Calci: funcions i on trobar-lo
Content
El calci és un mineral essencial per construir i mantenir ossos i dents, a més de ser molt important per a la contracció muscular i la transmissió dels impulsos nerviosos.
Com que és molt utilitzat per l’organisme, és essencial que el calci s’ingereixi en quantitats adequades, especialment durant la infància, ja que és en aquesta etapa de la vida que es formen ossos i dents, que en el futur poden funcionar com a reserva de calci en casos de discapacitat.
Funcions del calci
El calci participa en el metabolisme de totes les cèl·lules del cos, realitzant funcions com ara:
- Reforçar i donar estructura a l’os i les dents;
- Participar en la coagulació de la sang;
- Transmissió d’impulsos nerviosos;
- Permetre la contracció muscular;
- Mantenir l’equilibri del pH sanguini;
Com que s’utilitza àmpliament a l’organisme, la baixa ingesta de calci pot causar una deficiència d’aquest mineral, que després s’elimina dels ossos per realitzar les seves altres funcions al cos. Quan aquesta condició dura molt de temps, poden sorgir problemes com l’osteopènia i l’osteoporosi, que són el debilitament dels ossos. Apreneu a reconèixer els símptomes de la manca de calci.
Aliments rics en calci
El calci es pot trobar en aliments com la llet, el iogurt, els formatges i altres derivats, així com en les sardines en conserva, les nous del Brasil, les ametlles, els cacauets i el tofu.
Perquè un adult arribi a la quantitat recomanada de calci al dia, ha de consumir uns 200 ml de llet + 3 talls de formatge Minas + 1 iogurt natural al dia, per exemple. No obstant això, en la majoria dels casos no és necessari consumir tants productes lactis per tenir prou calci, ja que algunes carns i verdures també contenen bones quantitats d’aquest nutrient. Vegeu la quantitat de calci dels aliments.
Absorció de calci
Perquè el calci s’absorbeixi de manera eficient, és important que s’ingereixi sense aliments que continguin cafeïna, ferro, present principalment a la carn, i fitats i oxalats, presents en verdures com les mongetes i els espinacs.
Un altre factor essencial per a l’absorció del calci és la presència de vitamina D, que estimula l’intestí a absorbir el calci ingerit i augmenta la fixació del calci als ossos. No obstant això, a més de la llet, pocs aliments són rics en vitamina D, que es produeix principalment quan la pell està exposada al sol sense necessitat de protecció solar.
A més dels aliments, l’activitat física, especialment aquelles que afecten l’impacte, com trotar o caminar, també augmenta l’eficàcia de l’absorció de calci i estimula la seva acumulació en massa òssia. Vegeu més consells per millorar l’absorció de calci.
Recomanació de calci
La recomanació diària de calci varia amb l'edat, com es mostra a continuació:
- 1 a 3 anys: 500 mil·ligrams
- De 4 a 8 anys: 800 mil·ligrams
- De 9 a 18 anys: 1.300 mil·ligrams
- 19 i 50 anys: 1.000 mil·ligrams
- a partir de 50 anys: 1.200 mil·ligrams
- Dones embarassades de fins a 18 anys: 1.300 mil·ligrams
- Dones embarassades després de 18 anys: 1.000 mil·ligrams
La infància és una fase de la vida en què el calci és important per formar ossos forts i ferms i créixer més llarg i ample, a més de ser el període de formació de les dents. Ja després dels 50 anys, la necessitat de calci augmenta per prevenir problemes com l’osteoporosi, que és freqüent sobretot en dones després de la menopausa.
Missatges Populars
Com es va adaptar Zoe Saldana a Colombiana