La lactància materna us ajuda a perdre pes?

Content

• Com pot ajudar la lactància materna
• Per què algunes dones no perden pes mentre lacten
• Maneres saludables de baixar de pes al temps que lacta
• Altres beneficis per a la lactància materna i el nadó
• La línia de fons

La lactància materna ofereix molts avantatges per a les mares, inclòs el potencial per baixar de pes més ràpidament després de tenir un nadó.

De fet, moltes dones semblen considerar això un avantatge important (1, 2).

El temps necessari per aprimar-se després del part varia de dona a dona, però moltes mares lactants denuncien que la lactància materna els va ajudar a recuperar més ràpidament la figura anterior al seu nadó.

Tanmateix, moltes altres ja noten cap efecte o fins i tot augmenten de pes durant la lactància.

Aquest article tracta la ciència que hi ha darrere de la lactància i la pèrdua de pes.

Com pot ajudar la lactància materna

Sovint, la lactància materna es considera la forma natural d’ajudar a les noves mares a perdre el pes del nadó.

En part, això es pot donar perquè les mares lactants cremen més calories cada dia.

Les investigacions mostren que les mares que alleten exclusivament solen cremar de mitjana 500 calories addicionals al dia, l’equivalent a tallar un àpat petit, un berenar gran o realitzar 45–60 minuts d’exercici físic d’intensitat mitjana (3).

Les mares lactants també poden ser més conscients del que mengen. Això pot contribuir a la pèrdua de pes mitjançant una menor ingesta d'aliments processats i un major consum de proteïna magra, fruites riques en fibra, verdures, cereals integrals i llegums (4, 5).

Tots dos factors poden explicar per què els estudis mostren de forma constant que les mares que alleten solen perdre el pes del nadó més ràpidament que les dones que no ho fan.

Per exemple, en un estudi, les dones que van alletar exclusivament durant almenys tres mesos van perdre 3,2 lliures (1,5 kg) més en el primer any que les que han alimentat amb fórmula o es van complementar amb fórmula. A més, més llarga és la mare alletada, més fort serà l'efecte (6).

Les dones que alleten també tenien un 6% més de probabilitats de tornar o caure per sota del seu pes abans de l’embaràs que les dones que no lactaven exclusivament (6).

Altres estudis reporten resultats similars i afegeixen que les mares que alleten semblen assolir el seu pes abans de l’embaràs en mitjana sis mesos abans que les que s’alimenten amb fórmules (7, 8).

La lactància materna també pot tenir efectes positius a llarg termini sobre el seu pes. En un estudi, les dones que van alletar entre 6 i 12 mesos van tenir un percentatge de greix corporal inferior a cinc anys després de parir que les que no ho van fer (9).

Un altre estudi va trobar que les dones que van alletar exclusivament durant més de 12 setmanes després del part tenien una mitjana de 7,4 lliures (3,4 kg) més lleugers deu anys després de la seva gestació que les que mai no van alletar.

Aquestes mares també van romandre 5,6 lliures (2,6 kg) més lleugeres que les que van alletar durant menys de 12 setmanes (10).

Això suggereix que tant la durada com la freqüència de la lactància poden influir sobre el pes que podeu perdre després de parir. No obstant això, no tots els estudis troben un vincle fort, de manera que es necessita més recerca (11, 12).

Resum La lactància materna exclusivament durant almenys 3 a 6 mesos pot ajudar-vos a perdre més pes que l’alimentació amb fórmules o la combinació dels dos. La lactància materna també pot tenir efectes duradors en el seu pes, anys després de parir.

Per què algunes dones no perden pes mentre lacten

Perdre pes durant la lactància materna pot no ser igual de fàcil per a totes les mares.

Un dèficit de 500 calories per dia pot ajudar teòricament a les mares en lactància a perdre al voltant d’1 lliura (0,45 kg) per setmana per un total d’uns 4 lliures (1,8 kg) al mes (3).

Per tant, les mares que alleten que van obtenir els recomanats 25-35 lliures (11,5-16 kg) durant l’embaràs haurien de poder perdre aquest pes durant els primers 6-8 mesos després del part (13).

Tot i això, moltes mares lactants triguen més a sobre d’aquest interval a reduir el pes del nadó. De fet, les investigacions mostren que moltes dones només perden fins al 86% del pes guanyat durant l’embaràs durant els primers 6 mesos després de parir (14).

A més, en alguns estudis, no es troba una diferència en la pèrdua de pes entre les mares que alleten i les que no alleten (15, 16).

Les raons per les quals algunes dones poden tenir més dificultats per perdre el pes del bebè, mentre que la lactància pot ser diversa.

D'una banda, l'alletament tendeix a augmentar la fam. Els estudis demostren que algunes dones mengen més i es mouen menys mentre lacten, cosa que compensa la crema extra de calories de la lactància materna (17).

Les mares noves també solen tenir períodes de son irregulars i interromputs. La privació de son és un altre factor conegut per l’augment de la fam i la gana, tots dos que poden dificultar la pèrdua de pes (18, 19, 20).

Resum No totes les mares que alleten perden pes amb facilitat. L'augment de la privació de la fam i de la son pot ser dos factors que poden dificultar la pèrdua natural del vostre nadó.

Maneres saludables de baixar de pes al temps que lacta

Perdre pes durant la lactància materna és un delicat equilibri.

Cal crear un dèficit de calories per aprimar-se, però tallar calories de manera dràstica pot dificultar l’obtenció de nutrients i deixar-te cansat i famolenc. A més, menjar massa poc pot dificultar la producció de llet suficient (21, 22).

A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a perdre el pes del vostre nadó d’una manera saludable i nutritiva:

• Menja menys, però no massa. Les mares que alleten han d’evitar menjar menys de 1500-18.000 calories al dia. Això permet consumir suficients nutrients i evitar produir massa llet (21).
• Menja aliments rics en proteïnes i fibra. Substituir els aliments processats per uns rics en proteïnes i fibra pot ajudar a reduir la fam i mantenir-se més complet durant més temps (4, 5).
• Exercici Malgrat el que algunes dones temen, és poc probable que l’exercici moderat afecti negativament la producció de llet. Una combinació de dieta i exercici ajuda les mares que alleten a preservar la massa muscular (23, 24).
• Mantingueu visibles els aliments nutritius. La investigació demostra que és molt probable que mengeu aliments visibles o de fàcil accés. Aporta’t els aperitius nutritius i manté a la vista les verdures i fruites tallades prèviament (25).
• Mantingueu-vos hidratat. Beure prou (sobretot les begudes sense dolç com l’aigua) és important per al subministrament de llet. També us pot ajudar a perdre pes mantenint-vos ple i més energitzat (26, 27, 28).
• Cerqueu alternatives per al desenvolupament. Un tren per menjar, en el qual els amics i familiars ajuden a proporcionar menjars nutritius i cuinats a casa, és una gran alternativa per a la presa i pot contribuir a la pèrdua de pes.
• Menja lentament i conscientment. Menjar menys de 20 minuts o distreure’s pot fer que mengis fins a un 71% més de calories. Proveu de seure i sintonitzar els àpats. Idealment mentre el vostre nadó dorm (29, 30, 31).
• Dormiu quan pugueu. La privació de son pot augmentar la fam i els desitjos. Intenteu compensar la vostra falta de son planificant almenys uns pocs minuts de 30 minuts per tu mateix mentre dormiu el vostre nadó (18, 19, 20).

Resum Els consells anteriors poden ajudar-vos a perdre pes durant la lactància materna, tot i així proporcionar-vos a vosaltres i al vostre nadó els nutrients que necessiteu.

Altres beneficis per a la lactància materna i el nadó

La lactància materna ofereix molts altres avantatges:

• Proporciona una nutrició ideal per als nadons. La llet materna conté tot el que el vostre nadó necessita durant els primers mesos de vida, inclosos els anticossos que reforcen la immunitat (22, 32, 33).
• Protegeix el nadó contra les malalties. La lactància materna ajuda a protegir el vostre bebè contra infeccions de l’oïda, refredats, diabetis, leucèmia i fins i tot certs tipus d’al·lèrgies (34).
• Pot prevenir l’obesitat infantil. La lactància materna ajuda els nadons a autoregular-se la ingesta de llet, afavoreix un augment de pes saludable i pot protegir el vostre bebè contra l’obesitat infantil (35, 36).
• Pot promoure el desenvolupament cerebral. La lactància materna està relacionada amb puntuacions d’intel·ligència més elevades i pot ser especialment beneficiosa per al desenvolupament cerebral en nadons prematurs (37, 38, 39).
• Ajuda el contracte de l’úter. La lactància materna fomenta les contraccions uterines postpart, que poden minimitzar l’hemorràgia i ajudar a que l’úter es redueixi a la mida prèvia a l’embaràs (32, 40).
• Redueix el risc de depressió. Les mares que alleten solen tenir un menor risc de depressió postpart. Tot i això, altres factors també poden estar en joc (41, 42).
• Pot reduir el risc de malalties. La lactància materna pot reduir el risc de síndrome metabòlica, hipertensió arterial, artritis, malalties del cor i diabetis, així com de càncer de mama i d’ovari (32, 43, 44, 45).
• Estalvia temps i diners. La lactància materna és gratuïta i necessita equipament poc o molt. També és fàcilment portàtil, sense haver de preocupar-se de escalfar ni netejar ampolles durant qualsevol moment.

Resum La lactància materna ofereix molts avantatges addicionals per a la mare i el nadó, que van des del desenvolupament cerebral i la recuperació més ràpida postpart fins a la protecció contra l’obesitat i la malaltia.

La línia de fons

La lactància materna pot contribuir a la pèrdua de pes després del part en algunes dones, tot i que no totes les mares lactants noten un efecte.

Per perdre pes el vostre bebè, mengeu aliments sencers rics en proteïnes i fibra, romangueu hidratats i feu exercici. A més, eviteu menjar menys de 1500-18.000 calories al dia, ja que això pot afectar el subministrament de llet.

El més important, tingueu en compte que la lactància materna ofereix molts altres beneficis, tant per a vosaltres com per al vostre fill.