19 exercicis cardiovasculars que podeu fer a casa

Content

• Els principiants es mouen per començar
• Genolls alts
• Patades de cul
• Barreges laterals
• Passeig de cranc
• Cruixit oblic de peu
• Patinadors de velocitat
• Gats de salt
• Aixetes dels dits del peu
• Els moviments intermedis augmenten la intensitat
• Salts a la gatzoneta
• Toc alternatiu dels dits del peu
• Salts de cop
• Salt de caixa
• Preses de taulers
• Moviments avançats per mantenir les coses interessants
• escaladors de muntanyes
• Llúpols d'esquí de tauló
• Salts diagonals
• Preses rotatives
• Burpees
• Rastreig Inwworm
• Com treure el màxim partit al vostre entrenament
• Consideracions de seguretat
• La conclusió

L’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici cardiovascular o aeròbic, és essencial per a una bona salut. Augmenta la freqüència cardíaca, cosa que fa que la bomba de sang sigui més ràpida. Això proporciona més oxigen a tot el cos, cosa que manté el cor i els pulmons sans.

L’exercici cardio regular també us pot ajudar a perdre pes, a dormir millor i a reduir el risc de patir malalties cròniques.

Però, què passa si no podeu sortir a córrer diàriament o no us ve de gust anar al gimnàs? Encara hi ha molts exercicis cardiovasculars que podeu fer a casa.

Els principiants es mouen per començar

Si no coneixeu el cardio, aquests moviments us ajudaran a estar al dia.

Genolls alts

Aquest exercici consisteix a córrer al lloc, de manera que podeu fer-ho a qualsevol lloc amb un espai mínim.

1. Poseu-vos amb les cames juntes i els braços als costats.
2. Aixequeu un genoll cap al pit. Baixeu la cama i repetiu amb l’altre genoll.
3. Continueu alternant els genolls, bombant els braços cap amunt i cap avall.

Patades de cul

Les puntades de cul són el contrari que els genolls alts. En lloc d’aixecar els genolls cap amunt, aixecaràs els talons cap al cul.

1. Poseu-vos amb les cames juntes i els braços als costats.
2. Porteu un taló cap al cul. Baixeu el peu i repetiu amb l’altre taló.
3. Continueu alternant els talons i bombant els braços.

Barreges laterals

Les remenades laterals augmenten la freqüència cardíaca alhora que milloren la coordinació de banda a banda.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, els genolls i els malucs doblegats. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i prepareu el nucli.
2. Aixequeu el peu dret, treieu el peu esquerre i moveu-vos cap a la dreta mantenint el vostre formulari.
3. Col·loqueu els peus junts. Continueu remenant cap a la dreta.
4. Repetiu els mateixos passos al costat esquerre.

Per treballar els dos costats de manera uniforme, barregeu a l'esquerra i a la dreta per obtenir la mateixa quantitat d'espai.

Passeig de cranc

Fer el passeig del cranc és una manera divertida de fer fluir la sang. També enforteix la part superior dels braços mentre treballa l'esquena, el nucli i les cames.

1. Seure a terra, els genolls doblegats i els peus plans. Col·loqueu les mans a terra sota les espatlles, amb els dits cap endavant.
2. Aixequeu els malucs del terra. "Camineu" cap enrere amb els braços i les cames, mantenint el pes uniformement distribuït entre els braços i les cames.
3. Continueu caminant cap enrere fins a la distància desitjada.

Cruixit oblic de peu

Aquest exercici cardiovascular és de baix impacte i ideal per a principiants. En aixecar els genolls, enganxareu els músculs del nucli als costats.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Col·loqueu les mans a la part posterior del cap, colzes apuntant cap a l'exterior.
2. Doble cap a la dreta, movent el colze dret cap avall i el genoll dret cap amunt.
3. Torna a la posició inicial. Repetiu a la part esquerra.

Patinadors de velocitat

El moviment lateral d’aquest exercici imita com es mou un patinador. Per a un repte, afegiu un salt quan us moveu cap al costat.

1. Comenceu per una estocada curta, ambdós genolls doblegats i la cama dreta en diagonal darrere vostre. Doblega el braç dret i estira el braç esquerre.
2. Traieu la cama esquerra movent la cama dreta cap endavant. Porteu la cama esquerra en diagonal darrere vostre i canvieu de braç.
3. Continueu "patinant" a l'esquerra i a la dreta.

Gats de salt

Per fer un entrenament de cos sencer, afegiu algunes preses de salt. Aquest moviment clàssic funciona tot el cos i augmenta la freqüència cardíaca.

1. Poseu-vos amb les cames juntes i els braços als costats.
2. Doblega lleugerament els genolls. Saltar i estendre les cames més amples que les espatlles, aixecant els braços per sobre.
3. Saltar al centre. Repetiu.

Aixetes dels dits del peu

Es tracta d’un exercici fàcil i de baix impacte que es pot fer en una vorera o al graó inferior d’una escala.

1. Poseu-vos davant del voral o del graó. Descanseu un peu a la part superior, amb els dits cap avall.
2. Canvieu ràpidament les cames per posar l’altre peu a sobre. Continueu alternant els peus.
3. A mesura que us acostumeu al moviment, moveu-vos cap a l’esquerra o cap a la dreta mentre feu cops de puntera.

Els moviments intermedis augmenten la intensitat

A mesura que consulteu resistència i força, avanceu cap a aquests moviments intermedis.

Salts a la gatzoneta

La posició a la gatzoneta regular és un moviment de pes corporal dirigit a la part inferior del cos. Si afegiu un salt, el podeu convertir en un exercici cardiovascular cardiovascular explosiu.

1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega els genolls i baixa cap a una posició a la gatzoneta.
2. Gireu els braços cap enrere. Gireu ràpidament els braços cap amunt i salteu.
3. Aterreu suaument en una posició a la gatzoneta. Repetiu.

Toc alternatiu dels dits del peu

Aquest exercici treballa els braços, el nucli i les cames, cosa que fa que sigui un gran moviment cardiovascular per a tot el cos.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats. Traieu el vostre nucli.
2. Aixequeu la cama dreta cap amunt. Alça simultàniament la mà esquerra cap amunt i cap amunt, arribant cap als dits dels peus drets.
3. Repetiu amb la cama esquerra i la mà dreta.

Salts de cop

Els salts solts, que combinen salts i estocades estàndards, us faran bombar el cor.

1. Comenceu per una estocada, ambdós genolls doblegats en angles de 90 graus. Apunteu els peus cap endavant.
2. Traieu el nucli, tireu les espatlles cap avall i gireu els braços cap enrere. Gireu ràpidament els braços cap amunt i salteu. Canvieu simultàniament les cames.
3. Aterri en una estocada. Repetiu.

Salt de caixa

El salt de caixa és un exercici de cardio dirigit a la part inferior del cos, inclosos els darreres, les cuixes, els vedells i les espinelles.

1. Poseu-vos davant d'una caixa o plataforma fins als genolls. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i els braços als costats. Comproveu el vostre nucli.
2. Doblegueu els genolls i frontigueu els malucs cap endavant, mantenint l'esquena plana. Gireu els braços cap amunt i salteu explosivament a la caixa.
3. Aterreu suaument, inclinant-vos lleugerament cap endavant. Torneu a saltar de la caixa. Repetiu.

Preses de taulers

Aquest exercici és com un gat saltador horitzontal. Obliga els braços a suportar el pes mentre mouen les cames ràpidament.

1. Comenceu en un tauló amb les mans sota les espatlles i el cos recte. Uniu els peus.
2. Saltar i estendre les cames més amples que l’amplada de les espatlles.
3. Torneu a un tauler i repetiu.

Moviments avançats per mantenir les coses interessants

Quan estigueu preparat per a un repte, proveu aquests moviments avançats de cardio. Cada exercici comporta una major coordinació i múltiples moviments corporals.

escaladors de muntanyes

L’escalador de muntanya és un exercici intens de cos sencer. Si no esteu en moviment, comenceu lentament i agafeu el ritme gradualment.

1. Comenceu en un tauló amb les mans sota les espatlles i el cos recte. Emplateu l’esquena i prepareu el nucli.
2. Aixequeu el genoll dret cap al pit. Canvieu ràpidament, movent el genoll dret i aixecant el genoll esquerre.
3. Continueu alternant cames.

Llúpols d'esquí de tauló

Els salts d’esquí de plancha, també anomenats esquiadors de plancha, combinen taulons i salts de rotació. El moviment de gir del salt desafia la vostra força i resistència.

1. Comenceu en un tauló amb les mans sota les espatlles i el cos recte. Uniu les cames.
2. Saltar els peus cap a la dreta, girant per portar els genolls fora del colze dret. Mantingueu les cames juntes.
3. Torneu a saltar a un tauló. Repetiu a la part esquerra.

Salts diagonals

El salt en diagonal porta el salt estancat al següent nivell. En lloc de mirar cap endavant, girareu el cos durant cada salt per obtenir un moviment extra de bombament del cor.

1. Comenceu en posició d'estancament, ambdós genolls doblegats a 90 graus. Gireu el cos cap a l’angle dret de l’habitació.
2. Traieu el nucli, tireu les espatlles cap avall i gireu els braços cap enrere. Gireu ràpidament els braços cap amunt, salteu i canvieu de cames.
3. Aterreu en una estocada, mirant cap a l’angle esquerre.
4. Continueu saltant i canviant de cama.

Preses rotatives

Els gats de rotació combinen salts, gatzonetes i girs corporals. Junts, aquests moviments dispararan els músculs i la freqüència cardíaca.

1. Comenceu amb els peus i les mans junts.
2. Saltar a una posició a la gatzoneta, aterrant amb els genolls doblegats, els peus més amples que l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament apuntats. Gireu simultàniament la cintura, aconseguint la mà dreta cap amunt i l'esquerra cap al terra.
3. Saltar a la posició inicial abans de tornar a llançar-se a la gatzoneta, aconseguint la mà esquerra cap amunt i la dreta cap avall.
4. Continueu saltant i canviant de braç.

Burpees

El burpee, que implica una posició a la gatzoneta, un salt i una flexió, enganxarà tot el cos.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles A la gatzoneta i col·loca les mans a terra.
2. Feu saltar els peus cap a un tauló. Feu una flexió.
3. Saltar els peus de nou en una posició a la gatzoneta. Saltar amunt, arribant als braços cap amunt. Repetiu.

Rastreig Inwworm

Durant el cuc de polzades, el moviment de caminar les mans i els peus cap endavant farà que el cor i els músculs funcionin.

1. Poseu-vos amb els peus units. Prepareu el nucli, doblegueu-vos cap endavant als malucs i arribeu als braços cap al terra. Mantingueu els genolls rectes però relaxats.
2. Col·loqueu els dits a terra doblegant suaument els genolls. Planteu els peus i passeu lentament les mans cap endavant fins a un tauló amb les mans sota les espatlles.
3. Refrigereu el nucli i feu una flexió.
4. Camineu lentament els peus cap a les mans. Aconsegueix els braços cap endavant i repeteix.

Per fer-ho més difícil, feu més d'una flexió. També podeu ometre la flexió per facilitar el moviment.

Com treure el màxim partit al vostre entrenament

Seguiu aquests consells per obtenir els avantatges del cardio sense ferir-vos:

• Escalfar. Comenceu cada sessió amb un escalfament de 5 a 10 minuts. Això augmentarà el flux sanguini i relaxarà els músculs, reduint el risc de lesions.
• Refredar. En lloc d’aturar bruscament l’entrenament, reduïu la velocitat durant els darrers 5 a 10 minuts.
• Convida un amic. L’exercici sempre és més divertit amb un company d’exercici.
• Apunta 150 minuts. Al llarg de la setmana, intenteu aconseguir almenys 150 minuts d'activitat moderada. Podeu repartir-ho al llarg del temps fent sessions de 30 minuts cinc dies a la setmana.

Consideracions de seguretat

Si fa poc exercici o fa temps que no ho fa, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa nou. Poden oferir orientacions en funció del vostre estat de salut i del vostre estat físic.

També haureu de consultar el vostre proveïdor si teniu:

• diabetis
• hipertensió
• malaltia cardíaca
• artritis
• afeccions pulmonars
• lesions passades o actuals

És possible que hagueu de prendre certes mesures per fer exercici amb seguretat.

També és important progressar gradualment. En augmentar lentament la intensitat i la velocitat, reduirà el risc de lesions.

La conclusió

L’exercici cardiovascular permet mantenir el cor, els pulmons i els músculs sans. I ni tan sols necessiteu sortir de casa per afegir-la a la vostra rutina de condicionament físic. Recordeu escalfar-vos i començar lentament, sobretot quan proveu una nova mudança.