Quantes calories hi ha en un alvocat?

Content

• Informació nutricional dels alvocats
• Alvocat, cru
• El greix dels alvocats és sa?
• Altres beneficis per a la salut de menjar alvocats
• Vitamines i minerals en alvocats
• Heu de menjar llavors d'alvocat?
• Maneres d’incorporar els alvocats a la vostra dieta
• Menjar alvocat per esmorzar
• Menjar alvocat per dinar o sopar
• El menjar per emportar
• Com tallar un alvocat

Visió general

Els alvocats ja no només s’utilitzen al guacamole. Avui són un element bàsic de la llar als Estats Units i a altres parts del món.

Els alvocats són una fruita sana, però no són els més baixos en calories i greixos.

Informació nutricional dels alvocats

Els alvocats són els fruits en forma de pera dels alvocats. Tenen la pell de color verd corià. Contenen una sola llavor gran anomenada pedra. L’alvocat Hass és l’alvocat més conreat del món. És la varietat més comuna als Estats Units.

A mesura que maduren, els alvocats es tornen de color verd fosc a negre. Els alvocats varien de mida. La majoria dels alvocats de les botigues de queviures són de mida mitjana.

La mida de la porció suggerida és aproximadament la cinquena part d’un alvocat de mida mitjana. Aquí teniu un cop d'ull a la quantitat de calories i greixos de l'alvocat.

Alvocat, cru

El greix dels alvocats és sa?

Els alvocats són rics en greixos. Però no és el greix saturat que trobareu en alguns productes lactis amb greixos complets, carns vermelles i la majoria de menjars brossa. L'American Heart Association (AHA) recomana limitar els greixos saturats a la dieta per reduir el risc de patir malalties del cor.

Però una metaanàlisi del 2011 no va trobar cap connexió entre greixos saturats, malalties del cor i ictus. Pot ser que el greix trans, el tipus de greix que es troba en olis parcialment hidrogenats com la margarina, tingui un paper més important. Tot i això, l'AHA compleix les seves directrius actuals.

Els alvocats només tenen una petita quantitat de greixos saturats. La major part del greix dels alvocats són àcids grassos monoinsaturats (MUFA). Es creu que els MUFA redueixen el colesterol total i el colesterol "dolent" (LDL) i augmenten el colesterol "bo" (HDL).

Altres beneficis per a la salut de menjar alvocats

Els alvocats poden jugar un paper en la prevenció del càncer. Els estudis demostren que els fitoquímics dels alvocats poden prevenir el creixement i causar la mort cel·lular de línies cel·lulars precanceroses i canceroses.

Els alvocats són una bona font de fibra dietètica. Això ajuda a prevenir el restrenyiment. Una ració conté 2 grams de fibra. La fibra també us ajuda a mantenir-vos més complet durant més temps, cosa que pot evitar menjar en excés.

Els participants en estudis adults amb sobrepès i moderadament obesos que van menjar aproximadament la meitat d’un alvocat Hass al dinar es van sentir plens durant tres a cinc hores després. Els nivells de sucre en la sang es van mantenir més estables que els dels participants que van menjar un dinar sense alvocat.

Un informe del 2013 va trobar que menjar alvocat s’associa amb una dieta global millorada, la ingesta de nutrients i un risc reduït de síndrome metabòlica.

Vitamines i minerals en alvocats

Les carns vermelles poden afavorir la inflamació del cos, en part pel seu contingut en greixos saturats. La inflamació és un altre factor de risc potencial de malalties cardiovasculars. Els alvocats poden ajudar a reduir la inflamació del cos.

Un petit estudi del 2012 va trobar que menjar la meitat d’un alvocat Hass amb una hamburguesa en lloc de menjar-ne una sola ajudava a reduir la producció de substàncies que afavoreixen la inflamació al cos.

Segons la investigació, els alvocats poden ajudar el cos a absorbir nutrients específics d'altres aliments.

Els alvocats no contenen colesterol, no contenen sodi i tenen poc sucre. Són una font abundant de moltes vitamines i minerals, inclosos els següents:

• vitamina A
• vitamina K
• vitamina C
• vitamina E
• ferro
• potassi
• zinc
• manganès
• Vitamines del grup B (excepte B-12)
• colina
• betaina
• calci
• magnesi
• fòsfor
• coure
• folat

Heu de menjar llavors d'alvocat?

Potser heu sentit a parlar dels avantatges de menjar llavors d’alvocat. Les investigacions emergents suggereixen que les llavors poden tenir propietats antimicrobianes i antiinflamatòries.

Aquests poden ajudar a algunes condicions de salut, però la majoria de les investigacions van utilitzar extracte de llavors d’alvocat i no llavors senceres d’alvocat fresques. Encara no s’ha establert si les llavors d’alvocat són segures per menjar.

Maneres d’incorporar els alvocats a la vostra dieta

Els alvocats cremosos tenen un sabor a nous. Proveu aquestes estratègies per afegir-les a la vostra dieta.

Menjar alvocat per esmorzar

• untar puré d'alvocat sobre pa torrat en lloc de mantega
• a sobre, remenar ous amb daus d'alvocat
• trencar un ou en una meitat d'alvocat (pell posada) i coure a 425 ° durant uns 20 minuts

Menjar alvocat per dinar o sopar

• afegiu-hi daus d'alvocat a l'amanida de pollastre o amanida de tonyina
• afegiu alvocat puré a una patata al forn en lloc de crema agra
• incorporeu l'alvocat puré a la pasta calenta en lloc de la salsa marinara
• incorpora la teva hamburguesa preferida amb rodanxes d’alvocat

El menjar per emportar

Els alvocats són saludables, però això no us dóna carta blanca per menjar-los sense parar. Tot i el seu perfil nutricional impressionant, si en mengeu massa, teniu el risc d’empaquetar quilos de més.

En canvi, quan es gaudeix com a part d’una dieta saludable, els alvocats us poden ajudar a perdre pes. No mengeu alvocats a més d’aliments poc saludables. En lloc d’això, substituïu els aliments poc saludables de la vostra dieta, com ara els sandvitxos per alvocat.

Nota: Si sou al·lèrgic al làtex, parleu amb el vostre metge abans de menjar alvocats. Aproximadament el 50% de les persones al·lèrgiques al làtex mostren reactivitat creuada a algunes fruites com l’alvocat, els plàtans i els kiwis.

Com tallar un alvocat