Recomposició corporal: Perdre el múscul i guanyar greixos alhora
Content
- Què és la recomposició corporal?
- La recomposició corporal és molt més que una pèrdua de pes
- Com funciona la recomposició corporal?
- Conceptes bàsics sobre la composició corporal
- Com perdre greix
- Nutrició i pèrdua de greix
- Altres maneres de reduir les botigues de greixos
- Com guanyar múscul
- La importància de les proteïnes
- Els millors exercicis per guanyar múscul
- Suplements per a la promoció de la recomposició corporal
- La línia de fons
La majoria de les persones que intenten baixar de pes volen un cos ajustat i tonificat.
Sovint, els programes tradicionals de pèrdua de pes se centren a tallar greixos corporals i colpejar nombres més baixos a l'escala en lloc de guanyar múscul.
La recomposició corporal és una aproximació a la pèrdua de pes que posa l’accent en la importància de no només perdre greixos, sinó guanyar múscul alhora.
A part de retallar greixos, l’ús de tècniques de recomposició corporal us pot ajudar a augmentar la força i augmentar el nombre de calories que cremen durant tot el dia.
Aquest article defineix la recomposició corporal i tracta els seus beneficis per a la salut i com iniciar un règim de recomposició corporal.
Què és la recomposició corporal?
La composició corporal fa referència a la quantitat de greix i massa lliure de greixos (múscul, os i aigua) que conté el seu cos.
L’anàlisi de la composició corporal proporciona una millor comprensió de la salut que altres mètodes de cribratge que només condicionen el pes i l’altura, com l’índex de massa corporal (IMC).
Això és degut a que el percentatge de greix corporal en relació amb la massa muscular reflecteix millor el seu benestar general que el pes o l'IMC.
Per tant, la recomposició corporal se centra en la composició corporal i no en el pes.
A diferència d'una dieta estàndard, la recomposició corporal és un estil de vida en què la forma física i les tècniques nutricionals condueixen a canvis saludables en la relació corporal de greix amb múscul.
Recomposició significa “tornar a formar alguna cosa o d’una altra manera”, d’aquí el terme “recomposició corporal”.
Tot i que durant molt de temps ha estat utilitzat per esportistes i halterofils la recomposició corporal, només ha guanyat tracció recentment amb aquells que simplement intenten encaixar-se i perdre greix.
La recomposició corporal és molt més que una pèrdua de pes
Típicament, les persones utilitzen una escala per avaluar el seu progrés quan intenten baixar de pes.
Si el nombre de l'escala baixa, la majoria dels indicadors infereixen l'èxit.
No obstant això, el problema d’utilitzar una escala com a únic mètode per fer el seguiment del progrés és que la majoria d’escales no diferencien entre la pèrdua de greix i la pèrdua muscular, cosa que és un factor important per mesurar la salut.
El fet de tenir massa greix corporal està relacionat amb diversos problemes de salut i pot augmentar el risc de patir malalties cròniques, com diabetis, càncer i malalties del cor (1).
En canvi, tenir una bona proporció de massa muscular amb greix corporal pot millorar la vostra salut alhora que disminueix el risc de patir les malalties anteriors (2, 3, 4).
Si es fa correctament, la recomposició corporal canvia el maquillatge del cos de manera que tingueu menys greix i més múscul.
Curiosament, afavorir les tècniques de recomposició del cos sobre altres mètodes de pèrdua de pes pot donar lloc a una pèrdua de pes molt més lenta o, sense cap pèrdua de pes, a causa del guany simultani en múscul.
No obstant això, al contrari de la creença popular, la relació entre el múscul i el greix és el millor indicador de salut i forma general, no pas del pes corporal.
A més, l'augment de la massa muscular augmenta el ritme metabòlic en repòs (RMR), el que significa que cremaràs més calories mentre estàs en repòs (5, 6).
Resum En lloc de simplement apuntar a la pèrdua de pes, la recomposició corporal es centra en disminuir el greix corporal i, alhora, augmentar la massa muscular.Com funciona la recomposició corporal?
Atès que la recomposició corporal és més un estil de vida que una dieta, no hi ha cap protocol establert.
En canvi, aquells que vulguin guanyar múscul mentre cremen greixos s’han de comprometre a canviar la dieta i fer exercici de maneres que facilitin la recomposició corporal.
En lloc de fer el seguiment del pes en una escala, hauríeu d’avaluar els resultats mitjançant mesures de circumferència corporal i mesurant el greix corporal mitjançant mètodes com les pinces plegables.
Conceptes bàsics sobre la composició corporal
Amb els mètodes tradicionals de pèrdua de pes, les persones poden reduir dràsticament les calories i augmentar l’exercici cardiovascular per tal de gastar més energia.
Tot i que això pot causar pèrdua de pes, molt probablement reduirà la massa muscular i el greix.
Quan seguiu una rutina de recomposició del cos, és important tant preservar com construir músculs alhora de perdre greix.
S’han de fer modificacions en l’exercici i la dieta per assolir aquest objectiu.
Si bé l’exercici cardiovascular és important per a la pèrdua de pes i la salut en general, és necessari l’entrenament de força per alterar la composició corporal.
A més, una dieta rica en proteïnes facilita la pèrdua de greix alhora que afavoreix el creixement muscular (7).
Els mètodes de recomposició del cos poden variar en funció del vostre objectiu final.
Per exemple, un culturista magre que vol engreixar més múscul i tallar greixos tindrà necessitats dietètiques i d’exercici diferents que una persona amb sobrepès que vulgui perdre greix mentre tonifica.
La bona notícia és que la recomposició corporal beneficia a tothom independentment de la quantitat de greix que vulgueu deixar caure o del múscul que vulgueu obtenir.
La clau per a una recomposició eficaç del cos és trobar l’equilibri adequat entre dieta i exercici.
Resum Aquells que vulguin alterar la seva composició corporal han de fer servir mètodes per augmentar la massa muscular i tallar el greix. Tot i que qualsevol pot utilitzar els principis de recomposició corporal, els mètodes varien en funció de l'objectiu de la seva composició corporal.Com perdre greix
Des d’augmentar el risc de moltes malalties cròniques fins a malmetre el benestar emocional i la imatge corporal, l’excés de greix corporal pot afectar negativament la salut de moltes maneres (8, 9).
Per perdre greix corporal, s’ha de crear un dèficit de calories que es pot aconseguir o bé consumint menys calories o gastant més energia.
No obstant això, tallar un nombre extrem de calories mitjançant una dieta molt baixa en calories o fer hores d’exercici cardiovascular no necessàriament preserva la massa muscular.
Per perdre greix mentre manteniu o construïu la vostra forma física, el millor és disminuir moderadament la ingesta de calories mentre incorporeu exercicis que generen massa muscular a la vostra rutina, com ara l’entrenament de força.
Nutrició i pèrdua de greix
La qualitat de la dieta també té importància a l’hora de perdre greix.
S'ha demostrat que el consum d'una dieta rica en proteïnes redueix el greix i conserva la massa corporal magra.
Un estudi realitzat en 88 adults amb sobrepès va trobar que una dieta hipocalòrica que contenia 0,64 grams de proteïna per lliura (1,4 g / kg) de pes corporal era més eficaç per preservar la massa muscular i reduir el greix corporal que una dieta que proporcionava 0,36 grams per lliura (0,8 g / kg) de proteïna (10).
Els estudis han demostrat que una ingesta més elevada de proteïnes és necessària per a atletes que intentin perdre greixos mantenint múscul.
Una revisió de sis estudis va demostrar que els atletes que van perdre la menor quantitat de massa muscular mentre tallaven calories van consumir més proteïna: 1,14–1,3 grams per lliura (2,5-2,6 g / kg) de pes corporal (11).
Per aquesta raó, millorar la seva aportació de proteïnes com a mínim 0,64 grams per lliura (1,4 g / kg) de pes corporal pot millorar la seva composició corporal.
Altres maneres de reduir les botigues de greixos
A part de la ingesta de proteïnes i d’augmentar la despesa en calories, hi ha altres mètodes demostrats i veritables per perdre greix corporal:
- Retalla els aliments processats: S'ha associat una elevada ingesta d'aliments processats, com ara menjar ràpid, caramels, productes al forn envasats i patates fregides, amb excés de greix corporal (12).
- Reduir els hidrats de carboni: La substitució dels hidrats de carboni (especialment els hidrats de carboni ensucrats) per aliments més rics en proteïnes, greixos saludables i fibra pot augmentar la plenitud i els nivells més baixos d’insulina, una hormona que afavoreix l’emmagatzemament de greixos (13).
- Augmenta la ingesta de fibra: Menjar aliments més rics en fibra, com ara verdures i mongetes, pot ajudar a disminuir el greix corporal, sobretot a la zona del ventre (14).
- Proveu l'entrenament entre intervals: Els entrenaments a intervals que combinen ràfegues intenses i curtes d’energia seguits de breus períodes de recuperació són més efectius per disminuir el greix corporal que els entrenaments continus i d’intensitat moderada (15).
Com guanyar múscul
Si bé perdre greixos és important, mantenir o guanyar múscul és clau per canviar la composició corporal.
Centrar-se només en la dieta i descuidar els hàbits d’exercici pot produir una pèrdua de massa muscular.
És imprescindible combinar una dieta saludable i que promogui la massa corporal magra amb una rutina de fitness que doni suport al creixement i al manteniment muscular.
La importància de les proteïnes
Quan intenteu construir músculs, la dieta adequada és fonamental.
Una dieta saludable rica en aliments sencers, com ara productes frescos, greixos saludables, hidrats de carboni complexos i proteïnes, és ideal per a tothom, independentment dels objectius de fitness.
És possible que les persones que intentin reformar la seva composició corporal hagin de centrar-se en augmentar la seva aportació proteica, ja que els estudis han demostrat que és necessària una dieta rica en proteïnes per afavorir el creixement muscular.
Per exemple, una revisió recent va concloure que 0,73–1 gram de proteïna per lliura (1,6-2,2 g / kg) de pes corporal al dia és millor per maximitzar el guany i la força muscular (16).
Una altra revisió de 49 estudis va trobar que tot i que els participants van consumir una mitjana de 0,64 grams de proteïna per lliura (1,4 g / kg) de pes corporal al dia, i que a més de 35 grams de proteïnes addicionals diàries va comportar encara més guanys en massa corporal magra (17 ).
Aquesta revisió va incloure persones en programes d’entrenament de resistència.
Els investigadors van concloure que el consum de la quantitat diària recomanada (RDA) de 0,36 grams per lliura (0,8 g / kg) "sembla insuficient per a aquells que tenen l'objectiu de guanyar una major força i una massa lliure de greixos amb l'entrenament de resistència" (17).
És més, les investigacions de la International Society of Sports Nutrition suggereixen que pot ser necessària una ingesta encara més elevada de proteïnes d’1,1-1,4 grams per lliura (2,3-3,1 g / kg) per mantenir la massa corporal magra en persones amb formació de resistència que segueixen. dietes baixes en calories (18).
Per a les persones que tenen més greix a perdre, reduir les calories del 30 al 40% mentre augmenta la ingesta de proteïnes fins a 0,55-1,4 grams per lliura (1,2-3,1 g / kg) pot maximitzar la pèrdua de greix mentre es promou el manteniment de la massa muscular (19).
Es recomana distribuir les fonts de proteïnes de manera uniforme durant tot el dia consumint aliments rics en proteïnes com ous, aus, lactis i suplements de proteïna cada tres a quatre hores.
Els millors exercicis per guanyar múscul
Juntament amb una dieta rica en proteïnes, d’aliments sencers, és fonamental incorporar exercici d’entrenament de força a la vostra rutina.
L’entrenament de força consisteix en utilitzar exercicis de resistència per construir força i massa muscular. Un exemple d’entrenament de força és l’aixecament de pesos.
Si l’objectiu és construir múscul i reduir greixos, els experts recomanen un protocol d’entrenament d’almenys dos dies d’entrenament per resistència a la setmana.
Una revisió de 10 estudis va demostrar que l’entrenament per resistència dues vegades per setmana era més eficaç per maximitzar el creixement muscular que l’entrenament una vegada per setmana (20).
La combinació perfecta és la combinació d’exercicis d’entrenament de força com ara esquat, premses de banc, pressions i altres exercicis de creació muscular durant dos o tres dies a la setmana juntament amb un a dos dies a la setmana d’entrenament a intervals.
Els estudis mostren que combinar l’entrenament a intervals d’alta intensitat amb l’entrenament de resistència comporta pèrdua de greix, així com augment de la massa muscular i la força (21, 22).
Resum Per crear múscul, augmenteu el consum de proteïnes fins a almenys 0,73 grams per lliura (1,6 g / kg) de pes corporal al dia i realitzeu exercicis de formació de força com a mínim dues vegades per setmana.Suplements per a la promoció de la recomposició corporal
La investigació demostra que consumir fonts de proteïnes senceres i completes durant tot el dia és la millor manera d’aconseguir massa muscular.
Tot i això, és perfectament segur utilitzar suplements proteics per assolir la ingesta recomanada de 0,73 grams per lliura (1,6 g / kg) de pes corporal mentre es realitza un entrenament contra la resistència.
Per exemple, consumir fonts de proteïnes d’alta qualitat (inclosos suplements proteics) fins a dues hores després d’haver elaborat estimula la síntesi de proteïnes musculars (23).
Les fonts de proteïnes que contenen elevades quantitats d'aminoàcids essencials (EAAs), especialment la leucina d'aminoàcids de cadena ramificada, són més eficaces per promoure el creixement muscular.
La proteïna del sèrum és un tipus de proteïna en pols que és ric en EAA i que constitueix una font de proteïnes convenient després de l’entrenament.
A més, s'ha demostrat que el suplement amb proteïna del sèrum augmenta el creixement muscular quan es combina amb programes d'entrenament de resistència (24).
Els suplements que inclouen el sèrum, la proteïna de pèsol, la caseïna i el pols de cànem són una forma pràctica d’incrementar la ingesta de proteïnes i poden ser d’ajuda especialment per a aquells que es dediquen a un entrenament de resistència rigorós.
Tot i això, és completament possible consumir la quantitat recomanada d’aquest nutrient només a partir de menjars i aperitius.
Afegir fonts de proteïnes, com ara ous, pollastre, peix, fruits secs, mantega de nous, mongetes i iogurt, a cada àpat i refrigeri és la millor manera de satisfer les vostres necessitats.
Resum Els suplements de proteïnes com la pols de proteïna de sèrum poden augmentar la ingesta de proteïnes i estimular el creixement muscular. No obstant això, la investigació demostra que la manera més eficaç de satisfer les necessitats de proteïnes és consumir fonts d'aliments sencers durant tot el dia.La línia de fons
La recomposició corporal destaca la importància de guanyar múscul i perdre greix, cosa que pot disminuir el risc de patir malalties cròniques i augmentar el metabolisme.
Proveu d’augmentar la ingesta de proteïnes fins a almenys 0,73 grams per lliura (1,6 g / kg) de pes corporal al dia i completar l’entrenament de força almenys dues vegades per setmana.
Tothom pot fer servir mètodes de recomposició corporal, des d’esportistes d’elit fins a aquells que simplement busquen una forma saludable de posar-se en forma.
Articles Nous
5 Beneficis i usos emergents de la fibra d’arrel de xicoira
