Com millorar l’aptitud cardiorespiratòria pot enfortir el vostre sistema immunitari

Content

• Revisió de

Respira profundament. Aquest simple acte pot ajudar a reforçar la vostra immunitat. Comenceu a bufar i bufar durant un entrenament, i això també millorarà. Els pulmons i el cor alimenten les múltiples vies d’immunitat, motiu pel qual la forma de respirar i la forma física cardiorespiratòria són fonamentals.

Els vostres pulmons traslladen la sang rica en oxigen al cor a través dels capil·lars, i després el cor extreu oxigen de la sang i el bombeja al voltant del cos, com els músculs que esteu contraient mentre camineu, aneu en bicicleta o es posa a la gatzoneta, diu Benjamin Levine, MD , professor de ciències de l'exercici a la Universitat de Texas Southwestern Medical Center a Dallas. Aquest augment del moviment muscular i el flux d'oxigen també provoca l'augment de la circulació de les cèl·lules immunitàries. L'exercici entrena el cor i els pulmons per bombejar sang rica en oxigen de manera més eficient i, per extensió, enviar més cèl·lules immunitàries al servei actiu. (Més informació aquí: Com l'exercici pot augmentar el vostre sistema immunitari)

Però centrar-se en la respiració encara que estigui assegut encara ajuda. Quan inspireu i exhaleu completament i lentament, activeu el nostre sistema parasimpàtic, la palanca calmant del nostre sistema nerviós, diu Susan Blum, MD, l’autora de El Pla de Recuperació del Sistema Immunitari (Compreu-lo, 15 dòlars, amazon.com). (El missatge s'envia a través del nervi vag, que va des del tronc de l'encèfal a través dels pulmons i el cor i fins al diafragma i els intestins.) En encendre l'interruptor també es desactiva el sistema nerviós simpàtic, la nostra resposta de lluita o fugida que bombeja l'estrès. hormones, com el cortisol i l’adrenalina, diu Thomas W. Decato, MD, pneumòleg a Spokane, Washington.

Un poderós benefici immunitari de difondre les hormones de l'estrès? El cortisol i l’adrenalina entren en el nostre teixit limfoide (situat a la glàndula del timo i en altres llocs), on les cèl·lules immunes en brot estan madurant. "Aquestes hormones poden danyar el desenvolupament cel·lular, de manera que com més estalvieu les cèl·lules immunitàries en desenvolupament de l'exposició, millor funcionaran quan siguin madures", diu el doctor Blum.

"Només 10 minuts al dia de respiració del ventre que amplia la base dels pulmons pot marcar la diferència", diu. Proveu aquesta tècnica de pranayama que s'utilitza al ioga: inhala profundament i lentament pel nas, després exhala suaument i completament pel nas; continuar "estirant" i "empent" la respiració a un ritme controlat. (Relacionat: Entrena el teu cos perquè se senti menys estressat amb aquest exercici de respiració)

El poder de l’exercici, mitjançant l’acció cor-pulmó, fa que la circulació de les cèl·lules immunes estimuli. Quan estàs en repòs, les teves cèl·lules immunitàries solen quedar amuntegades al teixit limfoide, com els soldats que esperen la trucada per desplegar-se. "Però quan respirem més profundament i amb més rapidesa i la freqüència cardíaca augmenta i els músculs es contrauen durant l'exercici, indica a aquestes potents cèl·lules immunes que circulin i patrullin el cos per trobar patògens fins a tres hores després", afirma David Nieman, professor de Universitat Estatal dels Apalatxes a Carolina del Nord. Amb el temps, aquest augment de les cèl·lules immunitàries itinerants es tradueix en menys dies de malaltia en comparació amb els que no fan exercici. L’exercici moderat a vigorós la majoria de dies fa el truc. (FTR, un son adequat també pot ajudar a augmentar el vostre sistema immunitari.)

Revista Shape, número de setembre de 2021

Revisió de