Percentatge de greix corporal per a abdominals: quin és el nombre màgic?

Content

• Percentatge de greix corporal masculí
• Del 5 al 9 per cent
• Del 10 al 14 per cent
• Del 15 al 19 per cent
• Del 20 al 24 per cent
• Del 25 al 29 per cent
• Del 30 al 34 per cent
• Del 35 al 39 per cent
• Percentatge de greix corporal femení
• Del 5 al 9 per cent
• Del 10 al 14 per cent
• Del 15 al 19 per cent
• Del 20 al 24 per cent
• Del 25 al 29 per cent
• Del 30 al 34 per cent
• Del 35 al 39 per cent
• Com es mesura el percentatge de greix corporal
• La conclusió

Dades del greix corporal

Als cercles de condicionament físic, les persones mantenen converses diàries sobre com reduir el greix corporal i obtenir abdominals de sis paquets. Però, què passa amb la persona mitjana? Si busqueu informació sobre com el greix corporal i la distribució del greix afecten la visibilitat dels vostres músculs abdominals, us cobrim.

Però abans de parlar de percentatges específics de greix corporal, és important definir el greix corporal. Segons Elliott Upton, entrenador personal sènior a Ultimate Performance, el greix corporal o el teixit adipós són una part normal de tots els cossos humans.

"Sobretot serveix per emmagatzemar i proporcionar energia per als processos metabòlics de tot, des del batec del cor fins a les velocitats de les cames", diu.

Upton diu que hi ha diversos tipus de greixos, inclosos els greixos marrons, els beixos, els greixos blancs, els greixos viscerals i els greixos subcutanis. El tipus de greix que es troba a la superfície del cos és el greix subcutani; aquest és el greix que es veu al mirall.

Aquí, repassem els percentatges de greix corporal de la gamma baixa a la gamma alta, indicant el nivell que necessiteu per abdominals visibles.

Percentatge de greix corporal masculí

Del 5 al 9 per cent

Tenir nivells de greix corporal en aquest extrem de l’escala et situa a l’elit genètica o al nivell de culturista de la competició, diu Upton. "Això és greix corporal essencial que només us deixa prou per sobreviure", explica.

A més, diu que un nivell de greix corporal del 5% és increïblement difícil d’aconseguir, increïblement difícil de tractar i gens bo per al cos. "Visualment veuríeu no només tots els músculs del vostre cos, sinó també probablement les fibres musculars individuals en certes parts", afegeix.

Si esteu més a prop del 9%, continuareu sent prim i tindreu un paquet de sis visible.

Del 10 al 14 per cent

Aquesta gamma de greixos corporals encara és magra, cosa que significa que els abdominals seran visibles. Però també es considera més saludable i fàcil d’obtenir que el rang del 5 al 9 per cent.

L'entrenador personal certificat, Steve Washuta, diu que encara es poden veure definicions abdominals superiors i alguns oblics externs, però la definició és mínima i la meitat inferior dels abdominals normalment no es defineix.

Del 15 al 19 per cent

Tot i que es considera saludable, és menys probable que vegeu molta definició muscular en aquest rang. De fet, Upton diu que és poc probable que vegeu una definició ab en aquest percentatge.

Del 20 al 24 per cent

Quan colpeja entre el 20 i el 24 per cent de greix corporal, hi ha moltes probabilitats de ser suau pel centre. Això significa que els abdominals no seran visibles. Upton l'anomena "extrem" més alt per als homes.

Del 25 al 29 per cent

En aquesta gamma de greixos corporals, no veureu els abdominals en absolut. Per als homes, aquest nivell es considera obès. Upton diu que l’estètica no hauria de ser la vostra principal preocupació. Més aviat, heu de centrar-vos en la presa de decisions sobre l'estil de vida que us ajudaran a tornar a una gamma sana de greixos corporals.

Del 30 al 34 per cent

Quan s’arriba a aquest nivell de greix corporal, poden ser necessàries intervencions externes. Normalment no es considera un greix corporal acceptable o saludable per a un home i no veuràs cap definició muscular al teu cos.

Del 35 al 39 per cent

Aquest és un senyal d’alerta per a complicacions de salut. Upton diu que un greix corporal d’aquest rang el converteix en un candidat principal per a la diabetis i que suposa un risc elevat de patir malalties del cor més avall.

Percentatge de greix corporal femení

Del 5 al 9 per cent

Es tracta d’un interval de greix corporal molt baix, probablement perillós, per a una femella. Upon diu que el 8-10% de greix corporal és essencial per a la vida. Seran visibles els abdominals? Sí, ho faran. Tanmateix, gestionar aquest nivell de magre pot comprometre la vostra salut.

Del 10 al 14 per cent

Si voleu obtenir nivells baixos de greix corporal, és gairebé tan baix com voleu. "Això resultaria en un físic extremadament atlètic, amb una gran definició muscular i abdominals visibles si hi ha un gruix genètic del ventre muscular", explica Upton.

Del 15 al 19 per cent

Les femelles d’aquest nivell solen tenir una estructura atlètica, amb una gran forma i molt poc greix corporal. Washuta diu que la definició al llarg dels abdominals inferiors comença a esvair-se, però encara hi ha una definició ab diferent en els oblics. Si aquest és el nivell que voleu, haureu d’adherir-vos a una dieta estricta i un pla d’exercici físic.

Del 20 al 24 per cent

Es considera un nivell baix o mitjà de greix corporal. La definició muscular en aquesta etapa no serà perfecta, explica Upton, però les vostres corbes naturals formaran part del vostre cos.

"Els problemes de salut no haurien de preocupar la majoria de les dones aquí, però s'aconsellaria una activitat física general per mantenir la inflamació i el risc de malaltia baixos i la reducció de l'acumulació de greix visceral", afegeix.

Del 25 al 29 per cent

Quan arribeu al 25%, és possible que el vostre cos comenci a tenir un aspecte més suau. Segons Upton, encara teniu molt poc en excés de greix, però la vostra definició pot ser mínima.

Upton diu que això es troba al costat superior del que es considera "mitjà", d'acord amb la majoria dels estàndards mèdics, i, tot i que no està malament, pot ser motiu d'atenció i ajustar els nivells d'activitat i educar-se en una alimentació adequada.

Del 30 al 34 per cent

Aquesta gamma de greixos corporals indica que aneu cap a l’obesitat. No tindràs músculs abdominals visibles a aquest nivell i potser no et sentiràs fantàstic.

Del 35 al 39 per cent

Aquesta és una bandera vermella per a la intervenció de pèrdua de pes. Igual que els homes d’aquesta gamma, Upton diu que un percentatge de greix corporal de 35 o més us converteix en un candidat principal per a la diabetis i que teniu un risc elevat de patir malalties del cor en el futur.

Com es mesura el percentatge de greix corporal

Hi ha diverses maneres de mesurar el greix corporal. Les maneres més comunes de mesurar el greix corporal són:

• Pinxes plegables. Aquestes eines mesuren el gruix del greix a diverses zones del cos.
• Mesures de circumferència corporal. Això implica mesurar la circumferència de diverses parts del cos, incloses la cintura, els braços i les cames.
• Absorptiometria de raigs X de doble energia (DXA). Aquest mètode utilitza dos raigs X per estimar la composició del greix corporal.
• Pesatge hidrostàtic. Es tracta d’una forma de pesatge submarí que mesura la composició corporal en funció de la densitat del cos.
• Pletismografia de desplaçament d'aire (Bod Pod). Igual que la versió d'aigua anterior, aquest mètode calcula la composició i la densitat del cos mitjançant l'aire.
• Anàlisi d’impedància bioelèctrica (BIA). Aquest dispositiu envia corrents elèctriques a través del cos per determinar la quantitat de greix i la quantitat de múscul.
• Espectroscòpia de bioimpedància (BIS). Aquest dispositiu també utilitza corrents elèctrics, però amb diferents tecnologies i equacions per calcular el greix corporal.
• Miografia d’impedància elèctrica (EIM). De manera similar al BIA i al BIS, aquest dispositiu també envia corrents elèctrics a través del cos, però en zones més petites.
• Escàners corporals en 3D. Aquests dispositius d’imatge utilitzen sensors d’infrarojos per generar un model del vostre cos. Una equació calcula el percentatge de greix corporal en funció de la vostra forma.
• Models de diversos compartiments. Aquest mètode utilitza diverses de les tècniques anteriors per dividir el cos en diverses parts per calcular el percentatge de greix corporal de cada àrea.

La majoria d'aquests mètodes requereixen un professional de l'aptitud entrenat per prendre les mesures, però hi ha algunes maneres de fer un seguiment del greix corporal a casa. Les mesures de circumferència corporal i la impedància bioelèctrica, que estan disponibles en determinades escales, són mètodes que podeu fer pel vostre compte.

La conclusió

La visió dels diferents cossos sobre els diferents percentatges de greix corporal varia àmpliament. Però aquests rangs poden servir com a guia general a l’hora d’intentar entendre com es veuen certs nivells de magreïtat a l’hora de definir els músculs.