Revisió de la dieta de cereals: funciona per baixar de pes?

Content

• Puntuació de la dieta Healthline: 2 de 5
• Què és la dieta dels cereals?
• Com seguir la dieta dels cereals
• Ajuda a la pèrdua de pes?
• Altres possibles beneficis
• Possibles desavantatges
• Pot tenir un contingut elevat de sucre
• Baix en calories, proteïnes i greixos saludables
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Menú de mostra de 3 dies
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La conclusió

Puntuació de la dieta Healthline: 2 de 5

A la dieta de cereals, substituïu dos menjars al dia per cereals i llet.

Tot i que la dieta existeix des de fa un temps, recentment ha augmentat en popularitat.

Sembla ser eficaç per a la pèrdua de pes a curt termini i pot ser ric en fibra i cereals integrals. Tot i això, també pot ser alt en sucre i excessivament restrictiu.

Aquí teniu una revisió completa de la dieta de cereals per ajudar-vos a decidir si és adequat per a vosaltres.

• Puntuació general: 2
• Pèrdua de pes ràpida: 2,5
• Pèrdua de pes a llarg termini: 1
• Fàcil de seguir: 2.5
• Qualitat nutricional: 2

LÍNIA FONS: a la dieta de cereals, substituïu dos àpats al dia per cereals i llet, mantenint el tercer menjar i els aperitius baixos en calories. Pot ajudar a la pèrdua de pes a curt termini, però no és sostenible ni nutricionalment equilibrat.

Què és la dieta dels cereals?

La dieta de cereals va guanyar popularitat en el "Desafiament especial K".

El cereal K especial es comercialitza des de fa temps com un aliment saludable que us pot ajudar a perdre pes i, fins i tot, algunes caixes de cereals tenien impreses les instruccions per al repte de dues setmanes.

Tot i això, Kellogg’s, empresa matriu de Special K, ja no promou aquest repte ni la dieta de cereals.

En aquesta dieta, substituïu l’esmorzar i el dinar per una porció de cereals integrals i llet descremada o baixa en greixos.

El sopar i els aperitius han de ser petits, baixos en calories i contenir una proteïna magra, a més de cereals integrals, fruites i verdures.

A més, alguns reptes relacionats amb la dieta no consisteixen a menjar res més que cereals amb llet durant tota una setmana. Tot i així, és millor evitar aquests reptes, ja que poden ser extremadament baixos en calories i proteïnes i poden provocar fatiga, disminució del focus i alteracions de l’estat d’ànim ().

A la dieta de cereals, substituïu dos àpats al dia per una porció de cereals integrals i llet baixa en greixos. Una versió popular va ser el "Desafiament especial K".

Com seguir la dieta dels cereals

La dieta dels cereals és relativament fàcil de seguir.

Simplement substituïu l'esmorzar i el dinar per una porció de cereals i 1 / 2-2 / 3 tassa (120-180 ml) de llet descremada o baixa en greixos. Preferiblement, els cereals haurien de tenir pocs sucres afegits i elaborats a partir de cereals integrals, com ara Special K, Total o Flakes de blat de moro.

Per sopar, se us aconsella triar un menjar ric en fruites, verdures i cereals integrals, a més de baix en greixos i calories, idealment 450 o menys calories.

Alguns exemples inclouen una amanida de pollastre a la planxa amb adobat de vinagreta i fruita fresca, o arròs integral amb salmó i verdures condimentades.

També se us permeten dos aperitius al dia, que proporcionen 100 o menys calories.

Si seguiu aquesta dieta de prop, probablement consomeu aproximadament 1.200-1.500 calories al dia, cosa que suposaria una pèrdua de pes per a la majoria de la gent. Les calories dependran del cereal que trieu i de la quantitat que mengeu.

Es recomana menjar una porció del cereal escollit a l’esmorzar i al dinar. La mida de la porció es defineix a l’etiqueta nutricional de la caixa i sol ser de 2 / 3–1 tassa (uns 28-42 grams).

La majoria de la gent segueix la dieta de cereals entre cinc i dues setmanes. No heu de seguir la dieta més temps que això, ja que és difícil d’adherir-lo, pot ser baix en calories i proteïnes i pot provocar desitjos d’aliments (2,,).

Per seguir la dieta de cereals, substituïu l’esmorzar i el dinar per una porció de cereals integrals amb llet baixa en greixos. El sopar i els aperitius haurien de ser baixos en calories i contenir proteïnes magres, cereals integrals i fruites o verdures.

Ajuda a la pèrdua de pes?

Moltes persones han perdut pes a la dieta de cereals a causa de la restricció calòrica que implica ().

Un estudi realitzat en 24 adults en el "Desafiament especial K" de dues setmanes va trobar que els participants van reduir la seva ingesta al voltant de 600 calories al dia i van perdre pes i massa grassa (2).

Tanmateix, aquest estudi va ser patrocinat per Kellogg’s (els creadors de Special K), de manera que els resultats poden ser esbiaixats (2).

A més, la pèrdua de pes pot no ser sostenible. S'ha demostrat que disminuir significativament la ingesta de calories seguint una dieta restrictiva com la de cereals fa que sigui més difícil perdre pes i mantenir-lo fora del temps (,,).

Per exemple, els nivells de leptina, una hormona que indica al vostre cos quan heu tingut prou menjar, disminueixen quan restringiu les calories. La disminució dels nivells de leptina pot conduir a augmentar la fam i els desitjos d'aliments (,).

A més, quan reduïu sobtadament el nombre de calories que mengeu, el vostre cos compensa disminuint la taxa metabòlica o el nombre de calories que cremeu ().

Els plans dietètics més reeixits són sostenibles a llarg termini, amb una disminució gradual de les calories al llarg del temps per disminuir aquests efectes negatius (,).

Podeu perdre pes a la dieta de cereals com a conseqüència de la restricció de calories. Tot i així, és possible que no pugueu mantenir el pes a llarg termini a causa d’alguns dels efectes que la restricció de calories té en el vostre metabolisme.

Altres possibles beneficis

Si escolliu cereals integrals, seguir la dieta de cereals és una bona manera d’augmentar la ingesta de cereals integrals i fibra.

Una ingesta més gran de cereals integrals s’associa amb millors resultats de salut i un menor risc de mort per totes les causes ().

De fet, en una revisió d’estudis amb més d’un milió de participants, cada 28 grams de cereals integrals consumits al dia es van associar amb una disminució del 9% del risc de mort per qualsevol causa i un 14% menor risc de mort per atac de cor () .

La fibra dels cereals integrals afavoreix la digestió saludable i us pot ajudar a controlar el pes ().

Tot i així, és important tenir en compte que, simplement, augmentar la ingesta d’aliments sencers més densos en nutrients com les verdures i les fruites oferirà el mateix benefici.

La dieta dels cereals pot ser rica en cereals integrals i fibra, que s’associen a millors resultats de salut, incloent un menor risc de mort per totes les causes i un augment de la pèrdua de pes.

Possibles desavantatges

A més de ser un pla de dieta restrictiva que pot no ajudar-vos a mantenir el pes a llarg termini, la dieta dels cereals té altres inconvenients a tenir en compte.

Pot tenir un contingut elevat de sucre

Els sucres alimentaris afegits estan relacionats amb diversos problemes de salut i s’han de limitar a menys del 5% de la ingesta de calories total ().

La dieta dels cereals pot contenir molt de sucre. Fins i tot si escolliu un cereal que no tingui un gust dolç, la majoria dels productes contenen sucre afegit d’alguna forma.

A més, els cereals i la llet són rics en carbohidrats i es divideixen en sucres que proporcionen energia per al cos.

Aquests sucres naturals no són necessàriament mals, però poden dificultar la pèrdua de pes i provocar fluctuacions de sucre en la sang en algunes persones (,,).

Triar cereals amb poc contingut de sucre, com l’original Special K, és una opció millor que els cereals ensucrats com Fruit Loops o Flakes Frosted.

Baix en calories, proteïnes i greixos saludables

La dieta dels cereals pot ser baixa en proteïnes, en greixos saludables i en calories en general, tret que es planifiqui amb molta cura.

El vostre cos necessita proteïnes per construir i mantenir els músculs, els teixits i els enzims, compostos basats en proteïnes que dirigeixen diverses funcions corporals. Igual que la fibra, les proteïnes també us ajuden a mantenir-vos ple (,).

A més, la dieta de cereals es promociona com una dieta baixa en greixos. Us animem a utilitzar llet descremada o baixa en greixos per mantenir les calories baixes.

Tot i que, tot i que el greix té més calories per gram que les proteïnes o els carbohidrats, investigacions recents suggereixen que els greixos de la dieta, inclosos els saturats, poden formar part d’una dieta saludable i fins i tot us poden ajudar a perdre pes perquè s’omplen (,,,).

Finalment, restringir excessivament les calories pot provocar canvis metabòlics que dificulten el manteniment de la pèrdua de pes, a més de provocar fatiga i disminuir la claredat mental (,,,).

La dieta dels cereals és alta en sucre, cosa que pot dificultar la pèrdua de pes. A més, pot tenir un baix contingut en proteïnes i greixos saludables.

Aliments per menjar

A la dieta dels cereals, mengeu principalment cereals i llet. Tot i això, anima a menjar carns magres, fruites, verdures i cereals integrals a l’hora de berenar i sopar.

Aquí teniu una llista d’aliments que podeu menjar a la dieta dels cereals:

• Carbohidrats: cereals integrals, pa de blat integral, pasta de blat integral, farina de civada, gra, crispetes de blat de moro
• Fruites: qualsevol fruita sencera, com ara pomes, plàtans, taronges, maduixes i síndria
• Verdures: qualsevol verdura, inclosos enciams, espinacs, pastanagues, pebrots i bolets
• Proteïna: mongetes, tofu, mantega de cacauet, clares d'ou, carns magres com el pit de gallina o gall d'indi
• Làctics: llet baixa en greix o desnatada, iogurt baix en greixos o sense greixos, formatges baixos en greixos, iogurt grec
• Greixos: untats a base d’oli reduïts en greixos, oli d’oliva (amb moderació), aerosols de cuina, maionesa reduïda en greixos

A la dieta de cereals, us animem a triar cereals integrals i llet baixa en greixos, a més de proteïnes magres, cereals integrals, fruites i verdures.

Aliments per evitar

Cal evitar els aliments següents a la dieta dels cereals, ja que són rics en greixos, sucres refinats i calories:

• Aliments ensucrats: pastissos, galetes, pastes, dolços, galetes, creps, neules
• Fruites: sucs de fruita, postres a base de fruites com el púding de plàtan o el pastís de cireres
• Verdures: Patates fregides, verdures arrebossades o fregides
• Proteïna: talls grassos de carn, rovells d'ou, carns fregides o fregides com pollastre fregit, embotit de porc i cansalada
• Làctics amb greixos complets: llet sense greix, iogurt amb greix, crema de llet, meitat i meitat, gelats, nata batuda, crema de llet, formatges amb greix
• Greixos: mantega, oli en grans quantitats, maionesa plena de greixos

Mentre feu la dieta de cereals, heu d’evitar els aliments rics en greixos, sucre refinat o calories, inclosos els pastissos, els fregits i els productes lactis amb molt de greix.

Menú de mostra de 3 dies

A continuació es mostra un menú de mostra de 3 dies per a la dieta de cereals, que inclou dos aperitius al dia.

Dia 1

• Esmorzar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal de gra sencer) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 1: 3 mini pebrots dolços amb 1 cullerada de sopa (10 grams) de crema de formatge baixa en greix
• Dinar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal integral) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 2: 1/2 tassa (74 grams) de nabius amb 1/2 tassa (123 grams) de iogurt baix en greixos
• Sopar: 1 enllaç de salsitxa de pollastre, 93 grams de mongetes vermelles, 50 grams d’arròs integral i 80 grams d’okra tallada cuita amb oli d’oliva

Dia 2

• Esmorzar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal de gra sencer) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 1: 1 poma petita amb 1/2 tassa (123 grams) de iogurt baix en greixos
• Dinar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal de gra sencer) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 2: 1 unça (28 grams) de formatge baix en greixos amb 5 galetes de blat integral
• Sopar: 1/2 tassa (70 grams) d'espaguetis de blat integral, 1 tassa (250 grams) de salsa d'espaguetis amb gall d'indi mòlt, 1 unça (28 grams) de formatge mozzarella baix en greixos i 1 tassa (160 grams) de bròquil al vapor

Dia 3

• Esmorzar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal de gra sencer) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 1: 2 tiges d’api amb 16 g de mantega de cacauet
• Dinar: 1 tassa (40 grams) de cereal Total (o un altre cereal integral) amb 1/2 tassa (120 ml) de llet desnatada
• Berenar 2: 1/2 d'una toronja gran amb 1/2 tassa (105 grams) de formatge cottage
• Sopar: 2 trossos de pa integral, 85 unces (85 grams) de gall d’indi torrat, 1 llesca de formatge suís, 2 culleradetes (10 grams) de mostassa de mel i una amanida petita amb 1 cullerada (16 grams) de vinagreta

El menú de mostra de 3 dies anterior per a la dieta de cereals inclou dos menjars al dia de cereals i llet, un tercer àpat equilibrat i dos aperitius baixos en calories cada dia.

La conclusió

A la dieta de cereals, mengeu cereals amb llet dues vegades al dia. El vostre tercer àpat i aperitius haurien de tenir pocs calories.

La dieta és rica en cereals integrals i fibra i probablement ajudi a la pèrdua de pes a curt termini si es fa correctament.

Tot i això, pot tenir un alt contingut en sucre i baix en calories, proteïnes i greixos saludables. Si voleu aconseguir una pèrdua de pes duradora, altres plans de dieta més equilibrats poden ser una opció millor i més sostenible.