Aquests beneficis per a la salut de Cacao segur que us faran volar la ment

Content

• Què és el cacau?
• Nutrició del cacau
• Beneficis per a la salut del cacau
• Pot reduir el risc de càncer
• Disminueix la inflamació
• Millora la salut intestinal
• Admet la salut del cor
• Ajuda a controlar el sucre en la sang
• Millora la funció cognitiva
• Com triar el cacau
• Com cuinar, coure i menjar cacau
• Revisió de

El cacau és un heck d’un menjar màgic. No només s’utilitza per fer xocolata, sinó que conté antioxidants, minerals i fins i tot una mica de fibra per arrencar. (I un altre cop, fa xocolata.) A més, el cacau està disponible en diverses formes, cosa que el converteix en un ingredient de rebost molt versàtil. Més endavant, aprèn sobre els beneficis per a la salut del cacau, juntament amb com menjar-lo.

Què és el cacau?

La planta del cacau, també coneguda com l'arbre del cacau, és un arbre tropical originari d'Amèrica Central i del Sud. Tot i que "cacao" i "cacau" es refereixen a la mateixa planta i que sovint s'utilitzen indistintament, continuem amb "cacao" avançant.

L'arbre del cacau produeix fruits semblants al meló anomenats beines, cadascuna de les quals conté de 25 a 50 llavors envoltades de polpa blanca, segons un article publicat a Fronteres en ciència vegetal. Tot i que aquesta polpa és totalment comestible, la veritable màgia està dins de les llavors o les mongetes. Els grans de cacau cru són amargs i de nou, però un cop processats, desenvolupen aquest meravellós sabor a xocolata. A partir d’aquí, les mongetes es poden convertir en productes com la xocolata, la pols de cacau i els pinzells de cacao (també coneguts com els grans de cacau trencats en trossos petits). És important tenir en compte que el cacau no és necessàriament el mateix que la barra de xocolata que coneixeu i que estimeu. Més aviat, és l'ingredient superestrella que és responsable del deliciós sabor de la xocolata i, quan està present en quantitats elevades (~70 per cent o més), dels seus beneficis nutricionals.

Nutrició del cacau

Els grans de cacau ofereixen fibra, greixos monoinsaturats ("bons") i minerals com potassi, magnesi i coure, segons un article de la revista Fronteres de la immunologia. El cacau també està ple d'antioxidants, segons Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietista registrada i fundadora de Louloudi Nutrition; també ofereix vitamina D, un nutrient essencial que dóna suport a l'absorció de calci, segons els resultats de la revista. Química dels aliments. (Relacionat: Espero una tassa d'aquesta beguda amb espècies de xocolata bàsicament cada dia)

La nutrició del cacau depèn de com es processin els grans. Per exemple, quan els grans de cacau es torren a temperatures més altes, el contingut en antioxidants tendeix a ser menor, segons un article de la revista Antioxidants. Per obtenir una idea general del contingut del cacau, consulteu el perfil nutritiu de 3 cullerades de plomes de cacau (mongetes de cacau triturades i torrades), segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units:

• 140 calories
• 4 grams de proteïna
• 7 grams de greix
• 17 grams d’hidrats de carboni
• 7 grams de fibra
• 0 grams de sucre

Beneficis per a la salut del cacau

Necessites un altre motiu per menjar xocolata, vaja, cacao? Aquí teniu un resum dels beneficis per a la salut del cacau, segons experts i investigacions.

Pot reduir el risc de càncer

ICYMI anterior, les mongetes de cacau abunden en antioxidants. "Els antioxidants inhibeixen l'activitat dels radicals lliures neutralitzant-los", explica Louloudis. Això és clau perquè els alts nivells de radicals lliures poden provocar danys cel·lulars i estrès oxidatiu, un factor important en el desenvolupament de malalties cròniques com el càncer i les malalties del cor. El cacau conté "antioxidants com l'epicatechina, la catequina i les procianidines", que pertanyen a un grup de compostos vegetals anomenats polifenols, segons Louloudis. Els estudis de laboratori sobre el càncer suggereixen que aquests compostos tenen efectes beneficiosos contra el càncer.Per exemple, un estudi de laboratori del 2020 va trobar que l'epicatequina pot destruir les cèl·lules canceroses de mama; un altre estudi del 2016 va trobar que les procianidines del cacao poden matar les cèl·lules del càncer d’ovari en tubs d’assaig. (Relacionat: els aliments rics en polifenols començaran a menjar avui)

Disminueix la inflamació

Els antioxidants de les mongetes de cacau també poden ajudar a controlar la inflamació, segons un article de la revista Dolor i teràpia. Això es deu al fet que l'estrès oxidatiu pot contribuir a la inflamació crònica, augmentant el risc de patir malalties com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Així, com que els antioxidants del cacau combaten l'estrès oxidatiu, també poden frenar la inflamació. A més, aquests antioxidants també poden disminuir la producció de proteïnes proinflamatòries anomenades citocines, reduint així el risc d'inflamació, segons Bansari Acharya, M.A., R.D.N., nutricionista dietista registrat a Food Love.

Millora la salut intestinal

Teniu ganes de xocolata (i, per tant, de cacau)? És possible que vulgueu anar amb el budell. Segons un article de la revista, els polifenols de les mongetes de cacao són en realitat prebiòtics Nutrients. Això significa que "alimenten" els bons bacteris del vostre intestí, ajudant-los a créixer i florir, cosa que, al seu torn, us pot ajudar a evitar problemes digestius tant temporals com crònics. Simultàniament, els polifenols també poden actuar contra els bacteris dolents del vostre ventre inhibint la seva proliferació o multiplicació. Junts, aquests efectes ajuden a mantenir l'equilibri microbià a l'intestí, que és clau per donar suport a funcions bàsiques com la immunitat i el metabolisme, segons l'article. (Relacionat: Com millorar la vostra salut intestinal i per què és important, segons un gastroenteròleg)

Admet la salut del cor

A més de combatre l’estrès oxidatiu i la inflamació, dos contribuents a les malalties del cor, els antioxidants dels grans de cacau alliberen òxid nítric, que afavoreix la vasodilatació (o eixamplament) dels vasos sanguinis, segons Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietista registrat i fundador de The Plat sobre nutrició. Al seu torn, la sang pot fluir més fàcilment, ajudant a disminuir la pressió arterial alta (també coneguda com hipertensió), un factor de risc important per a les malalties del cor. De fet, un estudi del 2017 va trobar que menjar sis porcions de xocolata a la setmana podria reduir les malalties del cor i l'ictus. (A l'estudi, una porció equivalia a 30 grams de xocolata, que equival a aproximadament 2 cullerades de xips de xocolata.) Però espereu, n'hi ha més: el magnesi, el coure i el potassi, que es troben al cacau, també poden reduir el risc d’hipertensió i aterosclerosi, o acumulació de placa a les artèries que se sap que inhibeixen el flux sanguini, segons Louloudis.

Ajuda a controlar el sucre en la sang

L'esmentat estudi del 2017 també va trobar que la xocolata també pot reduir el risc de diabetis i tot és gràcies (sorpresa!) als antioxidants dels grans de cacau i, per tant, a la xocolata. Els flavanols de cacau (una classe de polifenols) promouen la secreció d'insulina, l'hormona que transporta la glucosa a les cèl·lules, segons un article de la revista. Nutrients. Això ajuda a estabilitzar el sucre en la sang, evitant que s’acceleri. Això és important perquè els nivells crònics elevats de sucre en sang poden augmentar el risc de patir diabetis. El cacau també conté fibra, que "[alenteix] l'absorció dels hidrats de carboni, estabilitzant així els nivells de sucre en sang i [proporcionant] un flux d'energia més constant durant tot el dia", assenyala Louloudis. Per exemple, només una cullerada de grans de cacau ofereix al voltant de 2 grams de fibra; això és gairebé la mateixa quantitat de fibra en un plàtan mitjà (3 grams), segons l'USDA. Com més controlat i estabilitzat sigui el sucre a la sang (a causa, en aquest cas, de la fibra i els antioxidants del cacau), menor serà el risc de desenvolupar diabetis.

Tot això, és important tenir en compte que molts productes que contenen cacao (és a dir, barres de xocolata tradicionals) també tenen sucres afegits, cosa que pot augmentar els nivells de glucosa a la sang. Si teniu diabetis o pre-diabetis, aneu amb compte a l'hora de comprar productes de cacau com la xocolata, aconsella Louloudis, que també recomana consultar al vostre metge per obtenir recomanacions específiques per assegurar-vos que controleu el sucre en sang de la millor manera possible. (Relacionat: Com la diabetis pot canviar la teva pell i què pots fer-hi)

Millora la funció cognitiva

La propera vegada que el vostre cervell necessiti una reanimació, agafeu un producte de cacau com la xocolata negra. A més de contenir una mica de cafeïna, els grans de cacau són una de les fonts més riques de teobromina, un compost que estimula el sistema nerviós central, segons un article del British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Un estudi del 2019 va trobar que la xocolata negra (que conté del 50 al 90% de cacao) sembla millorar la funció cognitiva; els investigadors van plantejar la hipòtesi que això podria ser degut a la teobromina psicoestimulant de la xocolata.

Llavors, com funcionen exactament la teobromina i la cafeïna? Tots dos compostos interfereixen amb l'activitat de l'adenosina, una substància química que fa somnolència, segons un article de la revista. Fronteres en farmacologia. Aquí teniu el tracte: quan estàs despert, les cèl·lules nervioses del teu cervell produeixen adenosina; l’adenosina s’acumula i s’uneix als receptors de l’adenosina, cosa que fa que tingueu son, segons la Universitat John Hopkins. Teobromina i cafeïna bloc l'adenosina s'uneixi a aquests receptors, mantenint-te despert i alerta.

L’epicatechina del cacao també pot ajudar. Segons una investigació publicada a la revista, l'estrès oxidatiu pot danyar les cèl·lules nervioses i contribuir al desenvolupament de trastorns neurodegeneratius com la malaltia d'Alzheimer. Neurobiologia molecular. Però, segons la investigació esmentada a la revista BJCP, l’epicatechina (un antioxidant) pot protegir les cèl·lules nervioses del dany oxidatiu, reduint potencialment el risc de malalties neurodegeneratives i ajudant a mantenir el cervell fort.

Ara, si sou sensibles als estimulants com el cafè, potser voldreu relaxar-vos amb el cacau. El cacau no només és una font natural de cafeïna, sinó que la teobromina del cacau també pot causar augment de la freqüència cardíaca i mal de cap a dosis altes (penseu: més a prop dels 1.000 mg), segons un estudi de la revista. Psicofarmacologia. (Relacionat: Quant de cafeïna és massa?)

Com triar el cacau

Abans d'anar al supermercat i comprar un subministrament de xocolata per a tota la vida, pot ajudar a entendre-ho com els productes de cacau es processen i etiqueten. D’aquesta manera, podeu navegar millor per les descripcions dels productes i triar el millor article per obtenir els beneficis per a la salut del cacau i les vostres preferències gustatives.

Per començar, sabeu que "cacao" i "cacau" són sinònims; són el mateix aliment de la mateixa planta. Els termes no indiquen com es va processar o preparar el producte, cosa que pot afectar el gust final i el contingut nutricional (més informació a continuació). Aleshores, en general, com es processen els grans de cacau? Tots els grans de cacau inicien el seu viatge mitjançant la fermentació, un pas clau per desenvolupar el seu clàssic sabor de xocolata. Els productors treuen les mongetes recobertes de pasta de les beines, després les cobreixen amb fulles de plàtan o les posen a caixes de fusta, explica Gabrielle Draper, pastissera de Barry Callebaut. El llevat i els bacteris (que es troben de manera natural a l’aire) s’alimenten de la polpa de cacau, cosa que provoca la fermentació de la polpa. Aquest procés de fermentació allibera substàncies químiques que entren als grans de cacau i desencadenen reaccions que desenvolupen el color marró i el sabor a la xocolata, segons una investigació publicada a Ciència dels Aliments i Nutrició. La fermentació també produeix calor, la qual cosa fa que la polpa es trenqui i degoti la mongeta; Després, les mongetes s'assequen al sol, diu Draper.

Un cop secs, la majoria dels productors torren mongetes de cacau entre 230 i 320 ° F i entre cinc i 120 minuts, segons un article de la revista Antioxidants. Aquest pas redueix els bacteris potencialment nocius (és a dir, Salmonella) que es troben sovint en mongetes de cacau crues (enfront de les torrades), explica Draper. El rostit també disminueix l’amargor i desenvolupa encara més aquest sabor dolç i sorprenent de xocolata. L'únic inconvenient, segons la investigació? El rostit redueix lleugerament el contingut d’antioxidants del cacau, especialment a temperatures més altes i temps de cocció més llargs, reduint així els avantatges potencials que acabeu de llegir.

Aquí és on les coses es tornen una mica tèrboles: tot i que hi ha un temps i una temperatura mínims de torrat per minimitzar els problemes microbiològics, el procés de torrat exacte varia molt segons el proveïdor, diu Eric Schmoyer, cap de projecte principal de recerca i desenvolupament de Barry Callebaut. L'Administració d'Aliments i Medicaments tampoc té una definició estàndard del que implica el "torrat", afegeix Draper. Per tant, diferents empreses poden rostir les mongetesen qualsevol lloc entre els esmentats intervals temporals i temporals i encara anomenen els seus productes "cacao" i / o "cacau".

Com que els productes que contenen cacau s'anuncien com a "processats mínimament? Per a algunes empreses, això podria significar escalfar els seus grans a temperatures mínimes (és a dir, a l'extrem baix d'aquest rang de 230 a 320 ° F) per matar bacteris nocius alhora que conserva els nutrients i el sabor amarg. perfil, però de nou, cada productor és diferent, diu Schmoyer. Altres empreses podrien saltar completament la calefacció (per preservar els nutrients) i utilitzar grans sense torrar per fer productes de cacau, que podrien descriure com a "crues". Però malgrat el contingut potencialment més elevat de nutrients, aquests productes crus poden tenir alguns inconvenients. Recordeu: el processament tèrmic redueix el risc de problemes microbiològics. Tant és així que el Consell de la Xocolata de l'Associació Nacional de Confiters ha expressat la seva preocupació pels productes de xocolata crua a causa del potencial Salmonella contaminació. Dit això, si voleu menjar cacau cru, sempre és una bona idea consultar el vostre doctor abans de prendre una mossegada, sobretot si teniu un sistema immunològic compromès o una afecció que augmenta el risc de desenvolupar un aliment greu relacionat amb els aliments.infecció.

Llavors, què significa tot això per a vosaltres? A la botiga de queviures, no deixeu que l'etiqueta de cacau / cacau us descarti, ja que aquests termes no ho facis indiqueu com es torraven els grans de cacau. En lloc d'això, llegiu la descripció del producte o aneu al lloc web de l'empresa per conèixer els seus mètodes de processament, sobretot perquè les definicions de "torrat", "processat mínimament" i "cru" són inconsistents al món del cacau. (Relacionat: Receptes de forn saludables que utilitzen cacau en pols)

També podeu consultar la llista d'ingredients per determinar com es va crear el producte. Al supermercat, el cacau està més disponible com a xocolata dura, que pot contenir altres ingredients com ara llet o edulcorant. Podeu trobar xocolata com a barres, patates fregides, flocs i trossos. Els diferents bombons contenen quantitats variables de cacau, que es mostren com a percentatges (és a dir, "60 per cent de cacau"). Louloudis suggereix buscar productes amb l'etiqueta "xocolata negra", que normalment té un contingut de cacau més alt, i optar per varietats amb un 70 per cent de cacau, és a dir, Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (compra-ho, 19 dòlars, amazon.com), ja que encara és semiedulcorat (i, per tant, menys amarg i més gustós). I si no us importa la picada amarga, ella anima a escollir xocolata negra amb un percentatge encara més alt per obtenir els beneficis per a la salut del cacau. Acharya també recomana triar un article sense sabors artificials i additius, com la lecitina de soja, un emulsionant popular que pot ser inflamatori per a moltes persones.

El cacau també està disponible com a mantega, mantega, pasta, mongetes i plomes, diu Brikho. Proveu: Natierra Organic Cocoa Nibs (Compreu-lo, $ 9, amazon.com). També hi ha cacau en pols, que es troba sol o en barreges de begudes de xocolata calenta. Si esteu comprant cacao com a ingredient de recepta (és a dir, cacau en pols o plomes), el "cacao" hauria de ser l'únic ingredient, com en el cas de Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy it, $ 11, amazon.com). I mentre algunes persones utilitzen mongetes senceres per fer cacau en pols de bricolatge (o se les mengen tal qual), Draper ho desaconsella, ja que, com s'ha esmentat anteriorment, les mongetes crues poden contenir bacteris nocius i "el procés per fer cacau en pols a partir de mongetes senceres pot ser complex si no tens l'equip adequat a casa". Per tant, per motius d'eficiència i seguretat, ometeu els grans sencers i utilitzeu cacau en pols d'alta qualitat comprat a la botiga.

Com cuinar, coure i menjar cacau

Com que el cacau està disponible en tantes formes, hi ha infinites maneres de menjar-lo. Consulteu aquestes maneres delicioses per gaudir del cacau a casa:

En granola. Tirar plomes de cacau o xips de xocolata a granola casolana. Si utilitzeu grans de cacau, que són més amargs, Cameron suggereix afegir ingredients dolços (com ara fruita seca) per equilibrar l'amargor.

En batuts. Per compensar l’amargor del cacau, emparelleu-lo amb complements dolços com ara plàtans, dàtils o mel. Proveu-ho en un bol de batut de cacau de nabius o batut de chia de xocolata negra per obtenir un dolç nutritiu.

Com a xocolata calenta. Feu el vostre propi cacau calent des de zero (amb cacau en pols) en comptes d'aconseguir barreges de begudes ensucrades preelaborades per obtenir una beguda més saludable.

Als bols per esmorzar. Teniu ganes de fer una crisi amb avantatges per a la salut? Les pinzellades de cacau són el camí a seguir. Draper suggereix menjar-los amb civada, maduixes, mel i mantega d’avellana per a un plat d’esmorzar saludable; prova aquesta recepta de farina de civada amb baies de goji i grans de cacau. També podeu barrejar pols de cacau directament a la civada per obtenir un sabor xocolata sense sucre extra.

En productes de forn. Per a una altra versió clàssica del cacao, tracteu-vos amb productes de forn de xocolata casolans. Proveu aquests brownies d'albergínia únics o, per a unes postres sense problemes, aquestes barres de xocolata amb dos ingredients.

Revisió de