Com aconseguir un cul tonificat sense tornar a ocupar-lo mai més

Content

• Exemple de rutina:
  
• Els moviments
• 1. Pas lateral amb bandes
• Direccions:
• 2. Augmenta amb la caiguda inversa
• Direccions:
• 3. Estirs de mancuerna
• Direccions:
• 4. Superman
• Direccions:
• 5. Llançament lateral de la bola med
• Direccions:
• 6. Patada de ruc
• Direccions:
• 7. Pes mort d'una sola cama
• Direccions:
• 8. Pont
• Direccions:
• En construir la vostra rutina ...
• 3 moviments per enfortir els glutis

Les posicions a la gatzoneta no cobriran tots els vostres angles, però sí.

Les posicions a la gatzoneta sovint es consideren el sant grial dels exercicis de cul: voleu una part posterior més gran? A la gatzoneta. Voleu un derriere més elegant? A la gatzoneta. Voleu un darrere més ferm? A la gatzoneta.

Però, què passa si aquest exercici "definitiu" no és per a tu?

Tant si la lesió us impedeix fer-ho com si esteu a la gatzoneta (ja que les gatzonetes només treballen un dels tres músculs del glutis importants), no us preocupeu; hi ha molts altres exercicis que podeu realitzar per donar-vos el botí dels vostres somnis. .

Aquí hem curat vuit moviments lliures de gatzonetes que reforçaran i tonificaran el teu cul.

Per fer un entrenament complet, trieu de 4 a 5 d'aquests exercicis per construir una rutina de 20 minuts.

Exemple de rutina:

• Pas lateral de 3 x 20 esglaons (10 R, 10 L)
• 3 x 20 esglaons (10 R, 10 L) augmenten amb una estocada inversa
• 3 x 20 repeticions (10 R, 10 L) de pes mort
• 3 x 20 repeticions (10 R, 10 L) llançament lateral de bola med
• Superman de 3 x 10 repeticions

Proveu de fer l'entrenament almenys dues vegades per setmana per veure els resultats.

Els moviments

1. Pas lateral amb bandes

Ideal per a un escalfament, el pas lateral amb bandes us prepararà els malucs i els glutis.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Col·loqueu la banda per sobre dels genolls amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i ajupiu-vos.
2. Començant pel peu dret, passeu cap al costat i completeu 10 passos.
3. Invertiu, trepitjant primer amb el peu esquerre, cap a la sortida.
4. Completa 3 sèries.

2. Augmenta amb la caiguda inversa

Les pujades no només proporcionaran un bon ascens al vostre botí, sinó que també són un exercici pràctic.

Mantenir-ho a la vostra rutina d’entrenament us ajudarà a l’equilibri i l’estabilització. Necessitareu un banc o un pas que estigui a prop del genoll per completar-los.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Comenceu de peu, els peus units, davant d’un banc o un graó.
2. Passeu al banc amb el peu dret, empenyent-vos pel taló i elevant el genoll esquerre.
3. Abaixeu la cama esquerra cap avall, retrocedint del banc i llanceu-vos cap enrere amb la cama dreta.
4. Torneu a la posició inicial i torneu a pujar amb el peu dret, completant els mateixos passos.
5. Completa 10-15 repeticions amb la cama dreta i, a continuació, canvia i completa 10-15 repeticions amb la cama esquerra.

3. Estirs de mancuerna

Les estocades ponderades són ideals per a la part inferior del cos en general, però són especialment efectives per construir els músculs del gluti.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Comenceu de peu dret amb els peus units i una manuella a cada mà.
2. Començant pel peu dret, feu un gran pas endavant, aturant-vos quan la cuixa sigui paral·lela al terra i deixeu penjar les manuelles al vostre costat.
3. Aixequeu el peu dret i torneu a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra.
4. Completa 3 sèries de 10 repeticions amb cada cama.

4. Superman

Treballant la cadena posterior, inclosa la part baixa de l’esquena, els glutis i els isquiotibials, els supermans són enganyosament simples.

Assegureu-vos que realment tingueu connexió múscul-ment per assegurar-vos que treureu el màxim partit a aquest moviment.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames rectes i els dits apuntats cap a la paret que hi ha darrere.
2. Reforçar els abdominals i mantenir el coll neutre, inhalar i aixecar els braços i les cames del terra el més alt possible. A la part superior, espremeu els glutis i manteniu-los premuts durant 1-2 segons.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Completa 3 sèries de 10-15 repeticions.

5. Llançament lateral de la bola med

Les estocades laterals treballen el gluti mitjà (el múscul de la part superior del darrere) per ajudar a estabilitzar el maluc i proporcionar un aspecte agradable i arrodonit.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Comenceu parant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, subjectant una pilota medicinal al pit.
2. Feu un gran pas cap al vostre costat dret i quan el peu arribi a terra, doblegueu el genoll dret i asseieu el maluc cap enrere en una posició a la gatzoneta d’una cama.
3. Mantingueu la cama esquerra recta.
4. Premeu el peu dret i torneu a la posició inicial.
5. Repetiu 10 repeticions a cada costat durant 3 sèries.

6. Patada de ruc

Un excel·lent exercici complementari, el cop de ruc es dirigeix ​​al darrere d'una galta cada vegada. Assegureu-vos que el glutí estigui fent la feina durant cada moviment.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Assumeix la posició inicial a quatre potes, els genolls separats per l’amplada del maluc, les mans sota les espatlles i el coll i la columna vertebral neutres.
2. Unint el nucli, comenceu a aixecar la cama dreta, el genoll estant doblegat, el peu estant pla i articulant al maluc. Feu servir el glutí per prémer el peu directament cap al sostre i prémer a la part superior. Assegureu-vos que la pelvis i el maluc de treball es mantinguin apuntats cap a terra.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Completa 20 repeticions a cada cama durant 4-5 sèries.

7. Pes mort d'una sola cama

Desafiant no només la força de la cama, el glutis i l’esquena, sinó també l’equilibri, el pes mort d’una sola cama és un cremador de botins.

Si el vostre saldo no hi és del tot, no tingueu por de deixar caure una de les peses i actuar mentre us prepareu sobre una cadira o una paret.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Comenceu amb una manuella a cada mà que descansa davant de les cuixes amb el pes al peu dret.
2. Amb una lleugera flexió a la cama dreta, comenceu a articular al maluc, aixecant la cama esquerra cap enrere.
3. Mantenint l’esquena recta, deixeu caure els pesos davant vostre, a prop del cos, amb un moviment lent i controlat. Atureu-vos quan ja no pugueu mantenir l'equilibri o quan la cama esquerra estigui paral·lela al terra.
4. Torneu lentament per començar, sentint realment que treballa el múscul isquiotibial correcte.
5. Completeu 10 repeticions a la cama dreta i, a continuació, canvieu a l'esquerra per un total de 3 sèries.

8. Pont

Traieu la pressió de les articulacions amb un pont. Afegiu una manuella si necessiteu més resistència.

a través de Gfycat

Direccions:

1. Comenceu estirat cap amunt sobre l’estora, els genolls doblegats amb els peus a terra i els palmells cap amunt als costats.
2. Inspireu i, passant-vos pels talons, aixequeu el cul i torneu-lo del terra. Premeu els glutis a la part superior.
3. Baixeu lentament l'esquena fins a terra i repetiu 3 sèries de 10-15 repeticions.

En construir la vostra rutina ...

Sense okupes, cap problema!

En muntar la vostra rutina, assegureu-vos que la base és exercicis compostos o moviments que utilitzen múltiples articulacions. Això inclou pujades, estocades i pesos morts.

A continuació, afegiu exercicis d’aïllament de glutis, com ara puntades de ruc i supermans, com a complement.

I recordeu continuar desafiant-vos afegint repeticions o pes si les coses es posen massa fàcils. En fer de quatre a cinc d’aquests moviments almenys dues vegades per setmana, hauríeu d’esperar veure resultats en pocs mesos.

3 moviments per enfortir els glutis