La dieta restableix el cos: funciona per baixar de pes?

Content

• Puntuació de la dieta Healthline: 2,7 de 5
• Què és la dieta de restabliment corporal?
• Com seguir la dieta de restabliment corporal
• Beneficis de la dieta de restabliment corporal
• Us pot ajudar a perdre pes
• Pot mantenir-vos motivat inicialment
• Alt en aliments rics en nutrients
• Possibles desavantatges
• Pot restringir excessivament les calories
• Pot ser difícil de seguir a llarg termini
• Aliments per menjar
• Batuts
• Berenars
• Menjars
• Aliments per evitar
• Mostra de pla d’àpats
• Fase 1
• Fase 2
• Fase 3
• La conclusió

Puntuació de la dieta Healthline: 2,7 de 5

La dieta de restabliment corporal és un patró alimentari popular de 15 dies que ha estat recolzat per diverses celebritats.

Els defensors suggereixen que és una manera fàcil i sana d’augmentar el metabolisme i perdre pes ràpidament. Tanmateix, us podeu preguntar si les seves afirmacions resisteixen a un control.

Aquest article revisa els pros i els contres de la dieta de restabliment corporal per indicar-vos si ajuda a la pèrdua de pes.

• Puntuació total: 2.7
• Pèrdua de pes: 3
• Alimentació saludable: 3
• Sostenibilitat: 1.5
• Salut del cos sencer: 4.5
• Qualitat nutricional: 4
• Basat en evidències: 2

LÍNIA FONS: La dieta de restabliment corporal afavoreix la pèrdua de pes mitjançant un pla d’àpats basat en batuts juntament amb aliments integrals i exercici. Tot i això, les seves restriccions extremes de calories i la seva naturalesa a curt termini la fan molt insostenible.

Què és la dieta de restabliment corporal?

The Body Reset Diet va ser creat per Harley Pasternak, un entrenador de celebritats amb formació en fisiologia de l'exercici i ciències nutricionals.

Pasternak creu que està més motivat per seguir un pla de pèrdua de pes quan experimenta una pèrdua ràpida de pes al principi, una teoria amb cert suport científic ().

Com a tal, la dieta de restabliment corporal té com a objectiu iniciar la pèrdua de pes amb plans d’àpats baixos en calories i exercici lleuger al llarg de 15 dies.

El llibre de Pasternak, "The Body Reset Diet: Power Your Metabolism, Blast Fat, and Shed Pounds in Just 15 Days", estableix el pla de menjars, que posa èmfasi en batuts casolans, aperitius rics en fibra i menjars senzills.

Heu de seguir receptes específiques del llibre de Pasternak i d’un llibre de cuina complementari, “The Body Reset Diet Cookbook Book”. Pasternak suggereix que aquestes receptes minimitzen el temps i l’esforç a la cuina, cosa que creu que és clau per a una dieta reeixida.

Tot i que el recompte exacte de calories varia en funció de les receptes que trieu, podeu esperar consumir una mitjana de 300 calories per batut, de 150 a 200 calories per berenar i de 360 ​​calories per menjar. Això equival aproximadament a 1.200-1.400 calories al dia.

La dieta suggereix exercicis lleugers com caminar i períodes de 5-10 minuts d'entrenaments de resistència, com entrenament amb peses, per cremar calories sense "sobrecarregar" la gana.

La dieta de restabliment corporal és un pla baix en calories de 15 dies que té com a objectiu iniciar una ràpida pèrdua de pes basant-se en gran mesura en batuts i menjars senzills.

Com seguir la dieta de restabliment corporal

La dieta de restabliment corporal es divideix en tres fases de 5 dies. Cada fase té el seu propi patró dietètic i la seva rutina d’exercici.

Es menja cinc vegades al dia, passant principalment de batuts a la fase 1 a menjars més sòlids a les fases 2 i 3.

Aquí teniu una visió general de les tres fases (2):

• Fase 1. Substituïu l'esmorzar, el dinar i el sopar per batuts i mengeu dos aperitius al dia. Per fer activitat física, passegeu com a mínim 10.000 passos cada dia.
• Fase 2. Substitueix 2 àpats per batuts, menja 1 àpat sòlid i pren 2 aperitius al dia. Per fer activitat física, feu 10.000 passos cada dia i completeu 5 minuts d’entrenament de resistència amb 4 exercicis diferents en 3 dels dies.
• Fase 3. Substituïu 1 àpat per un batut i mengeu dos àpats baixos en calories més 2 aperitius al dia. Per fer activitat física, camineu 10.000 passos i completeu 5 minuts d’entrenament de resistència amb 4 exercicis diferents cada dia.

Després dels 15 dies estàndard de la dieta, heu de seguir el pla de menjars descrit a la fase 3 amb una addició: "menjars gratuïts" dues vegades per setmana que us permetran menjar o beure tot el que vulgueu. S’inclouen com a recompensa i una manera d’evitar els sentiments de privació.

Pasternak suggereix que privar-se contínuament dels seus aliments favorits pot provocar menjar sense problemes (2, 3).

Després dels primers 15 dies, no hi ha cap punt final oficial de la dieta per a la pèrdua de pes i el manteniment. Segons Pasternak, la rutina i els hàbits que heu format durant els primers 15 dies es pretenen seguir durant tota la vida (2).

La dieta de restabliment corporal es divideix en tres fases, cadascuna de les quals dura 5 dies i segueix un pla d’àpats específic format per batuts, aperitius i àpats sòlids.

Beneficis de la dieta de restabliment corporal

Tot i que la pròpia dieta de restabliment corporal no s’ha estudiat, alguns dels seus principals principis es basen en evidències científiques.

Aquests són alguns dels beneficis potencials de la dieta.

Us pot ajudar a perdre pes

És probable que la dieta de restabliment corporal sigui efectiva per perdre pes, almenys a curt termini.

En última instància, la pèrdua de pes es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen. Atès que aquest pla consta de batuts, aperitius i menjars baixos en calories, probablement posarà el vostre cos en dèficit calòric. El règim d’exercicis del pla també us ajuda a cremar calories.

Per posar-ho en perspectiva, aquest pla proporciona al voltant de 1.200-1.400 calories al dia, molt per sota de les 2.000 calories estàndard recomanades per als adults mitjans per mantenir el seu pes ().

En un estudi, els que seguien una dieta similar de 1.200 a 1.500 calories amb dos menjars i 2 batuts de reemplaçament de menjar al dia van perdre una mitjana de 6,8 kg (15 lliures) ().

Tot i això, es va produir al llarg d’un pla de manteniment i pèrdua de pes durant un any.

També és important tenir en compte que diversos factors, com ara l’edat, el pes, l’alçada i el sexe, tenen en compte la pèrdua de pes ().

Pot mantenir-vos motivat inicialment

Tot i que els 15 dies són relativament curts, qualsevol pes que deixeu perdre durant aquest temps us pot animar a mantenir-vos amb la dieta de restabliment corporal més temps.

Això es deu al fet que la pèrdua de pes inicial ràpida s’ha relacionat amb l’èxit en la dieta a llarg termini (,).

Per contra, la baixa pèrdua de pes inicial s’associa amb taxes més elevades d’abandonament en els programes de pèrdua de pes ().

Els investigadors suggereixen que aquesta discrepància es pot deure a nivells de motivació. En poques paraules, les persones que experimenten resultats immediats poden estar més motivades per continuar amb el programa perquè creuen que funciona ().

Alt en aliments rics en nutrients

La dieta Body Reset posa èmfasi en aliments nutritius com fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llegums, proteïnes magres i productes lactis amb pocs greixos.

Aquests aliments constitueixen una dieta completa, ja que proporcionen una gran quantitat de vitamines i minerals essencials ().

A més, el pla d’àpats Body Reset Diet està ple de fibra dels nombrosos aliments integrals dels seus batuts, aperitius i àpats sòlids.

Les dietes riques en fibra s’associen amb pesos corporals més baixos i un risc reduït de diabetis tipus 2, malalties del cor, certs càncers i altres malalties cròniques ().

La dieta Body Reset us pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos motivats inicialment. A més, es compon d’aliments molt nutritius.

Possibles desavantatges

Tot i que la dieta de restabliment corporal us pot ajudar a perdre pes, presenta possibles inconvenients.

Pot restringir excessivament les calories

Tot i que la dieta ofereix lleugeres modificacions de receptes per a persones de més de 79 lliures (79 lliures), generalment proporciona aproximadament 1.200-1.400 calories al dia.

Això no només suposa una restricció calòrica massa severa per a algunes persones, sinó que també pot provocar deficiències de nutrients. En poques paraules, les dietes hipocalòriques sovint no tenen tots els carbohidrats, proteïnes, greixos, vitamines i minerals que necessiteu per obtenir una salut òptima ().

A més, s’ha demostrat que la restricció extrema de calories i la pèrdua ràpida de pes redueixen el metabolisme, fins i tot després d’aturar la dieta, i poden provocar una reducció significativa de la massa muscular (,,,).

Dit això, els aliments rics en proteïnes de la dieta i centrar-se en l’exercici de resistència poden mitigar algunes pèrdues musculars (,).

Pot ser difícil de seguir a llarg termini

La investigació suggereix que qualsevol dieta hipocalòrica pot funcionar per a la pèrdua de pes sempre que pugueu seguir-la ().

Segons una anàlisi de més de 500 persones que segueixen programes de pèrdua de pes, un dels principals predictors d'abandonament és el nivell de fam ().

La dieta de restabliment corporal inclou aliments rics en proteïnes i fibra, que us poden ajudar a frenar la gana. No obstant això, els seus menjars líquids, com ara els batuts, poden ser menys abundants que els aliments sòlids (20).

La ingesta baixa en calories també allibera hormones de la fam, que és probable que la gent deixi els plans de pèrdua de pes (,).

La dieta de restabliment corporal pot provocar restriccions calòriques severes en algunes persones, que poden disminuir la massa muscular, disminuir el metabolisme i causar deficiències de nutrients.

Aliments per menjar

La dieta de restabliment corporal fa que mengeu cinc vegades al dia. El seu pla d’àpats inclou batuts, aperitius i menjars baixos en calories.

Batuts

Els batuts són al menú tres vegades al dia a la fase 1, dues vegades al dia a la fase 2 i una vegada al dia a la fase 3.

Tot i que Pasternak no ofereix cap estipulació de mida per als batuts, proporciona receptes específiques que contenen entre 270 i 325 calories cadascun.

Tot i això, si peseu més de 79 lliures (79 kg), podeu augmentar la mida de la porció en un terç per tenir en compte l’augment de les necessitats de calories i nutrients.

Els batuts es fan mitjançant quatre components principals, els ingredients dels quals podeu alternar en funció de les vostres preferències:

• Base líquida: aigua, aigua aromatitzada, llet baixa o sense greix, o llet no làctia com la llet d'ametlla o de soja
• Proteïna: proteïna en pols, tofu o iogurt sense greixos
• Greixos saludables: alvocat, fruits secs o llavors
• Hidrats de carboni rics en fibra: qualsevol fruita, encara que es recomana baies, taronges, pomes i peres pel seu contingut en fibra, a més de verdures de fulla verda com els espinacs o la col arrissada

No s’admeten edulcorants com la mel, el xarop d’auró ni el sucre de canya als batuts, ni tampoc les fruites envasades que continguin edulcorants afegits.

Es proporcionen tres tipus de receptes de batuts, que reben el nom dels seus colors quan es barregen: batuts blancs, vermells i verds.

Berenars

Mengeu aperitius baixos en calories dues vegades al dia durant tota la dieta de 15 dies.

Aquests aperitius haurien de tenir al voltant de 150 calories, ser baixos en sucre i contenir almenys 5 grams de proteïnes i fibra. Alguns exemples inclouen:

• edamame
• crispetes de blat de moro senzilles
• api amb mantega de cacauet
• galetes de blat integral amb formatge sense greixos
• rodanxes de poma amb gall dindi delicatessen

Menjars

Els àpats sòlids casolans s’afegeixen a les fases 2 i 3. El llibre Diet Body Restable proporciona receptes específiques, que ofereixen 230-565 calories per menjar d’un sol plat.

Les receptes estan elaborades amb aliments sencers i mínimament processats i inclouen un equilibri de proteïnes, fibra i greixos saludables. Alguns exemples inclouen:

• Amanides: verds de fulla coberts amb verdures picades, fruita, fruits secs i proteïnes magres com llegums o pollastre, juntament amb un amaniment casolà a base d'oli d'oliva
• Entrepans: fet amb pa de gra sencer, carn de xarcuteria, verdures i condiments o formatge baixos en greixos
• Sopes: elaborat amb brou de sodi reduït, verdures, condiments i proteïnes magres com els llegums o el pit de pollastre, servit amb pa de gra sencer
• Sofregits: proteïnes magres com pit de pollastre o gambetes, a més de verdures, condiments i arròs integral o fideus soba
• Rascades de clara d’ou: fet amb verdures, formatge baix en greixos, condiments i carbohidrats rics en fibra, com ara pa torrat de gra sencer o patates

A més, només es permeten begudes sense calories, com aigua, aigua aromatitzada, cafè negre i te sense sucre.

La dieta Body Reset promou batuts i aperitius en totes les fases, a més de menjars senzills a les fases 2 i 3. Tots els plats segueixen criteris nutricionals específics.

Aliments per evitar

Com que la dieta de restabliment corporal implica un pla d’àpats específic amb receptes, no hi ha molt marge de desviació.

Sempre heu d’evitar aquests aliments durant els primers 15 dies de la dieta:

• llet plena de greix, iogurt i formatge
• aliments molt processats o fregits
• pans blancs, pastes i altres grans refinats
• refrescos i altres begudes ensucrades
• alcohol

La raó de ser de Pasternak és que els productes lactis amb greixos i els aliments processats són rics en greixos saturats, que des de fa temps es veuen malsans. Tanmateix, algunes evidències científiques suggereixen que els greixos dels lactis lactis plens de greixos no perjudiquen la salut del cor, i fins i tot poden promoure-la ().

Els grans refinats estan prohibits perquè tenen un índex glucèmic (IG) alt, una mesura de la rapidesa amb què el sucre en sang augmenta en resposta als aliments ().

A més, l’alcohol no es permet fins després dels primers 15 dies, ja que és ric en calories. Pasternak també suggereix que disminueix la vostra capacitat per cremar greixos i que la intoxicació pot conduir a males opcions alimentàries.

La dieta Body Reset prohibeix els lactis lactis plens de greix, els cereals refinats, les begudes ensucrades, les begudes alcohòliques i els aliments processats i fregits.

Mostra de pla d’àpats

Aquí teniu un exemple de pla d’àpats durant 1 dia durant cadascuna de les tres fases.

Fase 1

• Esmorzar: un batut blanc fet amb llet sense greixos, iogurt grec senzill sense greixos, plàtan, poma vermella a rodanxes, ametlles crues i canyella
• Berenar 1: pals d’api amb mantega d’ametlla
• Dinar: un batut vermell fet amb gerds, nabius, taronja, proteïna en vainilla en pols i llavors de lli
• Berenar 2: crispetes de blat de moro esclatades a l’aire
• Sopar: un batut verd fet amb espinacs frescos, alvocat, pera, raïm, iogurt grec senzill sense greix i suc de llima fresca

Fase 2

• Esmorzar: un batut blanc fet amb iogurt grec sense greixos, préssecs, gerds, festucs, gingebre i suc de llima fresca
• Berenar 1: galetes de blat integral amb hummus
• Dinar: un batut vermell fet amb gerds, taronja, llet d’ametlla i proteïna en vainilla en pols
• Berenar 2: edamame bullit
• Sopar: un sandvitx de vedella rostida sobre pa integral

Fase 3

• Esmorzar: un batut blanc fet amb llavors de iogurt grec sense greix, mango, pinya, plàtan i lli
• Berenar 1: una pera amb rodanxes de gall dindi delicatessen
• Dinar: sopa de carbassa casolana casolana
• Berenar 2: galetes de blat integral amb mantega de cacauet
• Sopar: sofregit de pollastre i verdures amb arròs integral

El llibre que l’acompanya ofereix nombrosos menjars addicionals que s’ajusten als criteris de la dieta.

La dieta Body Reset recomana menjar cinc vegades al dia amb un patró de menjar específic que afavoreixi els batuts i els menjars lleugers.

La conclusió

La dieta de restabliment corporal és un pla de pèrdua de pes de 15 dies que consisteix en un pla de menjar baix en calories i un exercici lleuger regular.

El pla d’àpats posa l’accent en els batuts, els aperitius i els menjars petits, que es preparen a casa amb les receptes que es descriuen a la guia i al llibre de cuina de Harley Pasternak.

És probable que perdeu pes ràpidament, ja que la dieta proporciona al voltant de 1.200-1.400 calories al dia.

No obstant això, pot provocar restriccions calòriques extremes i una ingesta insuficient de nutrients per a algunes persones. Si us preocupa tenir gana o obtenir prou nutrients, és possible que aquesta dieta no us sigui adequada.