Es pot menjar Raw Kale i ho hauries de fer?

Content

• Molt nutritiu
• La cuina afecta el valor nutricional
• La col verda crua pot contenir goitrina
• La conclusió

Sovint etiquetat com a superaliment, la col arrissada és un dels aliments més saludables i densos en nutrients que es poden menjar.

Aquest verd frondós presenta una gran varietat de colors, formes i textures. Sovint es menja cru en amanides i batuts, però també es pot gaudir al vapor, saltejat, bullit o al forn.

Juntament amb el bròquil i les cols de Brussel·les, la col arrissada és un vegetal crucífer que ofereix una sèrie de beneficis potencials per a la salut.

No obstant això, la col verda crua també conté un compost anomenat goitrina, que pot afectar la funció tiroïdal.

Aquest article examina si la col verda crua és segura per menjar.

Molt nutritiu

El kale és un aliment ric en nutrients, ja que és baix en calories i amb moltes vitamines, minerals i antioxidants importants.

Per exemple, una tassa (21 grams) de col verda crua només conté 7 calories, però és una excel·lent font de vitamines A, C i K. També és una bona font de manganès, calci, coure, potassi, magnesi i diverses vitamines del grup B ().

Aquest vegetal també està ple d’antioxidants. Aquestes molècules ajuden a contrarestar els danys oxidatius causats per compostos anomenats radicals lliures i poden reduir el risc de patir malalties del cor, Alzheimer i certes formes de càncer (,).

Degut a la composició de nutrients de la col arrissada, menjar-lo pot oferir diversos beneficis per a la salut, incloent la promoció de la salut dels ulls i del cor i la protecció contra certes formes de càncer (

La cuina afecta el valor nutricional

La col verda crua té una amargor que es pot reduir cuinant-la.

Tot i això, els estudis han demostrat que cuinar-lo pot reduir el contingut de nutrients, inclosos els antioxidants, la vitamina C i diversos minerals (,).

Un estudi va avaluar els efectes de cinc mètodes de cocció sobre la composició antioxidant i nutritiva de la col verda ().

En comparació amb la col verda crua, tots els mètodes de cocció van donar lloc a una reducció significativa del total d’antioxidants i minerals, inclosos el calci, el potassi, el ferro, el zinc i el magnesi ().

Tot i que la col verda crua pot tenir el contingut de nutrients més alt, l’estudi va trobar que la cocció al vapor conservava la major quantitat d’antioxidants i minerals, en comparació amb altres mètodes de cocció ().

Com a resultat, per a aquells que prefereixen la col arrissada cuita, cuinar-la al vapor durant una curta durada pot ser la millor manera de preservar els seus nivells de nutrients.

El kale és un aliment ric en nutrients i ric en vitamines, minerals i antioxidants. Si bé cuinar la col arrissada el fa menys amarg, també redueix significativament el seu contingut en antioxidants, vitamina C i minerals.

La col verda crua pot contenir goitrina

La col verda crua pot ser més nutritiva, però també pot danyar la funció tiroïdal.

El kale, juntament amb altres verdures crucíferes, conté una gran quantitat de goitrògens, que són compostos que poden interferir amb la funció tiroïdal ().

En concret, la col verda crua conté un tipus de goitrògens anomenats goitrines.

Hi ha algunes preocupacions sobre menjar col verda crua, ja que les goitrines poden disminuir la captació de iode, que és essencial per a la producció d’hormones tiroïdals ().

Això és preocupant, ja que les hormones tiroïdals ajuden a regular el metabolisme. Com a resultat, la disfunció tiroïdal pot provocar una reducció dels nivells d’energia, augment de pes, sensibilitat al fred i irregularitats de la freqüència cardíaca ().

Una revisió de les concentracions de goitrina en verdures crucíferes va trobar que només una ingesta excessiva d’1 kg de kale al dia durant diversos mesos va deteriorar significativament la funció tiroïdal en adults que no estaven bé ().

No obstant això, la investigació ha demostrat que un consum moderat de verdures riques en goitrina, inclosa la col arrissada, és probable que sigui segur per a la majoria de les persones.

A més, estudis en animals i humans indiquen que menjar bròquil i cols de Brussel·les no afecta significativament els nivells ni el funcionament de les hormones tiroïdals, cosa que suggereix que les quantitats moderades poden ser fins i tot segures per a aquells amb problemes de tiroide (,).

A més, la ingesta regular de verdures crucíferes només s’ha associat a un augment del risc de càncer de tiroide en dones amb una ingesta molt baixa de iode (,).

Tot i així, tenint en compte que cuinar verdures desactiva l’enzim responsable de l’alliberament de goitrina, les persones amb problemes de tiroide poden beneficiar-se de la cocció de la col abans de menjar-la, a més d’assegurar una ingesta adequada de iode d’aliments com marisc i lactis (

La col verda crua conté goitrines, que poden reduir els nivells de iode i deteriorar la funció tiroïdal. Tot i això, la investigació demostra que és poc probable que una ingesta moderada de col arrossada tingui efectes greus sobre la salut de la tiroide.

La conclusió

El kale és un dels aliments més saludables del planeta a causa de la seva alta concentració de vitamines, minerals i antioxidants.

Tot i tenir un contingut elevat de goitrines, la investigació demostra que és poc probable que una ingesta moderada de col verda crua afecti la vostra salut tiroïdal. A més, la col verda crua pot ser més nutritiva que les varietats cuites.

Per reduir el risc d’efectes secundaris potencials de les goitrines i obtenir tots els beneficis nutricionals que ofereix la col arrissada, considereu incorporar tant la col verda crua com la cuita a la vostra dieta.