Com fer un repic de la manera correcta

Content

• Quins músculs es treballen?
• Quin és el punt?
• Com ho fas?
• Com podeu afegir això a la vostra rutina?
• Quins són els errors més comuns de vetllar?
• No permeteu que el vostre pit caigui endavant
• No baixeu prou lluny
• No manteniu els malucs quadrats
• Permet que el genoll caigui massa a sobre de la línia dels peus
• Podeu afegir pes?
• Amb una campana
• Amb una manuella a cada mà
• Amb un barbell
• Amb una màquina Smith
• Quines variacions podeu provar?
• Rellotge ràpid amb puntada
• Doble menjador de creueria
• Llançament de pessic amb una presa
• La línia de fons

Tot i que els esquats, els passos morts i els esmerçats són considerats els "reis" dels exercicis de les cames, hi ha un altre moviment que no hauríeu de descuidar: els dinars.

Aquest exercici recluta i posa l’èmfasi en músculs que sovint són infrautilitzats, cosa que el converteix en un gran complement de la vostra rutina d’entrenament. Continua llegint per què i com.

Quins músculs es treballen?

El xiringuito es basa en els músculs principals involucrats en el llom: els quads i els glutis, però també compta amb alguns movidors addicionals.

Quan la cama es creua cap enrere i al voltant, el gluteus medius de la cama estacionària es dispara. També hi participen els segrestadors de maluc, que uneixen les cuixes.

Quin és el punt?

L'estil excel·lent és excel·lent per crear una força i estabilitat inferiors del cos.

El gluteus medius és un múscul important per a l'estabilitat, però no s'adreça directament a les esquates i llonganeries estàndards, per la qual cosa s'oblida sovint l'enfortiment.

El gluteus medius sovint és poc eficaç i fa encara més importants exercicis d’enfortiment com la llonganeria de curtsy.

Els menjars més curts també ajuden a reforçar la zona interna de la cuixa.

Com ho fas?

Seguiu aquests passos per realitzar un recorregut curt amb una forma adequada:

1. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles i els braços cap als costats.
2. Posant el pes al peu dret, fa un pas enrere i al voltant amb el peu esquerre - gairebé com si estiguessis acarnissant-ho - permetent que els braços pugin al teu davant cap a una posició còmoda. Assegureu-vos que el pit es manté orgullós. Deixa de fer pulmó quan la cuixa dreta sigui paral·lela a terra.
3. Comença a redreçar la cama dreta, avançant cap a dalt pel taló i tornant el peu esquerre a la posició inicial.
4. Repetiu els passos 1-3 pel nombre desitjat de repeticions i, a continuació, canvieu les cames.

Comença amb 3 sèries de 10-12 repeticions utilitzant només el pes corporal. Quan això sigui fàcil, proveu d’afegir pes (detallat a continuació) per continuar progressant.

Com podeu afegir això a la vostra rutina?

Es poden reservar dinars de curts per al dia de les cames o afegir-los a un entrenament de tot el cos.

Incorporeu aquest moviment després d'altres exercicis de les cames primàries, com ara esquat i xàfecs estàndard, per colpejar els músculs d'una manera diferent.

Com sempre, assegureu-vos que us heu escalfat correctament abans de l’entrenament de força.

Completar entre 5 i 10 minuts de cardio fàcil de moderar, seguit d’uns estiraments dinàmics, per assegurar-vos que el vostre cos estigui preparat per al moviment.

Quins són els errors més comuns de vetllar?

Els dinars del curtsy són un exercici agradable per als principiants, però hi ha alguns detalls de la forma a tenir en compte.

No permeteu que el vostre pit caigui endavant

Si el tors no es manté en posició vertical durant un esbojarrat, perdràs una mica d'activació de gluta, un dels aspectes més importants del moviment.

Comproveu amb vosaltres tot el moviment i assegureu-vos que el pit es manté dret i que la vostra mirada es mantingui directament endavant.

No baixeu prou lluny

Completar una representació parcial en lloc de representar-la completament, no es permetran els avantatges complets d'un dinar a curt termini.

Assegureu-vos de baixar la cuixa tan paral·lela a terra com anirà abans de tornar a la posició inicial.

No manteniu els malucs quadrats

Els malucs han de mantenir-se quadrats amb la resta del cos durant un esbojarrat.

Si torceu els malucs a mesura que feu un recorregut, perdreu l’activació en els glutis i malucs.

Permet que el genoll caigui massa a sobre de la línia dels peus

Com en qualsevol cas, deixar que el genoll caigui sobre la línia dels dits del peu pot causar lesions.

Això depèn de molts factors, com ara la seva anatomia individual, però una bona regla general és asseure’t els malucs per iniciar el moviment, evitant que el genoll caigui massa endavant.

Podeu afegir pes?

Una vegada que es faci fàcil una cobertura de pes pesat, prova d'afegir pes en una de les maneres següents.

Tingueu cura encara de mantenir una forma adequada, ja que el tors pot caure cap endavant a causa d'un pes extra.

Amb una campana

Mantingueu una sola caldereta al vostre davant al nivell del pit mentre feu pressions.

Amb una manuella a cada mà

Mantingueu una manuella a cada mà, amb els braços cap als costats durant tot el moviment.

Amb un barbell

Carregueu amb seguretat una barra a les espatlles i, a continuació, completeu el moviment.

Amb una màquina Smith

Utilitzeu aquesta màquina, que és una barra assistida, per obtenir més suport durant el dinar o com un repte addicional.

Quines variacions podeu provar?

Proveu aquestes variacions per canviar les coses.

Rellotge ràpid amb puntada

Passeu cap enrere i cap a l’entorn per obtenir una estona més curta, però en lloc de tornar el peu a la posició inicial, tireu-lo cap a un costat i deixeu-lo directament a la posició de baixeta.

Doble menjador de creueria

Incorporeu la part superior del cos a l’interior de l’avinentesa amb aquest moviment.

Per realitzar-ho, subjecteu una pesa a l’espatlla dreta amb les dues mans.

Passeu el peu dret enrere i cap a l’entorn per la correcció mentre porteu simultàniament el pes cap a la cuixa esquerra exterior mentre esteneu els braços.

Torna a començar i repeteix.

Llançament de pessic amb una presa

Poseu en dubte més el vostre nucli i estabilitat amb aquesta variació.

Passeu cap enrere i cap a l’entorn per fer-vos una estona més curta i, a continuació, poseu-vos la cama davant de vosaltres amb el genoll doblat per agafar-vos.

Pausa durant 5 segons i repeteix.

La línia de fons

Enfortiu les cames, els glutis i els malucs amb uns racons. Tothom, des de principiants a exercicis avançats, pot obtenir els avantatges d'aquest moviment quan es realitza correctament.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Busqueu-la Instagram per a equipaments de fitness, #momlife i molt més.