6 aliments lactis que són naturalment baixos en lactosa
Content
- Què és la intolerància a la lactosa?
- 1. Mantega
- 2. Formatge dur
- 3. Iogurt probiòtic
- 4. Algunes pols de proteïnes làctiques
- 5. Kefir
- 6. Crema pesada
- El resultat final
Les persones amb intolerància a la lactosa sovint eviten menjar productes lactis.
Normalment es deu al fet que els preocupa que els productes lactis puguin causar efectes secundaris no desitjats i potencialment vergonyosos.
Tot i això, els aliments lactis són molt nutritius i no tots tenen un alt contingut en lactosa.
Aquest article explora 6 aliments lactis amb poca lactosa.
Què és la intolerància a la lactosa?
La intolerància a la lactosa és un problema digestiu molt comú. De fet, afecta al voltant del 75% de la població mundial ().
Curiosament, és més freqüent a Àsia i Amèrica del Sud, però molt menys freqüent a parts del món occidental com Amèrica del Nord, Europa i Austràlia ().
Els que en tenen no en tenen prou d’un enzim anomenat lactasa. Produïda a l’intestí, la lactasa és necessària per descompondre la lactosa, el principal sucre que es troba a la llet.
Sense lactasa, la lactosa pot passar per l’intestí sense digerir i causar símptomes desagradables com nàusees, dolor, gasos, inflor i diarrea ().
La por a desenvolupar aquests símptomes pot fer que les persones amb aquesta afecció evitin aliments que contenen lactosa, com ara productes lactis.
Tot i això, no sempre és necessari, ja que no tots els aliments lactis contenen suficient lactosa per causar problemes a les persones amb intolerància.
De fet, es creu que moltes persones amb intolerància poden menjar fins a 12 grams de lactosa alhora sense experimentar cap símptoma ().
Per posar-ho en perspectiva, 12 grams és la quantitat que es troba en 1 tassa (230 ml) de llet.
A més, alguns aliments lactis tenen un contingut natural en lactosa baix. A continuació se’n mostren 6.
1. Mantega
La mantega és un producte làctic molt ric en greixos que s’elabora mitjançant la batuda de nata o llet per separar els components líquids i greixos sòlids.
El producte final té al voltant del 80% de greix, ja que la part líquida de la llet, que conté tota la lactosa, s’elimina durant el processament (4).
Això significa que el contingut en lactosa de la mantega és realment baix. De fet, 100 grams de mantega només contenen 0,1 grams (4).
És probable que els nivells tan baixos no causin problemes, fins i tot si teniu intolerància ().
Si us preocupa, val la pena saber que la mantega feta de productes lactis fermentats i la mantega clarificada contenen encara menys lactosa que la mantega normal.
Així que, tret que tingueu una altra raó per evitar la mantega, elimineu la crema lliure de lactis.
Resum:La mantega és un producte lacti molt ric en greixos que només conté traces de lactosa. Això vol dir que normalment està bé incloure’l a la vostra dieta si teniu intolerància a la lactosa.
2. Formatge dur
El formatge es fa afegint bacteris o àcid a la llet i després separant les quallades de formatge que es formen del sèrum.
Tenint en compte que la lactosa de la llet es troba al sèrum, s’elimina bona part quan s’elabora formatge.
No obstant això, la quantitat que es troba al formatge pot variar i els formatges amb les quantitats més baixes són els que han envellit més temps.
Això es deu al fet que els bacteris del formatge són capaços de descompondre part de la lactosa restant, reduint-ne el contingut. Com més temps envelleix un formatge, més lactosa es desglossa pels bacteris que contenen ().
Això significa que els formatges envellits i durs solen ser molt baixos en lactosa. Per exemple, 100 grams de formatge cheddar només en contenen traces (6).
Entre els formatges baixos en lactosa s’inclouen el parmesà, el suís i el cheddar. Les parts amb intolerància a la lactosa sovint poden tolerar porcions moderades d’aquests formatges (6, 7, 8).
Entre els formatges que solen ser més alts en lactosa s’inclouen els untats de formatge, els formatges tous com el Brie o el Camembert, el mató i la mozzarella.
És més, fins i tot alguns formatges amb lactosa més alta poden no causar símptomes en porcions petites, ja que solen contenir menys de 12 grams de lactosa.
Resum:La quantitat de lactosa pot variar entre els diferents tipus de formatge. En general, els formatges que han envellit més temps, com el cheddar, el parmesà i el suís, tenen nivells baixos.
3. Iogurt probiòtic
Les persones amb intolerància a la lactosa solen trobar el iogurt molt més fàcil de digerir que la llet (,,).
Això es deu al fet que la majoria dels iogurts contenen bacteris vius que poden ajudar a descompondre la lactosa, de manera que no en teniu tant per digerir-vos (,,).
Per exemple, un estudi va comparar el grau de digestió de la lactosa després de beure llet i consumir un iogurt probiòtic ().
Es va trobar que quan les persones amb intolerància a la lactosa menjaven el iogurt, eren capaços de digerir un 66% més de lactosa que quan bevien la llet.
El iogurt també va causar menys símptomes, amb només un 20% de les persones que van informar d’angoixa digestiva després de menjar el iogurt, en comparació amb el 80% després de beure la llet ().
El millor és buscar iogurts etiquetats com a "probiòtics", que vol dir que contenen cultius vius de bacteris. Els iogurts que han estat pasteuritzats, que maten els bacteris, poden no ser tan ben tolerats ().
A més, els iogurts greixos i greixos com el iogurt d’estil grec i grec podrien ser una opció encara millor per a les persones amb intolerància a la lactosa.
Això es deu al fet que els iogurts amb molt de greix contenen més greixos i menys sèrum que els iogurts amb pocs greixos.
Els iogurts grecs i d’estil grec també tenen menys lactosa perquè es colen durant el processament. D’aquesta manera, s’elimina encara més el sèrum de llet, cosa que els fa naturalment molt més baixos en lactosa.
Resum:Les persones intolerants a la lactosa solen trobar el iogurt molt més fàcil de digerir que la llet. El millor iogurt per a persones amb intolerància a la lactosa és un iogurt ple de greixos i probiòtics que conté cultius de bacteris vius.
4. Algunes pols de proteïnes làctiques
Triar una proteïna en pols pot ser complicat per a aquells que són intolerants a la lactosa.
Això es deu al fet que els pols de proteïnes es fabriquen generalment a partir de les proteïnes del sèrum lacti, que és la part líquida de la llet que conté lactosa.
La proteïna del sèrum de llet és una opció popular per als esportistes, especialment aquells que intenten construir músculs.Tanmateix, la quantitat que es troba en pols de proteïna de sèrum de llet pot variar en funció de com es processi el sèrum de llet.
Hi ha tres tipus principals de proteïna de sèrum en pols:
- Concentrat de sèrum: Conté al voltant del 79-80% de proteïnes i una petita quantitat de lactosa (16).
- Aïllat de sèrum: Conté al voltant del 90% de proteïnes i menys lactosa que el concentrat de proteïnes del sèrum de llet (17).
- Hidrolitzat de sèrum: Conté una quantitat similar de lactosa com el concentrat de sèrum de llet, però algunes de les proteïnes d’aquesta pols ja s’han digerit parcialment ().
La millor opció per a individus sensibles a la lactosa és probablement l’aïllat de sèrum, que conté els nivells més baixos.
No obstant això, el contingut de lactosa pot variar considerablement entre marques i la majoria de la gent ha d’experimentar per veure quina marca de proteïna en pols funciona millor per a elles.
Resum:S’han processat pols de proteïna del diari per eliminar una gran quantitat de lactosa. No obstant això, el concentrat de proteïna del sèrum de llet en conté més que els aïllats de sèrum de llet, que poden ser una millor opció per a les persones sensibles.
5. Kefir
El kefir és una beguda fermentada que tradicionalment s’elabora afegint “grans de kefir” a la llet animal ().
Igual que el iogurt, els grans de quefir contenen cultius vius de bacteris que ajuden a descompondre i digerir la lactosa de la llet.
Això significa que el quefir pot ser millor tolerat per persones amb intolerància a la lactosa quan es consumeix en quantitats moderades.
De fet, un estudi va trobar que, en comparació amb la llet, els productes lactis fermentats com el iogurt o el kéfir podrien reduir els símptomes d’intolerància en un 54-71% ().
Resum:El kefir és una beguda amb llet fermentada. Igual que el iogurt, els bacteris del kéfir descomponen la lactosa i la fan més digerible.
6. Crema pesada
La nata s’elimina desnatant el líquid gras que puja a la part superior de la llet.
Les diferents cremes poden tenir diferents quantitats de greix, depenent de la proporció de greix / llet del producte.
La crema pesada és un producte ric en greixos que conté al voltant del 37% de greix. És un percentatge més elevat que el d’altres cremes com la meitat i la meitat i la crema lleugera (21).
Tampoc conté sucre, cosa que significa que el seu contingut en lactosa és molt baix. De fet, una mitjana d’unça (15 ml) de nata pesada només conté uns 0,5 grams.
Per tant, les petites quantitats de crema de llet al cafè o amb les postres no us han de causar problemes.
Resum:La crema pesada és un producte ric en greixos que gairebé no conté lactosa. L’ús de petites quantitats de crema de llet hauria de ser tolerable per a la majoria de les persones amb intolerància a la lactosa.
El resultat final
Contràriament al que es creu, no és necessari que els individus intolerants a la lactosa evitin tots els productes lactis.
De fet, alguns productes lactis, com els 6 comentats en aquest article, són naturalment baixos en lactosa.
En quantitats moderades, solen ser ben tolerades per persones amb intolerància a la lactosa.
Assessorem
Per què hauríeu de meditar abans de cada primera cita?