8 exercicis de respiració per provar quan us sentiu ansiosos

Content

• 1. Allargueu l'expiració
• 2. Respiració abdominal
• Registrar
• Practicar la respiració del ventre
• 3. Enfocament de la respiració
• 4. Respiració igual
• 5. Respiració ressonant
• Respiració iògica (pranayama)
• 6. L’alè del lleó
• 7. Alternar la respiració de les fosses nasals
• 8. Meditació guiada
• El menjar per emportar
• Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

Si us sentiu sense alè a causa de l’ansietat, hi ha tècniques de respiració que podeu provar d’alleujar els símptomes i començar a sentir-vos millor.

Vegem-ne diversos que podeu fer en qualsevol moment del dia o incorporeu-vos moments més llargs.

1. Allargueu l'expiració

Inhalar profundament no sempre us calma. Respirar profundament està relacionat amb el sistema nerviós simpàtic, que controla la resposta de lluita o fugida. Però l'expiració està relacionada amb el sistema nerviós parasimpàtic, que influeix en la capacitat del nostre cos per relaxar-se i calmar-se.

Fer massa respiracions profundes massa ràpidament pot causar hiperventilació. La hiperventilació disminueix la quantitat de sang rica en oxigen que flueix al cervell.

Quan ens sentim ansiosos o estressats, és més fàcil respirar massa i acabar hiperventilant, fins i tot si intentem fer el contrari.

1. Abans de fer una respiració profunda i profunda, proveu una exhalació completa. Traieu tot l'aire dels pulmons i, simplement, deixeu que els pulmons facin la seva feina inhalant aire.
2. A continuació, proveu de gastar una mica més d’expiració que la vostra inhalació. Per exemple, intenteu inhalar durant quatre segons i, després, exhaleu-ne sis.
3. Proveu de fer-ho durant dos o cinc minuts.

Aquesta tècnica es pot fer en qualsevol posició que us resulti còmoda, inclòs de peu, assegut o estirat.

2. Respiració abdominal

Respirar des del diafragma (el múscul que es troba just sota els pulmons) pot ajudar a reduir la quantitat de treball que ha de fer el cos per respirar.

Per aprendre a respirar del diafragma:

Registrar

1. Per comoditat, estireu-vos a terra o al llit amb coixins sota el cap i els genolls. O seure en una còmoda cadira amb el cap, el coll i les espatlles relaxats i els genolls doblegats.
2. A continuació, poseu una mà sota la caixa toràcica i una altra sobre el cor.
3. Inspireu i exhaleu pel nas observant com o si es mouen l’estómac i el pit mentre respireu.
4. Es pot aïllar la respiració perquè s’aprofiti l’aire als pulmons? Què passa amb el revers? Es pot respirar perquè el pit es mogui més que l’estómac?

Finalment, voleu que el ventre es mogui mentre respireu, en lloc del pit.

Practicar la respiració del ventre

1. Seieu o estireu-vos com es descriu anteriorment.
2. Col·loqueu una mà sobre el pit i una altra sobre l’estómac en algun lloc per sobre del seu ombligo.
3. Respireu pel nas observant que augmenta l’estómac. El pit hauria de romandre relativament quiet.
4. Purseu els llavis i expireu per la boca. Intenteu atraure els músculs de l'estómac per fer sortir l'aire al final de la respiració.

Perquè aquest tipus de respiració esdevingui automàtica, haureu de practicar-la diàriament. Proveu de fer l’exercici tres o quatre vegades al dia durant un màxim de 10 minuts.

Si no heu utilitzat el diafragma per respirar, al principi pot ser que us sentiu cansat. Tanmateix, serà més fàcil amb la pràctica.

3. Enfocament de la respiració

Quan la respiració profunda està enfocada i lenta, pot ajudar a reduir l’ansietat. Podeu fer aquesta tècnica assegut o estirat en un lloc tranquil i confortable. Després:

1. Fixeu-vos com se sent quan inspireu i exhaleu amb normalitat. Escaneja mentalment el teu cos. És possible que sentiu tensions al cos que mai no heu notat.
2. Respireu lentament i profundament pel nas.
3. Fixeu-vos que el ventre i la part superior del cos s’expandeixen.
4. Exhale de la manera que més us convingui, sospirant si ho desitgeu.
5. Feu-ho durant uns quants minuts, prestant atenció a la pujada i baixada del ventre.
6. Trieu una paraula per centrar-vos i vocalitzar durant la vostra expiració. Paraules com "segur" i "tranquil" poden ser eficaços.
7. Imagineu-vos que la vostra inhalació us renta com una suau onada.
8. Imagineu que la vostra exhalació us allunyarà de vosaltres pensaments i energia negatius i molestos.
9. Quan us distreu, torneu suaument la vostra atenció a la respiració i a les paraules.

Practiqueu aquesta tècnica fins a 20 minuts diaris quan pugueu.

4. Respiració igual

Una altra forma de respiració que prové de l’antiga pràctica del pranayama ioga és la respiració igual. Això vol dir que inhaleu el mateix temps que exhaleu.

Podeu practicar la respiració igual des d’una posició asseguda o estirada. Independentment de la posició que trieu, assegureu-vos que us sentireu còmodes.

1. Tanca els ulls i presta atenció a la forma en què respires normalment durant diverses respiracions.
2. Després, compti lentament 1-2-3-4 mentre inspires pel nas.
3. Exhale durant el mateix recompte de quatre segons.
4. Mentre inspireu i exhaleu, tingueu en compte les sensacions de plenitud i buit dels pulmons.

A mesura que continueu practicant una respiració igual, el vostre segon recompte pot variar. Assegureu-vos de mantenir la vostra inspiració i expiració igual.

5. Respiració ressonant

La respiració ressonant, també anomenada respiració coherent, us pot ajudar a calmar l’ansietat i a relaxar-vos. Per provar-ho tu mateix:

1. Acuéstese i tanca els ulls.
2. Respireu suaument pel nas, amb la boca tancada, durant sis segons.
3. No ompliu els pulmons massa plens d’aire.
4. Exhale durant sis segons, permetent que la respiració surti del cos lentament i suaument. No l’obligueu.
5. Continueu fins a 10 minuts.
6. Preneu-vos uns minuts addicionals per estar quiet i concentreu-vos en com se sent el vostre cos.

Respiració iògica (pranayama)

El ioga és una pràctica de benestar amb arrels antigues i la respiració és el centre de cada variació del ioga.

Una forma de ioga, el pranayama, inclou múltiples variacions respiratòries que poden ajudar amb l’ansietat. Alguns d'aquests inclouen l'expiració allargada i la respiració igual (ambdues apareixen a la part superior), així com la respiració del lleó i la respiració alternativa de la fossa nasal (nadi shodhana).

6. L’alè del lleó

La respiració del lleó implica espirar amb força. Per provar la respiració del lleó:

1. Posa’t en posició d’agenoll, creuant els turmells i recolzant el fons als peus. Si aquesta posició no és còmoda, seieu les cames creuades.
2. Porteu les mans als genolls, estirant els braços i els dits.
3. Respireu pel nas.
4. Respireu per la boca, permetent-vos vocalitzar "ha".
5. Durant l'expiració, obriu la boca tan amples com pugueu i traieu la llengua cap a fora, estirant-la cap avall cap a la barbeta fins on pugui anar.
6. Centreu-vos a la meitat del front (tercer ull) o al final del nas mentre exhaleu.
7. Relaxa la cara mentre inspires de nou.
8. Repetiu la pràctica fins a sis vegades, canviant la creu dels turmells quan arribeu a la meitat del punt.

7. Alternar la respiració de les fosses nasals

Per provar una respiració alternativa de la fossa nasal, seieu en un lloc còmode, allargant la columna vertebral i obrint el pit.

Inclou la mà esquerra a la falda i aixeca la mà dreta. A continuació, recolzeu el punter i els dits mitjans de la mà dreta sobre el front, entre les celles. Tanqueu els ulls, inhalant i espirant pel nas.

1. Feu servir el polze dret per tancar la fossa nasal de la mà dreta i inhale lentament per l'esquerra.
2. Pessigueu el nas tancat entre el polze dret i l'anular, mantenint la respiració un moment.
3. Feu servir el dit anular dret per tancar la fossa nasal esquerra i exhaleu per la dreta, esperant un moment abans de tornar a inspirar.
4. Inhale lentament per la fossa nasal dreta.
5. Torneu a pessigar el nas, fent una pausa per un moment.
6. Ara, obriu el costat esquerre i expireu, esperant un moment abans de tornar a inspirar.
7. Repetiu aquest cicle d’inhalació i espiració per qualsevol fossa nasal fins a 10 vegades. Cada cicle ha de trigar fins a 40 segons.

8. Meditació guiada

Algunes persones utilitzen la meditació guiada per alleujar l’ansietat interrompent els patrons de pensament que perpetuen l’estrès.

Podeu practicar la meditació guiada assegut o estirat en un lloc fresc, fosc i còmode i relaxant. A continuació, escolteu enregistraments calmants mentre relaxeu el cos i manteniu la respiració estabilitzada.

Els enregistraments guiats de meditació us ajuden a visualitzar una realitat més tranquil·la i menys estressada. També us pot ajudar a controlar els pensaments intrusius que desencadenen ansietat.

La meditació us pot ajudar a establir nous hàbits i patrons de pensament. Si voleu provar-ho vosaltres mateixos, UCLA té disponibles enregistraments de meditació guiats per reproduir-los aquí.

El menjar per emportar

Si teniu ansietat o atacs de pànic, proveu d’utilitzar una o més d’aquestes tècniques de respiració per veure si poden alleujar els vostres símptomes.

Si la vostra ansietat persisteix o empitjora, consulteu el vostre metge per parlar dels vostres símptomes i possibles tractaments. Amb un enfocament adequat, podeu recuperar la vostra qualitat de vida i controlar la vostra ansietat.

Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat