8 passos per a un son més ràpid i millor

Content

• 1. Controleu la respiració
• 2. Relaxa els músculs
• 3. Distreure la ment
• 4. Escoltar música relaxant
• 5. Centreu-vos en alguna cosa
• 6. Intenta mantenir els ulls oberts
• 7. Ajusteu l'entorn
• 8. Pren una beguda calenta

Per poder dormir més ràpid i millor a la nit, és possible apostar per tècniques i actituds que afavoreixin la relaxació i facilitin el son, com ara respirar relaxant o millorar la temperatura i la il·luminació de l’entorn, per exemple.

A més, per millorar el son i evitar la somnolència l’endemà, és important que les persones que pateixen insomni o dificultats per dormir segueixin hàbits, com ara tenir un horari rutinari, fer exercici i evitar begudes amb cafeïna a partir de les 17 hores. Per obtenir més informació sobre els hàbits que ajuden a millorar el son, consulteu consells per dormir bé.

Però, si encara és difícil dormir, seguiu aquestes tècniques i exercicis que us ajudaran a adormir-vos en segons o minuts:

1. Controleu la respiració

Una respiració més profunda i més llarga facilita la relaxació del cos i disminueix la freqüència cardíaca, cosa que fa que el cervell entengui que és hora de disminuir la velocitat, ajudant a adormir-se més ràpidament.

Exercici: Practiqueu el mètode 4-7-8, que consisteix a inhalar pel nas durant 4 segons, retenir la respiració durant 7 segons i respirar per la boca durant 8 segons.

2. Relaxa els músculs

L’estrès i l’ansietat fan que els músculs es contraguin, sense ni adonar-se’n. Per tant, una bona manera de relaxar-se i adormir-se més ràpidament és practicar una tècnica de relaxació muscular. Conèixer la tècnica de mindfulness per a l’ansietat.

Exercici: Trobeu una posició còmoda, preferiblement amb el ventre cap amunt i els braços i les cames separats, i després inhaleu profundament. Quan es respira, cal imaginar que els músculs es relaxen i relaxen. Repetiu 3 vegades. A continuació, imagineu els músculs de cada regió del cos i la seva relaxació, un per un, des dels peus fins al cap.

3. Distreure la ment

Una causa important d’insomni és l’excés de preocupacions i pensaments, que genera cada vegada més ansietat i, en conseqüència, l’estat d’alerta. Per evitar-ho, és possible trobar maneres de conduir la ment cap a altres tipus de pensaments i facilitar la relaxació i el son.

Exercici: Dediqueu entre 10 i 15 minuts a fer un resum del dia anterior o planificar el dia següent. Imagineu què heu de fer per passar un dia millor i perfecte, cosa que ajuda a distreure’s i a calmar-vos. No es recomana aquesta formació només si travesseu una situació d’estrès, preferiu centrar-vos en un altre tipus de matèria, com ara una matèria o matèria que esteu estudiant, per exemple.

4. Escoltar música relaxant

Posar música relaxant o sons tranquil·litzadors pot ser una bona alternativa a l’adormiment més ràpid.

Exercici: Compreu un CD o descarregueu una llista de reproducció de cançons per relaxar-vos, calmar-vos o meditar, que pot contenir música tranquil·la o sons de la natura, com ara la pluja, per exemple. Preferiblement, no utilitzeu auriculars, ja que us poden molestar o ferir les orelles mentre dormiu. Mentre escolteu, intenteu aplicar altres tècniques de respiració o relaxació muscular.

5. Centreu-vos en alguna cosa

Centrar-se en un objectiu, en un lloc o en algun objecte i imaginar-los amb detall són bones maneres de distreure i calmar els pensaments i fer que el son vagi més ràpid.

Exercici: Centreu-vos en un paisatge preciós, com ara una platja o un bosc, i imagineu-vos els detalls, com el so de l'aigua, els sorolls dels animals, les textures i les olors. Feu-ho amb l'ajut d'una respiració profunda i sentiu els músculs relaxats sempre que deixeu anar l'aire.

6. Intenta mantenir els ulls oberts

De vegades, esforçar-se molt provoca ansietat i dificulta el son, de manera que deixar d’insistir en el son pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.

Exercici: Si el son tarda a arribar, intenteu mantenir els ulls oberts. Si això no funciona, és preferible aixecar-se i fer alguna altra activitat, en lloc de quedar-se al llit, perquè el fet de tenir els ulls tancats i no poder dormir pot empitjorar l'insomni.

7. Ajusteu l'entorn

Qualsevol cosa que molesti el cos augmenta els nivells d’estrès i impedeix dormir, de manera que tenir un entorn propici per dormir és fonamental per evitar l’insomni, que sovint es passa per alt. Tenir una temperatura adequada, reduir la il·luminació i reduir els sorolls no desitjats són essencials per permetre un son ràpid. Consulteu com programar una bona nit de son.

Exercici: Prepareu l'habitació i feu-la ideal per dormir amb aquests 5 passos:

1. Ajusteu la temperatura, sobretot si és un lloc on fa molta calor i inverteix en un ventilador o un aire condicionat;
2. Ajusteu la il·luminació, apagar bombetes i llums brillants en dispositius com un ordinador, un telèfon mòbil o un televisor. Si necessiteu tenir algun tipus d’il·luminació durant o durant els 90 minuts anteriors al son, és preferible la llum taronja clara que estimuli la producció i la melatonina, l’hormona del son. Eviteu al màxim els dispositius electrònics;
3. Elimineu el soroll molest, però si això no és possible, amortigueu aquests sons amb un dispositiu de soroll blanc, comprat a les botigues d'electrònica, amb un ventilador o amb un enregistrament de sons de la natura, per exemple;
4. Mantingueu el vostre cos còmode, invertint en un matalàs i coixins que deixin el cos neutre i, preferiblement, amb el coll dret. Es recomana tenir un coixí mitjà per recolzar el coll i un altre entre les cames: esbrineu quin és el millor matalàs i coixí per ajudar-vos a dormir millor;
5. Utilitzeu aromateràpia, utilitzant unes gotes d’oli essencial d’espígol, al coixí o a la funda del coixí. Comprendre per a què serveix l’aromateràpia i com funciona.

A més, prendre un bany calent també us ajuda a relaxar-vos, preferiblement a la banyera, amb aromes relaxants.

8. Pren una beguda calenta

Preneu un petit refrigeri o preneu una beguda calenta o relaxant abans d’anar a dormir. Algunes opcions poden ser un got de llet calenta amb mel o una galeta dolça, cirera amb llet d’arròs o un te de camamilla o bàlsam de llimona, per exemple, que augmenten els nivells de triptòfan o melatonina, hormones que ajuden a regular el son.

Consulteu alguns trucs confirmats per la ciència per a un millor son: