Com fer premsa del banc de decadència
Content
- Músculs i beneficis
- Consells per fer-ho
- Treballar amb un segellador
- Comproveu quina distància estan de les mans
- Cons potencials i consideracions
- Com
- Barbell o manuella
- Declinar i inclinar les premses de banc
- Premsa de banc pla
- A emportar
La premsa bancària de decadència és un exercici excel·lent per enfortir la musculatura inferior del pit. És una variació de la premsa de banc pla, un entrenament popular al pit.
En una premsa de caiguda, el banc es fixa entre 15 i 30 graus en davallada. Aquest angle situa el cos superior a un pendent descendent, que activa els músculs pectorals inferiors a mesura que s’allunyen els pesos del cos.
Quan forma part d’una rutina completa del pit, les premses de banc de reducció poden ajudar els vostres companys a semblar més definits.
En aquest article, anem a tractar els avantatges i els inconvenients de la premsa bancària de caiguda, així com consells per fer aquest exercici de manera segura.
Músculs i beneficis
El múscul major del pectoral es troba a la part superior del pit. Consta del cap clavicular (pec superior) i del cap esternal (pec inferior).
El propòsit de la premsa del banc de decadència és treballar els pecs inferiors.
A més dels pecs inferiors, aquest exercici també utilitza:
- tríceps brachii a la part posterior del braç superior
- bíceps brachii a la part frontal del braç superior
- deltoide anterior a la part anterior de l’espatlla
Durant la fase ascendent d'una premsa de banc de decadència, els pecs inferiors treballen per estendre el braç. Està assistit pel tríceps i el deltoide anterior.
En la fase descendent en tornar a posar els pesos cap a tu, els pecs inferiors i el deltoide anterior treballen per flexionar el braç. El bíceps brachii ajuda en menor mesura aquest moviment.
En comparació amb altres tipus de premses de banc, la versió de descens és menys estressant a l'esquena i les espatlles. Això és degut a que l’angle de declivi trasllada l’estrès als vostres pesos inferiors, cosa que els obliga a treballar més.
Consells per fer-ho
Treballar amb un segellador
El millor és fer aquest exercici amb un fulletó.
Un indicador pot ajudar-vos a moure el pes de manera segura amunt i avall. A més, si sents dolor o malestar, poden donar un cop de mà.
Comproveu quina distància estan de les mans
Compte amb la seva adherència. Una adherència àmplia pot colar l’espatlla i els pecs, augmentant el risc de lesions.
Si voleu fer una premsa de banc de gran abast, eviteu abaixar el pes fins al pit. En lloc d'això, atureu 3 a 4 polzades per sobre del pit per ajudar a mantenir les espatlles estables.
Una adherència estreta és menys estressant a les espatlles. Tot i això, pot resultar incòmode si teniu problemes d’espatlles, canells o colze.
Un entrenador personal pot recomanar l’amplada d’adherència més adequada per al vostre cos.
Cons potencials i consideracions
Durant una premsa de banc de caiguda, el tors i el cap es col·loquen a un pendent descendent de la resta del cos i del pes que suporteu. Aquest angle pot resultar incòmode per a algunes persones.
La gravetat també tira el pes cap avall. Això pot fer que la mudança sigui més difícil.
Si sou nou a la premsa de banc, potser voldreu provar primer amb les premses inclinades o banquetes planes.
Com
Abans d’iniciar aquest exercici, fixeu el banc entre 15 i 30 graus en un declivi, i després:
- Fixeu els peus al final de la banqueta. Estireu-vos amb els ulls sota la barra.
- Agafeu la barra amb els palmells cap a endavant, amb els braços una mica més amples que l'ample de l'espatlla.
- Estireu els braços per aixecar la barra de la cremallera. Moveu-la sobre les espatlles, bloquejant els colzes.
- Inhaleu i baixeu lentament la barra fins que us toqui el pit mig, mantenint els colzes a 45 graus del vostre cos. Pausa.
- Exhaleu i aixequeu la barra fins a la posició inicial, bloquejant els colzes. Pausa.
- Completa 12 repeticions. Torneu la barra al bastidor.
- Repetiu el total de 3 a 5 conjunts.
Degut a l'angle, el millor és començar amb pesos més lleugers. Podeu augmentar el pes a mesura que us acostumeu al pendent descendent.
Barbell o manuella
La premsa del banc de decadència es pot fer amb una barra o mancuernes.
Cada pes implica els músculs de diferents maneres, per la qual cosa és important conèixer la diferència.
Una barra li permet augmentar més pes. Això és perquè els músculs no necessiten estabilitzar-se per mantenir el pes igualat.
En comparació amb les premses de banc de peses, les premses de banc de barbell produeixen una major activitat al tríceps.
D'altra banda, les manuelles individuals et permeten girar els canells. Això augmenta l’activació en diferents músculs, cosa que permet tenir més varietat.
Per exemple, dirigir-se amb els polzes durant la fase ascendent augmenta l’activitat del pec. Si lidereu amb els vostres rosats, el vostre tríceps també participarà.
En comparació amb les premses de banc de barbell, la versió de manuelles produeix més activitat en els pecs i bíceps.
La millor opció depèn del vostre nivell de confort i dels vostres objectius.
Declinar i inclinar les premses de banc
La contraposició i la inclinació del banc de la premsa s’orienten al pit, a les espatlles i als braços.
Tanmateix, en una premsa inclinada, el banc s'estableix entre 15 i 30 graus en inclinació. El cos superior està en pendent ascendent.
En lloc d'això, s'adreça als vostres pecs superiors. També funciona els deltoids anteriors més que la versió de disminució.
Premsa de banc pla
Una altra alternativa de premsa de banc és la premsa de banc pla. S'ha fet en un banc paral·lel amb el sòl. Com que el cos superior és horitzontal, els pecs superiors i inferiors estan igualment activats.
La taula següent mostra quins músculs es treballen més durant els diferents angles de premsa del banc:
| Múscul | Incline premsa de banc | Premsa de banc pla | Declinar la premsa bancària |
pectorals major | sí | sí | sí |
deltoide anterior | sí | sí | sí |
tríceps brachii | sí | sí | sí |
bíceps brachii | sí |
A emportar
La premsa del banc de decadència dirigeix els músculs pectorals inferiors. Es porta a terme en un banc que s'ha fixat entre 15 i 30 graus en un declivi.
Per a un entrenament al pit complet, feu aquest exercici amb premses inclinades i bancs plans. Fer els tres tipus ajudarà a tallar els seus aparells.
Per reduir el risc de lesions, recolzeu-vos el pit i les espatlles el dia següent de fer premses de banc. Treballeu un grup muscular diferent.
Si esteu de nou en formació o us recupereu d’una lesió, parleu amb un entrenador personal. Us poden ajudar a realitzar les premses de banc de seguretat amb seguretat.
Publicacions Interessants
Quant pateix aconseguir que la vostra conca sigui forada?
