Augmenteu la vostra salut amb el suc

Content

• Revisió de

La majoria de dies, feu tot el possible per treballar més fruites i verdures a la vostra dieta: afegiu baies a la farina de civada, poseu espinacs a la pizza i canvieu les patates fregides per una amanida lateral. Tot i que us hauríeu de felicitar pels vostres esforços, és probable que, com més del 70 per cent dels adults, no assoliu l'objectiu USDA de nou racions de productes (és a dir, quatre racions de fruita i cinc racions de verdures). . Allà és on entra el suc. "Pot ser aclaparador que les dones ocupades intentin obtenir les fruites i verdures que necessiten", diu Kathy McManus, R.D., directora del departament de nutrició de l'Hospital Brigham and Women de Boston. "Beure 12 unces al dia pot ser una manera convenient d'apropar dues porcions al vostre objectiu de productes".

El suc també pot augmentar la vostra salut, ja que els nutrients que normalment es troben en aquestes begudes s’han acreditat amb tot, des d’evitar el càncer fins a prevenir malalties relacionades amb l’edat. Un estudi recent publicat al The American Journal of Medicine va concloure que les persones que bevien tres més de racions per setmana de sucs rics en polifenols –antioxidants que es troben en sucs de raïm morat, toronja, nabiu i poma– tenien un risc del 76% menor de desenvolupar Alzheimer malaltia. A més, alguns sucs comprats a la botiga tenen, en realitat, més nutrients en certs nutrients que les fruites i verdures d’on provenen (vegeu els quadres d’aquesta història per obtenir informació específica).

Segons McManus, la clau és que el suc sigui un suplement més que un substitut de totes les fruites i verdures de la vostra dieta diària. Tot i que aquestes begudes són generalment més altes en sucre i calories i més baixes en fibra que les seves contraparts senceres, la investigació demostra que una combinació de les dues pot ser la més beneficiosa per a la vostra salut en general. L'estudi de salut de les infermeres amb seu a Harvard va trobar que els adults que tenien la ingesta més alta de productes tant en forma sòlida com líquida -unes vuit porcions al dia- tenien un 30% menys de probabilitats de patir un atac de cor o un ictus que els que tenien 1,5 o menys. racions diàries. A més, el seu risc global de qualsevol tipus de malaltia crònica era un 12 per cent més baix que els skimpers de fruites i verdures. Per extreure més nutrients de cada glop, seguiu aquests consells d'experts.

Barregeu-ho Un got de OJ pot proporcionar tota la vitamina C que necessiteu en un dia, però deixeu espai a la nevera per a una nova varietat o una barreja exòtica i obtindreu un benefici encara més saludable. Això es deu al fet que beure una gran varietat de sucs us ajuda a maximitzar els tipus de vitamines i minerals que obteniu. "Les fruites i verdures individuals poden oferir alguna mesura de protecció contra malalties i malalties cròniques", afirma Janet Novotny, Ph.D., fisiòloga investigadora del Centre de Recerca en Nutrició Humana de l'USDA, a Maryland, de l'USDA. "Però per obtenir els majors beneficis preventius, hauríeu de diversificar el tipus i el color dels productes que esteu prenent". En un estudi publicat a The Journal of Nutrition, les dones que menjaven de la més àmplia gamma de grups botànics (18 famílies de plantes versus 5) experimentaven la major protecció contra el dany oxidatiu o la degradació de cèl·lules i teixits.

Canvieu del suc d'aranja blanc a una versió vermell robí (la fruita més fosca pot ser més eficaç per reduir el colesterol) o proveu una barreja amb açai, una baia brasilera rica en antioxidants.

Aprèn el Lingo Algunes botigues han comprat sucs "begudes", també anomenats "còctels" o "cops", contenen tan sols un cinc per cent de suc. El que trobareu: aigua, molt de sucre i aromatitzants artificials. Comproveu l'etiqueta per veure què obteniu. "La vostra beguda hauria de ser un suc de fruita al 100%, feta sense sucre afegit ni xarop de blat de moro ric en fructosa", diu Felicia Stoler, R.D., nutricionista a Holmdel, Nova Jersey. "Però vitamines, minerals i fibra addicionals poden ser un avantatge saludable".

Aneu a un màxim de dues begudes Tot i que el potencial de lluita contra les malalties del suc pot ser considerable, no hauria de ser una invitació a continuar omplint el got. "La majoria dels sucs de fruita no només tenen més calories i sucres naturals, fins a 38 grams per got de 8 unces, sinó que també triguen menys temps a consumir que la fruita sencera", diu Stoler. No hi ha pelat ni llescat, i a diferència dels aliments sencers, l’energia de les begudes no farà gaire per omplir-vos, cosa que podria significar un augment de pes si no aneu amb compte.Un estudi publicat al International Journal of Obesity va trobar que quan es donava a la gent la versió sòlida o líquida de certs aliments (síndria contra suc de síndria, formatge versus llet i carn de coco versus llet de coco), aquells que bevien els líquids consumits fins a Un 20 per cent més de calories durant la resta del dia.

"La majoria dels sucs són baixos en fibra, un nutrient que ajuda a retardar el buidatge de l'estómac", diu Stoler. "I a diferència de les fruites i verdures senceres, que triguen temps a ser descomposades pel cos, el suc es mou pel sistema gairebé tan ràpidament com l'aigua". Perquè el suc sigui una part agradable de la vostra dieta per a la cintura, recomana limitar la ingesta a no més de 200 calories al dia. Es tracta de 16 unces de la majoria de varietats de fruites (com poma, taronja i aranja), d’entre 8 i 12 unces per a sucs més ensucrats (com el raïm i la magrana) i 24 unces de la majoria de sucs de verdures.

No us molesteu amb els dejuni de sucs És possible que hagueu sentit a dir que aquesta dieta extrema, que no consumeix res més que suc durant dies o setmanes, us pot ajudar a aprimar-vos o a "netejar" el vostre cos de toxines nocives, però McManus adverteix de no comprar el bombo. "Simplement no hi ha proves científiques que demostrin que subsistir amb suc ajudi a expulsar els productes de rebuig del vostre sistema", diu. "Només negareu al cos els nutrients essencials dels aliments que no mengeu, com proteïnes magres, greixos saludables i cereals integrals.",

Com que rebeu tan poques calories (sovint menys de 1.000 al dia), és possible que us sentiu lent, marejat o irritable, per no parlar de gana. Algunes persones fins i tot informen de mal alè, brots i congestió sinusal. Fins i tot si suporteu tot això, probablement no experimentareu una pèrdua de pes duradora. "Podeu baixar uns quants quilos", afegeix McManus, "però tornaran un cop torneu a menjar menjar real".

Fes-te fresc Una de les estratègies més efectives per controlar les calories, maximitzar la varietat i augmentar el valor nutricional de cada got és crear la vostra pròpia barreja fresca a casa. Això és perquè podeu seleccionar manualment els tipus de fruites i verdures (que gairebé sempre contenen menys calories) que feu servir. I si el temps de preparació us ha impedit de picar productes, els sucs literalment us permeten tallar cantonades: la majoria d’elements es poden introduir sencers a la vostra espremedora (pela, pells i tot) o tallar-los a trossos grans per adaptar-los al tub de l’alimentador.

Tot i que hi ha tres tipus de exprimidors: masticar, triturar i centrifugar, aquest últim és el més fàcil d’utilitzar i el més assequible. Normalment, amb un preu d'entre 100 i 200 dòlars, "el tipus centrífug funciona primer ratllant o picant finament el producte, després girant-lo a altes rpm [revolucions per minut] per empènyer la polpa contra una pantalla de colat", diu Cherie Calbom, autora de Juicing. per la vida. "Quan aneu de compres, busqueu un model amb una potència de 600 a 1.000 watts i peces extraïbles que puguin anar al rentavaixelles."

Necessites més orientació? Després de posar en marxa diversos extractors populars, aquests tres van obtenir les millors qualificacions generals de velocitat, facilitat d’ús i neteja ràpida.

• Millor valor: Juiceman Junior Model JM400 (70 dòlars; a Wal-Mart) Construït per funcionar a dues velocitats, aquest extractor cromat és prou elegant com per mostrar-se al taulell entre els usos.


• La neteja més fàcil: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Aquest model simplificat ocupa menys espai al taulell que altres espremedors i ha estat dissenyat amb peces extraïbles i aptes per al rentavaixelles. Extres com una tapa a prova d’esquitxades i un endoll resistent als cops fan que aquest extractor sigui tan elegant com compacte.


• Ideal per a famílies nombroses: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Gràcies a la seva mida de mostra i a l'enorme tub d'alimentació, trituraràs molt poc abans d'afegir fruites i verdures a aquest extractor d'acer inoxidable. Un element colador us permet reservar la polpa rica en fibra per utilitzar-la en sopes, salses, magdalenes i altres receptes.

Experimenta amb un munt d’ingredients Podeu augmentar la varietat de nutrients que obtingueu mentre reduïu el contingut total de sucre llançant almenys un vegetal a la vostra barreja. "Els pebrots vermells i grocs estan plens de carotenoides, mentre que els cogombres poden afegir potassi", diu Calbom. "I si et sents aventurer, no dubtis a posar-hi algunes fulles d'espinacs o verdures de remolatxa, que són bones fonts de ferro. . "

Les peres, les pomes verdes i les baies tenen un contingut elevat en aigua, de manera que endolcen el sabor de la vostra beguda sense augmentar el contingut calòric. Calbom recomana rentar les fruites i verdures abans de llançar-les a l’expressora per eliminar qualsevol brutícia, floridura o pesticides superficials.

Revisió de