5 exercicis recomanats per curar un disc bombat al coll

Content

• Barça de la barbeta
• Extensions de coll
• Mobilitzacions conjuntes
• Estirament trapezi (estirament lateral)
• Estirament de la configuració escapular
• Què no fer amb un disc bombat al coll
• Altres remeis que poden ajudar amb un disc bombat
• Quan veure un metge
• Punts clau

El dolor al coll és una malaltia habitual que pot descarrilar l’activitat física i dificultar la realització de les activitats diàries.

Per a algunes persones, el dolor és temporal i només causa alteracions menors a la seva vida. Però per a altres persones, el dolor al coll pot ser el resultat d’una afecció més greu, com ara un disc abultat, que requereix un pla de tractament específic per sentir-se alleujat.

"Un disc bombat ocorre quan el disc vertebral, situat entre dues vèrtebres espinals, es comprimeix i fa que el disc sigui empès fora de la seva ubicació normal", va explicar Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. El disc normalment sobresurt per la part posterior de la columna vertebral, ja sigui pel costat dret o esquerre.

Hi ha una gran varietat d’opcions de tractament per a un disc bombat, inclosos els exercicis que podeu fer a casa. A continuació, es mostren cinc moviments aprovats per experts que podeu fer per a un disc bombat.

Barça de la barbeta

"Aquest exercici s'orienta als flexors profunds del coll, a més de fer que les vèrtebres del coll es moguin cap a l'extensió", va dir Wickham. Amb el pas del temps, això pot ajudar a reduir el dolor i millorar la força del coll.

1. Seieu ben alt com si tinguéssiu una corda a la part superior del cap. Assegureu-vos que el coll sigui dret.
2. Empenta suaument el cap cap enrere. Això farà que la barbeta s'enfonsi, fent una barbeta doble. Hauríeu de sentir que s’activen els músculs de sota de la barbeta.
3. Feu 10 repeticions, 10 vegades al dia.

Extensions de coll

"Moltes vegades, la gent té por de moure's quan té una lesió al disc, però aquest exercici ajuda a activar els músculs del coll i demostrar al seu cos que està bé moure's", va dir Wickham.

1. Comenceu amb les mans i els genolls o amb una pilota d’exercici.
2. Arqueu el coll cap amunt fins que sigui còmode i sense dolor.
3. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i torneu a la posició inicial, que és un coll recte.
4. Feu 10 repeticions, 10 vegades al dia.

Mobilitzacions conjuntes

Aquesta mobilització articular s’orienta a les articulacions de les vèrtebres cervicals individuals i als discos entre les articulacions. "S'ha demostrat que les mobilitzacions lleugeres del coll disminueixen el dolor i augmenten els moviments del coll amb el pas del temps", va explicar Wickham.

1. Col·loqueu una tovallola enrotllada darrere del coll.
2. Agafeu els dos extrems de la tovallola i agafeu qualsevol folga de la tovallola.
3. Estireu suaument cap endavant amb les mans mentre realitzeu una barbeta.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.
5. Feu 10 repeticions, 3 vegades al dia.

Estirament trapezi (estirament lateral)

"Aquest estirament pot ajudar a afluixar el múscul del trapezi superior, que sovint es tensa quan es té dolor al coll", diu la doctora Farah Hameed, professora ajudant de rehabilitació i medicina regenerativa al Centre Mèdic de la Universitat de Columbia.

1. Assegut o de peu, inclineu lentament el cap per apropar l’orella a l’espatlla.
2. Mantingueu-lo suaument entre 10 i 20 segons.
3. Canvieu a l’altre costat i manteniu-lo premut durant 10 a 20 segons.
4. Si no us sentiu massa estirat, podeu fer servir la mà suaument per estirar el cap cap al costat.
5. Feu 2 sèries: les dues cares són 1 conjunt, de 2 a 3 vegades al dia.

Estirament de la configuració escapular

"Una mala postura i arrodoniment de les espatlles cap endavant també pot augmentar la pressió sobre les protuberàncies del disc, cosa que pot provocar dolor", va explicar Hameed.

"Un estirament de l'ajust escapular pot augmentar l'estirament a la part anterior del pit, millorar la vostra alineació general i portar els omòplats cap enrere en una millor posició per ajudar a relaxar els músculs del coll", va afegir.

1. Assegut o de peu, col·loqueu els dits sobre les espatlles.
2. Feu rodar les espatlles cap enrere i llisqueu els omòplats cap avall i junts a la part posterior amb els colzes doblegats, com si estigués intentant col·locar-los cap avall i cap enrere cap a la butxaca del darrere.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
4. Repetiu aquest exercici diverses vegades al llarg del dia, sobretot si heu estat assegut durant un temps.

Què no fer amb un disc bombat al coll

Realitzar estiraments i exercicis dissenyats específicament amb finalitats de rehabilitació són una forma excel·lent d’orientar-se al coll i a les zones circumdants. Dit això, hi ha exercicis que hauríeu d’evitar quan teniu un disc bombat al coll.

Wickham diu que alguns moviments i estiraments habituals per mantenir-se allunyats inclouen qualsevol moviment que apliqui pressió al coll i qualsevol moviment o estirament en què el coll estigui flexionat significativament.

"Si teniu dolor a causa d'un disc bombat al coll, heu d'evitar aixecar pesos, especialment qualsevol cosa que tingui a sobre, fins que un metge us hagi avaluat".
- Dra. Farah Hameed, professora assistent de rehabilitació i medicina regenerativa al Columbia Medical Center Medical

També heu d’evitar exercicis o posicions que puguin exercir una pressió directa sobre el coll, com ara els capçals i els pals de suport al ioga.

Per últim, Hameed diu evitar els exercicis d’alt impacte com saltar i córrer. Qualsevol cosa que pugui provocar moviments bruscos i bruscos pot agreujar el dolor d'un disc bombat.

Com sempre, si un moviment en particular augmenta el dolor o empitjora els símptomes, deixi de fer-lo i parli amb un metge o fisioterapeuta per obtenir exercicis alternatius.

Altres remeis que poden ajudar amb un disc bombat

A més dels estiraments o exercicis que realitzeu pel vostre compte, el vostre metge també us pot recomanar prendre un antiinflamatori no esteroideu (AINE), com l’ibuprofè, per ajudar a alleujar el dolor i la inflamació.

El tractament també pot incloure visites setmanals amb un fisioterapeuta que pot utilitzar una combinació d'estiraments, tècniques d'activació muscular i teràpia manual.

Segons la Cleveland Clinic, en casos més greus, una injecció de cortisona a la columna pot proporcionar alleujament.

"Hi ha casos en què l'hèrnia és prou greu en què es necessita una cirurgia, però en gairebé tots els casos és millor provar teràpia física abans de realitzar una cirurgia", va dir Wickham.

Quan veure un metge

Si ja teniu cura d’un metge per obtenir un disc bombat, és probable que tinguin els passos que heu de seguir per a les visites de tornada. Però, en general, algunes banderes vermelles indiquen que pot ser hora de concertar una cita més aviat que tard.

"Si els símptomes no milloren en 1 o 2 setmanes o si teniu entumiment moderat a greu, formigueig o sensacions de cremor a les espatlles, braços o mans del coll, hauríeu de consultar un metge", va dir Wickham.

Com que hi ha una estreta relació a la columna vertebral dels discos i les arrels del nervi espinal i la medul·la espinal, Hameed diu que tenir algun símptoma neurològic (com adormiment persistent, formigueig o debilitat als braços), justifica un viatge al metge perquè se sotmeti a una avaluació i examen físic.

A més, si experimenta algun dels següents signes de compressió del cordó, haureu de consultar un metge per a una avaluació urgent:

• pertorbació de l’equilibri
• maldat amb l’ús de les mans
• cau
• canvis d’intestí o de bufeta
• adormiment i formigueig a l’abdomen i les cames

Punts clau

Tractar de manera oportuna un disc bombat és fonamental, sobretot perquè els discos poden acabar amb la ruptura. Realitzar els exercicis i estiraments esmentats anteriorment és un bon lloc per començar.

Un metge o fisioterapeuta us pot ajudar a desenvolupar un programa d’exercicis més complet per ajudar a controlar qualsevol dolor que pugueu sentir al coll i enfortir els músculs de les zones circumdants.