La guia per a principiants sobre preparació i nutrició dels àpats de culturisme

Content

• Conceptes bàsics: nutrició per culturisme
• Com es determinen els objectius de calories i macro per preparar els àpats de culturisme
• 1. Troba la teva despesa energètica diària total.
• 2. Ajusta en funció de si estàs augmentant o tallant.
• 3. Esbrineu les vostres macros.
• La guia pas a pas per a la preparació dels àpats de culturisme
• 1. Obteniu les vostres eines.
• 2. Planificar i comprar aliments.
• 3. Preparar aliments bàsics.
• 4. Munta els teus menjars.
• Un dia d'idees de preparació d'àpats de culturisme
• Serveis de lliurament de preparació de menjars de culturisme
• Revisió de

Si alguna vegada heu conegut un culturista competitiu, o bé, només heu de desplaçar-vos pel seu feed d'Instagram, probablement no us sorprendrà saber que puntuen els seus cossos musculosos i prims mitjançant una combinació d'exercici i nutrició regulats.

Per mantenir-se amb una dieta de culturisme regimentada, és fonamental preparar els àpats. (Ja sabeu com funciona: quan prepareu aliments sans per endavant, és menys probable que col·leguis a Chipotle en tornar cap a casa o que ataquis un pot de mantega de cacauet quan tinguis gana després de l’entrenament.)

Tant si sou un atleta amb medalles, com si voleu ser culturista o tan sols un voyeur nutricional, pot ser útil aquesta guia per preparar menjars de culturisme.A més, algunes de les receptes de preparació d'àpats de culturisme et faran bavejar. (Consell: no només són pollastre i arròs.)

Conceptes bàsics: nutrició per culturisme

El culturisme no té un pla nutricional únic que els atletes han de seguir. Tanmateix, la majoria dels programes de nutrició de culturisme combinen una dieta de recompte de calories amb la dieta macro (també coneguda com la dieta "Si s'adapta a les vostres macros" o "IFYM"), diu Paige Johnson, una nutricionista preparadora de culturisme amb The Diet Doc amb certificacions nutricionals. de Nutrició de Precisió i de l'Acadèmia Nacional de Ciències Metabòliques.

El recompte de calories requereix fer un seguiment de les vostres calories perquè mantingueu de prop la quantitat exacta que mengeu cada dia. Comptar macronutrients (macros per abreujar) consisteix a assegurar-se que un cert percentatge de les calories totals provenen de cadascun dels tres macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

"El percentatge exacte de macros variarà de persona a persona, però la majoria dels programes requereixen un alt percentatge de carbohidrats, un percentatge moderat de proteïnes i un percentatge baix o moderat de greix", explica Evan Eaton, expert en nutrició de Nutrishop a Boca Raton. , Florida.

Sona complicat? És per això que la majoria dels esportistes contracten un entrenador o nutricionista per ajudar-los a esbrinar quin ha de ser el recompte de calories i la descomposició dels macronutrients, i quin ha de ser el seu pla de preparació per a menjars de culturisme en totes les etapes de la preparació, segons el culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i fundadora de Fit Vegan Chef.

ICYDK, la majoria dels culturistes segueixen temporades de "massificació" i "tall", durant les quals es centren més en la formació de músculs (i normalment mengen calories addicionals) o en la pèrdua de greix (en general, la reducció de calories). Alguns entrenadors també recomanen el moment dels nutrients, que és quan consumeix estratègicament carbohidrats per ajudar a energitzar abans de l'entrenament o reposar les reserves de glucogen després de l'entrenament. (FYI, aquests són els millors aliments per menjar abans i després d'un entrenament).

Dit aixòés possible fer bricolatge. Per tant, si voleu fer la vostra pròpia preparació i nutrició per al menjar de culturisme, prepareu-vos per enrotllar-vos les mànigues.

Com es determinen els objectius de calories i macro per preparar els àpats de culturisme

1. Troba la teva despesa energètica diària total.

El primer pas és esbrinar la despesa total d’energia diària (TDEE), segons Anthony Balduzzi, NMD, fundador del projecte The Fit Father: , edat i nivell d'activitat ", explica. Per trobar aquest valor, utilitzeu una calculadora en línia com aquesta o aquesta. (Aquí: 10 coses que no sabíeu sobre les calories).

2. Ajusta en funció de si estàs augmentant o tallant.

Si el vostre objectiu és perdre pes i greix (tallar), haureu de menjar menys calories que el vostre nombre de TDEE, explica el doctor Balduzzi. "Però si voleu augmentar de pes o múscul, haureu de menjar una mica més de calories", diu. Afegiu o resteu de 250 a 500 calories a / des del vostre TDEE per trobar el vostre consum diari de calories (DTCI). (Voleu portar els vostres músculs al següent nivell? Aquesta guia tot inclòs per augmentar el volum us ajudarà a assolir els vostres objectius de fitness.)

3. Esbrineu les vostres macros.

Podeu fer un munt de matemàtiques per esbrinar exactament quants grams de carbohidrats, proteïnes i greixos hauríeu d’intentar menjar cada dia (aquesta guia us mostrarà com fer-ho), o només podeu connectar-lo a una calculadora macro . Proveu-ne un:

• Calculadora de macros de Katy Hearn
• Calculadora de macros IIFYM
• Calculadora de macros BodyBuilding.com

La guia pas a pas per a la preparació dels àpats de culturisme

La premissa d'un pla d'àpats de culturisme és que podeu menjar els aliments que vulgueu, sempre que no supereu les calories assignades i arribeu a la proporció correcta de les tres macros. (P.S. aquest estil de menjar també es pot anomenar "dieta flexible").

La preparació dels àpats us pot ajudar enormement a seguir una dieta de culturisme. "És molt més fàcil sortir fora de pista i prendre males opcions alimentàries quan no es prepara el menjar", explica Eaton. És per això que ell i Johnson recomanen dedicar una vegada a la setmana a la preparació dels àpats de culturisme.

1. Obteniu les vostres eines.

Una aplicació de seguiment com MyFitnessPal i Lose It! facilita la selecció i el seguiment dels aliments, ja que combinen les calories i les macros de cadascun dels articles de preparació dels àpats per al culturisme. A més, us ajudaran a aprendre quins aliments contenen carbohidrats, proteïnes i greixos. (Relacionat: Les millors aplicacions de pèrdua de pes que són totalment gratuïtes).

També és possible que vulgueu una bàscula de cuina (que us ajudarà a mesurar els aliments amb més precisió en comparació amb la mida de les porcions només visuals) i alguns recipients sòlids per preparar menjars per emmagatzemar els vostres aliments.

2. Planificar i comprar aliments.

El següent a la vostra llista de tasques de preparació d'àpats de culturisme: comprar queviures. "En cadascuna de les categories (proteïnes, carbohidrats i greixos) planifiqueu de tres a cinc aliments principals que mengeu per a la setmana. A continuació, feu una llista de verdures", diu Balduzzi. Ell els anomena "aliments recomanats", i aquests constituiran la part del lleó dels vostres àpats per a la setmana que ve. (Si aquesta és la primera vegada que prepara el menjar, llegiu aquests errors de preparació del menjar per evitar-los).

Quan escolliu les verdures, "assegureu-vos que hi hagi una gran varietat de colors perquè els colors representen vitamines i minerals", diu Matthews. "Això us ajudarà a evitar deficiències de nutrients i no us avorrireu". (P.S. sí, pots ser un culturista vegà).

Utilitzeu alguns dels exemples següents per millorar la vostra llista de queviures de preparació de menjars de culturisme.

• Proteïnes omnívores: pollastre, gall dindi, vedella, salmó, ous, conserves de tonyina o sardines
• Proteïnes d'origen vegetal: quinoa, fesols, tofu, proteïna vegetal amb textura, tempeh, fesols, proteïna vegana en pols
• Greixos saludables: alvocat, oli de coco, fruits secs, iogurt grec, formatge, llavors
• Carbohidrats saludables: quinoa, arròs, baies mixtes, civada, moniato, pa d'Ezequiel, cuscús
• Verdures: kale, pebrots, espinacs, tomàquets, cogombres, barreja d'amanides
• Espècies / Condiments: salsa picant, alfàbrega, vinagreta balsàmica, llevat nutricional, all, sal, pebre, llimona

3. Preparar aliments bàsics.

La preparació dels àpats per al culturisme us pot ajudar a mantenir-vos al corrent, però només si mengeu el que realment heu cuinat. Introduïu: varietat. En lloc de fer coses com guisats, curry i sofregits que us obligaran a menjar exactament el mateix durant cinc dies seguits, prepareu aliments que es puguin combinar de diferents maneres, diu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrició consultor de RSP Nutrition. (Relacionat: 20 pensaments que segur que teniu mentre prepareu menjars)

El vostre pla d'acció: introduïu la proteïna preferent (coberta amb algunes espècies) al forn i deixeu-la coure. "Endavant i coure les verdures al mateix temps", diu Balduzzi. A continuació, utilitzeu una cuina d’arròs o el fogó per cuinar els carbohidrats amb uns botons prement. Simultàniament, feu vapor a les verdures que vulgueu tenir a mà i bulliu els ous.

"Quan tot estigui cuit, deseu cada ingredient en envasos separats que podreu agafar durant tota la setmana", suggereix Balduzzi.

4. Munta els teus menjars.

Ara que tots els teus aliments estan cuits i la teva nevera està proveïda, només has de treure aquests recipients i combinar els aliments de diferents maneres a l'hora dels àpats.

"Simplement, ompliu aproximadament la meitat del plat amb verdures, ompliu una quarta part del vostre plat amb proteïnes i l'últim bit amb un carbohidrat saludable", diu Balduzzi. "Si les vostres macros són diferents, les porcions canviaran, però aquest és un bon lloc de partida."

Consells més útils i idees de preparació d'àpats per a culturisme:

• 7 idees vegetarianes per preparar menjars amb només 10 ingredients
• Com triar la recepta perfecta per preparar el menjar
• El pla setmanal de menjars de la dieta mediterrània
• Consells per preparar i menjar més aquest any
• Repte de 30 dies de preparació de menjars

Un dia d'idees de preparació d'àpats de culturisme

Per reiterar: el pla d'àpats de ningú tindrà el mateix aspecte. És possible que les idees de preparació d'àpats de culturisme de Moreno i Balduzzi a continuació no funcionin amb el vostre pla, però poden ser una bona manera de fer fluir els vostres sucs culinaris creatius.

Esmorzar:Feu una mica de civada durant la nit amb mantega d'anacard, llavors de llinosa mòltes, llet de fruits secs o llet lactis i llavors de chíaOcreps fets amb farina d’ametlles, llet de nous o llet de llet, oli d’oliva, puré de fruites / espinacs, pols de coure i canyella (per obtenir més proteïna, podeu afegir una bola de proteïna en pols).

Dinar:Llenceu una de les vostres proteïnes a una amanida lateral feta amb daus de cogombre, tomàquet, alvocat, un raig de llimona, sal i vinagre i, a continuació, emparegeu-ho amb un carbohidrat com un moniato dolç O combineu salmó en conserva amb alvocat, iogurt grec, i mayo d'alvocat per a un instant, menjar ric en proteïnes sense coure i afegir a un llit d'espinacs. (Voleu més idees? Abasteu aquestes idees per preparar menjars que no siguin tristes de pollastre i arròs.)

Sopar:Torneu una amanida gran amb una tassa de quinoa orgànica, alvocat i col·loqueu-la amb tofu, tempeh o pollastreO combineu ingredients similars en un burrito, un embolcall de sandvitx o un burrito desconstruït per canviar-lo. (També podeu provar aquesta tilàpia amb crosta de pistatxo, aquest salmó miso-llima amb cuscús, bròquil i pebrots o aquesta hamburguesa feta d’espinacs).

Serveis de lliurament de preparació de menjars de culturisme

Heu intentat preparar el menjar de culturisme i no el podeu fer cada setmana? Per sort, amb l’augment dels serveis de lliurament de paquets com Blue Apron i HelloFresh, també van aparèixer empreses de lliurament de preparats per a menjars de culturisme. Els següents poden oferir menjars cuinats i preparats, adaptats als vostres objectius i dieta, directament a la vostra porta.

• Cuina Kettlebell
• Menjars Icona
• Menjars FlexPro
• MealPro
• Menja net germà
• Macros poderoses
• Muscle Meals 2 Go
• Menjars de combustible

Revisió de