Per què tots els futbolistes de la Copa del Món escupen begudes esportives?

Content

• Com funciona l'esbandida de carbohidrats?
• Heu de provar l'esbandit de carbohidrats?
• Revisió de

Si heu estat sintonitzant la Copa del Món, és possible que hàgiu vist a molts dels millors jugadors de futbol del món espornejar i escopir per tot el camp. Què dóna?!

Tot i que pot semblar una cosa total de germans, en realitat és un truc de rendiment legítim i recolzat per la ciència anomenat "esbandida de carbohidrats" que consisteix a beure una solució de carbohidrats (com una beguda esportiva), però escopir-la en lloc d'empassar-la. Resulta que només esbandir una beguda alta en carbohidrats pot enganyar el teu cos perquè pensi que realment has consumit carbohidrats. (Relacionat: Què és el ciclisme amb carbohidrats i ho hauríeu de provar?)

És cert: un estudi de 2009 de la Universitat de Birmingham va trobar que el rentat de carbohidrats activava els músculs com si els atletes haguessin consumit carbohidrats; els atletes que es van esbandir van funcionar tan bé com els que van consumir menjar o beguda esportiva. Una revisió del 2014 d’estudis sobre esbandida de carbohidrats també va trobar que l’esbandit de carbohidrats sembla tenir un efecte positiu sobre el rendiment atlètic durant l’exercici d’intensitat moderada a alta d’almenys una hora o més.

Com funciona l'esbandida de carbohidrats?

Un estudi del 2016 publicat a Medicina i ciència en esports i exercici aprofundeix més en com i per què funciona realment el rentat de carbohidrats: els investigadors van provar ciclistes masculins en diversos estats (alimentats, en dejuni i esgotats) i van trobar que el rentat de carbohidrats era més eficaç quan les seves reserves d'energia es reduïen dràsticament. Els investigadors creuen que l'esbandida de carbohidrats enganya el cervell perquè pensi que més combustible es dirigeix ​​cap als músculs i els convenç de treballar més o els transmet senyals de manera més eficient. (Aquí teniu altres estratègies recolzades per la ciència per superar la fatiga de l'entrenament.)

Aquests són els detalls: els investigadors van provar vuit ciclistes masculins en diferents condicions experimentals: es va fer una ronda de proves amb els ciclistes en estat "alimentats" (havien esmorzar a les 6 a.m. i després van començar l'experiment a les 8 a.m.). Es va fer una altra ronda de proves amb els ciclistes en estat de "dejuni" (van sopar a les 20 h i un dejuni de 12 hores abans de l'experiment de les 8 h). L’última ronda de proves va posar els ciclistes en un estat “esgotat” (van fer un entrenament a les 6 de la tarda que consistia en 90 minuts de ciclisme d’alta intensitat i sis intervals d’un minut de conducció dura amb un minut de descans, seguit d’un molt- sopar baix en carbohidrats a les 8 del vespre, i després un dejuni de 12 hores fins a l'experiment a les 8 del matí). (Relacionat: aquests aliments poden ajudar-vos a millorar el rendiment de l'entrenament.)

Per a la prova experimental, els ciclistes en cada condició (alimentats, en dejuni i esgotats) van completar 30 minuts de bicicleta dura i una contrarellotge de ciclisme de 20 km amb esbandida periòdica de carbohidrats o esbandida amb un placebo.

Els resultats generals van ser coherents amb estudis anteriors que van demostrar que l'esbandida de carbohidrats era més eficaç quan les reserves d'energia són molt baixes. Quan els ciclistes estaven en estat alimentat, el rentat de carbohidrats no va tenir un efecte significatiu en els temps de prova crònica (tant el placebo com el temps de traçat de rentat de carbohidrats eren d’uns 41 minuts). Quan estaven en estat de dejuni, va tenir un lleuger benefici (els temps de rentat amb placebo van tenir una mitjana d'uns 43 minuts, mentre que els temps d'esbandida de carbohidrats van ser de mitjana de 41 minuts). I quan els ciclistes estaven en un estat esgotat, hi va haver un benefici significatiu (els temps d’esbandida amb placebo van ser de mitjana de 48 minuts, mentre que els temps d’esbandida de carbohidrats van ser de mitjana de 44 minuts). L'estudi també va comprovar, mitjançant el seguiment dels quads dels ciclistes amb un sensor EMG, que l'activitat muscular es reduïa quan es trobaven en estat esgotat, però es va contrarestar amb l'esbandida de carbohidrats.

Heu de provar l'esbandit de carbohidrats?

Val la pena assenyalar que fins i tot amb l'esbandida de carbohidrats, els temps de contrarellotge eren pitjors en un estat esgotat i en dejuni que en un estat alimentat, la qual cosa demostra que si teniu l'oportunitat d'alimentar correctament, hauríeu de fer-ho. (Els estudis han demostrat que menjar carbohidrats abans de l'entrenament millora la resistència perquè els carbohidrats són el combustible que permet que el cervell, els músculs i els nervis facin la seva feina. Sense prou, "xoqueu contra la paret" com un cotxe que es queda sense gas.) Aquests efectes positius. de l'esbandida de carbohidrats només es veu quan el cos està greument esgotat. El més probable és que no entrenis a entrenament sense haver menjat en 12 hores. I, si està disponible per a tu, és igual de fàcil (i millor per a tu!) empassar-te la beguda esportiva si el teu cos la necessita desesperadament.

No obstant això, l’esbandida de carbohidrats pot ser útil. Altres estudis mostren que el consum de carbohidrats durant l'exercici intens pot causar tot tipus de malestar gastrointestinal, és a dir, xiular i escopir pot ser una bona alternativa quan s'està impulsant a través d'un esdeveniment llarg (com una marató, triatló, cursa de ciclisme llarga... o mundial). Joc de copes), però no pot menjar estómac amb carbohidrats de menjar, mastegar o gallets.

En cas contrari, és important que els atletes (o persones que s’entrenin com els atletes) mengin carbohidrats a cada àpat. Una ingesta elevada de carbohidrats permet als atletes emmagatzemar hidrats de carboni als músculs. A aquesta "guarderia" de carbohidrats, anomenada glicogen, es pot accedir immediatament per mantenir els músculs en funcionament. Els magatzems de glicogen són especialment importants per als esportistes de resistència, per mantenir-vos en marxa durant llargues activitats quan no podeu parar i menjar. (Vegeu: Per què els carbohidrats saludables pertanyen a la vostra dieta.)

En general, els atletes necessiten al voltant del 50-60% de les seves calories diàries dels carbohidrats. Per a un atleta que necessita 2.500 calories al dia, entre 300 i 400 grams de carbohidrats. I, per descomptat, les millors opcions són les creades per la Mare Natura: fruites, verdures i cereals integrals, que són hidrats de carboni naturalment integrats amb vitamines, minerals i antioxidants.

Si no ets un esportista, pots quedar-te amb un percentatge lleugerament inferior de calories dels carbohidrats, per exemple, del 45 al 50 per cent i, per descomptat, els no atletes generalment necessiten menys calories totals (per a una persona de 150 lliures, el treball d'oficina crema unes 100 calories). per hores). Per tant, per a una persona que només necessita 1.600 calories al dia, és a dir, uns 200 grams de carbohidrats diaris.

Revisió de