Recuperació de burnout: 11 estratègies per ajudar-vos a restablir

Content

• Reconèixer els signes
• Cerqueu la font
• Identifiqueu els canvis immediats que podeu fer
• Parla amb persones de confiança
• Examineu les vostres opcions
• Agafa el control
• Estableix els límits
• Practiqueu l’autocompatió
• Fixeu-vos en les vostres necessitats
• Recordeu què us fa feliços
• Parlar amb un terapeuta

El vostre cervell i el vostre cos només poden manejar la sensació de sobrecarregats i desbordats durant tant de temps.

Si experimenteu constantment alts nivells d’estrès sense prendre mesures per controlar-lo o reduir-lo, l’esgotament s’apodera, deixant-vos cremat emocionalment i físicament.

És possible que comenceu a sentir-vos menys motivat ja que sembla que res no importi.

Com que el brot es produeix gradualment, és possible que no es notin símptomes immediatament. Però, un cop que s’agafi, pot afectar la seva capacitat de funcionar en tots els aspectes de la vida.

Reconèixer els signes

Els signes principals del brot són:

• oblit i dificultat per concentrar-se
• disminució de l’orgull en la vostra feina
• perdent-te de vista i dels teus objectius
• dificultat per mantenir relacions i estar present amb els éssers estimats
• frustració i irritabilitat amb els companys de treball
• tensió muscular inexplicable, dolor, fatiga i insomni

Les estimacions suggereixen que entre el 4 i el 7 per cent del públic treballador pot patir brotació, tot i que els treballadors de determinats camps, com la sanitat, solen experimentar brotació a taxes molt més elevades.

La combustió pot tenir un impacte àmplia, sovint:

• afectant negativament el rendiment del treball
• evitar que gaudiu de les aficions i del temps en família o que us relaxeu fora de la feina
• augmentar el risc per a problemes de salut, incloses malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, depressió i suïcidi

És imprescindible prendre mesures per combatre el cremament, ja que en general només empitjora. Els deu passos següents us poden ajudar a començar el camí cap a la recuperació.

Cerqueu la font

És difícil fer canvis quan no saps exactament què cal canviar, però explorar factors que contribueixen o fonts d’estrès a la teva vida et pot ajudar.

El Burnout sol relacionar-se amb desencadenants laborals i professionals, com l'estrès d'un treball cada cop més exigent. Però també podríeu experimentar cremades quan:

• tenir un rigorós horari acadèmic
• tractar problemes de relació, especialment els que semblen circular amb cap resolució
• tenir cura d’un ésser estimat amb un estat de salut greu o crònic

Tractar de fer massa pel vostre compte també crea un entorn ideal per a la festa.

"Finalment es dobla tant que es trenca, i això és quan es produeix una combustió", explica Barrie Sueskind, LMFT, terapeuta de Los Angeles.

Diguem que ets un progenitor solitari amb feina a temps complet, intentant fer classes en línia i mantenir-te al dia amb amics i persones estimades.

L’estrès que acompanya cada factor pot ser manejable per si sol, però la combinació pot desbordar-se fàcilment si no feu mesures per obtenir suport.

Identifiqueu els canvis immediats que podeu fer

Podeu reconèixer algunes maneres d’alleugerir la vostra càrrega de seguida.

Tres projectes diferents que necessiten temps i que treballen llargues hores, setmana rere setmana?

"Els amb molta ambició de triomfar en les seves carreres tenen la temptació de fer-ho tot", afirma Sueskind. Però es pot produir un error en acabar quan no tens energia per a res.

En el seu lloc, intenteu acceptar que tot això no és realista i demaneu al vostre supervisor que reassigni un projecte o afegiu algú més al vostre equip.

Aclaparat amb el treball i els compromisos personals, però encara no us podeu permetre rebutjar les sol·licituds dels seus éssers estimats?

"Els que tenen tendències agradables a la gent solen adoptar massa coses per evitar defallir ningú", afirma Sueskind.

Si ja us heu quedat sense hores al dia per les coses que necessiteu fer, afegir més tasques no farà més que frustrar i estressar.

Avalueu els vostres compromisos existents i penseu cancel·lar-los o tornar a planificar-ne alguns. El relleu immediat que això comporta us sorprendrà.

Parla amb persones de confiança

Si no esteu segurs de com es pot començar a ordenar les causes de la combustió i es busquen maneres d’aliviar l’estrès, és normal.

El Burnout pot arribar a ser tan aclaparador que determinar com abordar-lo encara sembla esgotador. També és difícil identificar solucions potencials quan us sentiu completament gastats.

Implicar a un ésser estimat de confiança pot ajudar-lo a sentir-se recolzat i menys sol. Els amics, els familiars i els socis poden ajudar-vos a lluitar possibles solucions.

Estan prou a prop de la vostra vida per entendre el que funciona per a vosaltres, però encara tenen una distància suficient per considerar la situació amb certa claredat.

Obrir-se a la gent sobre la dificultat que experimenteu pot comportar una mica de valent, sobretot quan us preocupeu que us veuran incapaços o mandrosos.

Però lluitar per la combustió sola pot fer més difícil superar-la.

I mai no se sap, és possible que els teus éssers estimats hagin experimentat la seva combustió i que tinguessin una comprensió valuosa que cal compartir.

Examineu les vostres opcions

Malauradament, el fet de resoldre el resultat no és sempre senzill. Però això no ha de voler dir que et mantindrà per sempre.

És possible que no veieu un camí fàcil cap a la recuperació, però pot ser que una petita exploració pugui descobrir algun tipus de camí.

Potser el vostre patró continua treballant malgrat les vostres sol·licituds d’ajuda de companys de treball o el temps per acabar els projectes actuals.

És possible que arribi el moment de començar a buscar un treball nou que respecti les vostres capacitats.

Si us sentiu cremats per problemes relacionats amb la relació, un assessor pot oferir suport a l’hora que feu una ullada més detallada a la vostra relació i a si serveix els vostres interessos.

En resum, quan doneu tot el que teniu i encara no n’hi ha prou, no podreu fer molt més, a més de seguir endavant, pel vostre compte.

De vegades, només saber que existeixen altres rutes pot renovar l’esperança i ajudar-vos a recordar que teniu poder fer canvis, fins i tot si aquests canvis no es produeixen immediatament.

Agafa el control

L'extinció de la calor pot fer-te sentir impotent. Potser sentiu com si la vostra vida s’està passant i no podreu seguir.

Si hi ha factors externs contribuïts a la brotació, podreu culpar aquestes circumstàncies i us costa molt veure què podeu fer per canviar la situació.

És possible que no hagueu tingut control sobre el que us ha passat per arribar a aquest punt, però vosaltres fer tenir el poder de recuperar el control i començar a recarregar.

Per començar, proveu aquests consells:

• Prioritzar Algunes coses només s'han de fer, però d'altres poden esperar fins que tingueu més temps i energia. Decidiu quines tasques són menys importants i deixeu-les de banda.
• Delegat. No podeu fer-ho tot vosaltres mateixos, de manera que si necessiteu una atenció immediata de més tasques de les que pugueu gestionar, envieu-les a algú de confiança.
• Deixar la feina a la feina. Una part de la recuperació de cremades és aprendre a prioritzar l’equilibri laboral-vida. Després de deixar la feina, centra’t en relaxar-te i recarregar el dia següent.
• Sigueu ferms amb les vostres necessitats. Parla amb els altres implicats i fes-los saber què està passant. Expliqueu que necessiteu una mica de suport per tenir cura de la vostra salut i gestionar la vostra càrrega de treball de manera productiva.

Estableix els límits

Fixar límits en el temps que concediu als altres us pot ajudar a controlar l'estrès mentre us recupereu de la combustió.

"Acceptar massa compromisos pot causar desbordament", explica Sueskind.

Abans d'acceptar ajudar algú o acceptar una invitació, li recomana:

• Premeu el botó de pausa.
• Si esteu d’acord, trigueu un moment per caminar per tot allò que us serà necessari.
• Pregunta’t si realment tens temps i energia.
• Penseu si fer-ho us ofereix un valor.

Una part de la definició de límits també implica aprendre a dir que no.

"No ets mandrós, egoista, ni vol dir rebutjar una sol·licitud del teu preuat temps", subratlla Sueskind. "Ser selectiu per acceptar els compromisos és clau per tenir cura de la vostra salut mental, respectar els compromisos realment importants i prevenir de manera proactiva la combustió".

Practiqueu l’autocompatió

Arribar a un punt de cremada pot provocar sensacions de fracàs i una pèrdua de propòsit o direcció de vida. Podríeu sentir com si no podeu fer res correctament o mai no assolireu els vostres objectius.

Quan arribeu a un punt de brotació, probablement us heu endinsat pel que realment es considera que la majoria de la gent es considera capaç durant un temps.

Què li diries a un amic de la teva situació? El més probable és que oferiris empatia i amabilitat en lloc de dir-los fins que van fallar.

Doneu-vos el mateix amor i suport. Recordeu-vos que no haureu de ser perfectes i que n’hi ha bé que necessiteu un descans.

Potser no podeu completar tres propostes alhora. Qui pot, de debò? I què passa si no vas fer aquest darrer examen? Encara teniu una puntuació digna.

Al final, tot el que pots fer és el millor que tens amb els punts forts que tens. Però us resultarà més fàcil utilitzar aquests punts forts quan no esteu funcionant en blanc.

Fixeu-vos en les vostres necessitats

Fer-se càrrec de la vostra salut física i emocional és clau per a la recuperació d’incendis.

En un món ideal, arribar al punt de brotació suposaria prendre immediatament el temps lliure, netejar el programa i dedicar els dies al descans i a la relaxació.

Però la majoria de la gent simplement no pot fer-ho.

Si teniu les factures a pagar i els fills a tenir cura, deixar de banda pot semblar impossible fins que tingueu altres perspectives.

Si teniu cura d'un membre de la família malalt que no té cap altre parent, potser no tindreu a qui més que us ajudi.

Practicar una bona cura personal pot facilitar la recàrrega mentre intenteu restablir altres estratègies.

Proveu aquests consells:

• Feu temps suficient per dormir tranquil.
• Passa temps amb els teus éssers estimats, però no t’excedeixis, només el temps és important.
• Intenteu fer alguna activitat física cada dia.
• Menja menjars nutritius i roman hidratat.
• Proveu meditació, ioga o altres pràctiques de consciència per a una relaxació millorada.

Recordeu què us fa feliços

Una cremada severa pot drenar-se i és difícil recordar què vas gaudir.

És possible que hagis perdut la passió per una carrera que abans estimaves i et sentis enutjat i ressentit quan arribes a treballar cada dia.

Potser ja no us preocupa els vostres hobbies favorits o heu deixat de respondre als textos dels amics perquè no teniu energia per a la conversa.

Fins i tot es pot sentir perpetuament irritat i arrabassar-se a la parella o a la família sense tenir sentit.

Per contrarestar aquests sentiments, crea una llista de les coses que et provoquen alegria. Pot incloure coses com:

• llargues passejades amb el teu millor amic
• portant al vostre fill al parc
• llegint un llibre a la banyera

Feu temps per a aquestes activitats cada setmana i seguiu aquest hàbit fins i tot després de sentir-vos més com vosaltres mateixos.

Parlar amb un terapeuta

No és fàcil afrontar la combustió, sobretot quan ja han afectat les relacions personals i la qualitat de vida.

Un terapeuta pot oferir orientació professional ajudant-vos a identificar causes, a explorar possibles mètodes d’afrontament i a navegar per tots els reptes de la vida que contribueixin al cremament.

L’extinció del brot pot provocar sensacions d’impotència i també pot tenir un paper en els sentiments de depressió, per la qual cosa és especialment important parlar amb un terapeuta si:

• sentir-se desesperada
• tenen un estat d’ànim baix persistent
• experimentar pensaments de ferir-se a si mateix o a altres persones

Restablir-se després de la crema pot ser un procés llarg, però escollint abordar-lo, ja has fet el primer pas.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Entre els seus camps d’interès s’inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció japonesa, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s'ha compromès a ajudar a disminuir l'estigma en els problemes de salut mental.