Quines són les funcions clau dels hidrats de carboni?

Content

• Els carbohidrats proporcionen energia al vostre cos
• També proporcionen energia emmagatzemada
• Els hidrats de carboni ajuden a preservar el múscul
• Promouen la salut digestiva
• Influencien la salut cardíaca i la diabetis
• Són necessaris els hidrats de carboni per a aquestes funcions?
• El resultat final

Biològicament parlant, els hidrats de carboni són molècules que contenen àtoms de carboni, hidrogen i oxigen en proporcions específiques.

Però al món de la nutrició, són un dels temes més controvertits.

Alguns creuen que menjar menys hidrats de carboni és la manera d’aconseguir una salut òptima, mentre que d’altres prefereixen dietes amb més carbohidrats. Tot i així, altres insisteixen que la moderació és el camí a seguir.

Independentment d’on caigui en aquest debat, és difícil negar que els hidrats de carboni tenen un paper important en el cos humà. En aquest article es destaquen les seves funcions clau.

Els carbohidrats proporcionen energia al vostre cos

Una de les funcions principals dels hidrats de carboni és proporcionar energia al cos.

La majoria dels hidrats de carboni dels aliments que mengeu es digereixen i es divideixen en glucosa abans d’entrar al torrent sanguini.

La glucosa a la sang s’admet a les cèl·lules del cos i s’utilitza per produir una molècula de combustible anomenada adenosina trifosfat (ATP) mitjançant una sèrie de processos complexos coneguts com a respiració cel·lular. Les cèl·lules poden utilitzar ATP per alimentar diverses tasques metabòliques.

La majoria de cèl·lules del cos poden produir ATP a partir de diverses fonts, inclosos els hidrats de carboni i els greixos de la dieta. Però si consomeu una dieta amb una barreja d’aquests nutrients, la majoria de les cèl·lules del vostre cos preferiran utilitzar carbohidrats com a font d’energia principal ().

Resum Un dels principals
Les funcions dels hidrats de carboni són proporcionar energia al vostre cos. Les vostres cel·les
convertir els hidrats de carboni en la molècula de combustible ATP mitjançant un procés anomenat
respiració cel · lular.

També proporcionen energia emmagatzemada

Si el vostre cos té prou glucosa per satisfer les seves necessitats actuals, l’excés de glucosa es pot emmagatzemar per a un ús posterior.

Aquesta forma emmagatzemada de glucosa s’anomena glucogen i es troba principalment al fetge i al múscul.

El fetge conté aproximadament 100 grams de glicogen. Aquestes molècules de glucosa emmagatzemades es poden alliberar a la sang per proporcionar energia a tot el cos i ajudar a mantenir els nivells normals de sucre a la sang entre els àpats.

A diferència del glicogen hepàtic, el glicogen dels músculs només el poden utilitzar les cèl·lules musculars. És vital per al seu ús durant llargs períodes d'exercici d'alta intensitat. El contingut de glicogen muscular varia d’una persona a una altra, però és aproximadament de 500 grams ().

En les circumstàncies en què tingueu tota la glucosa que el vostre cos necessita i les vostres reserves de glicogen estan plenes, el vostre cos pot convertir l'excés d'hidrats de carboni en molècules de triglicèrids i emmagatzemar-los com a greixos.

Resum El teu cos pot
transformar hidrats de carboni extra en energia emmagatzemada en forma de glicogen.
Es poden emmagatzemar diversos centenars de grams al fetge i als músculs.

Els hidrats de carboni ajuden a preservar el múscul

L’emmagatzematge de glicogen és només una de les maneres en què el cos s’assegura que té prou glucosa per a totes les seves funcions.

Quan falta glucosa dels hidrats de carboni, el múscul també es pot descompondre en aminoàcids i convertir-lo en glucosa o altres compostos per generar energia.

Obbviament, aquest no és un escenari ideal, ja que les cèl·lules musculars són crucials per al moviment corporal. Les pèrdues greus de massa muscular s’han associat amb una mala salut i un major risc de mort ().

No obstant això, aquesta és una manera que el cos proporciona energia adequada per al cervell, que requereix una mica de glucosa per obtenir energia fins i tot durant períodes de fam prolongada.

El consum d'almenys alguns hidrats de carboni és una manera d'evitar aquesta pèrdua de massa muscular relacionada amb la inanició. Aquests carbohidrats reduiran la degradació muscular i proporcionaran glucosa com a energia per al cervell ().

Altres articles sobre com el cos pot preservar la massa muscular sense hidrats de carboni es tractaran més endavant en aquest article.

Resum Durant els períodes de
la fam quan els hidrats de carboni no estan disponibles, el cos pot convertir amino
àcids del múscul a la glucosa per proporcionar energia al cervell. Consumir a
almenys alguns carbohidrats poden evitar la ruptura muscular en aquest escenari.

Promouen la salut digestiva

A diferència dels sucres i els midons, la fibra dietètica no es divideix en glucosa.

En canvi, aquest tipus d’hidrats de carboni travessa el cos sense digerir. Es pot classificar en dos tipus principals de fibra: soluble i insoluble.

La fibra soluble es troba a la civada, els llegums i la part interna de les fruites i algunes verdures. Mentre travessa el cos, atrau aigua i forma una substància semblant al gel. D’aquesta manera, s’augmenta la quantitat de femta i es suavitza per facilitar els moviments intestinals.

En una revisió de quatre estudis controlats, es va trobar que la fibra soluble millora la consistència de les femtes i augmenta la freqüència dels moviments intestinals en aquells amb restrenyiment. A més, va reduir els esforços i el dolor associat als moviments intestinals ().

D’altra banda, la fibra insoluble ajuda a alleujar el restrenyiment afegint volum a les femtes i fent que les coses es moguin una mica més ràpidament pel tracte digestiu. Aquest tipus de fibra es troba en els cereals integrals i en les pells i llavors de fruites i verdures.

Obtenir prou fibra insoluble també pot protegir contra les malalties del tracte digestiu.

Un estudi observacional que va incloure més de 40.000 homes va trobar que una ingesta més elevada de fibra insoluble estava associada a un 37% menor risc de malaltia diverticular, una malaltia en què es desenvolupen bosses a l’intestí ().

Resum És un tipus de fibra
hidrats de carboni que afavoreix una bona salut digestiva mitjançant la reducció del restrenyiment i
reduir el risc de malalties del tracte digestiu.

Influencien la salut cardíaca i la diabetis

Certament, menjar una quantitat excessiva de carbohidrats refinats és perjudicial per al cor i pot augmentar el risc de diabetis.

Tanmateix, menjar molta fibra dietètica pot beneficiar els nivells de sucre en el cor i en la sang (,,).

A mesura que la fibra soluble i viscosa travessa l’intestí prim, s’uneix als àcids biliars i impedeix la seva reabsorció. Per produir més àcids biliars, el fetge utilitza colesterol que d’una altra manera estaria a la sang.

Estudis controlats demostren que prendre 10,2 grams d’un suplement de fibra soluble anomenat psyllium diàriament pot reduir el colesterol LDL “dolent” un 7% ().

A més, una revisió de 22 estudis observacionals va calcular que el risc de patir malalties del cor era un 9% menor per cada 7 grams addicionals de fibra dietètica consumits per dia ().

A més, la fibra no augmenta el sucre en la sang com ho fan altres carbohidrats. De fet, la fibra soluble ajuda a retardar l’absorció de carbohidrats al tracte digestiu. Això pot conduir a baixar els nivells de sucre a la sang després dels àpats ().

Una revisió de 35 estudis va mostrar reduccions significatives del sucre en sang en dejú quan els participants prenien diàriament suplements de fibra soluble. També va reduir els nivells d’A1c, una molècula que indica els nivells mitjans de sucre a la sang durant els darrers tres mesos ().

Tot i que la fibra va reduir els nivells de sucre en sang en persones amb prediabetes, va ser més poderosa en persones amb diabetis tipus 2 ().

Resum Excés refinat
els hidrats de carboni poden augmentar el risc de patir malalties del cor i diabetis. La fibra és un
tipus d’hidrats de carboni que s’associa amb una reducció del colesterol LDL “dolent”
nivells, un menor risc de patir malalties del cor i augment del control glucèmic.

Són necessaris els hidrats de carboni per a aquestes funcions?

Com podeu veure, els hidrats de carboni tenen un paper important en diversos processos importants. No obstant això, el vostre cos té maneres alternatives de dur a terme moltes d’aquestes tasques sense carbohidrats.

Gairebé totes les cèl·lules del cos poden generar la molècula de combustible ATP a partir de greixos. De fet, la forma d’energia emmagatzemada més gran del cos no és el glicogen: són molècules de triglicèrids emmagatzemades al teixit gras.

La majoria de les vegades, el cervell utilitza gairebé exclusivament glucosa com a combustible. Tanmateix, en èpoques de fam perllongada o dietes amb molt poc contingut de carbohidrats, el cervell desplaça la seva principal font de combustible de la glucosa als cossos cetònics, també coneguts simplement com a cetones.

Les cetones són molècules formades a partir de la descomposició dels àcids grassos. El vostre cos els crea quan els carbohidrats no estan disponibles per proporcionar al vostre cos l'energia que necessita per funcionar.

La cetosi passa quan el cos produeix grans quantitats de cetones per utilitzar-les per obtenir energia. Aquesta condició no necessàriament és perjudicial i és molt diferent de la complicació de la diabetis no controlada coneguda com a cetoacidosi.

Tanmateix, tot i que les cetones són la principal font de combustible del cervell durant els moments de fam, el cervell encara requereix que un terç de la seva energia provingui de la glucosa mitjançant la descomposició muscular i altres fonts del cos ().

En utilitzar cetones en lloc de glucosa, el cervell redueix notablement la quantitat de múscul que s’ha de descompondre i convertir en glucosa per obtenir energia. Aquest canvi és un mètode vital de supervivència que permet als humans viure sense menjar durant diverses setmanes.

Resum El cos té
maneres alternatives de proporcionar energia i preservar el múscul durant la fam o
dietes molt baixes en carbohidrats.

El resultat final

Els hidrats de carboni tenen diverses funcions clau en el cos.

Us proporcionen energia per a les tasques diàries i són la principal font de combustible per a les elevades necessitats energètiques del vostre cervell.

La fibra és un tipus especial de carbohidrats que ajuda a promoure una bona salut digestiva i pot reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis.

En general, els carbohidrats realitzen aquestes funcions en la majoria de la gent. No obstant això, si seguiu una dieta baixa en carbohidrats o els aliments són escassos, el vostre cos utilitzarà mètodes alternatius per produir energia i alimentar el cervell.