El que les dones necessiten saber sobre els suplements de creatina

Content

• La creatina ajuda a combatre l'osteoporosi.
• La creatina et fa més fort.
• La creatina millora la funció cerebral.
• Revisió de

Si alguna vegada has anat a comprar proteïnes en pols, és possible que hagis notat alguns suplements de creatina en un prestatge proper. Curiositat? Vostè hauria de ser. La creatina és un dels suplements més investigats que hi ha.

Potser ho recordareu a partir de la biologia de l’institut, però aquí teniu un refresc: l’ATP és una petita molècula que serveix com a font d’energia primària del vostre cos i la creatina natural del vostre cos l’ajuda a fer-ne més cos. Més ATP = més energia. La teoria darrere de la suplementació amb creatina és que l’augment de la quantitat de músculs reposarà ATP més ràpidament, de manera que podeu entrenar a intensitats més altes i amb un volum més gran sense fatigar tan ràpidament.

Aquesta teoria ha resultat ser pràcticament clara. Independentment del sexe, s’ha demostrat que la creatina millora la força, la massa corporal magra i millora el rendiment de l’exercici.

Malgrat que predico els poders de la creatina a tothom (inclosa la persona desprevinguda asseguda al meu costat a l'avió), encara escolto els mateixos mites, especialment de les dones: "La creatina és només per a nois". "Et farà guanyar pes". "Provocarà inflor".

Cap d'aquests mites és cert. En primer lloc, les dones tenen nivells significativament més baixos de testosterona (l’hormona més responsable del creixement muscular) que els homes, cosa que ens fa extremadament difícil agafar una gran quantitat de massa muscular. Un protocol de suplementació de creatina amb dosis baixes (de 3 a 5 grams diaris) també farà que sigui poc probable que es produeixin distensions gastrointestinals.

Però n'hi ha prou de què no fer. Aquí teniu tres beneficis sorprenents de la creatina:

La creatina ajuda a combatre l'osteoporosi.

Segons la National Osteoporosis Foundation, una de cada dues dones majors de 50 anys experimentarà una fractura a causa de la baixa densitat mineral òssia (o osteoporosi).

Normalment es recomana entrenar la força com a mitjà per augmentar la densitat mineral òssia i prevenir l’osteoporosi. Un estudi publicat al Journal of Nutrition Health and Aging va demostrar que afegir un suplement de creatina a l'entrenament de resistència en realitat resulta en un augment del contingut de minerals ossis en comparació només amb l'entrenament de resistència.

Com funciona? En nombrosos estudis s’ha demostrat l’entrenament de la resistència més un suplement de creatina per augmentar la massa magra (múscul). Més múscul augmenta la tensió dels ossos, la qual cosa proporciona l'estímul perfecte perquè es facin més forts. Fins i tot si teniu entre 20 i 30 anys, mai és massa aviat per començar a construir ossos forts i sans per evitar que es produeixi una baixa densitat mineral òssia al llarg del camí.

La creatina et fa més fort.

Si voleu veure i sentir-vos més forts al gimnàs, la creatina és un lloc ideal per començar. Evidències emergents al Diari de resistència i condicionament i la Revista de Fisiologia Aplicada ha demostrat que suplementar amb creatina pot augmentar la força.

La creatina millora la funció cerebral.

La creatina funciona al cervell de la mateixa manera que funciona als músculs. Tots dos utilitzen fosfat de creatina (PCr) com a font d’energia. I de la mateixa manera que els músculs es cansen després de fer exercici, el cervell pot fatigar-se durant tasques mentals intenses com calcular fulls de càlcul i organitzar reunions. En aquest sentit, la creatina no només és beneficiosa per als entrenaments, sinó també per al cervell.

Investigació de Investigació en neurociències ha demostrat que només cinc dies de suplements de creatina poden reduir significativament la fatiga mental. Un altre estudi publicat a Ciències Biològiques va trobar creatina per millorar la memòria a curt termini i les habilitats de raonament, suggerint el seu ús tant com a impulsor del cervell com del rendiment.

Per obtenir més consells sobre nutrició i suplements, consulteu l'aplicació Nourish + Bloom Life, gratuïta amb qualsevol compra a nourishandbloom.com.

Divulgació: SHAPE pot guanyar una part de les vendes dels productes que es compren mitjançant enllaços al nostre lloc com a part de les nostres associacions d'afiliats amb minoristes.

Revisió de