Com canviar el pensament negatiu amb la reestructuració cognitiva

Content

• Com funciona la reestructuració cognitiva?
• Tècniques de reestructuració cognitiva
• Autocontrol
• Qüestionant les vostres suposicions
• Recopilació de proves
• Realització d’una anàlisi cost-benefici
• Generar alternatives
• Quins avantatges hi ha?
• Amb quins tipus de problemes pot ajudar la reestructuració cognitiva?
• Hi ha algun inconvenient?
• La conclusió

La majoria de les persones experimenten patrons de pensament negatius de tant en tant, però de vegades aquests patrons s’introdueixen tant que interfereixen en les relacions, els èxits i fins i tot el benestar.

La reestructuració cognitiva és un grup de tècniques terapèutiques que ajuden les persones a notar i canviar els seus patrons de pensament negatius.

Quan els patrons de pensament es converteixen en destructius i autoderrotadors, és una bona idea explorar maneres d’interrompre’ls i redirigir-los. Això és el que pot fer la reestructuració cognitiva.

Com funciona la reestructuració cognitiva?

La reestructuració cognitiva és el centre de la teràpia cognitiu-conductual, un enfocament de teràpia de conversa ben estudiat que pot ser eficaç en el tractament de moltes afeccions de salut mental, incloses les depressions i els trastorns d’ansietat.

En la teràpia cognitiu-conductual (TCC), un pacient i un terapeuta treballen junts per identificar patrons de pensament defectuosos que contribueixen a un problema i practiquen tècniques per ajudar a remodelar els patrons de pensament negatius.

Pot ser complicat reconèixer imprecisions en els vostres propis patrons de pensament. Per aquest motiu, la majoria de professionals us recomanen que treballeu amb un terapeuta quan comenceu una reestructuració cognitiva.

Com el seu nom indica, les tècniques de reestructuració cognitiva desconstrueixen pensaments inútils i els reconstrueixen de manera més equilibrada i precisa.

De vegades, les persones experimenten distorsions cognitives: patrons de pensament que creen una visió distorsionada i poc saludable de la realitat. Les distorsions cognitives sovint condueixen a depressió, ansietat, problemes de relació i comportaments autodefensius.

Alguns exemples de distorsions cognitives inclouen:

• pensament en blanc i negre
• catastròfic
• excessivament generalitzador
• personalitzant

La reestructuració cognitiva ofereix l’oportunitat de notar aquests pensaments desadaptatius a mesura que s’estan produint. A continuació, podeu practicar la reformulació d’aquests pensaments de maneres més precises i útils.

La teoria és que si podeu canviar la vostra manera de veure certs esdeveniments o circumstàncies, podreu canviar els sentiments que teniu i les accions que feu.

Llavors, com reestructures exactament un pensament negatiu?

Tècniques de reestructuració cognitiva

Tot i que qualsevol persona pot utilitzar tècniques de reestructuració cognitiva per millorar els seus hàbits de pensament, a moltes persones els resulta útil col·laborar amb un terapeuta.

Un terapeuta us pot ajudar a conèixer quines distorsions cognitives us afecten. També poden explicar com i per què un pensament és irracional o imprecís.

Un terapeuta també us pot ajudar a aprendre a "qüestionar" els patrons de pensament defectuosos i redissenyar-los perquè siguin més positius.

Aquí teniu una breu guia d’algunes de les estratègies implicades en la reestructuració cognitiva:

Autocontrol

Per canviar un patró de pensament improductiu, heu de ser capaç d’identificar l’error que esteu cometent. La reestructuració cognitiva depèn de la vostra capacitat per notar els pensaments que susciten sentiments negatius i estats d'ànim.

També és útil notar quan i on sorgeixen els pensaments. Pot ser que sigui més vulnerable a les distorsions cognitives en determinades situacions. Saber quines són aquestes situacions us pot ajudar a preparar-vos amb antelació.

Per exemple, si sou estudiants amb problemes d’ansietat, és possible que observeu un patró de catastròfic en entorns de proves. Potser el vostre patró sigui així: Absolutament suspendreé aquesta prova, suspèn el curs i no podré graduar-me amb la resta. Tothom sabrà que he fracassat.

Saber que existeix una vulnerabilitat us pot ajudar a captar el vostre pensament negatiu i a canviar-lo abans que us pugui superar.

Algunes persones troben útil fer revistes com a part del procés. Fins i tot si al principi no esteu segur de què us ha causat ansietat o tristesa, escriure els vostres pensaments us pot ajudar a reconèixer una distorsió cognitiva o un patró.

A mesura que practiqueu l’autocontrol, és probable que comenceu a notar patrons de pensament distorsionats més ràpidament.

Qüestionant les vostres suposicions

Una altra part essencial de la reestructuració cognitiva és aprendre a qüestionar els vostres pensaments i suposicions, especialment aquells que semblen dificultar la vostra vida productiva.

Un terapeuta us pot ensenyar a utilitzar un mètode de qüestió socràtica per saber on i com els vostres pensaments automàtics són parcials o il·lògics.

Algunes de les preguntes que podeu fer són:

• Aquest pensament es basa en emocions o fets?
• Quines proves hi ha que aquest pensament sigui exacte?
• Quines proves hi ha que aquest pensament no sigui exacte?
• Com puc provar aquesta creença?
• Quin és el pitjor que pot passar? Com puc respondre si passa el pitjor?
• Quines altres maneres es podria interpretar aquesta informació?
• És realment una situació en blanc i negre o hi ha matisos de gris aquí?

Si experimenta la distorsió cognitiva anomenada catastròfica, per exemple, és possible que tendeixi a assumir el pitjor resultat possible en una situació estressant. En qüestionar aquest patró de pensament, podeu demanar-vos que enumereu tots els resultats possibles. Podríeu preguntar-vos quina és la probabilitat de cada possible resultat.

El qüestionament us permet considerar noves possibilitats que no són tan dràstiques com les catastròfiques que podeu témer.

Recopilació de proves

Un element clau de la reestructuració cognitiva és recollir proves.

Podeu decidir fer un seguiment dels esdeveniments que desencadenen una resposta, inclosos amb qui esteu i què feieu. És possible que vulgueu registrar la fortalesa de cada resposta i quins records van sorgir com a resultat.

També podeu recollir proves a favor o en contra dels vostres pensaments, suposicions i creences. Les distorsions cognitives són esbiaixades i imprecises, però també poden estar profundament incrustades. Desallotjar-los i substituir-los requereix proves sobre la racionalitat que tenen.

És possible que hagueu d’enumerar fets que demostrin que una creença és exacta i comparar-la amb fets que mostren que la creença està distorsionada o simplement incorrecta.

Per exemple, si personalitzeu les accions d'altres persones, sovint us podeu culpar de coses que no són culpa vostra. Podeu beneficiar-vos de mirar proves que indiquen que una acció no té res a veure amb vosaltres.

Realització d’una anàlisi cost-benefici

Utilitzant aquesta estratègia, tindríeu en compte els avantatges i desavantatges de mantenir una certa distorsió cognitiva.

Us podríeu preguntar:

• Què traieu de dir-vos un idiota complet, per exemple?
• Què us costa emocionalment i pràcticament aquest patró de pensament?
• Quins són els efectes a llarg termini?
• Com afecta aquest patró de pensament a les persones que us envolten?
• Com avança o limita el rendiment laboral?

Veure els pros i els contres un al costat de l’altre us pot ajudar a decidir si val la pena canviar el patró.

A continuació, es mostra un exemple recent de celebritats de com funciona l'anàlisi de cost-benefici:

Al seu programa "Nanette", l'humorista Hannah Gadsby va parlar de com va construir una carrera basada en l'humor que es deprecia. Però, en un moment determinat, el mal que feia al seu sentit de si mateix superava els beneficis de la seva carrera. Així que va decidir deixar de derruir-se com a mitjà per fer bromes.

"Nanette" va tenir un gran èxit, en part perquè molta gent reconeix els compromisos nocius que fan cada dia.

Generar alternatives

La reestructuració cognitiva ajuda les persones a trobar noves maneres de veure les coses que els passen. Part de la pràctica consisteix a presentar explicacions alternatives que siguin racionals i positives per substituir les distorsions adoptades al llarg del temps.

Per exemple, si no vau puntuar tan bé en una prova, en lloc de generalitzar que sou terribles en matemàtiques, podeu explorar maneres de canviar els hàbits d’estudi. O bé, podeu explorar algunes tècniques de relaxació que podríeu provar abans de la propera prova.

Heus aquí un altre exemple: si un grup de companys deixa de parlar quan entres a una habitació, en lloc de saltar a la conclusió que parlaven de tu, potser voldries considerar altres explicacions sobre les seves accions. En fer-ho, us podeu adonar que la situació no tenia res a veure amb vosaltres o que heu malinterpretat el que passava.

Generar alternatives també pot incloure la creació d’afirmacions positives per substituir patrons de pensament inexactes o poc útils.

És possible que vulgueu repetir-vos que feu aportacions positives i valuoses a la feina i que els vostres companys sempre us inclouran en el que està passant. Podeu basar aquestes afirmacions en una llista de contribucions que realment heu fet i de les relacions positives que heu creat.

Quins avantatges hi ha?

Tot i que al principi és útil treballar amb un terapeuta, la reestructuració cognitiva és un mètode que es pot aprendre a fer tot sol un cop se sap com funciona.

Ser capaç d’identificar i canviar els patrons de pensament negatius té molts avantatges. Per exemple, pot ajudar:

• redueix l’estrès i alleuja l’ansietat
• enforteix les teves habilitats comunicatives i estableix relacions més saludables
• substituir els mecanismes d’afrontament poc saludables com el consum de substàncies
• reconstruir la confiança en si mateix i l’autoestima

Amb quins tipus de problemes pot ajudar la reestructuració cognitiva?

L'Associació Psicològica Americana recomana a la TCC que ajudi a:

• trastorns de l'alimentació
• depressió
• ansietat
• TEPT
• trastorn per consum de substàncies
• malaltia mental
• problemes matrimonials

També us pot ajudar a navegar per transicions difícils com el divorci, una malaltia greu o la pèrdua d’un ésser estimat.

En qualsevol situació de la vida en què es desenvolupin patrons de pensament negatius, la reestructuració cognitiva us pot ajudar a desafiar i canviar els pensaments inútils.

Hi ha algun inconvenient?

Com que es recomana que la gent treballi amb un terapeuta, un desavantatge potencial de la reestructuració cognitiva podria ser el cost econòmic de les sessions de teràpia.

Els metges de la Clínica Mayo assenyalen que en alguns casos les tècniques de TCC poden ser més efectives si es combinen amb medicaments.

La conclusió

La reestructuració cognitiva és un dels components bàsics de la teràpia conductual cognitiva.

La majoria de les vegades, la reestructuració cognitiva és col·laborativa. Un pacient sol treballar amb un terapeuta per identificar patrons de pensament defectuosos i substituir-los per formes més saludables i més precises de veure els esdeveniments i les circumstàncies.

La reestructuració cognitiva pot reduir els símptomes d’ansietat i depressió i pot ajudar amb altres problemes de salut mental.