Llavors de Chia vs Llavors de lli: és més saludable que l’altre?

Content

• Quina diferència hi ha entre les llavors de Chia i les de lli?
• Comparació nutricional
• Tots dos poden reduir el risc de malaltia cardíaca
• Tots dos ajuden a reduir els nivells de sucre en sang
• Les llavors de lli poden ser una mica més efectives per reduir el risc de determinats càncers
• Les llavors de lli poden ser una mica més eficaces per reduir la fam i la gana
• Tots dos milloren la digestió
• Com menjar llavors de chia i lli
• El resultat final

Durant els darrers dos anys, algunes llavors s’han vist com superaliments. Les llavors de chia i lli són dos exemples ben coneguts.

Tots dos són increïblement rics en nutrients i tots dos s’han relacionat amb beneficis per a la salut, com ara un cor més sa, nivells més baixos de sucre a la sang i protecció contra certs tipus de càncer (,).

Però molta gent es pregunta quina de les dues llavors és en realitat la més sana. Aquest article analitza les evidències basades en la ciència darrere de cadascuna per respondre a aquesta pregunta.

Quina diferència hi ha entre les llavors de Chia i les de lli?

Les llavors de Chia són petites llavors de forma ovalada originàries del Salvia hispanica planta, més coneguda com la planta de chia. De vegades es diuen llavors de salba, se solen comprar senceres i es presenten en varietats negres o blanques.

Les llavors de Chia són originàries de Mèxic i Guatemala, i probablement es van utilitzar com a aliment bàsic en antigues dietes asteques i maies (3).

En comparació, les llavors de lli són més planes i lleugerament més grans que les llavors de chia. Conegudes també com a llavors de lli, generalment són marrons o daurades, es poden comprar senceres o mòltes i es creu que són originàries del Pròxim Orient.

Les llavors de Chia tenen un gust força suau, mentre que les de lli tenen un sabor lleugerament més nou. Tot i això, les dues llavors s’incorporen fàcilment en una gran varietat de plats.

Resum: Tant la chia com el lli són tipus de llavors. Les llavors de Chia són més petites i tenen un gust més suau, mentre que les llavors de lli són més grans i tenen un sabor més nou.

Comparació nutricional

Tant les llavors de chia com de lli són riques en diversos nutrients.

Aquesta taula compara els dos, enumerant les quantitats de nutrients principals per porció de 1 unça (28 grams), o al voltant de 3 cullerades (4, 5).

	Llavors de lli	llavors de Chia
Calories	150	137
Hidrats de carboni	8 grams	12 grams
Fibra	8 grams	11 grams
Proteïna	5 grams	4 grams
Greix	12 grams	9 grams
Àcids grassos omega-3	6.400 mg	4.900 mg
Àcids grassos omega-6	1.700 mg	1.600 mg
Manganès	35% de la R + D + I	30% de l’R + D + I
Tiamina	31% de la R + D + I	L’11% de l’R + D + I
Magnesi	27% de la R + D + I	30% de l’R + D + I
Fòsfor	18% de la R + D + I	27% de la R + D + I
Coure	17% de la R + D + I	3% de la R + D + I
Seleni	10% de la R + D + I	22% de la R + D + I
Ferro	9% de la R + D + I	12% de l’R + D + I
Zinc	8% de la R + D + I	7% de la R + D + I
Calci	7% de la R + D + I	18% de la R + D + I
Potassi	7% de la R + D + I	1% de la R + D + I

Com podeu veure, ambdues llavors contenen una bona quantitat de proteïnes i greixos omega-3, tot i que les llavors de lli tenen una lleugera avantatge quan es tracta d’aquests dos nutrients.

Les llavors de lli també contenen significativament més manganès, coure i potassi.

Les llavors de Chia contenen una mica menys de calories i més fibra. També contenen 1,5-2 vegades més de minerals calci i fòsfor que reforcen els ossos, així com una mica més de ferro.

Resum: Les dues llavors són molt nutritives. Si busqueu la majoria dels omega-3, trieu llavors de lli. Si busqueu la quantitat més alta de fibra i minerals que reforcen els ossos, opteu per les llavors de chia.

Tots dos poden reduir el risc de malaltia cardíaca

Tant les llavors de chia com de lli contenen bones quantitats d’àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus de greix omega-3 a base de plantes.

L’ALA es considera essencial perquè és un tipus de greix que el cos no pot produir. Això significa que només es pot obtenir a través de la seva dieta.

Curiosament, diversos estudis han relacionat l'ALA amb un menor risc de patir malalties del cor ().

Per exemple, una gran revisió de 27 estudis va observar que les ingestes elevades d’ALA es poden relacionar amb un risc d’un 14% menor de malalties del cor ().

Un altre estudi realitzat amb 3.638 persones a Costa Rica va informar que aquells que van consumir més ALA també tenien un 39% menys de risc d’atacs cardíacs en comparació amb els que menys van consumir.

Segons els investigadors, el risc més baix d’atacs cardíacs es va observar en ingestes d’uns 1,8 grams d’ALA al dia ().

Diversos estudis també han analitzat els beneficis de les llavors de lli o chia en la pressió arterial i els nivells de colesterol, dos factors de risc de malalties del cor.

Menjar uns 35 grams de llavors de chia i farina de chia al dia pot reduir la pressió arterial entre 3 i 6 mm Hg en persones amb diabetis i fins a 11 mm Hg per a les persones amb pressió arterial alta (,).

De la mateixa manera, menjar aproximadament 1 oz (aproximadament 30 grams) de llavors de lli al dia pot ajudar a reduir la pressió arterial entre 7 i 10 mm Hg en la població general i fins a 15 mm Hg en els participants amb pressió arterial alta ().

Altres estudis han demostrat que les dietes enriquides amb llavors de lli redueixen els nivells de colesterol LDL "dolent" fins a un 18% i els nivells de triglicèrids fins a un 11% (, 14).

Només un grapat d’estudis han examinat l’efecte de les llavors de chia sobre els nivells de colesterol a la sang, la majoria dels quals no han informat de cap benefici per reduir el colesterol (,,).

Dit això, les llavors de chia contenen una mica menys d’ALA que les llavors de lli, de manera que es pot esperar que tinguin efectes de protecció cardíaca similars. Per tant, potser només caldran més estudis per confirmar aquest efecte.

Val a dir que, a causa del seu alt contingut en omega-3, tant el lli com la chia poden tenir efectes d’aprimament de la sang. Les persones que prenen anticoagulants haurien de consultar els metges abans d’afegir grans quantitats d’aquestes llavors a la seva dieta (,,).

Resum: Tant la chia com el lli semblen tenir beneficis per reduir la pressió arterial. També poden tenir propietats similars per reduir el colesterol, tot i que es necessiten més estudis sobre les llavors de chia.

Tots dos ajuden a reduir els nivells de sucre en sang

Tant les llavors de lli com de chia contenen bones quantitats de fibra, cosa que s’ha relacionat amb un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (21,,).

La fibra ajuda a protegir-se de la diabetis tipus 2 al alentir la rapidesa amb què es digereixen els carbohidrats i la rapidesa amb què el sucre s’absorbeix a la sang. Això condueix a un augment més gradual dels nivells de sucre en sang després d'un àpat ().

En altres paraules, la fibra ajuda a prevenir els pics de sucre en la sang. Això estabilitza els nivells de sucre en la sang i ofereix una certa protecció contra la diabetis tipus 2. De fet, diversos estudis han relacionat el consum regular de llavors de lli i chia amb aquest efecte protector.

Per exemple, estudis realitzats en persones amb diabetis tipus 2 informen que prendre 1-2 cullerades de pols de llavors de lli al dia pot reduir el sucre en dejú en un 8-20%. Aquests efectes es van observar al cap d’un o dos mesos (, 26).

De la mateixa manera, estudis amb animals demostren que les llavors de chia poden ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i reduir la resistència a la insulina, que poden ajudar a reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (,,,).

Estudis realitzats en humans també han trobat que menjar pa fet amb llavors de chia pot provocar pics més baixos en sucre en sang que menjar pans més tradicionals (,).

La ingesta de llavors de Chia també va ser més eficaç que el segó de blat, un altre aliment ric en fibra, per reduir els nivells d’hemoglobina A1C, un marcador del control del sucre en la sang ().

Resum: Menjar cada dia llavors de lli o de chia sembla ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang.

Les llavors de lli poden ser una mica més efectives per reduir el risc de determinats càncers

Tant les llavors de chia com les de lli poden ajudar-vos a protegir-vos contra el càncer de diverses maneres.

Per començar, tots dos són rics en fibra, un nutrient generalment relacionat amb un menor risc de certs tipus de càncer ().

La fibra insoluble, el tipus predominant tant en les llavors de chia com de lli, pot estar relacionada amb una probabilitat més baixa de desenvolupar càncer de còlon o de mama (21,,,).

Les dues llavors també contenen antioxidants, que ajuden al cos a reduir els seus nivells de radicals lliures. Els radicals lliures són molècules que danyen les cèl·lules que poden contribuir a l’envelliment i a malalties com el càncer (, 37,).

No obstant això, quan es tracta de nivells antioxidants, les llavors de lli poden tenir el domini. Això es deu al fet que contenen fins a 15 vegades nivells més alts de lignans, un tipus específic d’antioxidant contra el càncer, en comparació amb les llavors de chia (39).

Per aquest motiu, les llavors de lli poden ser una mica més efectives que les de chia per evitar que es desenvolupin càncers.

Diversos estudis observacionals recolzen la noció que menjar regularment llavors de lli pot reduir el risc de desenvolupar certs càncers.

Per exemple, una revisió va trobar un vincle entre els antioxidants que es troben en les llavors de lli i un menor risc de càncer de mama, especialment en dones postmenopàusiques ().

A més, un estudi en més de 6.000 dones va informar que menjar llavors de lli regularment semblava reduir fins a un 18% el risc de desenvolupar càncer de mama ().

Un petit estudi realitzat en homes va observar que aquells que tenien uns 30 grams de llavors de lli mòlt cada dia, com a part d’una dieta baixa en greixos, tenien marcadors més baixos del càncer de pròstata. Això pot suggerir un risc reduït de càncer de pròstata ().

Pocs estudis han analitzat els efectes de les llavors de chia sobre el risc de càncer. A causa dels seus nivells antioxidants més baixos, les llavors de chia poden ser una mica menys efectives que el lli per protegir-se del càncer.

Tot i això, calen més estudis abans de poder arribar a conclusions contundents.

Resum: Tant les llavors de chia com les de lli són bones fonts de fibra, cosa que pot reduir el risc de certs càncers. No obstant això, les llavors de lli contenen nivells significativament més alts d’antioxidants contra el càncer, cosa que els dóna una lleugera avantatge.

Les llavors de lli poden ser una mica més eficaces per reduir la fam i la gana

Les llavors de chia i de lli són grans fonts de fibra, que poden ajudar a reduir la fam i els desitjos (,).

No obstant això, contenen diferents nivells de fibra soluble, un tipus particularment eficaç per reduir la fam i controlar la gana.

La fibra soluble tendeix a ser enganxosa quan es barreja amb aigua, alentint la digestió i augmentant la sensació de plenitud.

Aquest tipus de fibra també se sap que provoca hormones implicades en el control de la fam, que poden reduir encara més la gana (,).

Fins al 40% de la fibra del lli és soluble. En canvi, només el 5% de la fibra total de chia és soluble. Per aquest motiu, les llavors de lli poden ser lleugerament més efectives per reduir la fam i la gana que les llavors de chia (21).

En un estudi, els participants que van rebre una beguda que contenia la quantitat de fibra soluble que es trobava en aproximadament 1 unça (28 grams) de llavors de lli van informar de menors sensacions de fam i gana general que els que van rebre una beguda control (

En un altre, els homes que van rebre un menjar que contenia llavors de lli van informar que se sentien més plens i amb menys gana que els que no tenien llavors de lli ().

Només es va poder trobar un estudi sobre els efectes de plenitud de les llavors de chia.

Els investigadors van donar als participants pa que contenia diferents quantitats de llavors de chia. Els pans amb més llavors de chia van reduir la gana 1,5-2 vegades més ràpid que els que en tenen menys ().

En general, tant les llavors de lli com les de chia semblen reduir la fam i la gana. Tanmateix, a causa del seu major contingut en fibra soluble, les llavors de lli poden ser una mica més eficaces en fer-ho.

No obstant això, calen més estudis que comparin directament els dos.

Resum: Les llavors de lli contenen més fibra soluble que les de chia, cosa que pot fer que siguin una mica més efectives per reduir la fam i la gana. Tot i això, calen més estudis.

Tots dos milloren la digestió

La digestió és una funció crítica que realitza cada dia el cos, cosa que l’ajuda a descompondre els aliments que menja i a absorbir-ne els nutrients.

Una mala digestió pot dificultar l’obtenció de tots els nutrients que necessita el cos i pot produir efectes secundaris desagradables.

El restrenyiment i la diarrea són dos dels efectes secundaris més freqüents d’una mala digestió i afecten fins a un 27% de les persones (,).

Gràcies al seu alt contingut en fibra, les llavors de lli i chia poden ajudar a alleujar el restrenyiment i la diarrea ().

Com s’ha esmentat anteriorment, hi ha dos tipus de fibra: solubles i insolubles.

• Fibra soluble: Es dissol en aigua, formant un gel a l’intestí. Pot alentir el pas dels aliments, afavorint sensacions de plenitud ().
• Fibra insoluble: No es dissol a l’aigua i passa per l’intestí sense canviar molt. Aquest tipus de fibra afegeix volum a les femtes i pot accelerar el pas dels aliments a l’intestí ().

Es troba tant en les llavors de chia com de lli, la fibra insoluble ajuda a afegir volum a les femtes i actua com a laxant, reduint el restrenyiment ().

D'altra banda, les propietats formadores de gel de la fibra soluble, que es troben principalment en les llavors de lli, poden ajudar a unir els residus digestius, reduint la diarrea ().

Resum: Tant les llavors de lli com la de chia contenen fibra insoluble, que ajuda a alleujar el restrenyiment. Les llavors de lli contenen fibra més soluble, cosa que pot ajudar a reduir la diarrea.

Com menjar llavors de chia i lli

Tant les llavors de lli com de chia són increïblement versàtils i molt fàcils d’introduir a la vostra dieta. Tots dos tenen un gust relativament suau, de manera que podeu afegir-los a gairebé qualsevol cosa.

Es poden escampar a sobre de iogurts o incorporar-los a batuts, farinetes o productes de forn. Tots dos també es poden utilitzar per espessir salses o com a substituts d’ous en moltes receptes.

Quant a la quantitat de menjar, la majoria dels beneficis esmentats anteriorment es van veure amb 1–2 cullerades (10–20 grams) de llavors al dia.

Val a dir que, tot i que tots dos es poden consumir sencers, hi ha avantatges en consumir-los en terra.

Les llavors senceres de lli poden passar pel vostre intestí sense ser absorbides, ja que la seva closca exterior és difícil de trencar per l’intestí. Menjar-los a terra pot ajudar a augmentar l’absorció dels nutrients que contenen.

Les llavors de Chia es consumeixen sovint senceres. No obstant això, nous estudis demostren que els nutrients que contenen també poden absorbir-se millor quan es molen les llavors de chia ().

A causa del seu alt contingut en greixos, els dos tipus de llavors s’han d’emmagatzemar idealment a la nevera o al congelador per evitar que es ranci. Per aquest motiu, assegureu-vos també de consumir-los ràpidament.

Resum: Tant les llavors de chia com les de lli són increïblement versàtils i s’afegeixen fàcilment a la majoria de plats. Tots dos s’han de consumir a terra per obtenir els millors beneficis per a la salut.

El resultat final

Les llavors de chia i de lli són molt nutritives. Tots dos també ofereixen avantatges similars per a la salut del cor, els nivells de sucre en la sang i la digestió.

Tot i això, les llavors de lli semblen tenir un lleuger avantatge, sobretot a l’hora de reduir la fam i la gana, a més de reduir el risc de certs càncers.

A més, sovint són menys costosos.

Tot i així, en última instància, les diferències entre les dues llavors segueixen sent petites. Ja sigui llavors de lli o llavors de chia serien un gran complement a la vostra dieta.