4 Exercicis de natges, maluc i cuixa segurs per a l'embaràs

Content

• Avantatges de fer exercici durant l’embaràs
• Aixecament de la cama lateral
• Flexió de maluc (flexió)
• Extensió de maluc
• Flexió del genoll (flexió)

Avantatges de fer exercici durant l’embaràs

Mantenir-se en forma durant l’embaràs és bo tant per a vosaltres com per al vostre bebè. L'exercici regular d'entrenament aeròbic i de força pot millorar el resultat de l'embaràs de diverses maneres. Pot:

• augmenta el teu nivell d’energia
• evitar que guanyi massa pes durant l’embaràs
• ajudar-vos a dormir millor
• alleujar els símptomes de l'embaràs com el mal d'esquena i el restrenyiment
• reduir el risc de preeclampsia (pressió arterial alta durant l'embaràs)
• redueix les probabilitats de necessitar un part per cesària
• l'ajudarà a perdre pes durant l'embaràs més ràpidament després del part

L’exercici físic també pot reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis gestacional. Tenir diabetis gestacional pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 més endavant a la vida. Tenir diabetis gestacional també pot augmentar el risc de néixer amb sobrepès.

Segons un estudi del 2017, el 22 per cent de les dones amb sobrepès o obesitat que van participar en un programa de ciclisme de 30 minuts tres vegades a la setmana van desenvolupar diabetis gestacional, en comparació amb gairebé el 41 per cent de les dones que no van participar al programa. El grup d’exercici també va guanyar menys pes durant l’embaràs.

Les dones obeses o amb sobrepès que fan exercici durant 30 a 60 minuts al dia, tres o més vegades a la setmana, poden reduir el risc de donar a llum els seus bebès prematurament, van trobar una de 1.500 dones embarassades.

Aquí hi ha quatre moviments que poden ajudar a enfortir els músculs dels malucs, les natges i les cuixes.

Aixecament de la cama lateral

Aquestes elevacions de cames enforteixen els músculs als costats dels malucs i les cuixes. Les potes fortes ajuden a suportar el pes de la panxa en creixement i us proporcionaran més palanquejament durant el part quan arribi el moment d’empènyer.

Si voleu utilitzar pesos al turmell, consulteu-ho primer amb el vostre metge i mantingueu-los lleugers.

Poseu-vos dret, directament darrere d’una taula o cadira, amb els peus lleugerament separats. Agafeu-vos a la cadira per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.

• Dediqueu 3 segons a aixecar la cama esquerra de 6 a 12 polzades cap al costat. Mantingueu l'esquena i les dues cames rectes. No apunteu els dits cap a l'exterior; mantingueu-los mirant cap endavant. Mantingueu la posició durant 1 segon.
• Dediqueu 3 segons a baixar la cama cap a la posició inicial.
• Repetiu amb la cama esquerra.
• Alternar cames, fins que hagi repetit l’exercici de 8 a 15 vegades amb cada cama.
• Descansa i fes un altre conjunt de 8 a 15 repeticions alternes.

Flexió de maluc (flexió)

Les flexions del maluc enforteixen els músculs de la cuixa i el maluc, ajudant a preparar el cos per al part. Podeu utilitzar pesos al turmell si el vostre metge diu que és segur.

• Poseu-vos al costat o darrere d'una cadira o taula resistents, agafant-lo amb una mà per mantenir l'equilibri.
• Preneu-vos 3 segons per doblegar el genoll esquerre i portar-lo el més lluny possible cap al pit. Estigueu recte sense doblegar-vos a la cintura ni als malucs.
• Mantingueu la posició durant 1 segon i després trigueu 3 segons per baixar la cama esquerra fins a baix.
• Repetiu amb la cama dreta.
• Alterneu les cames fins que hàgiu fet de 8 a 15 repeticions a cada costat.
• Descansa i fes un altre conjunt de 8 a 15 repeticions alternes.

Extensió de maluc

Aquest exercici enforteix els malucs per ajudar-vos a preparar-vos per al part. Utilitzeu peses al turmell si el vostre metge diu que és segur.

• Poseu-vos de 12 a 18 polzades de distància d'una taula o cadira, amb els peus lleugerament separats.
• Inclineu-vos cap endavant des dels malucs amb un angle aproximat de 45 graus, agafant-vos a la taula o a la cadira per mantenir l’equilibri.
• En aquesta posició, trigeu 3 segons a aixecar la cama esquerra recte darrere vostre sense doblegar el genoll, assenyalar els dits dels peus o doblegar la part superior del cos cap endavant. Mantingueu la posició durant 1 segon.
• Dediqueu 3 segons a baixar la cama esquerra fins a la posició inicial.
• Repetiu amb la cama dreta. Alternar cames, fins que hagi repetit l’exercici de 8 a 15 vegades amb cada cama.
• Descansa i fes un altre conjunt de 8 a 15 repeticions alternes amb cada cama.

Flexió del genoll (flexió)

Aquest exercici enforteix els músculs de la part posterior de la cuixa que us ajuden a mantenir-vos en posició vertical i equilibrada amb la càrrega frontal més gran. Per afegir un repte, utilitzeu peses al turmell.

• Poseu-vos dret, molt a prop d’una taula o cadira, agafant-vos per mantenir l’equilibri.
• Preneu-vos 3 segons per doblegar el genoll esquerre, aixecant el peu cap a les natges, de manera que el vedell arribi el més amunt possible cap a la part posterior de la cuixa. No moveu la part superior de la cama en absolut. Doble el genoll i moveu només la part inferior de la cama.
• Dediqueu 3 segons a baixar la cama esquerra fins a baixar.
• Repetiu amb la cama dreta.
• Alterneu les cames fins que hàgiu fet de 8 a 15 repeticions amb cada cama.
• Descansa i fes un altre conjunt de 8 a 15 repeticions alternes.

Exercici de seguretat durant l 'embaràs Seguretat

Abans de començar qualsevol programa d’exercicis, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur. El vostre metge us pot advertir contra l'exercici si teniu complicacions durant l'embaràs. Per exemple, si:

• està embarassada de bessons o altres múltiples
• estan en risc de part prematur
• tenir pressió arterial alta
• tenir un cor preexistent de malaltia pulmonar
• té placenta prèvia o té un risc elevat de patir-la
• són greument anèmics

Els millors exercicis aeròbics durant l’embaràs són de baix impacte, com ara:

• nedant
• caminant
• anant en bicicleta estacionària
• fent aeròbic de baix impacte
• ballant
• practicant ioga
• entrenament de força (pregunteu al vostre metge quant de pes és segur per aixecar)

Si l’embaràs és sa, hauríeu de poder fer les mateixes activitats que abans de concebre, només amb algunes modificacions. Eviteu aquests exercicis, que podrien ser de risc per a vosaltres i per al vostre nadó:

• esports d’alt impacte com la boxa, el futbol o l’hoquei sobre gel
• abdominals o altres exercicis en què s’estira pla d’esquena, cosa que exerceix pressió sobre una vena que retorna la sang al cor
• activitats de risc com el paracaigudisme o el submarinisme
• ioga calent o altres programes d’exercici que fan augmentar la temperatura corporal
• activitats que poden provocar una caiguda, com ara la bicicleta de muntanya, l’esquí de muntanya o l’equitació

Preneu aquestes precaucions sempre que feu exercici:

• Beu molta aigua abans, durant i després de l'entrenament.
• A l’estiu, feu exercici a l’interior on hi ha aire condicionat.
• Poseu-vos un cinturó de suport a l’embaràs per mantenir el ventre al seu lloc, així com un sostenidor esportiu per recolzar els vostres pits.

Deixeu de fer exercici immediatament i truqueu al vostre metge si experimenta algun d'aquests símptomes durant l'entrenament:

• sagnat o fuita de líquid de la vagina
• dolor de pit
• batecs del cor ràpids o irregulars
• marejos o desmais
• problemes per respirar
• debilitat, dolor o inflor a la part inferior de les cames
• contraccions regulars