Com afecta el pes del cafè?

Content

• El cafè negre pot afavorir un pes saludable
• El cafè és baix en calories
• La cafeïna pot augmentar el metabolisme
• La cafeïna pot reduir la gana
• El cafè encara pot afavorir l’augment de pes
• La cafeïna pot alterar els patrons de son saludables
• Els aparells de cafè populars poden engreixir-se
• Algunes begudes de cafè estan carregades de calories i sucre
• Com beure cafè sense guanyar pes
• La línia de fons

El cafè és una de les begudes més populars del món.

Tot i això, els efectes del cafè sobre el control del pes són diversos.

Els seus beneficis inclouen el control de l’apetit i la millora del metabolisme, que podria ajudar a la pèrdua de pes.

No obstant això, el cafè conté cafeïna, que pot provocar un somni deficient i més desitjos de sucre en alguns individus, ambdós factors que poden afectar negativament el pes. A més, moltes begudes de cafè contenen sucre afegit i calories excessives.

Aquest article fa un detall de com afecta el pes del cafè.

El cafè negre pot afavorir un pes saludable

El cafè negre, sense cap ingredient addicional, té un contingut baix en calories i pot ajudar-vos a aconseguir un pes saludable.

El cafè és baix en calories

Quan intenteu perdre pes, heu de crear un dèficit de calories. Podeu fer-ho, augmentant l’activitat física o consumint menys calories.

Una manera senzilla de reduir el consum de calories és triar begudes amb menys calories. Per exemple, substituir només 1 tassa (240 ml) d’una beguda d’alcohol en alta quantitat de calories amb sucre amb la mateixa quantitat d’aigua pot comportar una pèrdua de pes més de 4 lliures (1,9 kg) al llarg de 6 mesos (1).

Per si mateix, el cafè és una beguda molt baixa en calories. De fet, una tassa (240 ml) de cafè elaborat té només dues calories (2).

Tanmateix, el cafè només conté aquest nombre minúscul de calories si es consumeix negre, sense afegir sucre, llet ni cap altre ingredient.

Si esteu intentant reduir el consum total de calories, substituir les begudes altes en calories (com la soda, el suc o la llet de xocolata) amb un cafè normal pot ser un bon lloc per començar.

La cafeïna pot augmentar el metabolisme

La cafeïna és un estimulant natural que es troba habitualment en el cafè, el te i la soda. Per ració, el cafè conté normalment la quantitat més elevada de cafeïna d'aquestes tres begudes.

Una tassa (240 ml) de cafè elaborat ofereix aproximadament 95 mg de cafeïna. Tot i així, el contingut de cafeïna varia segons el tipus de mongeta, l'estil de rostici i la preparació (3).

La cafeïna pot millorar el seu metabolisme: una mesura de quantes calories crema el teu cos cada dia. Aquesta és una de les raons per les quals la cafeïna s'inclou en molts suplements de pèrdua de pes.

No obstant això, és possible que es necessitin grans dosis de cafeïna per influir significativament en el metabolisme.

Per exemple, un estudi va trobar que una dosi de cafeïna de 4,5 mg per lliura de pes corporal (10 mg per kg) va augmentar el metabolisme fins a un 13%. Això equivaldria a 680 mg de cafeïna, és a dir una gran quantitat de 7 tasses (1.660 ml) de cafè per a algú que pesa 150 lliures (68 kg) (4).

Tot i així, algunes investigacions demostren que la ingesta regular de cafeïna pot millorar el manteniment del pes corporal i la pèrdua de pes.

En un estudi, un augment de la ingesta de cafeïna es va associar amb un menor augment de pes al llarg de 12 anys. No obstant això, els participants que van consumir més cafeïna eren només aproximadament 1 lliura (0,4–0,5 kg) més lleuger que els amb menors aportacions de cafeïna (5).

Un estudi diferent va estudiar persones que van perdre pes amb èxit. Els que van consumir més cafè i cafeïna van tenir més èxit en mantenir la pèrdua de pes amb el pas del temps (6).

La cafeïna pot reduir la gana

La cafeïna també pot ajudar a reduir la gana.

L’apetit està controlat per molts factors diferents, inclosa la composició de nutrients dels àpats, hormones i nivells d’activitat. Beure cafè amb cafeïna pot reduir els nivells de la grellina de l’hormona de la fam (7).

A més, els estudis demostren que el consum de cafeïna pot reduir el nombre de calories que consumeix durant tot el dia, en comparació amb el fet de no beure’l (8, 9).

No obstant això, la investigació que envolta la cafeïna com a supressor de l’apetit és conflictiva i alguns estudis reporten que la cafeïna té poc o cap efecte sobre els sentiments de plenitud (10).

Així, són necessaris més estudis.

Resum El cafè negre i normal és molt baix en calories i alt en cafeïna. La cafeïna és un estimulant natural que pot augmentar el seu metabolisme i disminuir els nivells d’hormones de la fam, cosa que podria evitar l’augment de pes.

El cafè encara pot afavorir l’augment de pes

Tot i que alguns estudis suggereixen que el cafè pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes, també pot afectar negativament el pes de diverses maneres.

La cafeïna pot alterar els patrons de son saludables

La cafeïna actua com a estimulant bloquejant els efectes de l’adenosina, un producte químic del seu cervell que et fa dormir (11).

Això pot ser útil si necessiteu una energia addicional. No obstant això, si es consumeix més tard del dia, el cafè pot interferir en els patrons de son.

Al seu torn, això pot conduir a un augment de pes. El son pobre s’associa a un pes corporal més elevat, augment de la gana i més ganes de menjar processat (12, 13, 14).

Els aparells de cafè populars poden engreixir-se

Moltes persones associen el cafè a un dolç, com ara una pastisseria. Això és degut a que la cafeïna altera el sentiment percebut de dolçor, que pot provocar desitjos d’aliments ensucrats (15).

L’addició diària d’un refrigeri alt en sucres amb el seu cafè pot comportar un augment de pes eventual.

Per evitar els desitjos de sucre i l’augment de pes potencial que puguin comportar consumir dolços alts en calories, gaudeix del teu cafè amb aliments que proporcionin una font de proteïnes i greixos saludables, com ara un grapat de fruits secs o un esmorzar d’ous.

Les proteïnes i el greix afavoreixen la plenitud i poden disminuir la freqüència de les anses de sucre (16).

Algunes begudes de cafè estan carregades de calories i sucre

Tot i que el cafè normal és baix en calories, moltes begudes de cafè tenen una quantitat de calories i sucre.

Les cafeteries i les franquícies populars venen begudes de cafè dolç que contenen sucre afegit i centenars de calories. Per exemple, un Starbucks Grande (16 unces o 470 ml) Caramel Frappuccino té 420 calories i més de 16,5 culleradetes (66 grams) de sucre (17).

La ingesta regular de begudes ensucrades, com les barreges de cafè endolcides, està associada a l’augment de pes i a un major risc d’obesitat (18).

A més, moltes persones afegeixen mantega o oli de coco al seu cafè per fer una beguda de moda coneguda com a cafè a prova de bales.

Tot i que l’afecció de greixos saludables com l’oli de coco a la vostra dieta pot beneficiar la salut, afegir massa aliments amb altes calories i al seu cafè, sense ajustar-se a les calories addicionals, pot provocar un augment de pes no desitjat.

Resum El cafè amb cafeïna pot afectar negativament el son, cosa que pot afavorir l’augment de pes. A més, algunes begudes de cafè tenen un gran contingut de sucre i / o greixos, cosa que pot provocar un excés de calories i un augment de pes posterior.

Com beure cafè sense guanyar pes

Hi ha moltes maneres de gaudir de la tassa de cafè diària sense guanyar pes.

El consell més important és evitar afegir excés de sucre al seu cafè. El sucre és present en molts cremadors aromatitzats i en gelats preparats prèviament i moltes persones afegeixen sucre de taula o edulcorants líquids com el xarop d'atzavà directament a la tassa de joe.

A continuació, es detallen algunes maneres de reduir la ingesta de sucre i afegir sabor al seu cafè:

• Espolseu una mica de canyella.
• Utilitzeu llet d'ametlles no dolç, llet de coco o mig i mig.
• Utilitzeu una petita quantitat d’un edulcorant natural, sense calories, com la stevia.
• Afegiu-hi unes gotes d’extracte de vainilla.
• Fondre's en un petit quadrat de xocolata negra d'alta qualitat.

Tot i que la meitat i mitja i la llet de coco són baixes en sucre, són més elevades en calories que les altres incorporacions. El millor és utilitzar petites quantitats d’aquests productes al teu cafè per evitar un excés de calories.

El cafè té un sabor amarg natural, de manera que potser haureu de reduir gradualment la quantitat d’edulcorant afegit per tal d’ajustar els vostres papil·les gustatives. Per exemple, la propera vegada que compreu un gelat endolcit, proveu de demanar la meitat de la quantitat habitual de xarop aromatitzant.

Millor encara, prepareu el vostre propi cafè a casa. Això us permetrà no només controlar la quantitat d’edulcorant, sinó també estalviar diners.

Si gaudiu del cafè a prova de bales, intenteu triar greixos saludables (com ara mantega alimentada amb herba o oli de coco) i utilitzeu quantitats petites. A més, tingueu en compte la vostra aportació calòrica diària per assegurar-vos que no consumiu massa calories.

Resum Podeu minimitzar el vostre risc d’aconseguir pes amb el cafè limitant el sucre afegit, incorporant alternatives de sabor més saludables i evitant l’excedent de calories.

La línia de fons

El cafè sol no causa augment de pes i, de fet, pot afavorir la pèrdua de pes potenciant el metabolisme i ajudant el control de l’apetit.

Tot i això, pot afectar negativament el son, cosa que pot afavorir l’augment de pes. A més, moltes begudes de cafè i maridatges de cafè populars tenen una gran quantitat de calories i sucre afegit.

Per minimitzar el risc d’augment de pes, proveu de tallar sucres i additius alts en calories.

Consumir una tassa de cafè cada dia pot ser una manera saludable de començar el dia. Tot i això, és important tenir present els ingredients que s’utilitzen a l’hora de preparar o ordenar la beguda.