Llum blava i son: Quina és la connexió?
Content
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
El son és un dels pilars d’una salut òptima.
Tot i això, la gent dorm molt menys del que feia abans. La qualitat del son també ha disminuït.
El mal son està relacionat amb malalties del cor, diabetis tipus 2, depressió i obesitat (,,,).
L’ús d’il·luminació artificial i electrònica a la nit pot contribuir a problemes de son. Aquests dispositius emeten llum de longitud d’ona blava, cosa que pot enganyar el cervell pensant que és de dia ().
Molts estudis suggereixen que la llum blava al vespre interromp els cicles naturals de son-vigília del cervell, que són crucials per a una salut òptima (6).
Aquest article explica com bloquejar la llum blava a la nit pot ajudar-vos a dormir.
La llum blava altera el son
El vostre cos té un rellotge intern que regula el vostre ritme circadià: el cicle biològic de 24 hores que influeix en moltes funcions internes (8).
El més important és que determina quan el cos està preparat per estar despert o adormit ().
Tanmateix, el vostre ritme circadià necessita senyals de l’entorn extern (el més important, la llum del dia i la foscor) per ajustar-se.
La llum de longitud d’ona blava estimula els sensors dels ulls per enviar senyals al rellotge intern del cervell.
Tingueu en compte que la llum solar i la llum blanca contenen una barreja de diverses longituds d'ona, cadascuna de les quals té una quantitat important de llum blava ().
Obtenir llum blava, sobretot del sol, durant el dia us ajuda a mantenir-vos alerta tot millorant el rendiment i l’estat d’ànim ().
Els dispositius de teràpia amb llum blava poden ajudar a tractar la depressió i s’ha demostrat que les bombetes blaves redueixen la fatiga i milloren l’estat d’ànim, el rendiment i el son dels treballadors d’oficina (,,).
Tot i això, les bombetes i els dispositius electrònics moderns, especialment els monitors d’ordinador, també produeixen grans quantitats de llum blava i poden afectar el rellotge intern si hi esteu exposats durant la nit.
Quan es fa fosc, la glàndula pineal segrega l’hormona melatonina, que indica al cos que es cansi i que vagi a dormir.
La llum blava, ja sigui del sol o d’un ordinador portàtil, és molt eficaç per inhibir la producció de melatonina, reduint així la quantitat i la qualitat del son (,).
Els estudis relacionen la supressió de la melatonina al vespre amb diversos problemes de salut, inclosa la síndrome metabòlica, l’obesitat, el càncer i la depressió (, 18,,).
RESUMLa llum blava al vespre enganya el cervell perquè pensi que és de dia, cosa que inhibeix la producció de melatonina i redueix la quantitat i la qualitat del son.
Les ulleres tintades poden ajudar
Les ulleres de color ambre ofereixen la forma més senzilla i eficaç d’evitar l’exposició a la llum blava a la nit.
Aquestes ulleres bloquegen efectivament tota la llum blava. Per tant, el vostre cervell no rep el senyal que se suposa que ha de romandre despert.
Els estudis demostren que quan les persones utilitzen ulleres que bloquegen la llum blava, fins i tot en una habitació il·luminada o mentre utilitzen un dispositiu electrònic, produeixen tanta melatonina com si fos fosc (, 22).
En un estudi, els nivells de melatonina de les persones a la nit es van comparar entre llum tènue, llum brillant i llum brillant amb ulleres tintades (23).
La llum brillant va suprimir gairebé completament la producció de melatonina, mentre que la llum tènue no.
Cal destacar que els que portaven les ulleres produïen la mateixa quantitat de melatonina que els que estaven exposats a la llum tènue. Les ulleres van cancel·lar en gran mesura l’efecte supressor de la melatonina de la llum brillant.
De la mateixa manera, s’ha demostrat que les ulleres que bloquegen la llum blava estimulen importants millores en el son i el rendiment mental.
En un estudi de 2 setmanes, 20 persones van utilitzar ulleres que bloquegen la llum blava o ulleres que no bloquejaven la llum blava durant 3 hores abans d’anar a dormir. L'antic grup va experimentar millores importants tant en la qualitat del son com en l'estat d'ànim ().
També s’ha vist que aquestes ulleres milloren molt el son dels treballadors a torns quan es porten abans d’anar a dormir ().
És més, en un estudi realitzat en adults grans amb cataracta, les lents que bloquegen la llum blava van millorar el son i van reduir significativament la disfunció diürna ().
Dit això, no tots els estudis admeten l'ús de lents o ulleres que bloquegen la llum blava. Una anàlisi de diversos estudis va concloure que hi ha una manca d’evidències d’alta qualitat que donin suport al seu ús ().
No obstant això, les ulleres que bloquegen la llum blava poden proporcionar alguns avantatges.
Compreu ulleres de bloqueig de llum blava en línia.
RESUMAlguns estudis suggereixen que els vidres que bloquegen la llum blava poden augmentar la producció de melatonina durant la nit, cosa que comporta millores importants en el son i l’estat d’ànim.
Altres mètodes de bloqueig
Si no voleu utilitzar ulleres cada nit, hi ha altres maneres de reduir l’exposició a la llum blava.
Una manera popular és instal·lar un programa anomenat f.lux al vostre ordinador.
Aquest programa ajusta automàticament el color i la brillantor de la pantalla en funció de la zona horària. Quan és fosc a fora, bloqueja eficaçment tota la llum blava i dóna al monitor una tonalitat taronja feble.
Hi ha aplicacions similars disponibles per al vostre telèfon intel·ligent.
Alguns altres consells inclouen:
- apagueu tots els llums de casa vostra 1-2 hores abans d’anar a dormir
- obtenir un llum de lectura vermell o taronja que no emeti llum blava (la llum de les espelmes també funciona bé)
- mantenir el dormitori completament fosc o utilitzar una màscara de dormir
També és important exposar-se a molta llum blava durant el dia.
Si podeu, sortiu a l’exterior per exposar-vos a la llum solar. En cas contrari, tingueu en compte un dispositiu de teràpia amb llum blava: una llum forta que simuli el sol i us banyi la cara i els ulls amb llum blava.
RESUMAltres maneres de bloquejar la llum blava al vespre inclouen atenuar o apagar els llums de casa i instal·lar una aplicació que ajusta la llum que emeten el portàtil i el telèfon intel·ligent.
La conclusió
La llum blava, que s’emet des de telèfons intel·ligents, ordinadors i llums brillants, pot inhibir el son si s’hi exposa a la nit.
Si teniu antecedents de problemes per dormir, proveu de reduir l’exposició a la llum blava durant les nits.
Els vidres de color ambre poden ser especialment eficaços.
Diversos estudis recolzen la seva capacitat per millorar la qualitat del son.
Articles Per A Tu
Tremolor de l'ull: 9 causes principals (i què fer)
