitza principalment el pes corporal, es realitza en una barra de ballet. L’objectiu és tonificar els músculs tot millorant la força general.

Les tècniques de barrera inclouen:

Plié

El plié és un moviment bàsic de ballet. Inclou els músculs de la cama superior, inclosos els seus glutis i quads.

1. Poseu-vos dret. Situeu els peus junts. Tireu les espatlles i tireu-ne la cua cap a terra.
2. Gireu els peus cap a l'exterior, talons junts. Contreu els teus glutis i cuixes.
3. Doblegueu els genolls sense aixecar-vos els talons. Comprometeu el vostre nucli.
4. Tornar a la posició inicial.

Ascensor de cames arabesc

Aquest exercici s’inspira en arabesque, un ballet clàssic. Igual que el plié, arabesque treballa els glutis i la musculatura.

1. Poseu-vos davant d'una barra o de la cadira robusta. Col·loca les mans a la vora i posa els peus cap endavant.
2. Fes un pas endavant amb la cama dreta, els peus indicadors darrere. Doble el genoll esquerre. Charni cap endavant dels malucs, columna recta.
3. Comprometeu el vostre nucli. Aixeca la cama dreta fins que estigui al nivell dels malucs. Baixeu la cama i toqueu el terra. Repetir
4. Canviar les cames i repetir.

Pilates

Pilates comporta moviments de baixa flexibilitat, estabilitat i resistència. Se centra en la força del nucli i muscular, juntament amb l’alineació postural.

L’entrenament és excel·lent per esculpir els músculs. Molts moviments estan inspirats en la dansa, com ara:

Diapositives mésé

Les diapositives mésé desafien els músculs de la cuixa, inclosos els seus quads i glutis. Combinen la posició bàsica del ballet amb un moviment extra de cames.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Assenyala els dits dels peus cap a fora, els peus sota els genolls. Col·loqueu un disc o una tovallola corredissa sota un peu.
2. Moveu el peu cap al costat. Doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Pausa.
3. Feu lliscar el peu a la posició inicial. Repetir
4. Canviar les cames i repetir.

Pilates s’enrotlla

A mesura que es mou el Pilates estàndard, el desplegament de Pilates funciona amb els abdominals.

1. Comença per l’esquena una estora. Estireu les cames, relaxeu-vos les espatlles i connecteu-vos amb el nucli.
2. Aixeca els braços, assenyalant la paret que hi ha darrere.
3. Mou els braços per sobre. Deixa la barbeta i aixeca la part superior de l’esquena. Comprometeu els vostres abdominals i arruineu la resta del vostre cos.
4. Continua fins que no estiguis assegut. Estendre els braços com una ballerina.
5. Estireu els abdominals, baixeu el cos i torneu a la posició inicial. Repetir

Zumba

Per a un entrenament d’alta energia, proveu Zumba. Disposa de moviments aeròbics i de ball realitzats amb música llatinoamericana.

Com que Zumba implica tot el cos, tindreu un gran entrenament complet. Això ajuda a tonificar els músculs i millorar la resistència.

Proveu aquests moviments de Zumba:

Rebot del bíceps

Aquesta tècnica augmenta la freqüència cardíaca mentre es treballa el bíceps i els isquiotibials. Podeu fer-ho amb o sense pesos.

1. Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Desplaceu-vos al costat, esteneu el peu oposat i toqueu el terra. Seguiu alternant els costats.
2. Per afegir el rínxol del bíceps, porteu els dos braços al pit mentre passeu cap al costat.
3. Per afegir el rínxol isquiotibúric, aixequeu el peu estès cap al cul. Continuar alternant els costats.

Presentació

Les corredisses desafien les cames i els braços mentre augmenten la freqüència cardíaca.

1. Col·loqueu els peus més amples que l’amplada del maluc. Pas al costat, doblegant lleugerament els genolls en aquesta direcció. Uniu els peus.
2. Repetiu la direcció contrària. Continuar passant de costat.
3. Per afegir els braços, alça els braços al nivell de les espatlles cada vegada que trepitges. Repetir

Aeròbic de pas

Aeròbic Step combina música optimista, moviments coreogràfics i una plataforma elevada. Si es trepitja la plataforma, els músculs fan que el cor bombeixi.

Els moviments estàndard inclouen:

Dret bàsic

1. Poseu-vos davant d’un pas. Col·loca el peu dret a sobre.
2. Pugeu amb el peu esquerre, i retrocediu amb la dreta.
3. Pas enrere amb el peu esquerre.

Per fer una esquerra bàsica, condueix amb el peu esquerre en lloc del dret.

Augmentar la pujada del genoll

1. Poseu-vos davant d’un pas. Col·loca el peu dret a sobre.
2. Aixequeu el cos cap amunt, inclinant el genoll esquerre al pit. Doblegueu simultàniament el colze dret, portant la mà dreta a l’espatlla.
3. Pas endarrere el peu esquerre i baixa el braç. Retrocediu el peu dret. Repetir

Per què és més important un cos sa

Si voleu tonificar els músculs o baixar de pes, ballar us pot ajudar. Però a mesura que aneu cap al ritme, intenteu centrar-vos en els avantatges generals en lloc d’obtenir un aspecte específic.

El més important és que el cos estigui sa. Això us ajudarà a gestionar qualsevol condició de salut i a reduir el risc de patir malalties cròniques.

Al cap i a la fi, no hi ha cap aspecte que indiqui benestar. Els cossos forts i sans tenen totes formes i mides.

Ballar us pot ajudar a aconseguir la seva versió de salut. També us dóna la possibilitat de practicar la positivitat corporal, que promou la salut física i mental.

A mesura que aprofiteu els exercicis inspirats en la dansa, aquí teniu el que podeu fer per convertir-vos en un cos més positiu:

• Valoreu com el vostre cos pot realitzar una rutina.
• Reconèixer com ballar et fa sentir.
• Observeu canvis positius en l’estat d’ànim, l’energia i la resistència.
• Honoreu l’experiència d’aprendre alguna cosa nova.
• Eviteu comparar-vos amb altres ballarins.

En centrar-se en les coses increïbles que pot fer el cos, podeu desenvolupar una imatge corporal més sana a través de la dansa.

Menjar una dieta ben equilibrada

L’exercici és només una part d’un cos sa. També és important menjar una dieta equilibrada i nutritiva.

En general, inclou:

• Fruites i verdures. Aquests són rics en fibra, antioxidants i vitamines. Fes com a mínim la meitat de les teves verdures i gaudeix de fruites com a aperitius nutritius.
• Més cereals integrals. A diferència dels grans refinats, els cereals integrals com la quinoa i la civada són rics en nutrients essencials.
• Proteïna magra. Gaudeix d’una varietat de proteïnes magres, com ara ous, mongetes i pit de pollastre.
• Menys sodi i sucres afegits. Retireu l’excés de sal i sucre menjant menys envasos o congelats.
• Greixos saludables. Substituïu els greixos saturats per greixos insaturats saludables, com els omega-3.

Si no sabeu per on començar, procureu menjar aliments sencers en lloc dels processats. Aquesta és la clau per al manteniment del pes i la salut en general.

Quan parleu amb un professional

Parleu amb un professional format si busqueu orientació relacionada amb la salut. Un expert pot proporcionar assessorament personalitzat en funció de les vostres necessitats i objectius.

Podeu consultar un professional si necessiteu ajuda amb:

• Nutrició. Un dietista és un expert en nutrició que us pot ajudar a practicar una alimentació saludable. Visiteu l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica per trobar-ne un.
• Exercici Per obtenir instruccions d’exercici personalitzat, treballa amb un entrenador personal. Trobeu-ne un a través de l'American Council on Exercise.
• Imatge del cos. Si tens problemes per la imatge corporal, reuneix-te amb un professional de la salut mental. El seu metge pot dirigir-se a un terapeuta o un altre expert de la seva àrea o pot buscar un psicòleg a través de l'Associació Psicològica Americana.

La línia de fons

Si voleu fer exercici com a ballarina, proveu un programa com barre o Zumba. Aquests entrenaments combinen la coreografia de dansa amb moviments de resistència i estabilitat.

Tot i això, això no vol dir que hagis de tenir un "cos de ballarí prim" per estar sa. L’objectiu és millorar el benestar global mitjançant l’activitat física regular, l’alimentació saludable i la positivitat corporal.