Pros i contres de barrejar creatina i cafeïna

Content

• El que diu la investigació
• Cap impacte sobre la massa corporal magra
• Pot causar molèsties digestives lleus
• No hi ha millores en el rendiment
• Pot contribuir a la deshidratació
• Pros i contres de combinar creatina i cafeïna
• Pros
• Contres
• Quines són les pràctiques recomanades a l’hora de barrejar creatina i cafè?
• Quines són les combinacions de creatina més beneficioses?
• El menjar per emportar

Si utilitzeu creatina per millorar l’entrenament al gimnàs o per augmentar la massa muscular, és possible que vulgueu mirar una mica més de prop la interacció de la creatina i la cafeïna.

Els investigadors troben resultats mixtos. Alguns estudis han trobat que la cafeïna elimina qualsevol dels suposats beneficis de la creatina. D’altres comproven que la creatina i la cafeïna no interactuen en absolut, a part de les molèsties digestives lleus.

Seguiu llegint per saber què diu la investigació, juntament amb els pros i els contres i les millors pràctiques per utilitzar conjuntament creatina i cafeïna.

El que diu la investigació

Cap impacte sobre la massa corporal magra

Un estudi realitzat el 2011 en rates de laboratori va trobar que dosis elevades combinades de creatina i cafeïna no tenien cap impacte en la massa corporal magra de les rates.

Ells va fer trobeu que el consum de cafeïna només reduïa el percentatge del seu pes que consistia en greix corporal.

Una investigació sobre les interaccions entre la creatina i la cafeïna va trobar resultats similars.

Pot causar molèsties digestives lleus

Prendre creatina i cafeïna al mateix temps pot causar efectes secundaris en els processos de relaxació que sofreixen els músculs després d’un entrenament i en el tracte gastrointestinal (GI) que es poden cancel·lar.

No obstant això, un dels 54 homes físicament actius va trobar que la creatina i la cafeïna no interactuaven en absolut, a part de les molèsties digestives lleus en només 4 dels homes.

No hi ha millores en el rendiment

El revers de la investigació és que no es va trobar cap millora en el rendiment de la creatina per si mateixa o en combinació amb cafeïna en comparació amb un placebo.

Pot contribuir a la deshidratació

S'ha suggerit que l'autèntic responsable del suposat efecte de la cafeïna sobre la creatina pot tenir més a veure amb el vostre nivell d'hidratació que amb les interaccions específiques entre ambdues.

Beure tones de cafeïna pot fer que el cos perdi massa aigua per fer efectiva la creatina.

La cafeïna és un diürètic. Això vol dir que fa pipí amb més freqüència i allibera líquids addicionals al cos.

Si no beveu prou aigua durant un entrenament, podeu perdre ràpidament massa líquid corporal i deshidratar-vos.

Un influent va trobar que fins i tot una deshidratació menor pot reduir el rendiment i la resistència de l'entrenament.

Pros i contres de combinar creatina i cafeïna

Aquests són alguns dels pros i els contres que potser voldreu tenir en compte per combinar creatina i cafeïna.

Pros

• La creatina us garanteix tenir molta energia quan feu exercici en augmentar una substància anomenada fosfocreatina als músculs. Això ajuda les vostres cèl·lules, una molècula que és clau per tenir energia quan feu exercici.
• Al mateix temps, la cafeïna us ajuda a estar alerta i amb energia deixant que una proteïna anomenada adenosina s’uneixi als receptors del cervell que causen son. Això us pot motivar per iniciar un entrenament i continuar-lo.
• La creatina ha demostrat ergogènic beneficis - això significa que és un provador (i força segur!) potenciador del rendiment. La cafeïna té beneficis cognitius, ja que és una substància psicoactiva que estimula el sistema nerviós. La combinació dels dos us pot fer sentir millorats tant en el cos com en la ment.

Contres

• L’efecte diürètic de massa cafeïna us pot deshidratar. Estar deshidratat pot dificultar el manteniment de l’entrenament i la formació de massa muscular quan s’està prenent creatina.
• Tant la creatina com la cafeïna poden causar molèsties digestives. La cafeïna pot augmentar especialment els moviments intestinals causats pels músculs intestinals que s’estimulen amb el consum de cafeïna.
• La creatina i la cafeïna combinades poden interferir amb el cicle del son. Tot i que s’ha suggerit la creatina, la cafeïna sí, sobretot si la consumeix menys de 6 hores abans d’anar a dormir.

Quines són les pràctiques recomanades a l’hora de barrejar creatina i cafè?

A continuació, es detallen algunes de les pràctiques recomanades per prendre creatina i prendre cafè:

• Mantingueu-vos hidratat. Si feu exercici i beveu molt de cafè (300 mg o més al dia), considereu beure més aigua. Pregunteu a un metge què és una quantitat saludable d’aigua per a la vostra pròpia salut i metabolisme.
• Limiteu la ingesta de cafeïna. La quantitat exacta varia per a cada persona, però heu d’intentar no prendre més de 400 mg de cafeïna al dia.
• No prengueu cafeïna 6 hores o menys abans d’anar a dormir. Com més a prop beu cafè a l’hora d’anar a dormir, més probabilitats us mantindrà despert a la nit. Reduïu la ingesta de cafeïna (i, si és possible, els vostres entrenaments) al matí o a primera hora de la tarda.
• Canviar a descafeïnat. El cafè descafeïnat té aproximadament una desena part o menys de cafeïna com una tassa de cafè normal. Això vol dir que és menys probable que us deshidrateu i, molt probablement, no us mantindrà al dia a la nit si el teniu més tard al dia.

Quines són les combinacions de creatina més beneficioses?

Aquí teniu algunes altres combinacions beneficioses de creatina (en grams) que podeu provar:

• 5 g de creatina
• 50 g de proteïna
• 47 g d’hidrats de carboni

Aquesta combinació augmenta fins a la retenció del vostre cos de creatina.

• 10 g de creatina
• 75 g de dextrosa
• 2 g de taurina

Aquest combinat, juntament amb altres vitamines i minerals bàsics, pot ajudar a construir massa muscular i controlat pels vostres gens, inclosa la reparació cel·lular.

• 2 g de cafeïna, taurina i glucuronolactona
• 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g de citrat de di-creatina
• 2,5 g de β-alanina

Aquesta poderosa combinació, reunida en 500 mil·lilitres (ml) d’aigua, per ajudar a la gent a fer exercici i mantenir-se concentrada més temps, així com a sentir-se menys fatigada després d’un entrenament.

El menjar per emportar

Parleu amb un metge abans d’afegir creatina o cafeïna a la vostra dieta o fer un canvi dràstic en la dosi. Això és especialment cert si afegiu tots dos alhora o canvieu l’entrenament o l’activitat física en general.

Quan es pren en quantitats moderades i amb un cert coneixement de com us afecten exactament, la creatina i la cafeïna que es prenen juntes no haurien de tenir interaccions adverses al cos ni influir negativament en els entrenaments. De fet, els dos es poden complementar molt bé.

Però definitivament hi ha massa coses bones amb les dues substàncies. No us carregueu ni de creatina ni de cafeïna si teniu previst fer exercici regularment, construir músculs o mantenir un horari de son regular.