13 aliments que ajuden el vostre cos a produir col·lagen

Content

• Per què hauríeu de considerar primer el menjar
• 1. Caldo ossi
• 2. Pollastre
• 3. Peixos i mariscs
• 4. Clares d'ou
• 5. Cítrics
• 6. Baies
• 7. Fruites tropicals
• 8. All
• 9. Fulles de fulla verda
• 10. Mongetes
• 11. Anacards
• 12. Tomàquets
• 13. Pebrots
• El sucre i els carbohidrats refinats poden danyar el col·lagen
• Algunes preguntes crítiques sobre el col·lagen i la dieta

Per complementar o menjar?

"La dieta té un paper sorprenentment gran en l'aparença i la joventut de la pell", diu Krista Goncalves, nutricionista holística certificada, CHN. "I tot es redueix al col·lagen".

El col·lagen és la proteïna que dóna a la pell la seva estructura, flexibilitat i estirament. Hi ha molts tipus de col·lagen, però el nostre cos consisteix principalment en tipus 1, 2 i 3. A mesura que envellim, produïm; d’aquí la tendència cap a les arrugues i l’aprimament de la pell que veiem com més grans en fem.

Això explica el boom dels suplements de col·lagen promocionats actualment als nostres canals d'informació social i als prestatges de les botigues. Però, són les píndoles i pols de col·lagen la millor via? La diferència clau entre els dos pot ser la biodisponibilitat: la capacitat del cos d’utilitzar un nutrient.

Per què hauríeu de considerar primer el menjar

"Els aliments com el brou d'ossos contenen una forma biodisponible de col·lagen que el cos pot utilitzar immediatament, cosa que el fa, sens dubte, superior als suplements", diu Carrie Gabriel, dietista registrada. A també va concloure que les fruites i verdures són l'enfocament més segur i saludable per augmentar la salut de la pell.

A més, atès que els suplements de venda lliure no estan regulats en bona mesura, probablement sigui més segur seguir un enfocament dietètic per augmentar el col·lagen.

Menjar aliments rics en col·lagen o que augmentin la producció de col·lagen també pot ajudar a crear els blocs bàsics (aminoàcids) que necessiteu per als vostres objectius de pell. "Hi ha tres aminoàcids importants per a la síntesi de col·lagen: prolina, lisina i glicina", diu la dietista registrada i experta en bellesa Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Caldo ossi

Tot i que investigacions recents troben que el brou d’ossos pot no ser una font fiable de col·lagen, aquesta opció és, amb diferència, la més popular de boca en boca. Es creu que es fa a foc lent els ossos dels animals a l’aigua i que aquest procés extreu col·lagen. Quan feu això a casa, salpebreu el brou amb espècies.

"Atès que el brou d'ossos està format per ossos i teixit connectiu, conté calci, magnesi, fòsfor, col·lagen, glucosamina, condroitina, aminoàcids i molts altres nutrients", diu Davidson.

"No obstant això, cada brou d'ossos és diferent per la qualitat dels ossos que s'utilitzen juntament amb altres ingredients", afegeix.

Per garantir la qualitat del brou, proveu de fer-ne els vostres amb ossos obtinguts d’un carnisser local de bona reputació.

2. Pollastre

Hi ha una raó per la qual molts suplements de col·lagen es deriven del pollastre. La carn blanca preferida de tothom conté una gran quantitat de coses. (Si alguna vegada heu tallat un pollastre sencer, probablement us haureu fixat en la quantitat de teixit connectiu que conté l'aviram.) Aquests teixits fan del pollastre una rica font de col·lagen dietètic.

Diversos estudis s’han utilitzat com a font de col·lagen per al tractament de l’artritis.

3. Peixos i mariscs

Com altres animals, els peixos i mariscs tenen ossos i lligaments fets de col·lagen. Algunes persones han afirmat que el col·lagen marí és un dels més fàcils d’absorbir.

Però, tot i que el vostre sandvitx de tonyina durant el migdia o el salmó a l’hora de dinar pot augmentar la vostra ingesta de col·lagen, tingueu en compte que la “carn” del peix conté menys col·lagen que altres parts menys desitjables.

"No solem consumir les parts dels peixos amb més contingut de col·lagen, com el cap, les escates o els globus oculars", diu Gabriel. De fet, han utilitzat la pell de peix com a font de pèptids de col·lagen.

4. Clares d'ou

Tot i que els ous no contenen teixits connectius com molts altres productes animals, les clares tenen un dels aminoàcids necessaris per a la producció de col·lagen.

5. Cítrics

La vitamina C té un paper important en el precursor del cos per al col·lagen. Per tant, és fonamental obtenir prou vitamina C.

Com probablement sabreu, els cítrics com les taronges, l’aranja, les llimones i les llimes estan plenes d’aquest nutrient. Proveu una toronja rostida per esmorzar o afegiu segments de taronja a una amanida.

6. Baies

Tot i que els cítrics tendeixen a tenir tota la glòria pel seu contingut en vitamina C, les baies són una altra font excel·lent. Unça per unça, les maduixes aporten més vitamina C que les taronges. Els gerds, els nabius i les móres també ofereixen una forta dosi.

"A més", diu Davidson, "les baies són riques en antioxidants, que protegeixen la pell dels danys".

7. Fruites tropicals

Completen la llista de fruites riques en vitamina C les fruites tropicals com el mango, el kiwi, la pinya i la guaiaba. La guaiaba també té una petita quantitat de zinc, un altre co-factor per a la producció de col·lagen.

8. All

L’all pot afegir alguna cosa més que sabor als sofregits i pastes. També podria augmentar la producció de col·lagen. Segons Gabriel, "l'all té un alt contingut en sofre, que és un mineral traça que ajuda a sintetitzar i prevenir la degradació del col·lagen".

Tanmateix, és important tenir en compte que la quantitat que consumeix és important. "Probablement en necessiteu molt per obtenir els beneficis del col·lagen", afegeix.

Però, amb els seus molts avantatges, val la pena considerar l’all com a part de la vostra dieta habitual. Com es diu en línia: si us agrada l'all, feu la mesura en una recepta i dobleu-la.

L’all és segur en quantitats regulars, però massa all (especialment cru) pot causar acidesa, malestar estomacal o augmentar el risc de sagnat si s’utilitzen anticoagulants. Eviteu menjar més all només amb finalitats de col·lagen.

9. Fulles de fulla verda

Tots sabem que les fulles verdes són un actor clau en una dieta saludable. Resulta que també poden oferir beneficis estètics.

Els espinacs, la col arrissada, les bledes i altres verdures d’amanida obtenen el seu color de la clorofil·la, coneguda per les seves propietats antioxidants.

"Alguns estudis han demostrat que el consum de clorofil·la augmenta el precursor del col·lagen a la pell", diu Gabriel.

10. Mongetes

Els fesols són un aliment ric en proteïnes que sovint contenen els aminoàcids necessaris per a la síntesi de col·lagen. A més, molts d’ells són rics en coure, un altre nutrient necessari per a la producció de col·lagen.

11. Anacards

La propera vegada que busqueu un grapat de fruits secs per berenar, feu-ne anacards. Aquests fruits secs d’ompliment contenen zinc i coure, els quals augmenten la capacitat del cos per crear col·lagen.

12. Tomàquets

Una altra font oculta de vitamina C, un tomàquet mitjà pot proporcionar fins a gairebé el 30 per cent d’aquest important nutrient per al col·lagen. Els tomàquets també tenen una gran quantitat de licopè, un potent.

13. Pebrots

Mentre afegiu tomàquets a una amanida o un entrepà, tireu-hi també uns pebrots vermells. Aquestes verdures riques en vitamina C contenen capsaicina, que pot combatre els signes de l'envelliment.

El sucre i els carbohidrats refinats poden danyar el col·lagen

Per ajudar el vostre cos a fer la millor producció de col·lagen, no us podeu equivocar amb els aliments vegetals o animals amb alt contingut de col·lagen o les fruites i verdures riques en vitamines i minerals.

I si no us agraden els aliments que apareixen a la llista, recordeu que no hi ha cap font. Una dieta plena d’aliments rics en proteïnes, ja sigui de fonts vegetals o animals, pot ajudar a subministrar aquests aminoàcids crítics.

Altres nutrients que ajuden al procés de producció de col·lagen són el zinc, la vitamina C i el coure. Per tant, les fruites i verdures riques en vitamines i minerals també són un amic de la pell flexible.

I, per obtenir resultats encara més dramàtics, assegureu-vos de mantenir-vos allunyats de massa sucre i carbohidrats refinats, que poden provocar inflamacions i danyar el col·lagen.

Algunes preguntes crítiques sobre el col·lagen i la dieta

De vegades, és difícil aconseguir una gran varietat d’aliments a la dieta. I alguns s’han qüestionat si el consum d’aliments rics en col·lagen es tradueix en realitat en una pell més ferma. És possible que l’àcid estomacal pugui trencar les proteïnes del col·lagen i evitar que arribin a la pell.

I atès que el col·lagen dietètic per a l’envelliment continua sent una àrea de recerca relativament nova, molts experts dubten a treure conclusions definitives.

Tot i això, algunes investigacions semblen prometedores. Una publicació publicada a la revista Skin Pharmacology and Physiology va trobar que les dones que van consumir col·lagen extra tenien nivells més elevats d’elasticitat de la pell després de quatre setmanes que les que van prendre un placebo.

Un altre va observar una reducció del 13 per cent en l'aparició de línies i arrugues en dones sanes després de 12 setmanes amb un suplement de col·lagen.

Dit això, el col·lagen no és només per a pells llises i elàstiques. El col·lagen també pot ajudar amb el dolor articular, els músculs o la digestió. Per tant, si els suplements de col·lagen semblen més accessibles a la vostra rutina i cartera, diem que val la pena provar-ho.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a A Love Lettder to Food.