Revisió de la dieta Paleo: funciona per baixar de pes?
Content
- Puntuació de la dieta Healthline: 4,33 sobre 5
- Què és la dieta paleo?
- Com seguir la dieta paleo
- Ajuda a la pèrdua de pes?
- Altres avantatges
- Afavoreix la salut cardíaca
- Admet el control del sucre en sang
- Possibles desavantatges
- Aliments per menjar i evitar
- Aliments per menjar
- Aliments per evitar
- Mostra de pla d’àpats
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- La conclusió
Puntuació de la dieta Healthline: 4,33 sobre 5
La dieta paleo és un pla d’alimentació en proteïnes i baixes en carbohidrats que es basa en la dieta presumpta dels primers éssers humans.
Es basa en la creença que aquests avantpassats de caçadors-recol·lectors tenien taxes més baixes d’afeccions cròniques, com ara l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor, i es diu que s’atribueixen a diferències en la seva dieta.
Tanmateix, tot i que alguns afirmen que la dieta paleo pot millorar la salut i augmentar la pèrdua de pes, d’altres assenyalen que és excessivament restrictiva i que pot ser difícil de seguir.
Aquest article revisa la dieta paleo i si funciona per perdre pes.
CADERN DE REVISIÓ DE LA DIETA- Puntuació total: 4.33
- Pèrdua de pes: 5
- Alimentació saludable: 4
- Sostenibilitat: 5
- Salut del cos sencer: 3.25
- Qualitat nutricional: 5
- Basat en evidències: 3.75
LÍNIA FONS: La dieta Paleo és un patró alimentari baix en carbohidrats que anima a menjar aliments sencers com fruites, verdures, peix, carn i aus de corral. Tot i que pot ajudar a controlar el pes, també pot ser excessivament restrictiu per a algunes persones.
Què és la dieta paleo?
La dieta paleo és un patró alimentari dissenyat per imitar la dieta dels primers avantpassats humans.
Tot i que el concepte va sorgir als anys setanta, va guanyar una àmplia popularitat el 2002 després que el científic Loren Cordain publicés un llibre que defensava la dieta.
Afavoreix el consum d’aliments sencers com fruites, verdures, carn, peix i aus de corral.
Mentrestant, els aliments processats, els cereals, els llegums i els edulcorants artificials estan fora de límit.
Segons els defensors de la dieta, seguir-la pot ajudar a prevenir malalties cròniques i millorar la salut general ().
D’altra banda, els crítics assenyalen que pot ser molt restrictiu i eliminar molts grups d’aliments rics en nutrients importants.
ResumLa dieta paleo és un patró alimentari basat en les dietes dels primers avantpassats humans dels caçadors-recol·lectors. Es creu que ajuda a prevenir malalties cròniques i a millorar la salut en general.
Com seguir la dieta paleo
La dieta paleo consisteix a limitar els aliments que no estaven disponibles per als primers caçadors-recol·lectors, inclosos els aliments processats, cereals, llegums, productes lactis i sucre afegit.
En el seu lloc, el pla anima a omplir el plat amb aliments sencers mínimament processats, com ara carn, peix, aus de corral, fruites, verdures, fruits secs, llavors i greixos saludables.
Tot i això, hi ha diverses variacions de la dieta, cadascuna amb pautes lleugerament diferents sobre quins aliments es permeten.
Per exemple, algunes dietes paleo modificades són menys restrictives i permeten la mantega alimentada amb herba i certs grans i llegums sense gluten amb moderació, sempre que s’hagin remullat i cuit.
ResumLa dieta paleo tradicional consisteix a limitar els aliments processats, cereals, llegums, productes lactis i sucre afegit i, en canvi, menjar principalment aliments sencers. No obstant això, hi ha diverses variacions.
Ajuda a la pèrdua de pes?
La dieta paleo anima a menjar aliments integrals rics en nutrients i limita els aliments processats, que sovint són rics en calories i poden contribuir a l’augment de pes ().
També és ric en proteïnes, cosa que pot reduir els nivells de grelina, l ’“ hormona de la fam ”, per mantenir-vos ple durant més temps ().
En els darrers anys, diversos estudis han descobert que la dieta paleo pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
Per exemple, un estudi realitzat en 70 dones va observar que, després de la dieta paleo durant 6 mesos, es van produir 14,5 lliures (6,5 kg) de pèrdua de greix, de mitjana, i una reducció significativa del greix del ventre ().
Una altra revisió d'11 estudis va concloure que la dieta pot ajudar a la pèrdua de pes, i es va assenyalar que els participants van perdre una mitjana de gairebé 8 lliures (3,5 kg) en assaigs que duraven entre 2 mesos i 2 anys ().
ResumLa dieta paleo se centra en aliments integrals rics en nutrients i elimina els processats. Els estudis han demostrat que aquesta forma de menjar pot ajudar a la pèrdua de pes.
Altres avantatges
La dieta paleo s’ha associat amb diversos beneficis potencials.
Afavoreix la salut cardíaca
Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món, ja que representen gairebé un terç de totes les morts ().
Una investigació prometedora mostra que la dieta paleo pot ajudar a millorar la salut del cor en reduir diversos factors de risc de malalties del cor.
En un estudi, 20 persones amb nivells elevats de colesterol que van seguir la dieta paleo durant 4 mesos van experimentar una millora del colesterol HDL (bo) i nivells reduïts de triglicèrids, a més d’un colesterol total i LDL (dolent) més baix ().
Un altre estudi realitzat en 34 persones va observar resultats similars i va assenyalar que, després de la dieta paleo durant només 2 setmanes, es reduïa la pressió arterial, els nivells de colesterol total i els triglicèrids, que són factors de risc de patir malalties del cor ().
Admet el control del sucre en sang
Algunes investigacions suggereixen que la dieta paleo pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang i millorar la sensibilitat a la insulina en persones amb diabetis tipus 2.
La insulina és una hormona que regula els nivells de sucre en sang. L’augment de la sensibilitat a la insulina pot millorar la capacitat del cos d’utilitzar la insulina de manera eficaç i donar suport a un control saludable del sucre en la sang ().
Un estudi realitzat en 32 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que, després de la dieta paleo durant 12 setmanes, es van millorar els nivells de sucre en la sang i es va augmentar la sensibilitat a la insulina un 45% ().
De la mateixa manera, un petit estudi realitzat en 13 persones amb diabetis tipus 2 va assenyalar que la dieta era més eficaç per reduir els nivells d’hemoglobina A1C, un marcador de control a llarg termini del sucre en sang, que una dieta tradicional per a diabetis ().
ResumLa investigació demostra que la dieta paleo podria ajudar a millorar la salut del cor i millorar el control del sucre en la sang.
Possibles desavantatges
Tot i que la dieta paleo ofereix diversos beneficis potencials per a la salut, també cal tenir en compte alguns inconvenients.
En primer lloc, elimina diversos grups d’aliments que són molt nutritius i que generalment es poden gaudir com a part d’una dieta saludable.
Per exemple, els llegums són rics en fibra, proteïnes i una gran quantitat de micronutrients, com ara ferro, zinc i coure ().
Mentrestant, els estudis demostren que els cereals integrals poden estar relacionats amb un menor risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i certs tipus de càncer ().
Tenint en compte que la dieta paleo considera que molts grups d'aliments estan fora de límits, és possible que siguin difícils aquells amb restriccions dietètiques, inclosos els vegans i els vegetarians.
És més, pot ser un repte menjar fora o assistir a reunions familiars, ja que potser no esteu segur dels ingredients que s’utilitzen en determinats plats.
A més, pot ser més car que altres patrons alimentaris, ja que requereix una gran quantitat de productes frescos, carn, peix i aus de corral, tot plegat pot ser car.
ResumLa dieta paleo restringeix diversos grups d’aliments saludables i pot ser costosa. Aquells amb restriccions dietètiques també poden trobar un repte per seguir.
Aliments per menjar i evitar
La dieta paleo fomenta una varietat d’aliments mínimament processats, com ara carn, aus, marisc, fruites i verdures.
Mentrestant, els cereals, els llegums, el sucre afegit i els aliments processats i refinats són limitats.
Aliments per menjar
Aquests són alguns aliments que podeu gaudir com a part de la dieta paleo:
- Carn: vedella, xai, cabra, cérvol, etc.
- Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec, etc.
- Marisc: salmó, tonyina, verat, anxoves, truites, bacallà, eglefí, bagre, etc.
- Ous: rovells d’ou i clares
- Fruites: pomes, plàtans, taronges, prunes, préssecs, melons, nabius, maduixes, raïm, etc.
- Verdures: pebrots, coliflor, bròquil, col arrissada, ceba, all, espinacs, ruca, carbassó, carbassa, etc.
- Fruits secs: anacards, festucs, ametlles, nous, nous de macadàmia, nous de Brasil, etc.
- Llavors: llavors de chia, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de cànem, etc.
- Greixos: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de palma, oli de coco, oli de llinosa, etc.
- Herbes i espècies: comí, orenga, alfàbrega, pebre, romaní, farigola, cúrcuma, gingebre, etc.
Aliments per evitar
Aquí teniu alguns aliments que heu d’evitar com a part de la dieta:
- Llegums: mongetes, cigrons, llenties, cacauets, etc.
- Làctics: llet, iogurt, mantega, kefir, formatge, etc.
- Grans: pa, pasta, arròs, quinoa, ordi, sègol, fajol, farro, etc.
- Patates: patates blanques, patates fregides, patates fregides, etc.
- Olis vegetals refinats: oli de colza, oli de càrtam, oli de soja, oli de llavor de cotó, oli de gra de raïm, etc.
- Aliments processats: patates fregides, bretxes, galetes, àpats de menjar ràpid, menjar ràpid, etc.
- Edulcorants artificials: sucralosa, aspartam, sacarina, acesulfam potàssic, etc.
- Sucre afegit: productes de forn, dolços, postres, begudes ensucrades amb sucre, sucre de taula, etc.
A la dieta paleo es recomana menjar sencer com fruites, verdures, carn, peix i aus de corral. D’altra banda, els aliments processats, els llegums, els cereals, els lactis i els sucres afegits s’han de limitar.
Mostra de pla d’àpats
Aquí teniu un menú de mostra de 3 dies per a la dieta paleo.
Dia 1
- Esmorzar: truita amb all, ceba, tomàquet i espinacs
- Dinar: fideus de carbassó amb mandonguilles de gall dindi i salsa marinara
- Sopar: salmó al forn amb bròquil rostit i tascons de moniato
Dia 2
- Esmorzar: granola sense grans amb ametlles, nous, pacanes, flocs de coco i fruita seca
- Dinar: hamburguesa de bisons amb embolcall d'enciam i amanida lateral
- Sopar: pollastre a la planxa amb sopa de verdures
Dia 3
- Esmorzar: budín de chia amb llet de coco, nous, maduixes, nabius i canyella
- Dinar: amanida d'ou d'alvocat i de verdures amb fruita mixta
- Sopar: bol de burritos amb arròs de coliflor, vedella, salsa, guacamole, pebrots i cebes
També hi ha diversos aperitius paleo disponibles si teniu gana entre àpats.
ResumEl menú de mostra anterior proporciona algunes idees per menjar que es poden incloure com a part de la dieta paleo.
La conclusió
La dieta paleo és un patró alimentari dissenyat per imitar les dietes dels primers avantpassats humans caçadors-recol·lectors.
Algunes investigacions han descobert que aquesta manera de menjar pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes, afavorir la salut del cor i donar suport a un millor control del sucre en la sang.
Tanmateix, pot ser que no sigui adequat per a tothom, ja que restringeix diversos grups d'aliments saludables i pot ser més car que altres dietes. A més, els que tenen restriccions dietètiques poden tenir dificultats per adaptar-s’hi.
Selecció Del Lloc
Starbucks va intentar predir la vostra comanda en funció del vostre signe del zodíac