Els músculs abdominals de Camila Mendes es mouen literalment en aquest vídeo d'entrenament bàsic

Content

• Revisió de

Camila Mendes no sempre comparteix publicacions de fitness a les xarxes socials. Però quan ho fa, són impressionants AF. Durant el cap de setmana de vacances, el Riverdale l’estrella va publicar una sèrie de vídeos a la seva història d’Instagram que la mostren aixafant un conjunt de fileres renegades de mancuernes en posició d’ós, un entrenament de cos sencer que us farà sentir dolor.

Als vídeos, queda clar que la Mendes lluita per aconseguir el poder a través dels moviments, però tot i així aconsegueix completar el seu conjunt (amb una forma perfecta, ni més ni menys). Al fons, es pot escoltar l’entrenadora de Mendes, Andrea "LA" Thoma Gustin, animant-la. "Els abdominals ara mateix: abdominals d'acer", diu Thoma Gustin mentre s'apropa als músculs que es trenquen a l'estómac de Mendes. (Relacionat: Com Camila Mendes està trobant la pau enmig de la pandèmia)

Si creus que aquest entrenament sembla dur, és perquè ho és. Les files renegades amb peses són un moviment compost que dispara diversos músculs del cos, diu Beau Burgau, especialista certificat en força i condicionament (CSC) i fundador de GRIT Training. En primer lloc, l'exercici treballa la part superior del cos, especialment els dorsals, els bíceps i la part superior de l'esquena, explica Burgau. Però la postura de l'ós, que requereix que posis els genolls per sobre del terra, també activa els teus quads i el nucli, que t'ajuden a estabilitzar, afegeix.

Tot i que l’exercici no passa necessàriament com un moviment cardiovascular, encara augmentarà la freqüència cardíaca, ja que prova tant la resistència com la força, assenyala Burgau. "Mantenir la posició isomètricament, fins i tot sense el pes, és suficient perquè el cor bomba", explica. "Quan afegiu manuelles a la barreja, sens dubte us posareu la suor". (Relacionat: què heu de saber sobre els exercicis excèntrics, concèntrics i isomètrics)

Juntament amb l'estabilitat, implicar el teu nucli és clau quan es tracta de mantenir la forma durant aquest exercici, diu l'entrenador. "El teu nucli s'hauria d'enganxar perquè l'esquena estigui completament plana", explica Burgau, assenyalant que Mendes "clava" la forma als seus vídeos. "La seva forma és el que hauríeu de buscar", diu.

Els malucs i les espatlles també haurien de romandre quadrats i el balanceig d’un costat a l’altre és un gran no, afegeix Burgau. "Si cometeu aquests errors bàsics de forma, és probable que utilitzeu massa pes", diu. "No hi ha vergonya començar petit i anar pujant". (A continuació s'explica com arreglar el vostre formulari d'exercici per obtenir millors resultats.)

Per treballar fins al moviment, Burgau recomana començar amb files verticals assegudes mitjançant una banda de resistència. Aleshores, un cop us sentiu prou fort, podeu graduar-vos a les files inclinades amb manuelles, utilitzant un banc per ajudar-vos si cal, afegeix. Si en aquest moment, encara no us sentiu preparats per a la versió de Mendes de l'entrenament, una altra manera de modificar-ho és simplement deixant caure els genolls a terra en lloc de passar-los per sobre, suggereix Burgau. (Relacionat: importa quin ordre realitzeu exercicis en un entrenament?)

En general, el millor d’aquest exercici és que és molt versàtil; de fet, Burgau diu que es mereix un lloc en tots els seus entrenaments. "Personalment m'encanta incorporar aquest moviment a les meves classes quan em centro en l'entrenament de força, però també durant els entrenaments HIIT", explica. "Però si realment voleu maximitzar els resultats, és un exercici fantàstic per afegir a un dia en què us centreu en la força del cos complet o realitzeu un entrenament a la part superior del cos que se centra a l'esquena i al bíceps".

Revisió de