Oli de canola i oli vegetal: què és més saludable?

Content

• Visió general
• Oli de canola
• Oli vegetal
• Emmagatzematge segur de l’oli de cuina
• Altres olis saludables
• Oli d'alvocat
• Oli d'oliva verge extra
• Oli de coco
• Oli de graella
• Petroli MCT
• Oli de cacauet
• oli de sèsam
• A emportar

Visió general

La majoria de nosaltres utilitzem algun tipus d’oli cada dia mentre cuinem. Sabeu quins tipus d’oli són els més saludables per a vosaltres i quins són els millors per utilitzar en diferents tipus de cuina?

La canola i l’oli vegetal poden semblar intercanviables, però en realitat tenen diferents qualitats quan es tracta d’una nutrició i d’un millor ús.

Oli de canola

Si teniu en compte diferents tipus d’oli, tingueu en compte tres coses:

1. el punt de fumar (la temperatura a la qual el petroli comença a descompondre's, per la qual cosa el fa poc saludable)
2. el tipus de greix que conté
3. el seu sabor

L’oli de canola es pot escalfar a diverses temperatures i té un gust neutre. Això el converteix en un oli de cuina preferit per a molts. L’oli de canola es considera àmpliament un oli saludable ja que és baix en greixos saturats i alt en greixos monoinsaturats.

Tant els greixos monoinsaturats com els poliinsaturats poden millorar els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties cardíaques. El greix saturat, més freqüent en els productes animals i que també es troba en l'oli de coco i de palma, augmenta els nivells de colesterol en sang.

És millor limitar la quantitat de greixos saturats de la dieta.

Un dels principals inconvenients de l’oli de canola és que no prové d’una planta natural. És de creueria i la majoria d’oli de canola es produeix a partir de plantes modificades genèticament (també conegudes com a OGM).

Tot i que això no fa necessàriament que l’oli sigui una elecció poc saludable, alguns transgènics estan ruixats amb productes químics que poden ser nocius per a les persones, inclosos els que tenen sensibilitat.

També hi ha certa controvèrsia sobre si els mateixos OGM són segurs a llarg termini. Els estudis de seguretat a llarg termini encara no estan disponibles, i hi ha molt debat sobre si els OGM són sans o no saludables.

L’important és ser conscient de si els vostres aliments contenen ingredients OGM o no. Feu la vostra elecció amb aquest coneixement!

Oli vegetal

L’oli vegetal sol ser una barreja o una barreja de diferents tipus d’olis. És un tipus d’oli més genèric que molta gent utilitza a la cuina quotidiana. L’oli vegetal sol ser una elecció barata que es pot utilitzar per a tot tipus de cuina. I com l’oli de canola, té un sabor neutre.

El problema d’aquest tipus d’oli genèric és que és menys probable que sapigueu exactament què hi ha al vostre petroli. Això inclou com es van cultivar les plantes d’on es va extreure l’oli i com es va processar l’oli.

La relació de greixos saturats, greixos poliinsaturats i greixos monoinsaturats varia en funció dels olis que s’han inclòs a la barreja (gira-sol, blat de moro, soja, safrà, etc.), de manera que no tindreu tant control sobre els tipus de greixos. estàs menjant.

Emmagatzematge segur de l’oli de cuina

Malauradament, els olis de cuina poden ser propensos a quedar rancis, especialment quan s’exposen a l’oxigen. Quan l’oxigen interacciona amb els compostos en olis, es tradueix en la descomposició dels peròxids. Això pot donar als olis de cuina una olor o sabor desagradables.

Amb el temps, l’oxigen pot contribuir a un major nombre de radicals lliures. Es tracta de compostos potencialment nocius relacionats amb danys a les cèl·lules i possiblement causants de càncer. Com a resultat, és important que tingueu cura d’emmagatzemar els olis de cuina i el temps que els conserveu.

La majoria dels olis de cuina s’han de mantenir en un lloc fresc i sec. En particular, conserveu-los lluny de la calor (a sobre o massa a prop de la cuina) i de la llum del sol (davant d’una finestra).

Envolteu ampolles de vidre netes d’oli en paper d’alumini o un altre material per tal de deixar llum i perllongar la vida de l’oli.

Si compreu una ampolla gran d’oli, potser voldreu transferir una mica d’oli a una ampolla petita que feu servir més ràpidament. La resta es pot conservar a la nevera o en un lloc fresc lluny de la llum del sol.

Si compres olis de cuina que contenen herbes i verdures (com ara els chiles, alls, tomàquets o bolets), poden ser propensos al creixement dels bacteris, inclosos Clostridium botulinum bacteris (que poden causar botulisme).

Els olis amb aquest tipus de barreja s’han de refrigerar després d’obrir-los i utilitzar-los en els quatre dies posteriors a l’obertura per a la màxima frescor i gust.

Generalment, la majoria d’olis de cuina van malament en uns tres mesos. És un motiu més per avançar i cuinar aliments sans amb ells.

Altres olis saludables

L’oli de canola i l’oli vegetal no són les vostres úniques opcions a l’hora de cuinar. Les altres opcions saludables basades en plantes per als greixos inclouen les següents.

Oli d'alvocat

L’oli d’alvocat té un punt de fum elevat. Això significa que és ideal per arrebossar, daurar o coure aliments. Els olis d’alvocat són rics en greixos monoinsaturats, amb greixos poliinsaturats prop de la meitat dels monoinsaturats.

L’oli pot costar-se perquè necessita molts alvocats per crear fins i tot una petita quantitat d’oli. Tanmateix, té un sabor neutre excel·lent que el fa ideal per afegir a sopes, regar sobre peix o pollastre abans de coure, o barrejar amb verdures per rostir.

Oli d'oliva verge extra

L’oli d’oliva que s’empra més bé de greixos monoinsaturats, s’utilitza millor a temperatures de cuina a mitja o baixa temperatura.

Si escolliu oli d’oliva verge extra de bona qualitat, el sabor és excel·lent, cosa que el converteix en una elecció fantàstica per a apòsits d’amanides.

Oli de coco

Si bé l’oli de coco pot contenir greixos saturats, també té efectes beneficiosos sobre els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) d’una persona. El HDL també es coneix com a colesterol “bo” d’una persona, que funciona per reduir els nivells de colesterol alt no desitjat.

Tanmateix, com que l’oli de coco té un contingut tan elevat en greixos saturats, la majoria d’experts en salut recomanen utilitzar-lo amb moderació. L’oli de coco té un punt de fum mitjà, que el fa millor per a la cocció i saltejat a foc baix.

Oli de graella

L’oli de graella té un punt de fum mig alt, cosa que significa que es pot utilitzar de forma segura per a diversos tipus de cuina.

Segons la Clínica Cleveland, té una proporció de 73 per cent de greixos poliinsaturats, 17 per cent de greixos monoinsaturats i 10 per cent de greixos saturats. És un excel·lent oli polivalent que cal utilitzar.

Tingueu en compte que aquest tipus d’oli té un alt contingut d’àcids grassos omega-6, un tipus de greix poliinsaturat que cal equilibrar amb els omega-3, un altre tipus de greixos poliinsaturats.

És una bona idea augmentar la ingesta d’altres aliments que incloguin una proporció més elevada de greixos omega-3 i omega-6 a la vostra dieta per compensar-los.

Petroli MCT

L’oli de triglicèrids de cadena mitjana (MCT) és un oli de cuina conegut per ser baix en calories i és una excel·lent font d’energia per al cos. Com a resultat, alguns atletes utilitzen oli MCT per millorar el rendiment atlètic.

Tanmateix, si una persona simplement opta per consumir oli MCT per la cullerada, haurien de començar en dosis petites. Menjar massa alhora s’associa amb nàusees.

A més, no escalfeu l'oli per sobre de 150 a 160 graus per no afectar el gust. Moltes persones gaudeixen de l'oli MCT com a amanida (i, sens dubte, estan contents de no fer un seguiment de la temperatura de l'oli a la cuina).

Oli de cacauet

L’oli de cacauet és un oli amb sabor molt alt en resveratrol, un compost que ajuda a combatre les malalties del cor i redueix el risc de càncer d’una persona. Aquest oli està ben equilibrat quant a greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

Té un punt de fum mitjà-alt, cosa que el fa ideal per fregir, coure o cuinar plats al forn.

oli de sèsam

Amb una relació més equilibrada de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, l'oli de sèsam s'utilitza millor quan s'escalfa només amb una lleugera lleugerament o no. També es pot utilitzar en amanides i plats sense cuinar per preservar els nutrients.

A emportar

També podeu obtenir altres tipus d’olis gourmet, com l’oli de nous de macadàmia! No tingueu por de ser creatius.

Com veieu, quan intenteu triar un oli saludable, una de les millors coses que podeu fer és gaudir d’una varietat d’olis més elevats en greixos monoinsaturats i poliinsaturats i menors en greixos saturats.

Com més varietat tingui a la dieta amb els tipus de greixos que consumeixes, més nutrients obtindràs.

Sagan Morrow és escriptor i editor freelance, i també blogger professional de l’estil de vida a SaganMorrow.com. Té una formació com a nutricionista holística certificada.