Com perdre pes al voltant de la menopausa (i mantenir-lo fora)
Content
- Per què la menopausa fa que sigui tan difícil perdre pes?
- Les calories són importants, però les dietes baixes en calories no funcionen bé a llarg termini
- Dietes saludables que funcionen bé durant la menopausa
- La dieta baixa en carbohidrats
- La dieta mediterrània
- Una dieta vegetariana
- Els millors tipus d’exercici per baixar de pes
- Consells per perdre pes durant la menopausa
- Dormiu tranquil i de qualitat
- Psicoteràpia i Acupuntura
- Trobar una manera d’alleujar l’estrès
- Altres consells sobre pèrdua de pes que funcionen
- El resultat final
La pèrdua de pes durant i després de la menopausa pot semblar impossible.
Els canvis hormonals, l’estrès i el procés d’envelliment poden funcionar contra vosaltres.
No obstant això, hi ha diversos passos que podeu fer per facilitar la pèrdua de pes durant aquest temps.
Per què la menopausa fa que sigui tan difícil perdre pes?
La menopausa s’inicia oficialment quan una dona no té un cicle menstrual des de fa 12 mesos.
En aquesta època, potser li costarà molt aprimar-se.
De fet, moltes dones noten que realment comencen a engreixar-se durant la perimenopausa, que pot començar una dècada abans de la menopausa.
Diversos factors juguen un paper en l’augment de pes al voltant de la menopausa, inclosos:
- Fluctuacions hormonals: Tant els nivells elevats d’estrògens com els nivells molt baixos poden provocar un augment de l’emmagatzematge de greixos (,).
- Pèrdua de massa muscular: Això es produeix a causa de l'edat, canvis hormonals i disminució de l'activitat física (,,
). - Somni inadequat: Moltes dones tenen problemes per dormir durant la menopausa i el mal son està relacionat amb l’augment de pes (,,).
- Augment de la resistència a la insulina: Les dones solen ser resistents a la insulina a mesura que envelleixen, cosa que pot dificultar la pèrdua de pes (,).
A més, l’emmagatzematge de greixos passa dels malucs i les cuixes a l’abdomen durant la menopausa. Això augmenta el risc de síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i malalties del cor ().
Per tant, les estratègies que afavoreixen la pèrdua de greix del ventre són particularment importants en aquesta etapa de la vida de la dona.
Les calories són importants, però les dietes baixes en calories no funcionen bé a llarg termini
Per aprimar-se, cal un dèficit calòric.
Durant i després de la menopausa, disminueix la despesa energètica en repòs d’una dona o el nombre de calories que crema durant el descans (,).
Tot i que pot ser temptador provar una dieta molt baixa en calories per aprimar-se ràpidament, això és realment el pitjor que podeu fer.
La investigació demostra que restringir les calories a nivells baixos provoca pèrdua de massa muscular i una nova disminució de la taxa metabòlica (,,,).
Així, tot i que les dietes molt baixes en calories poden provocar pèrdua de pes a curt termini, els seus efectes sobre la massa muscular i la taxa metabòlica dificultaran el manteniment del pes.
A més, una ingesta insuficient de calories i una disminució de la massa muscular poden provocar pèrdues òssies. Això pot augmentar el risc d’osteoporosi ().
La investigació també suggereix que la "restricció dietètica", com ara observar la mida de les porcions en lloc de reduir dràsticament les calories, pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes ().
L’adopció d’un estil de vida saludable que es pot mantenir a llarg termini pot ajudar a preservar la taxa metabòlica i a reduir la quantitat de massa muscular que perd amb l’edat.
ResumCal un dèficit calòric per perdre pes. No obstant això, reduir massa calories augmenta la pèrdua de múscul magre, cosa que accelera la caiguda de la taxa metabòlica que es produeix amb l'edat.
Dietes saludables que funcionen bé durant la menopausa
Aquí hi ha tres dietes saludables que han demostrat que ajuden a la pèrdua de pes durant i després de la transició de la menopausa.
La dieta baixa en carbohidrats
Molts estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són excel·lents per a la pèrdua de pes i també són capaces de reduir el greix abdominal (,,, 21,,).
Tot i que les dones peri- i postmenopàusiques s’han inclòs en diversos estudis amb baix contingut en carbohidrats, només hi ha hagut alguns estudis que contemplessin aquesta població exclusivament.
En un estudi d’aquest tipus, les dones postmenopàusiques amb una dieta baixa en carbohidrats van perdre 9,5 kg, un 7% del greix corporal i 9,4 cm de la cintura en un termini de 6 mesos ().
És més, la ingesta de carbohidrats no ha de ser extremadament baixa per produir pèrdua de pes.
En un altre estudi, una dieta paleo que aportava aproximadament el 30% de les calories dels carbohidrats va produir una reducció més gran del greix i del pes de la panxa que una dieta baixa en greixos després de 2 anys ().
Aquí teniu una guia detallada de la dieta baixa en carbohidrats. Inclou un pla d’àpats i un menú.
La dieta mediterrània
Tot i que la dieta mediterrània és més coneguda per millorar la salut i reduir el risc de malalties del cor, els estudis demostren que també us pot ajudar a perdre pes (21,,, 28).
Igual que els estudis sobre dieta baixa en carbohidrats, la majoria d’estudis sobre dieta mediterrània s’han fixat exclusivament en homes i dones en lloc de les dones peri- o postmenopàusiques.
En un estudi sobre homes i dones de 55 anys i més, els que van seguir una dieta mediterrània van tenir reduccions significatives del greix abdominal ().
Llegiu això per obtenir una guia sobre la dieta mediterrània, inclòs un pla de menjars i un menú.
Una dieta vegetariana
Les dietes vegetarianes i veganes també han demostrat ser prometedores per baixar de pes ().
Un estudi en dones postmenopàusiques va informar de pèrdua de pes significativa i millores en la salut en un grup assignat a una dieta vegana (,).
Tanmateix, també s’ha demostrat que un enfocament vegetarià més flexible que inclou ous lactis i ous funciona bé en dones grans ().
Els millors tipus d’exercici per baixar de pes
La majoria de les persones es tornen menys actives a mesura que envelleixen.
No obstant això, l'exercici pot ser més important que mai durant i després de la menopausa.
Pot millorar l’estat d’ànim, afavorir un pes saludable i protegir els músculs i els ossos ().
L'entrenament de resistència amb peses o bandes pot ser extremadament eficaç per preservar o fins i tot augmentar la massa muscular magra, que normalment disminueix amb els canvis hormonals i l'edat (,,,).
Tot i que tots els tipus d’entrenament de resistència són beneficiosos, investigacions recents suggereixen que és millor realitzar més repeticions, sobretot per reduir el greix abdominal ().
L’exercici aeròbic (cardio) també és ideal per a les dones en la menopausa. Els estudis han demostrat que pot reduir el greix del ventre mentre es preserva el múscul durant la pèrdua de pes (,,).
Una barreja d’entrenament de força i exercici aeròbic pot ser la millor estratègia ().
ResumLa resistència i l’exercici aeròbic poden ajudar a afavorir la pèrdua de greix i evitar la pèrdua muscular que es produeix normalment al voltant de la menopausa.
Consells per perdre pes durant la menopausa
Aquí hi ha diverses maneres de millorar la vostra qualitat de vida i facilitar la pèrdua de pes durant la menopausa.
Dormiu tranquil i de qualitat
Dormir prou d’alta qualitat és important per aconseguir i mantenir un pes saludable.
Les persones que dormen poc tenen nivells més elevats de grelina "hormona de la fam", nivells més baixos de leptina "hormona de la plenitud" i són més propensos a tenir sobrepès ().
Malauradament, moltes dones en la menopausa tenen problemes per dormir a causa dels sofocos, de la suor nocturna, de l’estrès i d’altres efectes físics de la deficiència d’estrògens (,).
Psicoteràpia i Acupuntura
La teràpia cognitiu-conductual, una forma de psicoteràpia que demostra que ajuda a l’insomni, pot beneficiar les dones que presenten símptomes d’estrogen baix. Tot i això, no s’han dut a terme estudis específics sobre dones menopàusiques ().
L’acupuntura també pot ser útil. En un estudi, va reduir els sofocos en un 33% de mitjana. Una revisió de diversos estudis va trobar que l'acupuntura pot augmentar els nivells d'estrògens, que poden reduir els símptomes i afavorir un millor son (,).
Trobar una manera d’alleujar l’estrès
L'alleujament de l'estrès també és important durant la transició de la menopausa.
A més d’augmentar el risc de patir malalties del cor, l’estrès condueix a nivells elevats de cortisol, que s’associen a un augment del greix abdominal ().
Afortunadament, diversos estudis han descobert que el ioga pot reduir l'estrès i alleujar els símptomes en dones que passen per la menopausa (,,).
Complementar amb 100 mg de picnogenol, també conegut com a extracte d’escorça de pi, també ha demostrat que redueix l’estrès i alleuja els símptomes de la menopausa (,).
Altres consells sobre pèrdua de pes que funcionen
A continuació s’ofereixen alguns altres consells que poden ajudar a perdre pes durant la menopausa o a qualsevol edat.
- Menja molta proteïna. La proteïna us manté ple i satisfet, augmenta la taxa metabòlica i redueix la pèrdua muscular durant la pèrdua de pes (,,).
- Incloeu productes lactis a la vostra dieta. La investigació suggereix que els productes lactis poden ajudar-vos a perdre greixos mantenint la massa muscular (,).
- Menja aliments rics en fibra soluble. El consum d’aliments rics en fibra, com llavors de lli, cols de Brussel·les, alvocats i bròquil, pot augmentar la sensibilitat a la insulina, reduir la gana i afavorir la pèrdua de pes (,).
- Prengui te verd. La cafeïna i l’EGCG del te verd poden ajudar a cremar greixos, sobretot quan es combinen amb
entrenament de resistència (,,). - Practicar menjar atent. Menjar atentament pot ajudar a reduir l’estrès i millorar la vostra relació amb els aliments, de manera que acabareu menjant menys (,).
Menjar atentament i consumir aliments i begudes que admeten pèrdua de pes us pot ajudar a perdre pes durant la menopausa.
El resultat final
Tot i que la pèrdua de pes pot ser el vostre objectiu principal, és important que feu canvis que pugueu mantenir a llarg termini.
També és millor centrar-se en la salut, en lloc del nombre de l’escala.
Mantenir un estil de vida saludable fent exercici, dormint prou, concentrant-se en una dieta equilibrada i menjant atentament, us pot ajudar a veure i sentir-vos el millor possible durant la menopausa i més enllà.
La Nostra Elecció
Ecocardiograma: nens