Kayla Itsines comparteix el seu entrenament segur per a l'embaràs

Content

• Circuit 1 (7 minuts)
• Circuit 2 (7 minuts)
• Revisió de

Si seguiu Kayla Itsines a Instagram, sabreu que l’entrenadora i la creadora de l’aplicació SWEAT ha canviat seriosament el seu enfocament a treballar durant l’embaràs. Dit d’una altra manera: no més exercicis d’impacte intensiu en burpee o exercicis d’escultura ab. (Més informació aquí: Kayla Itsines comparteix el seu enfocament refrescant per fer exercici durant l'embaràs)

Vam tocar Itsines per compartir l'entrenament de circuits de tot el cos que ha estat utilitzant en lloc dels seus entrenaments SWEAT normals que són segurs durant tots els trimestres de l'embaràs. (Relacionat: 4 maneres de canviar l'entrenament quan es queda embarassada)

Com funciona: L'entrenament consta de dos circuits que tenen tres exercicis cadascun. Fes cada moviment al primer circuit durant el nombre de repeticions indicat, després descansa durant 30 segons abans de tornar a començar amb el moviment un. Repetiu durant 7 minuts i, a continuació, passeu al següent circuit. Després d’acabar el segon circuit, finalitzeu l’entrenament o continueu 14 minuts més repetint els circuits de nou. El punt és no per anar el més ràpid possible, però per completar cada exercici amb representants de qualitat.

Necessitarà: una estora de ioga, peses (2-10 lliures) i un banc

Circuit 1 (7 minuts)

Retrocés de tríceps

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap endins. Frontissa als malucs per inclinar-vos cap endavant, mantenint el cap neutre. Premeu la part superior de l’esquena i mantingueu els colzes ajustats als costats, dibuixant-los per formar angles de 90 graus amb els avantbraços i els tríceps per començar.

B. Premeu els tríceps per redreçar els braços i aixecar peses cap amunt i cap enrere.

C. Baixa els pesos lentament per tornar a començar.

Feu 15 repeticions.

Squat i premsa

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint les manuelles pels costats.

B. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta, empenyent els malucs cap enrere, mantenint els genolls darrere dels dits dels peus i arribant les manuelles al terra.

C. Poseu-vos i arrossegueu els pesos fins a les espatlles i, a continuació, premeu-los per sobre, amb els bíceps per les orelles. Baixeu els pesos i repetiu.

Feu 12 repeticions.

Fila de doblegat alternada

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats, sostenint una manuella a cada mà. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant, mantenint el cap neutral.

B. Enfileu la manuella dreta cap a les costelles, doblegant el colze i estrenyent l’omòplat cap a la columna vertebral.

C. Baixeu la manuella dreta mentre remeu la manuela esquerra cap a les costelles. Continueu alternant.

Feu 20 repeticions (10 per banda). Descansa durant 30 segons.

Circuit 2 (7 minuts)

Dip de tríceps

A. Seieu en un banc (o una cadira estable), amb les mans a la vora al costat dels malucs, els dits apuntant cap als peus. Premeu les palmes per estendre els braços, aixequeu els malucs del banc i passeu els peus cap endavant uns quants centímetres perquè els malucs estiguin davant del banc.

B. Inspireu i doblegueu els colzes cap enrere cap a la part inferior del cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus.

C. Feu una pausa, expireu i premeu les palmes i imagineu-vos conduir les mans pel banc per enganxar els tríceps i estirar els braços per tornar a començar.

Feu 15 repeticions.

Fila asseguda

A. Seieu a terra amb les cames esteses cap endavant. Aneu una banda de resistència al voltant dels peus, amb un extrem a cada mà, els braços estesos per començar.

B. Colzeu els filats cap enrere amb els colzes tancats als costats, estirant la banda cap al pit i estrenyent els omòplats.

C. Deixeu anar i esteneu els braços cap enrere per començar.

Feu 12 repeticions.

Patada de burro

A. Comença en una posició de taula amb les mans i els genolls.

B. Aixequeu la cama dreta cap amunt, doblegada en un angle de 90 graus, mantenint els malucs quadrats. Baixa l'esquena fins a la posició de genolls.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir. Descansa durant 30 segons.

Revisió de