Quins són els avantatges dels suplements de calci-magnesi-zinc?

Content

• Beneficis i usos
• Pot ajudar a la salut òssia
• Pot elevar el seu estat d’ànim
• Pot reforçar la immunitat
• Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
• Pot millorar la qualitat del son
• Aquest suplement té efectes secundaris?
• Dosificació de calci-magnesi-zinc
• Recomanacions
• La línia de fons

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç en aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això

El calci, el magnesi i el zinc són tres minerals vitals per a diversos processos corporals.

Tot i que es produeixen de manera natural en diversos aliments, moltes persones prenen suplements per ajudar a augmentar la seva ingesta.

Els suplements minerals combinats com el calci-magnesi-zinc han guanyat popularitat recentment, especialment entre les persones que busquen millorar la densitat òssia o altres aspectes de la seva salut.

Aquest article explora els beneficis, els usos i els efectes secundaris dels suplements de calci-magnesi-zinc.

Beneficis i usos

Els suplements de calci-magnesi i zinc poden oferir molts avantatges.

Si bé no hi ha investigacions sobre el suplement combinat, els estudis sobre els minerals individuals són clars i estan ben establerts.

Tingueu en compte que el calci està constantment vinculat a un dels avantatges que es descriuen a continuació: la salut òssia. No obstant això, la investigació està en marxa, i portar-la al costat de zinc i magnesi és perfectament segura.

Pot ajudar a la salut òssia

El calci, el magnesi i el zinc ajuden a enfortir els seus ossos de diverses maneres.

El calci és el mineral principal dels seus ossos, que contenen més del 99% dels magatzems de calci del cos. El teu cos regenera constantment el seu teixit ossi, de manera que és important consumir una quantitat adequada d’aquest mineral diàriament (1).

El zinc també ajuda a comprendre la porció mineral dels seus ossos. A més, dóna suport a les cèl·lules que construeixen els ossos alhora que inhibeix la formació de cèl·lules que fomenten la descomposició òssia (2, 3).

Finalment, el magnesi té un paper clau a l’hora de convertir la vitamina D en la seva forma activa, que ajuda l’absorció de calci (4).

Pot elevar el seu estat d’ànim

El magnesi i el zinc són fonamentals per als processos i senyals cerebrals (5).

Si no compleixes les recomanacions diàries d’aquests minerals, prendre suplements pot ajudar a augmentar l’estat d’ànim.

Una revisió de 18 estudis suggereix que prendre magnesi pot reduir els sentiments d’ansietat entre les persones propenses a aquesta malaltia. Dit això, els investigadors van assenyalar que cap dels estudis va utilitzar una mesura validada de símptomes d'ansietat subjectiva (6).

A més, una recent anàlisi sobre els símptomes depressius va observar que els suplements de magnesi tenien poc efecte en els estudis controlats tot i mostrar promeses en estudis observacionals (7).

Mentrestant, un estudi en més de 14.800 persones va revelar que les persones que van satisfer la ingesta recomanada de zinc tenien un 26% menys de probabilitats de tenir depressió que les que no van assolir aquesta ingesta (8).

A causa de troballes conflictives, es necessita més recerca en aquest àmbit.

Pot reforçar la immunitat

El magnesi i el zinc poden augmentar el sistema immune i reduir la inflamació. Si bé la inflamació és una resposta immune normal, els nivells crònics poden danyar la salut i afavorir malalties com el càncer i les malalties del cor.

S'ha demostrat que el suplement amb magnesi redueix els marcadors de la inflamació crònica, com la proteïna C-reactiva (CRP) i la interleucina 6 (IL-6) (9, 10).

Per contra, la deficiència de magnesi s'ha relacionat amb la inflamació crònica (11, 12).

El zinc té un paper important en el desenvolupament i la funció de moltes cèl·lules immunes. Complementar amb aquest mineral pot ajudar a combatre les infeccions i ajudar a la curació de ferides (13, 14).

Pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang

El magnesi i el zinc també poden regular els nivells de sucre en sang.

Una anàlisi de 32 estudis realitzats en 1.700 persones va revelar que la presa de zinc reduïa significativament els nivells d’insulina, el dejuni i el sucre en sang després de l’àpat i l’hemoglobina A1c (HbA1c) - un marcador del control del sucre en sang a llarg termini (15).

Una altra anàlisi de 25 estudis realitzats en més de 1.360 persones amb diabetis va trobar que el suplement de zinc reduïa HbA1c tant com la metformina, un medicament comú per a la diabetis (16).

A més, les investigacions suggereixen que el magnesi pot ajudar al control del sucre en sang en persones amb diabetis millorant la capacitat del vostre cos d’utilitzar insulina: una hormona que trasllada el sucre de la sang a les cèl·lules (17).

Una anàlisi de 18 estudis realitzats en persones amb diabetis va indicar que els suplements de magnesi eren més eficaços a l’hora de reduir els nivells de sucre en sang que el placebo. A més, els nivells de sucre en sang van baixar significativament en aquells amb risc d'aquesta malaltia (18).

Pot millorar la qualitat del son

Tant el magnesi com el zinc poden millorar la qualitat del son.

Els estudis demostren que el magnesi ajuda a estimular el sistema nerviós parasimpàtic del teu cos, que us ajuda a sentir-vos tranquil i relaxat (19).

A més, els estudis humans i animals associen suplements de zinc i nivells més alts de zinc en sang amb una qualitat de son millorada (20, 21).

Un petit estudi de 8 setmanes en adults majors amb insomni va revelar que un règim diari de zinc, magnesi i melatonina (una hormona que regula el rellotge intern del seu cos) va ajudar a les persones a dormir més ràpidament i a millorar la qualitat del son, en comparació amb un placebo (22). .

La investigació suggereix que el calci, el magnesi i el zinc poden millorar diversos aspectes de la vostra salut, com ara la força òssia, l'estat d'ànim, la immunitat, la regulació del sucre en sang i la qualitat del son.

Aquest suplement té efectes secundaris?

Actualment, no s’ha reportat efectes secundaris dels suplements de calci-magnesi-zinc.

Tanmateix, dosis moderades a altes d’aquests nutrients individuals s’associen a diversos efectes adversos, inclosos (23, 24, 25):

• mal de cap
• nàusees i vòmits
• diarrea
• restrenyiment
• mal d’estómac i rampes
• pèrdua de gana
• debilitat muscular
• adormiment i formigueig

Si experimenteu algun d'aquests símptomes, considereu la possibilitat de reduir la dosi o consultar el vostre proveïdor de serveis sanitaris.

Com que les sobredosis de calci estan relacionades amb els càlculs renals i un risc més elevat de malalties cardíaques, és especialment important respectar les recomanacions de dosificació que hi ha a l’embalatge (25).

A més, cal assenyalar que el calci competeix amb l'absorció de magnesi i zinc. Si teniu deficiència en algun d'aquests minerals, considereu prendre aquests micronutrients per separat i separar-los entre àpats.

Tot i que generalment són segurs, el calci, el magnesi i el zinc estan relacionats amb diversos efectes secundaris en dosis moderades a altes. Per tant, no heu d’agafar més del que indica l’etiqueta.

Dosificació de calci-magnesi-zinc

Els suplements de calci-magnesi i zinc estan disponibles principalment en forma de càpsula, tot i que algunes empreses també venen versions en pols

Comprar suplement de calci-magnesi-zinc en línia.

Les recomanacions tòpiques diàries per a aquests nutrients són:

• Calci: 1.000 mg - 100% del valor diari (DV)
• Magnesi: 400–500 mg - 100–125% de la TV
• Zinc: 15–50 mg - 136–455% de la TV

Per assolir aquestes quantitats, haureu de prendre 2-3 suplements de calci-magnesi i zinc al llarg del dia.

Les variacions en la dosificació - i en particular la del zinc, es deu al fet que aquests minerals provenen de nombroses formulacions.

Per exemple, el zinc està disponible en diverses formes, cadascuna de les quals conté quantitats diferents de zinc elemental, el tipus que pot utilitzar el cos. Així, els suplements de calci-magnesi-zinc que enumeren una dosi elevada d’aquest mineral solen contenir formes que proporcionen menys zinc elemental.

No oblideu prendre més que la dosificació recomanada a l’envàs per reduir el risc d’efectes secundaris. Quan es pren el zinc en absència d’una deficiència, també pot interferir en l’absorció de coure i provocar una deficiència de coure.

Recomanacions

En general, la majoria de la gent no necessita prendre cap suplement de calci-magnesi-zinc perquè podeu obtenir quantitat suficient d’aquests nutrients a través de la vostra dieta.

Aquests minerals es troben en quantitats elevades en els menjars següents:

• Calci: lactis, verdures de fulla, llegums i peixos en conserva
• Zinc: verdures de fulla, llegums, carn i xocolata fosca
• Magnesi: xocolata fosca, alvocats, nous, verdures de fulla i llegums

Si us preocupa potser teniu deficiència en algun d’aquests nutrients, parleu amb un professional de la salut que pugui posar a prova els vostres nivells i determinar si haureu de menjar més d’aquests aliments o prendre algun suplement.

Les pautes de dosificació generalment diuen que heu de prendre 2-3 suplements de calci-magnesi i zinc cada dia. Tanmateix, no és necessari suplementar-ne si n’obté prou d’aquests nutrients a través de la dieta.

La línia de fons

Els suplements de calci-magnesi i zinc contenen tres nutrients que poden afavorir la salut òssia, l’estat d’ànim, la immunitat, el control del sucre en sang i la qualitat del son.

Tot i que han aconseguit popularitat entre els que busquen millorar la força òssia, és probable que no hagis de prendre cap suplement sempre que en tinguis prou amb aquests minerals durant la dieta.

Si no sabeu si els suplements de calci-magnesi i zinc són adequats per a vosaltres, parleu amb el vostre proveïdor sanitari.

Recordeu que una dosi típica és de 2-3 càpsules al dia. No heu de prendre més que la dosificació indicada a l'etiqueta.