Què puc menjar per mantenir baix el sucre i el colesterol en sang?

P: El meu test de sang mostra prediabetes i una puntuació de colesterol de 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Trobo difícil saber què menjar, perquè les dietes recomanades per a aquestes condicions semblen contràries. Per exemple, es diu que la fruita és acceptable en una dieta baixa en colesterol, però no en una de baix contingut de sucre en sang, mentre que la carn és al contrari. Com puc equilibrar-ho?

Moltes persones que tenen un nivell elevat de sucre en sang també tenen nivells elevats de colesterol. Tot i això, tots dos es poden gestionar amb una dieta saludable. A més, per a alguns, és possible revertir el prediabetes mitjançant canvis de dieta i estil de vida (1).

És freqüent veure la desinformació sobre quins aliments són dolents en certes condicions, com ara el colesterol alt, el prediabetes i la diabetis. No obstant això, la qualitat general de la seva dieta és el més important.

Els tres macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) tenen diferents impactes tant en els nivells de sucre en sang com del colesterol.

Per exemple, fonts de hidrats de carboni com el pa, la pasta i la fruita afecten més que el sucre en sang que les fonts de proteïnes o greixos. D'altra banda, les fonts de greix que contenen colesterol, com els lactis i la carn, tenen un efecte més gran sobre el colesterol que sobre el sucre en sang.

Tot i així, les fonts d'alimentació de colesterol només afecten significativament els nivells de sang en les persones que consideren hiperresponsables de colesterol. De fet, dos terços de la població experimenten poc o cap canvi en els seus nivells després de menjar aliments rics en colesterol (2, 3).

Independentment, la disminució del nivell de sucre en la sang i el colesterol durant la dieta no ha de ser difícil, i molts aliments ajuden a baixar cadascun d’aquests marcadors. Per exemple, consumir aliments més densos en nutrients i rics en fibra (com ara verdures i mongetes) redueix tant els nivells de sucre en sang com de colesterol (4, 5).

A més, augmentar la ingesta de proteïnes i disminuir el consum de carbohidrats refinats, inclosos els pa blancs i els dolços ensucrats, també poden disminuir el sucre en sang, disminuir els nivells de colesterol LDL (dolent) i augmentar el colesterol HDL (bo) (6,7).

Aquests són alguns consells per reduir eficaçment els nivells de sucre en sang i colesterol:

• Menja greixos saludables. Per reduir els nivells de colesterol, moltes persones eliminen les fonts de greix de les seves dietes. Tot i això, la investigació demostra que menjar greixos saludables com els alvocats, fruits secs, llavors, peixos grassos i oli d’oliva pot ajudar a reduir el colesterol LDL (dolent), augmentar el colesterol HDL (bo) i millorar el control del sucre en la sang (8,9).
• Redueix la ingesta de sucres afegits. Els sucres afegits, com els que es troben en llaminadures, gelats, al forn i begudes endolcides, afecten negativament tant el colesterol com el sucre en sang. Reduir el sucre afegit de la dieta és una de les millors maneres de millorar la salut en general, inclosa la disminució del nivell de sucre en la sang i el colesterol (10).
• Consumiu més verdures. L’augment de la ingesta de verdures fresques i cuites pot millorar significativament el sucre en sang i el colesterol. Proveu a afegir verdures com espinacs, carxofes, pebrots, bròquils i coliflor als vostres àpats i berenars (11).
• Menja aliments sencers i nutritius. Comptar amb aliments envasats o restaurants de menjar ràpid pot danyar la salut, augmentant el nivell de colesterol i sucre en sang. Prepareu més àpats a casa amb aliments sencers, rics en nutrients que donin suport a la salut metabòlica, com ara verdures, mongetes, fruites i fonts saludables de proteïnes i greixos, inclosos els peixos, nous, llavors i oli d’oliva (12).

Altres maneres saludables de reduir el nivell de sucre en sang i el nivell de colesterol inclouen augmentar l’activitat física i perdre l’excés de greix corporal (13, 14).

Jillian Kubala és dietista registrat amb seu a Westhampton, Nova York. Jillian té un màster en nutrició per l'Escola de Medicina de la Universitat de Stony Brook, així com un títol universitari en ciències nutricionals. A part d'escriure per Healthline Nutrition, dirigeix ​​una pràctica privada basada a l'extrem est de Long Island, Nova York, on ajuda els seus clients a aconseguir un benestar òptim mitjançant canvis nutricionals i d'estil de vida. Jillian practica el que predica, passant el seu temps lliure tendint a la seva petita granja que inclou jardins de flors i hortalisses i un ramat de gallines. Arribeu-hi a través d'ella lloc web o endavant Instagram.