Els carbohidrats són addictius? Què cal saber

Content

• Què són els carbohidrats?
• Són addictius els carbohidrats?
• El cas dels carbohidrats addictius
• El cas contra els carbohidrats addictius
• Quins carbohidrats són més addictius?
• Com conquerir els desitjos de carbohidrats
• La conclusió

Els arguments que envolten els carbohidrats i el seu paper en una salut òptima han dominat les discussions sobre la dieta humana durant gairebé cinc dècades.

Les modes i les recomanacions de la dieta tradicional han continuat canviant ràpidament any rere any.

Al mateix temps, els investigadors continuen descobrint nova informació sobre com el cos digereix i com respon als carbohidrats.

Per tant, encara us podeu preguntar com incloure els carbohidrats en una dieta saludable o què fa que alguns carbohidrats siguin tan difícils de dir que no a vegades.

Aquest article revisa la investigació actual sobre si els carbohidrats són addictius i què significa això pel seu paper en la dieta humana.

Què són els carbohidrats?

Els hidrats de carboni són un dels principals macronutrients que necessita el cos.

De fet, de tots els macronutrients, els carbohidrats són sens dubte la font d’energia més important per a les cèl·lules, els teixits i els òrgans del cos. No només els carbohidrats produeixen energia, sinó que també ajuden a emmagatzemar-la (1).

Tot i això, servir com a bona font d’energia no és la seva única funció. Els carbohidrats també serveixen de precursor de l'àcid ribonucleic (ARN) i l'àcid desoxiribonucleic (ADN), transporten dades moleculars i ajuden als processos de senyalització cel·lular ().

Quan es pensen en carbohidrats, sovint els primers tipus d’aliments que se’ns acudeixen són els carbohidrats refinats, com ara pastissos, galetes, pastes, pa blanc, pasta i arròs.

La seva composició química inclou tres elements primaris: carboni, hidrogen i oxigen.

No obstant això, molts aliments saludables també són carbohidrats, com ara fruites, verdures, llegums i pans integrals, pasta i arròs.

Els carbohidrats són un dels principals macronutrients que requereix el vostre cos. Són necessaris per a moltes funcions, com ara produir i emmagatzemar energia.

Són addictius els carbohidrats?

És possible que us hàgiu adonat que de vegades pot ser difícil resistir el menjar ferralla, especialment els carbohidrats amb un alt contingut de sucre refinat, sal i greixos.

Molta gent s’ha preguntat si es tracta d’una qüestió de força de voluntat, de trets conductuals o psicològics, o fins i tot de química cerebral.

Algunes persones fins i tot han començat a qüestionar-se si els carbohidrats podrien ser addictius de la mateixa manera que poden ser altres substàncies o comportaments (,).

Un estudi important va revelar una forta evidència que els àpats rics en carbohidrats estimulen les regions del cervell associades a desitjos i recompenses ().

Aquest estudi va trobar que els homes amb obesitat o excés de pes presentaven una major activitat cerebral i una major fam que es va informar després d’haver menjat un àpat altament IG, en comparació amb un àpat baix IG ().

GI significa índex glucèmic, una mesura de com els carbohidrats d’un menjar afecten els nivells de sucre en sang. Un aliment amb un IG alt augmenta els nivells de sucre en sang de manera més espectacular que un aliment amb un IG baix.

Això suggereix que l’afany humà de carbohidrats refinats podria tenir molt més a veure amb la química del cervell del que es creia inicialment.

La investigació addicional ha continuat donant suport a aquestes troballes.

El cas dels carbohidrats addictius

Alguns investigadors han arribat a suggerir que els carbohidrats refinats en forma de fructosa tenen propietats addictives que s’assemblen molt a les de l’alcohol. La fructosa és un sucre senzill que es troba en fruites, verdures i mel.

Aquests científics van trobar que, com l’alcohol, la fructosa afavoreix la resistència a la insulina, els nivells anormals de greixos a la sang i la inflamació hepàtica. A més, estimula la via hedònica del cervell ().

Aquesta via desencadena la gana i influeix en la ingesta d'aliments a través d'un sistema de plaer i recompensa en lloc de basar-se en la fam física real o en les necessitats energètiques reals.

La resistència a la insulina, la inflamació i els nivells anormals de greix no només augmenten el risc de patir malalties cròniques, sinó que l’estimulació repetida de la via hedònica pot restablir el nivell de massa grassa que el cos vol preservar, cosa que contribueix a augmentar el pes corporal (,,).

Els carbohidrats amb IG alt que promouen canvis ràpids a la insulina i als nivells de sucre en sang també semblen afectar els nivells de dopamina. La dopamina és un neurotransmissor del cervell que envia missatges entre les cèl·lules i influeix en la forma en què sentiu plaer, recompensa i fins i tot motivació ().

A més, algunes investigacions en rates demostren que atorgar accés periòdic a la barreja de sucre i de menjar pot produir un comportament que reflecteixi de prop la dependència que es veu sovint amb l'abús de drogues ().

Un segon estudi va utilitzar un model similar, que va permetre a les rates accedir periòdicament a una solució de sucre al 10% i a una barreja d’aliments chow seguida d’un període de dejuni. Durant i després del dejuni, les rates van mostrar comportaments semblants a l’ansietat i una reducció de la dopamina ().

És important tenir en compte que la majoria de les investigacions experimentals realitzades fins ara sobre carbohidrats i addicció s’han dut a terme en animals. Per tant, es necessiten estudis humans addicionals i més rigorosos (13,).

En un estudi, les dones de 18 a 45 anys propenses a episodis d’alimentació emocional eren més propenses a escollir una beguda rica en carbohidrats per una de rica en proteïnes després d’haver estat induïda a un estat d’ànim trist, fins i tot quan es va quedar cegada de quina beguda ( .

La connexió entre els aliments rics en carbohidrats i l’estat d’ànim és només una teoria, ja que de vegades els carbohidrats poden ser addictius ().

El cas contra els carbohidrats addictius

D'altra banda, alguns investigadors no estan convençuts que els carbohidrats siguin realment addictius ().

Argumenten que no hi ha prou estudis humans i creuen que la majoria de les investigacions en animals suggereixen conductes similars a l'addicció pel sucre només en el context de l'accés periòdic al sucre específicament en lloc de l'efecte neuroquímic dels carbohidrats en general ().

Altres investigadors van realitzar un estudi en 1.495 estudiants universitaris en què van avaluar els estudiants per detectar signes d’addicció als aliments. Van concloure que les calories totals en un aliment i les experiències alimentàries úniques van influir més en la ingesta de calories que el sucre només ().

A més, alguns han argumentat que moltes de les eines que s’utilitzen per avaluar conductes alimentàries semblants a les addictives es basen en l’autoavaluació i els informes de les persones que participen en l’estudi, cosa que deixa massa espai per a malentesos subjectius ().

Algunes evidències suggereixen que els menjars rics en carbohidrats poden estimular diferents tipus d’activitat cerebral que els menjars baixos en carbohidrats. Particularment, els carbohidrats semblen afectar les zones del cervell relacionades amb el plaer i la recompensa.

Quins carbohidrats són més addictius?

El 2009, investigadors de Yale van desenvolupar l’escala d’addiccions alimentàries de Yale (YFAS) per proporcionar una eina de mesura validada per avaluar els comportaments alimentaris addictius (,).

El 2015, investigadors de la Universitat de Michigan i el New York Obesity Research Center van utilitzar l’escala YFAS per mesurar conductes alimentàries semblants a les addiccions en estudiants. Van concloure que els aliments rics en IG, rics en greixos i processats eren els més associats a l’addicció als aliments ().

El gràfic següent mostra alguns dels aliments més problemàtics per al consum addictiu i la seva càrrega glucèmica (GL) ().

GL és una mesura que té en compte tant la IG d’un aliment com la mida de la porció. En comparació amb el IG, el GL sol ser una mesura més precisa de com un aliment afecta els nivells de sucre en sang.

A excepció del formatge, cadascun dels 10 aliments més addictius segons l’escala YFAS conté quantitats significatives de carbohidrats. Tot i que la majoria de formatges encara aporten alguns carbohidrats, no són tan carbohidrats com els altres articles de la llista.

A més, molts d’aquests aliments no només contenen carbohidrats, sinó també sucre refinat, sal i greixos. A més, se solen menjar en formes molt processades.

Per tant, encara pot haver-hi molt més per descobrir sobre la relació entre aquests tipus d’aliments, el cervell humà i les conductes alimentàries semblants a les addictives.

Els tipus de carbohidrats més addictius són molt processats, a més de rics en greixos, sucre i sal. Normalment també tenen una elevada càrrega glucèmica.

Com conquerir els desitjos de carbohidrats

Tot i que la investigació demostra que els carbohidrats presenten algunes propietats addictives, hi ha moltes tècniques que podeu utilitzar per superar els desitjos de carbohidrats i altres menjars brossa.

Un dels passos més poderosos que podeu fer per aturar els desitjos de carbohidrats és simplement planificar-los amb antelació.

Tenir present un pla d’acció en aquells moments en què arribin els desitjos us pot ajudar a sentir-vos preparats i capacitats per deixar passar els menjars brossa carregats de carbohidrats i fer una elecció més sana.

Pel que fa al que hauria d’incloure el vostre pla d’acció, tingueu en compte que no hi ha una resposta correcta o incorrecta. Diferents tècniques poden funcionar millor o pitjor per a diferents persones.

Aquí teniu algunes idees que podeu provar:

• Empleneu primer la proteïna. Tant les fonts de proteïna animals com les vegetals, incloses la carn, els ous, el tofu i les mongetes, són conegudes per ajudar-vos a estar més complet durant més temps ().
• Menja una peça de fruita rica en fibra. No només l'omple la fibra de la fruita, sinó que els seus sucres naturals també poden ajudar a satisfer les ganes d'alguna cosa dolça ().
• Mantingueu-vos hidratat. Algunes investigacions suggereixen que la deshidratació pot desencadenar desitjos de sal. Atès que molts aliments salats també són rics en carbohidrats, beure aigua durant tot el dia pot evitar les ganes d’ambdós tipus d’aliments ().
• Mou-te. Augmentar els nivells d’activitat amb passos, entrenament de força o qualsevol altre exercici que trieu desencadena l’alliberament d’endorfines del cervell que us poden sentir bé que poden interrompre els desitjos de carbohidrats (,).
• Familiaritzeu-vos amb els activadors. Presteu molta atenció a quins aliments us són més difícils d’evitar i prepareu-vos per estar al voltant d’aquests aliments desencadenants abans d’hora.
• Preneu-vos-ho amb calma. Ningú és perfecte. Si cedeu a un desig de carbohidrats, simplement tingueu en compte què podeu fer de manera diferent la propera vegada. No us enganxeu. Igual que qualsevol altra cosa, aprendre a navegar pels desitjos de carbohidrats requereix pràctica.

Diverses tècniques poden ajudar a combatre els desitjos de carbohidrats. Aquests inclouen l’activitat física, mantenir-se hidratat, familiaritzar-se amb els aliments activadors i omplir de fruites, verdures i proteïnes saludables.

La conclusió

Els carbohidrats són la font d’energia principal del cos.

Alguns carbohidrats, com ara fruites, verdures i cereals integrals, són molt saludables. Altres carbohidrats poden ser molt processats i rics en sal, sucre i greixos.

Les primeres investigacions sobre carbohidrats suggereixen que podrien mostrar propietats addictives. Sembla que estimulen certes parts del cervell i fins i tot influeixen en els tipus i quantitats de productes químics que el cervell allibera.

No obstant això, cal una investigació més rigorosa en humans per descobrir exactament com aquests mecanismes del cervell es veuen afectats pels carbohidrats.

Alguns dels carbohidrats més addictius semblen ser menjars brossa molt processats com pizza, patates fregides, pastissos i dolços.

No obstant això, hi ha diverses tècniques que podeu intentar per combatre els desitjos de carbohidrats. Penseu a provar-ne uns quants per saber què us funciona millor.