Refredar alguns aliments després de la cocció augmenta el seu midó resistent

Content

• Què és el midó resistent?
• Per què és bo per a tu?
• Refredar alguns aliments després de cuinar augmenta el midó resistent
• Patates
• Arròs
• Pasta
• Altres aliments
• Com augmentar la seva ingesta de midó resistent sense canviar la dieta
• El resultat final

No tots els carbohidrats es creen iguals. Des dels sucres fins als midons fins a la fibra, els diferents carbohidrats tenen efectes diferents sobre la vostra salut.

El midó resistent és un carbohidrat que també es considera un tipus de fibra (1).

Augmentar la ingesta de midó resistent pot ser beneficiós per als bacteris de l’intestí i per a les cèl·lules (,).

Curiosament, la investigació ha demostrat que la manera de preparar aliments comuns com les patates, l’arròs i la pasta pot canviar el seu contingut resistent en midó.

Aquest article us explicarà com podeu augmentar la quantitat de midó resistent a la vostra dieta sense canviar ni el que mengeu.

Què és el midó resistent?

Els midons estan formats per llargues cadenes de glucosa. La glucosa és el bloc principal de carbohidrats. També és una font important d’energia per a les cèl·lules del cos.

Els midons són carbohidrats habituals que es troben en els grans, les patates, les mongetes, el blat de moro i molts altres aliments. No obstant això, no tots els midons es processen de la mateixa manera dins del cos.

Els midons normals es descomponen en glucosa i s’absorbeixen. Per això, la glucosa en sang o el sucre en sang augmenta després de menjar.

El midó resistent és resistent a la digestió, de manera que travessa els intestins sense que el cos el trenca.

Tot i així, es pot desglossar i utilitzar com a combustible pels bacteris de l’intestí gros.

Això també produeix àcids grassos de cadena curta, que poden beneficiar la salut de les cèl·lules.

Les principals fonts de midó resistent són les patates, els plàtans verds, els llegums, els anacards i la civada. Una llista completa està disponible aquí.

Resum: El midó resistent és un carbohidrat especial que resisteix la digestió del cos. Es considera un tipus de fibra i pot proporcionar beneficis per a la salut.

Per què és bo per a tu?

El midó resistent proporciona diversos beneficis importants per a la salut.

Com que les cèl·lules de l’intestí prim no les digereixen, poden utilitzar-les els bacteris de l’intestí gros.

El midó resistent és un prebiòtic, és a dir, és una substància que proporciona “aliment” als bons bacteris dels vostres intestins ().

El midó resistent anima els bacteris a produir àcids grassos de cadena curta com el butirat. El butirat és la principal font d’energia de les cèl·lules de l’intestí gros (,).

Ajudant en la producció de butirat, el midó resistent proporciona a les cèl·lules de l’intestí gros la seva font d’energia preferida.

A més, el midó resistent pot disminuir la inflamació i canviar efectivament el metabolisme dels bacteris a l’intestí (,).

Això fa que els científics creguin que el midó resistent pot tenir un paper important en la prevenció del càncer de còlon i de les malalties inflamatòries intestinals (,).

També pot reduir l’augment del sucre en la sang després d’un àpat i millorar la sensibilitat a la insulina, o la forma en què l’hormona insulina aporta sucre a la sang a les cèl·lules (7,).

Els problemes de sensibilitat a la insulina són un factor important en la diabetis tipus 2. La millora de la resposta del cos a la insulina mitjançant una bona nutrició pot ajudar a combatre aquesta malaltia (,).

Juntament amb els beneficis potencials del sucre en la sang, el midó resistent us pot ajudar a sentir-vos més ple i menjar menys.

En un estudi, els investigadors van provar quant menjaven els homes adults sans en un àpat després de consumir midó resistent o un placebo. Van trobar que els participants consumien unes 90 calories menys després de consumir midó resistent ().

Altres investigacions demostren que el midó resistent augmenta la sensació de plenitud tant en homes com en dones (,).

Sentir-se ple i satisfet després d’un àpat pot ajudar a reduir la ingesta de calories sense les desagradables sensacions de fam.

Amb el pas del temps, el midó resistent podria ajudar-vos a perdre pes augmentant la plenitud i disminuint la ingesta de calories.

Resum: El midó resistent pot proporcionar combustible als bactèries bones de l’intestí gros i pot millorar la resistència a la insulina. També afavoreix la sensació de plenitud i pot provocar una disminució de la ingesta d’aliments.

Refredar alguns aliments després de cuinar augmenta el midó resistent

Un tipus de midó resistent es forma quan es refreden els aliments després de la cocció. Aquest procés s’anomena retrogradació del midó (14, 15).

Es produeix quan alguns midons perden la seva estructura original per escalfament o cocció. Si posteriorment es refreden aquests midons, es forma una nova estructura (16).

La nova estructura és resistent a la digestió i comporta beneficis per a la salut.

És més, la investigació ha demostrat que el midó resistent continua sent més alt després de reescalfar els aliments que prèviament s'han refredat ().

Amb aquests passos, es pot augmentar el midó resistent en aliments habituals, com ara patates, arròs i pasta.

Patates

Les patates són una font comuna de midó dietètic a moltes parts del món (18).

No obstant això, molts debaten sobre si les patates són saludables o no. Això es pot deure parcialment a l’alt índex glucèmic de les patates, una mesura de quant augmenta el nivell de sucre en la sang d’un aliment ().

Tot i que el consum més alt de patata s’ha associat amb un major risc de diabetis, això podria ser causat per formes processades com les patates fregides en lloc de les patates cuites o bullides ().

La forma en què es preparen les patates afecta els seus efectes sobre la salut. Per exemple, refredar les patates després de cuinar-les pot augmentar substancialment la quantitat de midó resistent.

Un estudi va trobar que la refrigeració de les patates durant la nit després de la cocció va triplicar el seu contingut resistent en midó ().

A més, la investigació en 10 homes adults sans va demostrar que les quantitats més altes de midó resistent a les patates van conduir a una resposta menor al sucre en sang que els carbohidrats sense midó resistent ().

Arròs

S’estima que l’arròs és un aliment bàsic per a aproximadament 3.500 milions de persones a tot el món, o més de la meitat de la població mundial ().

Refredar l’arròs després de cuinar pot afavorir la salut augmentant la quantitat de midó resistent que conté.

Un estudi va comparar l’arròs blanc acabat de cuinar amb l’arròs blanc cuit, refrigerat durant 24 hores i després escalfat. L'arròs que es va coure i després es va refredar tenia 2,5 vegades més midó resistent que l'arròs acabat de coure ().

Els investigadors també van provar el que va passar quan els dos tipus d’arròs eren consumits per 15 adults sans. Van trobar que menjar l’arròs cuit i refredat donava lloc a una menor resposta a la glucosa en sang.

Tot i que es necessita més investigació en humans, un estudi en rates va trobar que menjar arròs que s’havia escalfat i refredat repetidament comportava un menor augment de pes i una disminució del colesterol ().

Pasta

La pasta es produeix habitualment amb blat. Es consumeix a tot el món (, 26).

Hi ha hagut molt poques investigacions sobre els efectes de cuinar i refredar la pasta per augmentar el midó resistent. No obstant això, algunes investigacions han demostrat que cuinar i refredar el blat pot augmentar el contingut de midó resistent.

Un estudi va trobar que el midó resistent augmentava del 41% al 88% quan es escalfava i refredava el blat ().

Tanmateix, el tipus de blat d’aquest estudi s’utilitza amb més freqüència en el pa que en la pasta, tot i que els dos tipus de blat estan relacionats.

Basat en la investigació d'altres aliments i blat aïllat, és possible que el midó resistent s'incrementi cuinant la pasta i refredant-la.

Independentment, calen més estudis per confirmar-ho.

Altres aliments

A més de patates, arròs i pasta, el midó resistent en altres aliments o ingredients es pot augmentar cuinant-los i refredant-los.

Alguns d’aquests aliments inclouen ordi, pèsols, llenties i mongetes ().

Es necessita més investigació per determinar la llista completa d’aliments d’aquesta categoria.

Resum: Es pot augmentar el midó resistent a l’arròs i les patates refredant-les després de la cocció. L’augment del midó resistent pot provocar respostes menors de sucre en sang després de menjar.

Com augmentar la seva ingesta de midó resistent sense canviar la dieta

Segons la investigació, hi ha una manera senzilla d’augmentar la ingesta de midó resistent sense canviar la dieta.

Si consomeu regularment patates, arròs i pasta, és possible que vulgueu plantejar-los de cuinar-los un o dos dies abans de menjar-los.

Refredar aquests aliments a la nevera durant la nit o durant uns dies pot augmentar el seu contingut resistent en midó.

A més, segons les dades de l’arròs, els aliments cuinats i refredats continuen tenint un contingut de midó més resistent després de tornar a escalfar-lo ().

Aquesta és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de fibra, ja que el midó resistent es considera una forma de fibra (1).

Tanmateix, és possible que sentiu que aquests aliments tenen el millor sabor acabat de cuinar. En aquest cas, trobeu un compromís que us funcioni. De vegades, podeu optar per refredar aquests aliments abans de menjar-los, però altres vegades menjar-los acabats de cuinar.

Resum: Una manera senzilla d’augmentar la quantitat de midó resistent a la vostra dieta és cuinar patates, arròs o pasta un o dos dies abans de menjar-ne.

El resultat final

El midó resistent és un carbohidrat únic perquè resisteix la digestió i comporta diversos beneficis per a la salut.

Tot i que alguns aliments tenen midó més resistent que d’altres per començar, la manera de preparar els aliments també pot afectar la quantitat que hi ha.

És possible que pugueu augmentar el midó resistent de les patates, l’arròs i la pasta refredant aquests aliments després de cuinar-los i escalfant-los posteriorment.

Tot i que augmentar el midó resistent a la dieta pot tenir diversos beneficis per a la salut, també hi ha altres maneres d’augmentar la ingesta de fibra.

Decidir si val la pena preparar els aliments d’aquesta manera pot dependre de si consumeix regularment prou fibra.

Si obteniu molta fibra, pot ser que no valgui la pena. Tot i això, si teniu problemes per menjar prou fibra, aquest pot ser un mètode que vulgueu tenir en compte.