La part del cos que ignoren les dones

Content

• Revisió de

Fins i tot si sovint realitzeu entrenaments de cos total, és probable que passeu per alt un múscul molt important per prevenir lesions i dolor a les dones: el puny del maluc. Si no n'heu sentit mai a parlar, no esteu sols: "El puny de maluc és important perquè els homes i les dones treballin, i és un dels músculs que els dos sexes més passen per alt", diu Mark Verstegen, president i fundador. de rendiment bàsic. "Tenir malucs febles pot crear una mecànica deficient amb el moviment i provocar dolor i lesions de maluc, esquena o genoll".

És especialment important que les dones treballin els músculs del maluc, diu Vergesten, perquè solem tenir una pelvis més ampla i uns angles lleugerament més grans entre els malucs i els genolls que els homes, cosa que ens posa en risc de patir més lesions que els homes.

"El puny del maluc també està connectat amb els músculs del sòl pèlvic, que es poden estressar per esdeveniments com l'embaràs, la menopausa o el part", afegeix.

Afortunadament, hi ha algunes maneres fàcils d'enfortir els músculs del maluc.

"Voleu assegurar-vos que els músculs del puny del maluc facin la seva feina com a base per a l'estabilitat, de manera que per enfortir-los, normalment us recomanem alguns exercicis bàsics que activen els músculs i us ajudin a millorar el vostre moviment de rotació interna i externa del maluc", diu Verstegen. .

La propera vegada que treballeu els glutis, afegiu un parell d’aquests exercicis a la vostra rutina. No només es veurà genial per darrere, sinó que també estabilitzarà els músculs i protegir-se de lesions, sempre és un avantatge.

Recordeu també que la qualitat importa més que la quantitat, diu Verstegen. "Voleu assegurar-vos que cada moviment està controlat i que esteu treballant els músculs adequats, no només corrent pels moviments".

Necessitareu: Una banda o bucle de resistència (ens agraden les bandes d’entrenament multirresistència SKLZ) i una pilota medicinal

1. Abducció de maluc en quadrupció: Comenceu per les mans i els genolls (posició quadrúpeda), amb el panic estirat i les espatlles empeses cap avall i allunyades de les orelles. Mantenint els genolls doblegats i els músculs centrals compromesos, aixequeu la cama dreta cap al costat i lleugerament cap enrere. Torneu a la posició inicial i repetiu de 8 a 12 repeticions. Canvieu de costat i completeu de 8 a 12 repeticions al costat esquerre.

2. Pont de glutis d'una sola cama: Estirar-se cap a terra amb el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus (assegureu-vos de mantenir el taló a terra) i la cama esquerra subjectada al pit. Aixequeu el cul i fora del terra, intentant mantenir una línia recta des del cap fins als genolls i col·loqueu el vostre pes sobre el taló dret i l'espatlla dreta. Mantingueu premut i torneu a la posició inicial.Completa de 8 a 12 repeticions; després canvieu de costat.

3. Aixecament extern de maluc: Aquest moviment es pot fer amb o sense una banda o bucle de resistència. Acuéstese al costat dret amb els malucs i els genolls doblegats, mantenint una línia recta entre el cap, el tors i els malucs. Obriu els malucs girant el genoll esquerre cap al cel mantenint el contacte entre els talons. Part inferior del genoll cap enrere a la posició inicial. Completa de 8 a 12 vegades i repeteix a l'altre costat.

4. Passeig de banda lateral: Dempeus amb una banda de resistència o un llaç al voltant dels turmells. Doblegueu els genolls i asseieu-vos lleugerament cap enrere als malucs fins que estigueu gairebé en una posició a la gatzoneta. A partir d’aquí, feu un pas lateral de 8 a 12 vegades, mantenint la tensió a la banda tot el temps. Repetiu, tornant a l'altre costat de 8 a 12 vegades. També podeu lligar la banda o el llaç per sobre dels genolls, com es demostra aquí.

5. Llançament de pilota de medicina rotacional: Mantingueu-vos a una distància de 3 a 4 peus d’una paret que sostingui una bola medicinal a l’altura de la cintura. Gireu el tors cap a la dreta de la paret, portant una bola medicinal després del maluc. Gireu ràpidament cap a l'esquerra i, simultàniament, llenceu la pilota a la paret. Mantenint una mà darrere de la pilota i una altra a sota i els braços lleugerament doblegats, agafeu la pilota i llanceu-la immediatament a la paret. Fes-ho 8 vegades, després canvia de costat i repeteix 8 vegades.

Revisió de