Suplements de calci: els hauríeu de prendre?
Content
- Per què necessiteu calci?
- Qui ha de prendre suplements de calci?
- Els beneficis dels suplements de calci
- Poden ajudar a prevenir la pèrdua òssia en dones postmenopàusiques
- Poden ajudar amb la pèrdua de greix
- El calci pot ajudar a reduir el risc de càncer de còlon
- Els suplements poden ajudar a millorar els marcadors metabòlics
- Possibles perills dels suplements de calci
- Poden augmentar el risc de malaltia cardíaca
- Els nivells alts es poden relacionar amb el càncer de pròstata
- Pot augmentar el risc de càlculs renals
- Alts nivells de calci a la sang
- Coses a tenir en compte quan es prenen suplements de calci
- Quant s’ha de prendre?
- Potser haureu de dividir la dosi
- Interaccions amb medicaments
- Perills de massa calci
- Diferents tipus de suplements de calci
- Carbonat de calci
- Citrat de calci
- Fonts alimentàries de calci
- Porta el missatge a casa
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Molta gent pren suplements de calci amb l’esperança d’enfortir els ossos.
No obstant això, poden tenir inconvenients i fins i tot riscos per a la salut, inclòs augmentar el risc de patir malalties del cor ().
En aquest article s’explica el que cal saber sobre els suplements de calci, inclosos qui els ha de prendre, els seus beneficis per a la salut i els possibles riscos.
Per què necessiteu calci?
El vostre cos necessita calci per construir i mantenir ossos forts. Més del 99% del calci del cos s’emmagatzema als ossos i a les dents ().
Al flux sanguini s’utilitza per enviar senyals nerviosos, alliberar hormones com la insulina i regular la forma en què els músculs i els vasos sanguinis es contrauen i es dilaten ().
És tan important que, si no obteniu la quantitat recomanada a la vostra dieta, el cos l’agafarà de l’esquelet i de les dents per utilitzar-la en altres llocs i debilitarà els ossos.
Llavors, quant de calci necessiteu cada dia?
A continuació es mostren les recomanacions actuals de l’Institut de Medicina per edats ():
- Dones de 50 anys o menys: 1.000 mg al dia
- Homes de 70 anys o menys: 1.000 mg al dia
- Dones majors de 50 anys: 1.200 mg al dia
- Homes majors de 70 anys: 1.200 mg al dia
També hi ha límits superiors recomanats per a la ingesta de calci. El límit és de 2.500 mg al dia per a adults de fins a 50 anys i de 2.000 mg al dia per a adults majors de 50 anys ().
És possible obtenir quantitats suficients mitjançant la vostra dieta. Els aliments que el contenen inclouen productes lactis, algunes fulles de fulla verda, fruits secs, mongetes i tofu.
Tot i això, les persones que no mengin prou aliments rics en calci poden considerar la possibilitat de prendre suplements.
Linia inferior: El cos utilitza calci per construir ossos forts, enviar senyals nerviosos i contraure músculs. Tot i que és possible obtenir-ne prou a la dieta, és possible que algunes persones hagin de tenir en compte els suplements.Qui ha de prendre suplements de calci?
Quan la ingesta de calci és insuficient, el cos eliminarà el calci dels ossos, cosa que els farà dèbils i fràgils. Això pot provocar osteoporosi.
Atès que les dones presenten un major risc d’osteoporosi, molts metges recomanen prendre suplements de calci, especialment després d’arribar a la menopausa.
Per això, és més probable que les dones grans prenguin suplements de calci ().
Si no obteniu la quantitat recomanada a través de la vostra dieta, els suplements poden ajudar a omplir el buit.
També podeu considerar els suplements de calci si:
- Seguiu una dieta vegana.
- Tingueu una dieta rica en proteïnes o en sodi, que pot fer que el vostre cos excreti més calci.
- Tenir un estat de salut que limita la capacitat del cos per absorbir calci, com ara la malaltia de Crohn o la malaltia inflamatòria intestinal.
- S’estan tractant amb corticoides durant un llarg període de temps.
- Tenir osteoporosi.
Els beneficis dels suplements de calci
Els suplements de calci poden tenir diversos beneficis per a la salut.
Poden ajudar a prevenir la pèrdua òssia en dones postmenopàusiques
Després de la menopausa, les dones perden massa òssia a causa d’una disminució dels estrògens.
Per sort, els suplements poden ajudar. Diversos estudis han suggerit que administrar suplements de calci a les dones postmenopàusiques (normalment aproximadament 1.000 mg al dia) pot reduir la pèrdua òssia en un 1-2% ().
L’efecte sembla ser el més gran en dones amb poca ingesta de calci i durant els dos primers anys de prendre suplements.
A més, no sembla que hi hagi cap avantatge addicional en prendre dosis més grans ().
Poden ajudar amb la pèrdua de greix
Els estudis han associat un baix consum de calci amb un índex de massa corporal elevat (IMC) i un alt percentatge de greix corporal ().
Un estudi del 2016 va examinar els efectes de donar un suplement diari de calci de 600 mg a estudiants universitaris amb sobrepès i obesitat amb ingesta de calci molt baixa.
L'estudi va trobar que aquells que van rebre un suplement que contenia 600 mg de calci i 125 UI de vitamina D van perdre més greix corporal en una dieta restringida de calories que aquells que no van rebre el suplement ().
Sovint es recomana prendre vitamina D amb calci, ja que millora la seva absorció.
El calci pot ajudar a reduir el risc de càncer de còlon
Segons un gran estudi, el calci de productes lactis i suplements pot reduir el risc de càncer de còlon ().
Una revisió anterior de 10 estudis va trobar resultats similars ().
Els suplements poden ajudar a millorar els marcadors metabòlics
Diversos estudis han suggerit que prendre suplements de calci pot millorar els marcadors metabòlics, especialment quan es pren amb vitamina D.
En un estudi del 2016, 42 dones embarassades van prendre suplements que contenien calci i vitamina D. Diversos dels seus marcadors metabòlics van millorar, inclosos la pressió arterial i els marcadors d'inflamació ().
Altres investigacions han demostrat que els fills de dones que van prendre suplements de calci durant l’embaràs tenen una pressió arterial més baixa als set anys que els fills de mares que no els van prendre ().
En un estudi recent, més de 100 dones amb síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) amb sobrepès i deficients en vitamina D van rebre un suplement de calci i vitamina D o una píndola placebo.
Els que van prendre el suplement van mostrar millores en els marcadors d’inflamació, insulina i nivells de triglicèrids (,).
Tanmateix, altres estudis no han demostrat cap millora en els perfils metabòlics de persones amb dieta que prenien suplements que contenen calci i vitamina D ().
Linia inferior: Els estudis han relacionat la presa de suplements de calci amb un menor risc de càncer de còlon i pressió arterial, així com la pèrdua de greix i l’augment de la densitat òssia.Possibles perills dels suplements de calci
Investigacions recents suggereixen que els suplements de calci poden, de fet, causar problemes de salut. Tot i això, les proves són mixtes.
Poden augmentar el risc de malaltia cardíaca
Potser el suggeriment més controvertit sobre els suplements de calci és que poden augmentar el risc d'alguns tipus de malalties del cor, inclosos els atacs cardíacs i l'accident cerebrovascular.
Durant els darrers anys, els investigadors han publicat troballes oposades sobre aquest enllaç (,,,,,,,,).
Cal una investigació més concloent per determinar l’efecte dels suplements de calci sobre la salut del cor.
Alguns experts han suggerit que prendre calci amb vitamina D pot neutralitzar els possibles riscos, però cal estudiar-ho més (,).
Els nivells alts es poden relacionar amb el càncer de pròstata
Els alts nivells de calci poden estar relacionats amb el càncer de pròstata, tot i que la investigació sobre aquest vincle també és conflictiva.
En diversos estudis, la majoria observacionals, els investigadors van trobar que una ingesta elevada de calci pot estar relacionada amb un major risc de càncer de pròstata (,,,,).
No obstant això, un estudi controlat aleatori que va proporcionar a 672 homes un suplement de calci o un placebo cada dia durant quatre anys va demostrar que els participants no tenien un major risc de càncer de pròstata.
De fet, els participants que van prendre el suplement van tenir menys casos de càncer de pròstata ().
Altres investigacions han suggerit que els productes lactis poden ser el culpable. Una revisió de 32 articles va informar que el consum de productes lactis, però no suplements de calci, estava relacionat amb un major risc de càncer de pròstata ().
Pot augmentar el risc de càlculs renals
Hi ha algunes proves que els suplements de calci augmenten el risc de càlculs renals.
Un estudi va proporcionar a més de 36.000 dones postmenopàusiques un suplement diari que contenia 1.000 mg de calci i 400 UI de vitamina D o una píndola placebo.
Els resultats van mostrar que els que van prendre el suplement tenien un major risc de càlculs renals ().
A més, si bé els usuaris de suplements de l’estudi van experimentar un augment global de la densitat òssia del maluc, no tenien un risc inferior de fractures de maluc.
Consumir més de 2.000 mg de calci al dia amb la vostra dieta o suplements també es relaciona amb un major risc de càlculs renals, segons l’Institut de Medicina ().
Altres fonts afirmen que el risc de càlculs renals augmenta quan la ingesta de calci supera els 1.200-1.500 mg al dia ().
Alts nivells de calci a la sang
Tenir massa calci a la sang condueix a una afecció anomenada hipercalcèmia, que es caracteritza per molts símptomes negatius, com ara dolor d’estómac, nàusees, irritabilitat i depressió.
Pot ser causat per diverses coses, incloses la deshidratació, les afeccions de la tiroide i la presa de nivells alts de suplements de calci.
Els suplements excessius de vitamina D també poden provocar hipercalcèmia en animar el cos a absorbir més calci de la seva dieta.
Linia inferior: Els suplements de calci poden augmentar el risc de patir malalties del cor i càncer de pròstata, tot i que el vincle no està clar. Els nivells extremadament alts de calci procedents de qualsevol font poden tenir efectes negatius sobre la salut.Coses a tenir en compte quan es prenen suplements de calci
Si pren suplements de calci, hi ha diversos factors que hauríeu de tenir en compte.
Quant s’ha de prendre?
Els suplements de calci poden ajudar a omplir la bretxa entre la quantitat de calci que obté a la dieta i la quantitat que necessita al dia.
Recordeu que la quantitat recomanada per a la majoria d’adults és de 1.000 mg al dia i augmenta a 1.200 mg al dia per a dones de més de 50 anys i homes de més de 70 anys.
Per tant, si normalment només s’obtenen 500 mg al dia a través dels aliments i es necessiten 1.000 mg al dia, es pot prendre un suplement de 500 mg al dia ().
Tanmateix, trieu la dosi amb prudència. Prendre més calci del que necessiteu pot causar problemes ().
Potser haureu de dividir la dosi
És important comprovar la quantitat de calci del suplement que trieu.
El vostre cos no en pot absorbir grans dosis alhora. Els experts recomanen prendre no més de 500 mg a la vegada en forma de suplement ().
Interaccions amb medicaments
Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge i farmacèutic si esteu prenent suplements de calci, ja que poden interferir amb la forma en què el cos processa certs medicaments, inclosos els antibiòtics i el ferro.
El calci també competeix amb el ferro, el zinc i el magnesi per absorbir-lo. Si teniu deficiència d'alguns d'aquests minerals i també heu de prendre suplements de calci, proveu de prendre'ls entre àpats ().
D’aquesta manera, és menys probable que el calci inhibeixi l’absorció de zinc, ferro i magnesi que consumeix al menjar.
Perills de massa calci
Recordeu que només necessiteu 1.000-1.200 mg de calci cada dia. No hi ha cap avantatge en prendre més que això. De fet, podríeu experimentar problemes si ho feu.
Els problemes inclouen restrenyiment, hipercalcèmia, acumulació de calci als teixits tous i problemes per absorbir ferro i zinc ().
Linia inferior: Quan preneu suplements de calci, és important tenir en compte el tipus, la quantitat i si poden interactuar amb altres medicaments que preneu.Diferents tipus de suplements de calci
Els suplements de calci es presenten en diferents formes, com ara comprimits, càpsules, masticacions, líquids i pols.
Una diferència clau entre aquests tipus de suplements és la forma de calci que contenen.
Les dues formes principals són:
- Carbonat de calci
- Citrat de calci
Aquestes dues formes difereixen en la quantitat de calci elemental que contenen i en la seva absorció. El calci elemental es refereix a la quantitat de calci que hi ha al compost.
Carbonat de calci
Aquest és el formulari més barat i disponible. Conté un 40% de calci elemental i, per tant, sol aportar molt de calci en una ració petita.
No obstant això, és més probable que aquesta forma provoqui efectes secundaris, com ara gasos, distensió i restrenyiment. Es recomana prendre carbonat de calci amb aliments per a una absorció òptima ().
Citrat de calci
Aquest formulari és més car. El vint-i-un per cent d’ella és calci elemental, és a dir, és possible que hagueu de prendre més comprimits per obtenir la quantitat de calci que necessiteu.
Tot i així, s’absorbeix més fàcilment que el carbonat càlcic i es pot prendre amb o sense aliments.
El citrat de calci és la forma recomanada per a persones amb síndrome de l'intestí irritable.
També és la millor opció per a aquells amb baixos nivells d’àcid estomacal, una afecció freqüent entre les persones grans i aquells que prenen medicaments per al reflux àcid ().
Linia inferior: Les dues formes principals de suplements de calci són el carbonat de calci i el citrat de calci. Cal prendre carbonat de calci amb els aliments i és menys efectiu si teniu nivells baixos d’àcid estomacal.Fonts alimentàries de calci
El millor és obtenir nutrients dels aliments en lloc dels suplements.
Tot i això, si creieu que no obteniu prou calci a la vostra dieta, penseu a menjar més d’aquests aliments:
- Làctics, inclosos llet, formatge i iogurt
- Conserves de peix amb ossos, com el salmó o la sardina
- Algunes fulles de fulla verda, incloses les collades, els espinacs i la col arrissada
- Edamame i tofu
- Mongetes i llenties
- Aliments i begudes enriquits
Porta el missatge a casa
Els suplements de calci poden ajudar a les persones amb risc d’osteoporosi, així com a aquelles que no reben prou calci en la seva dieta.
Tot i que algunes investigacions suggereixen un vincle entre els suplements de calci i les malalties del cor, el vincle no està clar.
No obstant això, se sap que obtenir més de la quantitat recomanada de calci de qualsevol font pot augmentar el risc de càlculs renals.
Els suplements de calci probablement estiguin bé en petites dosis, però la millor manera d’obtenir calci és a partir dels aliments. Procureu incorporar a la vostra dieta diversos aliments rics en calci, incloses les fonts no làctiques.
Interessant Avui
Inflor abdominal
