La mandioca: beneficis i perills
Content
- Què és la mandioca?
- Conté alguns nutrients clau
- El processament de la mandioca redueix el seu valor nutricional
- Té moltes calories
- Alt contingut de midó resistent
- Conté antinutrients
- Pot tenir efectes perillosos en algunes circumstàncies
- Com fer la mandioca més segura per al consum
- Com utilitzar la mandioca
- El resultat final
La mandioca és una arrel vegetal molt consumida als països en desenvolupament. Proporciona alguns nutrients importants i midó resistent, que poden tenir beneficis per a la salut.
D’altra banda, la mandioca pot tenir efectes perillosos, sobretot si es menja crua i en grans quantitats.
En aquest article s’exploraran les propietats úniques de la mandioca per determinar si s’inclou a la dieta un aliment saludable i segur.
Què és la mandioca?
La mandioca és un tubercle amb arrel de midó i sabor a fruits secs. Originari de l’Amèrica del Sud, és una font important de calories i carbohidrats per a les persones dels països en desenvolupament.
Es cultiva a les regions tropicals del món per la seva capacitat de suportar condicions de cultiu difícils; de fet, és un dels cultius més tolerants a la sequera ().
Als Estats Units, la mandioca sovint s’anomena yuca i també es pot anomenar manioc o arrel brasilera.
La part més consumida de la mandioca és l’arrel, que és molt versàtil. Es pot menjar sencer, ratllat o triturat en farina per fer pa i galetes.
A més, l’arrel de mandioca és ben coneguda com la matèria primera que s’utilitza per produir tapioca i garri, un producte similar a la tapioca.
Les persones amb al·lèrgies alimentàries sovint es beneficien de l’ús de l’arrel de mandioca a la cuina i al forn perquè no conté gluten, sense gra i sense nous.
Una nota important és que l’arrel de mandioca s’ha de coure abans de menjar-la. La mandioca crua pot ser verinosa, que es discutirà en un capítol posterior.
Resum:La mandioca és una arrel vegetal versàtil que es consumeix a diverses parts del món. S’ha de coure abans de menjar-lo.
Conté alguns nutrients clau
Una porció de 100 grams d’arrel de mandioca bullida conté 112 calories. El 98% d’aquests provenen de carbohidrats i la resta prové d’una petita quantitat de proteïnes i greixos.
Aquesta porció també proporciona fibra, així com algunes vitamines i minerals (2).
Els nutrients següents es troben en 100 grams de mandioca bullida (2):
- Calories: 112
- Carbohidrats: 27 grams
- Fibra: 1 gram
- Tiamina: 20% de l’R + D + I
- Fòsfor: 5% de la R + D + I
- Calci: 2% de la R + D + I
- Riboflavina: 2% de la R + D + I
L’arrel de mandioca bullida també conté petites quantitats de ferro, vitamina C i niacina (2).
En general, el perfil nutricional de la mandioca no és notable. Tot i que aporta algunes vitamines i minerals, les quantitats són mínimes.
Hi ha moltes altres verdures d’arrel que podeu menjar que aportaran molt més nutrients: remolatxa i moniato, per nomenar-ne dos.
Resum:La mandioca és una font important de carbohidrats i també proporciona una petita quantitat de fibra, vitamines i minerals.
El processament de la mandioca redueix el seu valor nutricional
Processar la mandioca pelant-la, picant-la i cuinant-la redueix significativament el valor nutritiu (2).
Això es deu al fet que moltes de les vitamines i minerals es destrueixen mitjançant el processament, així com la majoria de la fibra i el midó resistent (2).
Per tant, les formes processades més populars de mandioca, com la tapioca i el garri, tenen un valor nutricional molt limitat.
Per exemple, una unça (28 grams) de perles de tapioca no aporta res més que calories i una petita quantitat d’uns quants minerals (3).
L'arrel de mandioca bullent és un mètode de cocció que ha demostrat que reté la majoria dels nutrients, amb l'excepció de la vitamina C, que és sensible a la calor i lixivia fàcilment a l'aigua (2).
Resum:
Tot i que la mandioca conté diversos nutrients, els mètodes de processament redueixen significativament el seu valor nutritiu destruint vitamines i minerals.
Té moltes calories
La mandioca conté 112 calories per porció de 100 grams (3,5 unces), que és força alta en comparació amb altres verdures d’arrel (2).
Per exemple, la mateixa ració de moniatos aporta 76 calories i la mateixa quantitat de remolatxa només en proporciona 44 (4, 5).
Això és el que fa que la mandioca sigui un cultiu tan important per als països en desenvolupament, ja que és una font important de calories (2).
No obstant això, el seu elevat recompte calòric pot fer més mal que bé per a la població en general.
El consum regular d’aliments rics en calories s’associa amb l’augment de pes i l’obesitat, de manera que consumeix iuca amb moderació i en porcions raonables (,). Una mida de porció adequada és d'aproximadament 1 / 3-1 / 2 tassa (73-113 grams).
Resum:La mandioca conté un nombre important de calories, de manera que consomeu-la amb moderació i en les mides de porció adequades.
Alt contingut de midó resistent
La mandioca té un alt contingut en midó resistent, un tipus de midó que evita la digestió i té propietats similars a la fibra soluble.
El consum d'aliments rics en midó resistent pot tenir diversos beneficis per a la salut general ().
En primer lloc, el midó resistent alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí, que poden ajudar a reduir la inflamació i afavorir la salut digestiva (,).
També s’ha estudiat el midó resistent per la seva capacitat de contribuir a una millor salut metabòlica i reduir el risc d’obesitat i diabetis tipus 2.
Això es deu al seu potencial per millorar el control del sucre en sang, a més del seu paper en promoure la plenitud i reduir la gana (,,,).
Els beneficis del midó resistent són prometedors, però és important tenir en compte que molts mètodes de processament poden reduir el contingut de midó resistent de la mandioca (14, 15).
Els productes elaborats amb mandioca, com la farina, solen tenir un midó més resistent que l’arrel de mandioca que s’ha cuinat i després s’ha refredat en tota la seva forma (14, 15).
Resum:La mandioca en tota la seva forma té un alt contingut en midó resistent, que és conegut pel seu paper en la prevenció de certes condicions metabòliques i la promoció de la salut intestinal.
Conté antinutrients
Una de les principals caigudes de la mandioca és el seu contingut en antinutrients.
Els antinutrients són compostos vegetals que poden interferir amb la digestió i inhibir l’absorció de vitamines i minerals a l’organisme.
No són una preocupació per a la majoria de persones sanes, però cal tenir en compte els seus efectes.
És més probable que afectin les poblacions amb risc de desnutrició. Curiosament, això inclou les poblacions que depenen de la mandioca com a aliment bàsic.
Aquests són els antinutrients més importants que es troben a la mandioca:
- Saponines: Antioxidants que poden tenir inconvenients, com la reducció de l’absorció d’algunes vitamines i minerals ().
- Fitat: Aquest antinutrient pot interferir en l'absorció de magnesi, calci, ferro i zinc (2).
- Tanins: Conegut per reduir la digestibilitat de les proteïnes i interferir en l’absorció de ferro, zinc, coure i tiamina (2).
Els efectes dels antinutrients són més importants quan es consumeixen amb freqüència i com a part d’una dieta nutricionalment inadequada.
Mentre només consumiu iuca de tant en tant, els antinutrients no haurien de ser motiu de preocupació.
De fet, en algunes circumstàncies, els antinutrients com els tanins i les saponines poden tenir efectes beneficiosos per a la salut (18,).
Resum:Els antinutrients de la mandioca poden interferir en l’absorció d’algunes vitamines i minerals i poden causar angoixa digestiva. Això és principalment una preocupació per a les poblacions que depenen de la mandioca com a aliment bàsic.
Pot tenir efectes perillosos en algunes circumstàncies
La mandioca pot ser perillosa si es consumeix crua, en grans quantitats o quan es prepara de manera incorrecta.
Això es deu a que la mandioca crua conté productes químics anomenats glicòsids cianogènics, que poden alliberar cianur al cos quan es consumeixen ().
Quan es mengen amb freqüència, augmenten el risc d’intoxicació per cianur, que pot afectar la funció tiroïdal i nerviosa. S'associa amb paràlisi i danys en els òrgans i pot ser mortal (,).
Aquells que tenen un estat nutricional deficient i una ingesta baixa de proteïnes són més propensos a experimentar aquests efectes, ja que la proteïna ajuda a eliminar el cos de cianur ().
És per això que la intoxicació per cianur de la iuca és una preocupació major per a aquells que viuen als països en desenvolupament. Molts habitants d’aquests països pateixen deficiències de proteïnes i depenen de la iuca com a principal font de calories ().
És més, en algunes zones del món s’ha demostrat que la iuca absorbeix substàncies químiques nocives del sòl, com ara l’arsènic i el cadmi. Això pot augmentar el risc de càncer en aquells que depenen de la mandioca com a aliment bàsic ().
Resum:El consum freqüent de mandioca s’associa amb una intoxicació per cianur, especialment si es consumeix cru i es prepara de manera incorrecta.
Com fer la mandioca més segura per al consum
La mandioca és generalment segura quan es prepara correctament i es menja ocasionalment en quantitats moderades. Una mida de porció raonable és d'aproximadament 1 / 3-1 / 2 tassa.
A continuació, es detallen algunes maneres de fer la iuca més segura per al consum (,):
- Peleu-lo: La pela d’arrel de mandioca conté la majoria dels compostos productors de cianur.
- Poseu-ho en remull: Remullar la iuca submergint-la en aigua durant 48-60 hores abans de cuinar-la i menjar-la pot reduir la quantitat de productes químics nocius que conté.
- Cuineu-lo: Com que els productes químics nocius es troben a la mandioca crua, és fonamental cuinar-la bé, per exemple, bullint-la, rostint-la o couent-la al forn.
- Combineu-lo amb proteïnes: Menjar algunes proteïnes juntament amb la mandioca pot ser beneficiós, ja que la proteïna ajuda a eliminar el cos del cianur tòxic ().
- Mantenir una dieta equilibrada: Podeu prevenir els efectes adversos de la mandioca incloent diversos aliments a la vostra dieta i no confiar-hi com a única font de nutrició.
És important tenir en compte que els productes elaborats amb arrel de mandioca, com la farina de mandioca i la tapioca, contenen compostos inductors de cianur extremadament poc o nul i són segurs per al consum humà.
Resum:Podeu fer que la mandioca sigui més segura per al consum amb diverses estratègies, com ara l’ús de determinats mètodes de preparació i el consum en porcions raonables.
Com utilitzar la mandioca
Hi ha moltes maneres d’incorporar la mandioca a la vostra dieta.
Podeu preparar diversos aperitius i plats amb l’arrel tot sol. Es sol tallar a rodanxes i després coure-les al forn o torrar-les, de la mateixa manera que es prepararia una patata.
A més, l’arrel de mandioca es pot puré o barrejar amb sofregits, truites i sopes. De vegades també es mol en farina i s’utilitza en pa i galetes.
També el podeu gaudir en forma de tapioca, que és un midó que s’extreu de l’arrel de mandioca mitjançant un procés de rentat i pasta.
La tapioca s’utilitza habitualment com a espessidor per a pudins, pastissos i sopes.
Resum:La mandioca s’utilitza normalment de la mateixa manera que faríeu servir patates i és un excel·lent complement a gairebé qualsevol plat. També es pot moldre en farina o gaudir-ne en forma de tapioca.
El resultat final
La mandioca conté algunes propietats saludables, però els seus efectes negatius semblen superar els beneficis.
No només és ric en calories i antinutrients, sinó que pot causar intoxicació per cianur quan es prepara de manera incorrecta o es consumeix en grans quantitats.
Tot i que això preocupa sobretot a aquells que confien en la iuca com a aliment bàsic, encara és important tenir-ho en compte.
A més, els productes a base de mandioca com la tapioca i el garri s’han processat prou per eliminar els productes químics tòxics i no són perillosos de consumir.
En general, la mandioca no és un aliment que hagi de ser una part habitual de la seva dieta. Si el mengeu, prepareu-lo correctament i mengeu-lo en porcions raonables.
Les Nostres Publicacions
Aquesta eina de recuperació de 35 dòlars és una alternativa econòmica a un massatge post-entrenament