Rutines d’exercici corporal per a principiants i més avançats

Content

• Visió general
• Taula d’exercicis de pes corporal
• Com entrar en una rutina
• Rutina d'exercicis amb pes corporal per a principiants
• Moviment del braç estès
• Flexions
• tigre
• La vedella puja
• Salts de salt
• La cama puja
• Circuit d’entrenament de pes corporal
• Taulons
• Flux de gossos amunt
• Llagosta
• Rotllos del pont
• Corda de saltar
• escaladors de muntanyes
• Mantenir la flexibilitat i l’abast de moviment
• Proveu ioga o estireu amb regularitat
• 3 les opcions de ioga per crear força
• Feu un massatge
• Feu alguna cosa relaxant
• Centra’t en la teva respiració
• Beure aigua
• Recordeu els avantatges de l’exercici
• A emportar

Visió general

Moltes persones trien exercicis de pes corporal per entrar en marxa. Com que no necessiten equips especials ni gimnàs, els exercicis que utilitzin el vostre pes corporal poden ser una manera efectiva de reforçar el vostre cos.

Els exercicis de pes corporal són adequats tant per a principiants que desitgin iniciar una rutina d’entrenament com per a persones que busquen trobar alternatives de baix manteniment a màquines d’entrenament i equips de gimnàs.

Taula d’exercicis de pes corporal

Aquests són els exercicis que passarem a l’article següent.

Tingueu en compte que, tot i que està bé centrar-se en l’orientació a una zona del cos determinada, la majoria dels exercicis no aniran aïllant completament una àrea. En la majoria dels casos, treballareu tot el vostre cos.

Com entrar en una rutina

Hi ha moltes opcions per als entrenaments amb pes corporal. A continuació, es mostren algunes rutines que podeu provar. Tot i que és fantàstic si teniu temps per a un entrenament complet, la bellesa d’aquests exercicis és que també podeu fer una sessió ràpida.

Aprofiteu-vos en uns quants exercicis si us trobeu a l’oficina amb un descans ràpid. O polivalent i feu exercicis mentre feu una màscara de pèl o de rostre.

Deixa que aquestes rutines facin el teu pensament, especialment els dies en què la teva ment estigui plenament ocupada.

Objectiu de fer aquestes rutines durant uns 15 o 20 minuts al dia, algunes vegades per setmana. Permeten descansar com a mínim un dia complet entre les sessions.

Rutina d'exercicis amb pes corporal per a principiants

Aquesta és una rutina adequada per a les persones que desitgen treballar amb regularitat. Familiaritzeu-vos amb aquests exercicis abans d’intentar opcions més avançades.

Podeu fer aquests exercicis com una rutina de circuit:

• Comença fent cada exercici durant 30 segons cadascun.
• Descanseu-ne un màxim de 30 segons.
• Repetiu cada roda d’exercicis 2-3 vegades.

Moviment del braç estès

El moviment estès dels braços és una manera d’escalfar-se i aconseguir que la teva sang bombi.

1. Estareu amb els peus a l’amplada del maluc i els braços estesos des dels costats a nivell d’espatlles.
2. Amb els palmells cap avall, mou els braços cap endavant per començar a fer petits cercles en una direcció. Després, canvieu les indicacions.
3. A continuació, polsa els braços cap amunt i cap avall.
4. Gireu els palmells cap a endavant, polsant cap endavant i cap enrere. A continuació, feu el mateix amb els palmells mirant cap enrere.
5. Porta les mans cap als costats i torna a la posició inicial.
6. Feu cadascun d’aquests moviments durant 20-30 segons.

Flexions

Torneu al bàsic amb flexions. Ells treballaran la seva part superior del cos, la part inferior de l’esquena i els abdominals. Un cop us hàgiu acostumat al formulari estàndard, experimenteu amb algunes variacions.

1. Des de la posició de la planxa, deixeu els genolls cap avall, mantenint el pit aixecat.
2. Desplaceu lentament el pit cap a baix fins que els braços superiors estiguin paral·lels al sòl.
3. Eleva el cos a la posició original.

A mesura que s’enforteix, podeu provar empentes estàndard amb els genolls alineats amb les cames allisades. Si necessiteu modificacions per a un millor confort o un espai limitat, proveu els avantatges de paret.

tigre

Aquesta posició té nombrosos nombres, però no importa el que l’anomenis, practicar-la regularment pot ajudar-te a construir músculs més forts i un bon fonament per al moviment en general.

1. Vés a tots els quatre llocs posats a taula. Les mans haurien d’estar plantades a terra per sota de cada espatlla i els genolls haurien d’estar per sota dels malucs.
2. Estendre el braç dret i la cama esquerra recte fins que queden paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
3. Mentre esteu en aquesta posició, gireu el canell i el turmell en les dues direccions durant 10 segons.
4. En una respiració, porteu el colze i el genoll els uns als altres.
5. Inspira i torna a la posició inicial.
6. Continuar aquest moviment de fluids, movent-se lentament i amb control i, a continuació, repeteix el costat oposat.

La vedella puja

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Poseu el pes a les boles dels peus mentre aixequeu els talons de la terra.
3. Torneu lentament a la posició inicial. Feu 25 representacions.
4. A continuació, mantingueu la posició superior de les boles dels peus i polseu cap amunt i cap avall durant 15 segons.
5. Mantingueu aquesta posició superior durant 15 segons abans de baixar els talons. Aquest 1 conjunt.

Salts de salt

1. Estigueu amb les cames juntes i els braços als vostres costats.
2. Saltar amunt, estenent els peus amb una amplària o una mica més ampla i estén els braços per sobre.
3. Tornar a la posició original.

La cama puja

Això funciona les cames i abdominals i actua com a estirament. Us pot ajudar a alinear-vos la columna vertebral mentre protegeu l’esquena baixa. Un cop hàgiu creat aquest exercici amb una cama, podeu fer l'exercici amb les dues potes alhora.

1. Estigueu a l’esquena amb les dues potes esteses cap al sostre. Per obtenir més suport, doblegueu una cama i premeu aquest peu al terra en lloc d'aixecar-lo.
2. Reposeu els braços al costat del cos, els palmells cap a baix.
3. Exhaleu a mesura que baixeu la cama dreta cap a terra, agafant el nucli per mantenir l’esquena inferior pressionada cap a terra.
4. Inspireu per aixecar la cama cap a la posició inicial.
5. Continuar durant 30 segons, i després repetir amb la cama esquerra.

Circuit d’entrenament de pes corporal

Aquesta rutina és ideal per a persones que siguin intermèdies o avançades en termes de forma física. Feu aquest circuit si ja heu estat entrenant sobre pes corporal durant un temps o voleu afegir exercicis de pes corporal al vostre programa d’entrenament existent.

• Crea la teva força i resistència fent aquests exercicis durant 60 segons cadascun.
• Descanseu fins a 60 segons pel mig.
• Repetiu cada roda d’exercicis 2-3 vegades.

Taulons

El cel és el límit pel que fa a les variacions de tauler, de manera que podeu provar algunes d'aquestes vegades quan obtingueu el formulari tradicional.

1. Vés a tots els quatre llocs posats a taula.
2. Estén les cames cap enrere perquè estiguis a les boles dels peus amb els talons alçats.
3. Mireu cap a terra, mantenint el cap, les espatlles i els malucs en una línia recta.
4. Comprometeu tots els músculs, centrant-vos en el cos superior, abdominals i cames.

Si això us costa als canells, proveu de recolzar-vos sobre els avantbraços i seguiu els mateixos passos per enganxar-vos tot el cos.Aquesta variació s’anomena normalment planxa baixa.

Flux de gossos amunt

1. Veniu a un gos descendent i baixeu el cos fins a la posició de la planxa.
2. Deixeu caure els malucs i aixequeu-lo i obriu el pit al gos orientat cap amunt.
3. Premeu de nou cap a Gos cap avall i continueu amb aquest flux.

Llagosta

1. Estireu-vos a l’estómac amb els braços i les cames esteses.
2. Alça lentament els braços, el pit i les cames.
3. Torneu a la posició inicial i continueu amb aquest moviment durant 30 segons.
4. Reposar durant 30 segons, després aixecar i mantenir la posició superior durant 30 segons.

Rotllos del pont

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els talons cap a les malucs.
2. Reposeu els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
3. Aixeca els malucs cap al sostre. Manteniu-ho aquí per respirar.
4. Baixeu lentament la columna vertebral cap a terra.
5. Continuar utilitzant moviments constants i controlats.

Obteniu més informació i vegeu imatges de 5 variacions de pont.

Corda de saltar

Una bona corda saltant de moda és bona per al cor i l’ànima. Ajuda a millorar la consciència corporal, l’agilitat i la coordinació.

1. Comença per perfeccionar una tècnica de corda de salt estàndard.
2. Barregeu-lo movent la corda cap enrere o fent salts d’un sol peu. Podeu saltar de costat o enrere i endavant en un quadrat.

escaladors de muntanyes

Els escaladors de muntanya són una bona manera de fer que el ritme cardíac vagi treballant tot el cos. Sentireu aquest exercici al pit, als braços i als abdominals.

També treballareu l'esquena, els malucs i les cames. Moure’t lentament i amb control, centrant-te en utilitzar la teva pròpia resistència a mesura que es mouen les cames.

1. Entra en una posició de planxa.
2. Mantingueu el cos recte mentre dibuixes el genoll dret al pit.
3. Torneu-lo a la posició original.
4. Alternar entre les cames dreta i esquerra.

Mantenir la flexibilitat i l’abast de moviment

La creació de força té molts beneficis positius, però voldreu assegurar-vos que no creeu una estanquitat al vostre cos a mesura que formeu múscul. A continuació es mostren alguns consells per millorar la flexibilitat i l’abast de moviment.

Proveu ioga o estireu amb regularitat

Les posicions restauradores de ioga són una excel·lent manera de deixar anar el cos. Mantingueu cada pose durant tres a cinc minuts per allargar i estirar el teixit connectiu.

Centreu-vos a deixar anar la tensió per aprofundir en aquestes posicions. Les opcions inclouen les cames fins a la paret, el cap a genoll i la papallona reclinada.

El ioga nidra és una tècnica de meditació guiada que es fa tombada. Tot el que heu de fer és descansar i escoltar mentre obteniu els sorprenents beneficis, que inclouen una relaxació corporal completa. Podeu trobar sessions de ioga nidra aquí.

3 les opcions de ioga per crear força

Feu un massatge

Després del vostre treball dur, recompenseu-vos reservant-vos un massatge. Un massatge terapèutic pot ajudar a millorar la flexibilitat i l’abast de moviment trencant nusos musculars que limiten el moviment. Això ajuda a prevenir lesions, la qual cosa us permet continuar amb els vostres entrenaments amb facilitat. Pot ser especialment beneficiós el teixit profund, el punt desencadenant o el massatge esportiu.

Feu alguna cosa relaxant

Preneu-vos temps per relaxar-vos tant el vostre cos com la vostra ment. L’estrès crea tensió i tensió al cos. Per tant, deixa de banda el temps cada setmana per a una activitat que et posi a gust. Això pot incloure caminar a la natura, prendre un bany relaxant o ballar.

Centra’t en la teva respiració

L’adaptació a la respiració us pot ajudar a notar on teniu tensió i tensió. Proveu exercicis de respiració com la respiració alternativa de la nasa o la tècnica de respiració 4-7-8.

Beure aigua

Mantenir els nivells adequats d’hidratació ajuda als músculs a funcionar correctament. Beu aigua durant tot el dia. Per millorar la ingesta de líquids, incloure moltes begudes diferents, com ara kombucha, tes d’herbes i sucs de verdures. Alguns aliments també us poden ajudar a mantenir-vos hidratats.

Recordeu els avantatges de l’exercici

Tant si feu exercicis amb pes corporal, passegeu, balleu cardio o us comprometeu a estirar regularment, recordeu els motius pels quals voleu fer-ho. I feu petits passos per mantenir-vos motivats.

Si necessiteu una mica més de motivació, recordeu que els avantatges de l’exercici regular inclouen:

• millorar la salut cardiovascular
• Pèrdua de greix
• mobilitat millorada

Tots aquests avantatges funcionen per millorar el vostre rendiment i el vostre moviment en general. A més, l'exercici regular augmenta els vostres nivells d'energia, l'estat d'ànim i el benestar general, cosa que us pot situar en un estat òptim per mantenir i millorar la vostra rutina.

A emportar

Com sempre, és important que us fixeu objectius i elaboreu un pla per complir-los. Comença petit i, amb el temps, gaudireu dels resultats positius del vostre esforç.

Recordeu que podeu fer una rutina d'entrenament parcial si no teniu un tros més gran de temps. Construeix-te lentament, escolta el teu cos i fes el que et sigui millor en un dia determinat. Parleu amb el vostre metge si preneu algun medicament o teniu problemes de salut que puguin interferir amb la vostra rutina d’exercici.