La llet de xocolata és bona per a tu o és dolenta?

Content

• Ric en nutrients
• Beneficiós per a la salut òssia
• Us pot ajudar a recuperar-vos dels entrenaments
• Inconvenients de la llet de xocolata
• Ric en sucres afegits
• No tothom ho pot tolerar
• Pot augmentar el risc de patir certes malalties
• Pot contribuir a les malalties del cor
• Pot estar relacionat amb certs càncers
• Heu de beure llet de xocolata?
• La conclusió

La llet de xocolata és una llet típicament aromatitzada amb cacau i sucre.

Tot i que existeixen varietats no lactis, aquest article se centra en la llet de xocolata feta amb llet de vaca.

Sovint es promociona com una gran manera de recuperar-se d’un entrenament i una bona alternativa a la llet de vaca habitual quan s’intenta augmentar la ingesta de calci i vitamina D dels nens.

Tanmateix, molta gent es pregunta si l’alt contingut de sucre de la llet endolcida eclipsa el seu valor nutritiu.

Aquest article revisa si la llet de xocolata és bona o dolenta per a la vostra salut.

Ric en nutrients

La llet de xocolata es fabrica generalment barrejant llet de vaca amb cacau i edulcorants com el sucre o el xarop de blat de moro ric en fructosa.

És més ric en carbohidrats i calories que la llet sense sucre, però d’altra banda conté nivells similars de nutrients. Depenent del tipus, 1 tassa (240 ml) de llet de xocolata proporciona ():

• Calories: 180–211
• Proteïna: 8 grams
• Carbohidrats: 26-32 grams
• Sucre: 11-17 grams
• Greixos: 2,5-9 grams
• Calci: 28% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Vitamina D: 25% de la R + D + I
• Riboflavina: 24% de la R + D + I
• Potassi: 12% de l’R + D + I
• Fòsfor: 25% de la R + D + I

La llet de xocolata també conté quantitats menors de zinc, seleni, iode, magnesi i vitamines A, B1, B6, B12.

La llet es considera una proteïna completa, és a dir, proporciona els nou aminoàcids essencials que el vostre cos necessita.

És particularment ric en leucina, que sembla ser l’aminoàcid més implicat en la construcció i manteniment de músculs forts (,,,).

La llet també és rica en àcid linoleic conjugat (CLA), un tipus de greix omega-6 que es troba a la carn i als productes lactis, especialment dels animals alimentats amb herba. Alguns estudis suggereixen que la CLA pot oferir petits beneficis de pèrdua de pes, tot i que no tots els estudis estan d'acord (,,).

D’altra banda, com que està endolcida, la llet de xocolata conté 1,5-2 vegades més sucre que la llet de vaca no endolcida ().

La majoria de les autoritats sanitàries recomanen limitar els sucres afegits a menys del 5-10% de la ingesta diària de calories, o menys de 10 culleradetes de sucre afegit al dia per a un adult mitjà.

Una tassa (240 ml) de llet de xocolata pot contenir fins a 3 culleradetes de sucre afegit. Per tant, beure massa us pot fer superar aquesta recomanació (,).

La llet de xocolata us pot proporcionar els mateixos nutrients que la llet de vaca normal. Tot i això, també conté més calories i 1,5-2 vegades més sucre que la llet de vaca sense sucre.

Beneficiós per a la salut òssia

La llet de xocolata és rica en calci, el principal mineral present als ossos.

Els productes lactis són la font més gran de calci dietètic als Estats Units i al Canadà, ja que proporcionen al voltant del 72% de la ingesta diària de calci de la persona mitjana. La resta prové de verdures, grans, llegums, fruites, carns, aus, peixos i ous ().

El calci dels lactis és fàcilment absorbible. Els investigadors creuen que aquesta pot ser la principal raó per la qual els lactis estan constantment relacionats amb el desenvolupament d’ossos forts en nens i adolescents ().

La llet també és rica en proteïnes i fòsfor, a més de ser fortificada amb vitamina D, que són nutrients addicionals importants per construir i mantenir ossos i dents forts (,,).

Això pot explicar per què molts estudis relacionen el consum de llet i productes lactis amb menors riscos de fractures i malalties òssies, com l'osteoporosi, especialment en adults majors (,,).

Dit això, aquests nutrients no són exclusius de productes lactis. Altres aliments rics en calci inclouen llegums, fruits secs, llavors, algues marines, fulles verdes, melassa de corretja negra i alguns tipus de tofu.

Diversos aliments també s’enriqueixen habitualment en calci i vitamina D, inclosos alguns tipus de cereals i sucs, així com certes llets i iogurts de plantes.

La llet és rica en calci, proteïnes, fòsfor i vitamina D. Aquests nutrients són fonamentals per construir i mantenir ossos forts i poden protegir-los a mesura que envelleix.

Us pot ajudar a recuperar-vos dels entrenaments

La llet de xocolata pot ajudar els músculs a recuperar-se després d’un exercici extenuant.

Això es deu al fet que les begudes riques en carbohidrats i proteïnes són particularment efectives per reposar els sucres, els líquids i els electròlits perduts durant l’exercici ().

Això pot explicar per què la llet de xocolata es promou sovint com una gran beguda recuperadora. Dit això, la majoria d’estudis que mostren beneficis es fan en esportistes els entrenaments dels quals solen ser més intensos i freqüents que els esportistes habituals.

Per això, no està clar fins a quin punt els no atletes es beneficien de beure llet de xocolata per recuperar-se d’un entrenament (,).

A més, els beneficis no són exclusius de la llet de xocolata.

Una revisió de 12 estudis va informar que la llet de xocolata no era més eficaç que altres begudes riques en carbohidrats i proteïnes per millorar els marcadors de recuperació després de l’exercici, com ara el lactat sèric i la creatina quinasa sèrica (CK) ().

Per tant, un batut casolà (o altres menjars o aperitius ben equilibrats) probablement sigui igual d’eficaç per ajudar els músculs a recuperar-se de l’entrenament, mentre que són molt més nutritius.

La llet de xocolata ofereix una combinació de proteïnes i carbohidrats que poden ajudar a augmentar la capacitat del cos per recuperar-se després dels entrenaments. No obstant això, els menjars o els aperitius ben equilibrats són probablement opcions més nutritives i igualment efectives.

Inconvenients de la llet de xocolata

Beure llet de xocolata regularment pot tenir diversos inconvenients.

Ric en sucres afegits

Normalment, aproximadament la meitat dels carbohidrats que es troben a la llet de xocolata provenen de sucres afegits. Algunes marques utilitzen xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS), un tipus d’edulcorant relacionat amb l’obesitat i la diabetis ().

La majoria de les autoritats sanitàries recomanen que adults i nens limitin la ingesta de sucres afegits.

Per exemple, l’American Heart Association (AHA) recomana que les dones i els nens consumeixin menys de 100 calories (o 6 culleradetes) de sucre afegit al dia, mentre que els homes haurien d’obtenir menys de 150 calories o 9 culleradetes al dia ().

Una tassa (240 ml) de llet de xocolata conté generalment 11-17 grams de sucre afegit, aproximadament 3-4 culleradetes. És a dir, fins a un terç del límit superior diari de l’home mitjà i més de la meitat del límit superior diari de dones i nens ().

La ingesta excessiva de sucres afegits està relacionada amb l’augment de pes i un major risc de patir malalties cròniques, com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i, fins i tot, certs tipus de càncer (,,,).

Les dietes riques en sucres afegits també s’han associat amb acne, càries dental i un major risc de depressió (,,).

No tothom ho pot tolerar

La llet de xocolata conté lactosa, un sucre natural que es troba a la llet i altres productes lactis.

Moltes persones a tot el món no poden digerir lactosa i experimentar gasos, rampes o diarrea sempre que es consumeixen productes lactis (30).

A més, algunes persones són al·lèrgiques a la llet o presenten restrenyiment crònic en beure-la. Això és més freqüent en nens petits que en adults (,).

La llet de xocolata té un alt contingut en sucre i lactosa, una proteïna que molta gent és incapaç de digerir. L’al·lèrgia a la llet també és freqüent, especialment en nens petits.

Pot augmentar el risc de patir certes malalties

La llet de xocolata pot augmentar el risc de patir certes afeccions, com ara malalties del cor i certs càncers.

Pot contribuir a les malalties del cor

La llet de xocolata és rica en greixos saturats i en sucres afegits, cosa que pot afectar negativament la salut del cor.

Per exemple, la investigació demostra que el consum del 17-21% de calories derivades del sucre afegit pot augmentar el risc de patir malalties del cor en un 38%, en comparació amb el consum de menys del 8% de les calories derivades del sucre afegit ().

A més, s’ha constatat que el sucre afegit augmenta el risc de malalties cardíaques en els nens mitjançant l’augment de la ingesta de calories i el greix corporal. També augmenta els factors de risc de malalties del cor, com ara els nivells de colesterol LDL (dolent) i triglicèrids ().

Tot i que alguns científics han començat a qüestionar-se el paper dels greixos saturats en les malalties del cor, la majoria dels experts coincideixen que les dietes riques en aquest tipus de greixos augmenten els factors de risc de patir malalties del cor. ().

A més, la investigació demostra que la substitució de greixos saturats per altres greixos és probable que sigui beneficiosa per a la salut del vostre cor ().

Per exemple, un estudi de 20 anys va informar que la substitució del greix dels productes lactis per una quantitat equivalent de greixos poliinsaturats (que es troba en aliments com els peixos grassos i els fruits secs) va reduir el risc de malalties del cor un 24% ().

De la mateixa manera, un altre gran estudi va observar que substituir tan sols l’1% de les calories dels greixos saturats per la mateixa quantitat de calories dels greixos insaturats, dels cereals integrals o de les proteïnes vegetals pot disminuir el risc de malalties del cor en un 5-8% ().

Pot estar relacionat amb certs càncers

En alguns casos, les dietes riques en llet i altres productes lactis s’han relacionat amb un major risc de certs tipus de càncer.

Per exemple, una revisió recent d’11 estudis realitzats en més de 700.000 persones va trobar que els homes amb una ingesta elevada de productes lactis (especialment de llet sencera) poden tenir 1,5 vegades més probabilitats de morir de càncer de pròstata ().

De la mateixa manera, una altra revisió recent de 34 estudis va relacionar el consum de lactis amb un 20% més de risc de càncer d’estómac ().

No obstant això, altres estudis no van observar cap vincle entre la ingesta de llet o lactis i el risc de càncer. En alguns casos, fins i tot sembla que els lactis ofereixen petits efectes protectors contra els càncers colorectal, de bufeta, de mama, de pàncrees, d’ovari i de pulmó (,,).

A més, les dietes riques en sucres afegits s’han relacionat amb un major risc de determinats càncers, inclosos el càncer d’esòfag i el de càncer de pleura, una membrana que cobreix els pulmons ().

Tot i que algunes investigacions indiquen que certs tipus de llet poden elevar el risc de certs càncers, calen més estudis que exploren aquestes associacions abans de poder arribar a conclusions clares.

La llet de xocolata és rica en sucres afegits i pot augmentar el risc de patir diverses afeccions, incloses malalties del cor i certs càncers. Tot i això, la investigació no és concloent.

Heu de beure llet de xocolata?

La llet de xocolata proporciona nutrients importants, com ara calci, proteïnes i vitamina D, que poden beneficiar la salut. Tot i això, és ric en calories i en sucre afegit, cosa que pot contribuir a l’augment de pes i pot augmentar el risc de patir algunes malalties cròniques.

La ingesta de llet de xocolata s’ha de controlar de prop en els nens. Massa pot contribuir a l'obesitat, les càries i altres problemes de salut en els nens (,).

Tot i que la llet de xocolata és una beguda saborosa, s’ha de considerar més una postre que una beguda per a nens i adults.

La llet de xocolata és rica en calories i afegeix sucre i s’ha de consumir amb moderació.

La conclusió

La llet de xocolata ofereix els mateixos nutrients que la de vaca, però conté una forta dosi de sucre afegit.

Aquesta beguda pot oferir alguns avantatges als músculs i als ossos, però també pot afavorir afeccions com malalties del cor en adults i obesitat en nens a causa del seu contingut en sucre.

Per tant, la llet de xocolata es gaudeix amb moderació com a deliciós ocasional en lloc de consumir-la diàriament.