La rutina d’estiraments diaris de 5 minuts

Content

• 1. Tram del corredor
• 2. Foldre endavant
• 3. Gir espatllat assegut
• 4. Angle lligat
• 5. Estirament al pit per porta
• A emportar

La flexibilitat és una part important de la forma física i de la salut en general. Les activitats diàries serien molt més difícils sense la capacitat de doblegar-se, girar-se o agafar-se.

En incorporar un programa d’estiraments a la vostra rutina diària, podeu augmentar la vostra flexibilitat i l’abast de moviment. També podeu millorar el rendiment en tasques esportives i diàries. L’estirament pot ajudar a prevenir lesions i disminuir el dolor associat a l’estretor muscular.

Proveu aquesta rutina d’exercicis de cinc minuts d’avui per preparar-vos el dia ocupat o per relaxar-vos molt després del treball.

1. Tram del corredor

Aquest tram és ideal per a la part inferior del cos, especialment els isquiotibials i els flexors de maluc. Els isquiotibials són sovint els culpables del mal d’esquena. Poden ser pitjors en persones que s’asseuen per períodes de temps prolongats.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven: isquiotibials, flexors de maluc, esquena baixa, vedells

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de peus.
2. Feu un pas enrere amb la cama esquerra i poseu les dues mans a terra a banda i banda del peu dret, a una distància de l'amplada de l'espatlla.
3. Baixeu els malucs fins que sentiu un estirament a la part del davant del maluc i de la cama esquerra. Mantingueu-ho durant 30 segons.
4. Alliseu lentament la cama davantera, mantenint les mans plantades a terra. No us preocupeu si no podeu fer la cama perfecta. Mantingueu-ho durant 30 segons.
5. Repetiu a l’altra banda.

2. Foldre endavant

Aquest tram és el tram final complet. És ideal per a treballadors d’oficina que passen massa temps asseguts a un ordinador. Això estirarà les cames i els isquiotibials. També és un exercici d’obertura de pit i espatlles.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven: isquiotibials, espatlles, esquena baixa, pit

1. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats, els dits dels peus apuntant cap endavant.
2. Arribeu a les mans darrere vostre per trobar-vos darrere dels vostres glutis. Interclau els dits, si és possible.
3. Mantenir l’esquena plana, doblegar-se a la cintura, canviar els malucs cap enrere i el pes als talons fins que sentiu un estirament a la part posterior de les cames.
4. A mesura que s’inclina cap endavant, deixa que la gravetat estira els braços per sobre del cap, mantenint els braços rectes. Només aneu fins on us ho permeti la flexibilitat de les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
5. Repetir

3. Gir espatllat assegut

Les torsions medul·lars són un gran exercici d’alliberament: poden ajudar a millorar el mal d’esquena i augmentar la mobilitat. Si teniu problemes de disc o de columna vertebral que poden empitjorar amb la torsió, salteu aquest exercici.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven:erector espines, glutis, esquena baixa

1. Seieu al terra, les cames creuades amb la cama esquerra a sobre.
2. Creuem la cama esquerra més per sobre de la cama dreta, situant el peu a terra pel genoll dret de manera que el genoll esquerre estigui apuntat cap amunt.
3. Gireu suaument les espatlles cap a l’esquerra, pressionant-vos contra la cama esquerra per obtenir palanquejament.
4. Només arribar tan lluny com còmode. Mantenir la posició durant 30 segons.

Repetiu a l'altre costat.

4. Angle lligat

Aquest tram d’obertura de maluc és eficaç tant per a homes com per a dones. Ajuda a disminuir la tensió als malucs i músculs de l’interior de les cuixes.

Equip necessari: cap

Els músculs funcionaven: adductors, flexors de maluc, glutis

1. Seure a terra, de nou recte. Mantingueu les soles dels peus tocades.
2. Col·loca les mans als peus i allarga’t a través de la columna vertebral. Sentiu com si hi hagi una corda que tiri el cap al sostre i que desplaça el pes cap endavant de la seva cua de cua.
3. Utilitzant els braços per ajudar-vos, inclineu-vos cap endavant amb l'esquena plana, portant el cap cap als peus.
4. Només arribar tan lluny com còmode. Mantenir la posició durant 30 segons.

5. Estirament al pit per porta

La tensió al pit i a les espatlles es troba sovint en persones amb mala postura. Això pot conduir a problemes més importants a la vida. Fer estiraments per obrir el pit diàriament pot ajudar a prevenir l'estanquitat i afavorir una postura adequada i una millor respiració.

Equip necessari: porta

Els músculs funcionaven: pit, deltoide anterior, bíceps

1. Poseu-vos al mig d’una porta oberta.
2. Si és possible, poseu els avantbraços a cada costat del marc de la porta. Si la porta és massa ampla, feu un braç a la vegada.
3. Es recolza suaument cap endavant cap a la porta fins que sentiu un tram per la part anterior del pit i de les espatlles.
4. Només arribar tan lluny com còmode. Mantenir la posició durant 30 segons.

A emportar

L’estirament durant només uns minuts al dia pot resultar beneficiós i us permetrà mantenir el vostre moviment normal durant tota la vida.

Per a aquells que estiguin actius, el més recomanable és fer els vostres trams després de fer exercici. Per a tothom, proveu d’incorporar aquests trams avui per ajudar a millorar la vostra flexibilitat i evitar el mal d’esquena i la mala postura en el futur.